Wie viele Kilometer sollte der lange Lauf beim Training für einen Halbmarathon oder Marathon sein?

Als Antwort auf die vielen Anfragen, die wir von treuen Nutzern der Runnea Academy erhalten, versuchen wir in diesem Beitrag, die Millionenfrage zu beantworten: Wie viele Kilometer muss der lange Lauf sein, wenn ich an einem Halbmarathon und einem Marathon teilnehmen möchte? Das ist eine wichtige Frage, denn die Teilnahme an Langstrecken- und Distanzwettkämpfen ist keine Kleinigkeit und erfordert eine gute Beratung, um vernünftig zu trainieren und seine Ziele in bestmöglicher körperlicher Verfassung zu erreichen.

In diesem Sinne schlagen wir bei Runnea vor, sich in die fachkundigen Hände von Trainern wie Lander Azpiazu oder Iker Muñoz, Doktor für Bewegungs- und Sportwissenschaften, zu begeben. Es ist auch richtig, dass wir davon ausgehen, dass jeder Läufer eine Welt für sich ist, und dass jeder spezifische Fall besonders ist. Daher werden die Trainingsbedürfnisse bei Läufern mit unterschiedlichen Zielen verschieden sein, denn mit einem anfänglichen Ziel von unter 1 Stunde 15 Minuten bei einem Halbmarathon kann ein Athlet nicht denselben Trainingsplan haben wie einer, der die Ziellinie des 21-km-Laufs mit einer Zeit jenseits der 2 Stunden überqueren will, erklärt Iker Muñoz, Dozent und Forscher an der Universität von Deusto.

Daher ist das Prinzip der Individualisierung des Trainings der Schlüssel für den betreffenden Läufer, um angemessene Fortschritte zu erzielen und sogar seine persönlichen Bestzeiten bei aufeinanderfolgenden 21- und 42-Kilometer-Läufen zu verbessern. Und bei diesem Prinzip der Individualisierung des Trainings spielen unter anderem folgende Faktoren eine Rolle:

• Die eigene körperliche Verfassung des Athleten

• Die natürlichen Voraussetzungen des Athleten, um eine sportliche Herausforderung dieser Größenordnung zu entwickeln

• Die eigenen Ziele des Athleten

Wir fahren mit den konditionellen Faktoren fort, weil zum Beispiel ein Anfänger im Marathonlauf nicht denselben Trainingsplan mit einem erfahreneren Läufer teilen kann, der seine Zeit auf der mythischen Distanz von Philippides verbessern möchte.

Wie viele Kilometer sollte der lange Lauf im Training betragen? Wöchentliches Volumen!

Bei Runnea suchen wir nicht nach Kontroversen, aber es stimmt, dass es eine gewisse Kontroverse gibt, wenn es um die Festlegung der Mindestkilometerzahl geht, die einen langen Lauf ausmacht. Die einen sagen, dass man bei 24 Kilometern bereits von einem langen Lauf sprechen kann, während andere darauf hinweisen, dass ein langer Lauf erst ab 30 Kilometern beginnt.

Wie bei all diesen ungeschriebenen Regeln gibt es jedoch Nuancen, sodass „es besser ist, wenn Ihr Trainingsplan, vor allem wenn Sie ein Hobbyläufer sind, auf der Anhäufung eines größeren wöchentlichen Volumens basiert, als sich auf eine bestimmte Einheit zu konzentrieren. Auf diese Weise können sich der Körper und die Muskeln allmählich an lange Trainingseinheiten anpassen, wir können die Ermüdung besser kontrollieren und es ermöglicht uns auch, Trainingseinheiten mit anderen Inhalten einzuführen, die ebenfalls interessant sind“, sagt Lander Azpiazu, Runnea-Trainer und Absolvent der Sport- und Bewegungswissenschaften.

Anstatt sich auf die Anzahl der Kilometer zu konzentrieren, die man laufen muss, um als langer Lauf zu gelten oder nicht, legen die Trainer der Runnea Academy als Parameter von größerem Interesse das Volumen der wöchentlichen Kilometer fest, die es uns ermöglichen, den Körper an längere Anstrengungen zu gewöhnen. Sie konzentrieren sich auf den Schlüssel zum Erfolg, „mehr als auf die Distanz, die wir in der Vorbereitungszeit zurücklegen müssen, um uns auf die nächste sportliche Herausforderung vorzubereiten“, betont auch Iker Muñoz.

Kurz gesagt, wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, müssen wir versuchen, folgende Frage zu beantworten: Verfügen wir über eine ausreichende Trainingsbasis, um einen Halbmarathon oder einen Marathon zu laufen? Wir müssen die Besessenheit von langen Läufen im Training ablegen. „Die zurückzulegende Strecke ist sehr speziell und individuell. Bei Hobbyläufern empfehle ich, lange Läufe nach Zeit und nicht nach Strecke zu absolvieren und in der längsten Trainingseinheit nicht mehr als etwa 2,5 Stunden zu trainieren“, sagt Lander Azpiazu.

Eine weitere wichtige Prämisse, die es zu beachten gilt, lautet also:

Mehr laufen ist nicht immer besser.

Das wöchentliche Kilometerpensum muss also auf Mindest- und Höchstwerten basieren, wobei man sich bewusst sein muss, dass es schwierig wird, das Rennen zu beenden, wenn diese Mindestwerte nicht erreicht werden; und wenn man weit über den Höchstwerten liegt, ist das Risiko eines Übertrainings höher und damit auch die Gefahr einer Verletzung.

Allgemeine Parameter für das wöchentliche Kilometerpensum

„Die Tatsache, dass wir ein hohes Kilometerpensum absolvieren, bedeutet jedoch nicht, dass wir vorbereitet sind oder dass dies eine Garantie für den Erfolg ist, denn der Schlüssel liegt im Verhältnis zwischen Volumen und Intensität. Wir dürfen nicht vergessen, dass eine unkontrollierte, kontrollierte oder regulierte Steigerung der Trainingsbelastung zu einem höheren Verletzungsrisiko führt“, betont der Dozent der Universität Deusto.

Nach diesen Ausführungen und unter Hinweis darauf, dass jeder Läufer anders ist, sind die folgenden Schätzungen in Bezug auf das wöchentliche Kilometervolumen mit allgemeinen Parametern verbunden und hängen auch von den Zielen der verschiedenen Läuferprofile ab. Das heißt:

Erstlingsläufer mit dem Ziel, den Marathon zu beenden

• 21 km (Halbmarathon): Zwischen 30 und 40 km pro Woche

• 42 km (Marathon): Ab etwa 50 km pro Woche

Nicht-professioneller Läufer, der seine persönliche Bestleistung verbessern möchte

• 21 km (Halbmarathon): 50 bis 70 km pro Woche

• 42 km (Marathon): Zwischen 70 und 90 km pro Woche

Die Einhaltung der Trainingseinheiten, der Distanzen und der Intensitäten, zusammen mit der Progression und der Konstanz, sind die grundlegenden und notwendigen Zutaten, um die wöchentliche Kilometerzahl zu erreichen, die uns in die beste körperliche Verfassung bringt, um das Ziel eines Halbmarathons oder eines Marathons zu erreichen. In diesem Zusammenhang sollten wir auch „betonen, dass die geschätzte Erholungszeit nach einem Marathonlauf im Durchschnitt 4 bis 6 Wochen beträgt und dass wir, wenn unsere Trainingsstrategie darauf beruht, bei jedem langen Lauf praktisch einen Marathon zu laufen, für das Rennen nicht in Form sein werden“, sagt Iker Muñoz.

Wenn der Tag kommt, an dem Sie in Aktion treten und an einem Halbmarathon oder Marathon teilnehmen wollen, sollten Sie Ihre Laufstrategie und Ihr Tempo planen, damit Ihre Ziele in Reichweite sind.