Machen wir uns nichts vor, die „Hausmittelchen“ sind da, für jedermann zugänglich, aber wenn ein Sportler in unsere Sportpodologie-Praxis kommt und uns sagt, dass er ein Läufer mit Unterpronation ist, weil er den Test gemacht hat (Fuß nass machen, auf den Boden treten und sehen, ob nur die Außenseite des Fußes einen Abdruck hinterlässt), dann denke ich... hmmmm; oder wenn mir Leute sagen, dass sie Läufer mit Unterpronation sind, weil die Schuhe sich an der Außenseite abnutzen, dann kommen einige Zweifel bei mir auf.
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ZU IHREN EMPFEHLUNGENDie Aussage „Ich bin ein Läufer mit Unterpronation!“ hat also viel Gewicht, sehr viel Gewicht; und kommen wir gar nicht erst zu der Frage: „Welche Art von Schuh sollte ich kaufen, wenn ich ein Läufer mit Unterpronation bin?“ Es wird kompliziert, in manchen Fällen sogar übermäßig kompliziert.
Was bedeutet es, ein Läufer mit Unterpronation zu sein?
Ein Läufer wird als Unterpronierer eingestuft, wenn der Knöchel beim Aufsetzen des Fußes auf den Boden nach außen gekippt ist. Dies ist eine sehr einfache und leicht verständliche Definition, aber die Realität ist viel komplizierter. Unter den Unterpronierern gibt es leichte, aber auch sehr schwere Fälle.
Wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass eine Unterpronation nicht gleichbedeutend mit einer Verletzung ist (genauso wenig wie eine Überpronation). Es gibt viele Unterpronierer, die sich noch nie in ihrem Leben verletzt haben, und das liegt zum Teil daran, dass es im Körper so genannte natürliche Kompensationsmechanismen gibt. Das bedeutet, dass sich der Körper an diese Art der Fußabstützung anpasst und Kompensationsmechanismen schafft (muskuläre Kompensationen, Knochenrotationen, Verstärkung der propriozeptiven Reaktion ...), was bedeutet, dass wir innerhalb unserer „Anomalie“ perfekt funktionieren und uns nicht verletzen. Natürlich hängt es davon ab, wie stark wir die Sehne belasten, denn diese natürlichen Kompensationen (z. B. bei übermäßigem oder falschem Training, bei muskulären Dekompensationen oder bei der Verwendung von Laufschuhen, die nicht an unsere Eigenschaften angepasst sind) führen dazu, dass sich das Verletzungsrisiko vervielfacht und so schwerwiegend sein kann, dass es uns zwingt, das Laufen aufzugeben.
Läufer, die beim Fersenauftritt unterpronieren, teilweise Unterpronation
Ohne zu sehr auf technische Details eingehen zu wollen, die uns den Kopf füllen würden (wenn Sie es wissen wollen, empfehle ich Ihnen eine biomechanische dynamische Untersuchung in einem auf Podologie spezialisierten Zentrum mit Experten für Sportbiomechanik), möchte ich Ihnen nur sagen, dass es wenige Menschen gibt, die reine Unterpronierer sind; und diejenigen, die es sind, sind, das versichere ich Ihnen, keine Läufer. Normalerweise sind wir teilweise Unterpronierer, da das Gehirn dafür sorgt, dass der Fuß beim Laufen nicht ausschließlich auf der Außenkante aufliegt, einfach weil es um das große Risiko weiß, das ein solches Laufen mit sich bringt..
Wenn wir die Phasen des Laufens in drei Teile unterteilen: Fersenauftritt, vollständiger Fußauftritt und Zehenabstoß (bei einem durchschnittlichen Läufer und einem durchschnittlichen Trainingsrhythmus … damit mir die Lauftechnik-Puristen nicht mit der Fersen-Fuß-Technik kommen, über die wir auch noch viel diskutieren können, haha), was wir in der Klinik bei biomechanischen Untersuchungen am häufigsten feststellen, sind Läufer, die beim Fersenauftritt unterpronieren. Das heißt:
- Sie können unterpronieren, wenn sie den ganzen Fuß abstützen.
- Aber sie sind große Überpronierer, wenn sie sich mit den Zehen abstoßen.
Und von hier aus können wir mehrere Kombinationen innerhalb der Unterpronierer finden, aber wie gesagt, wir werden kaum einen Läufer finden, der in allen drei Phasen des Gangs unterproniert.
Was wir in Abbildung 1 in einer Überlagerung von Bildern eines Läufers mit 8 km/h sehen, und wir können die roten Markierungen erkennen, ist die Stelle, an der die meiste Unterstützung gegeben wird: Ferse, Außenrand des Fußes und am linken Fuß können wir eine rote Markierung sehen, die zur großen Zehe gehört. Dieser Fleck ist auf die Kompensation in der Antriebsphase zurückzuführen, die eine Innenrotation des gesamten Beins und Fußes verursacht, um die Unterpronation in der ersten und zweiten Phase des Gangs zu kompensieren.
Abbildung 2 ist die überlagerte Zusammenfassung der Stützen eines Läufers, der mit Schuhen bei 16 km/h läuft. Wie Sie sehen können, gibt es keinen Fersenauftritt und der rote Fleck wandert in den äußeren Vorfußbereich (Zehen III, IV und V). Dieser Läufer klagte nur über muskuläre Überlastungen, wenn er mit einem bestimmten Sportschuh trainierte.
Zum Schluss sehen Sie eine Bilderserie eines internationalen Spitzenläufers, der sich nie verletzt hatte, bis er den Sponsor seiner Schuhe wechselte. Beachten Sie, wie er als großer Unterponierer einsteigt und beim Abstützen zu einer offenen Überpronation kompensiert.
Obligatorische Klammer: Diese Bilder sind Eigentum von Luis Enrique Roche und gehören zu einem Video, von dem ich die Bilder gemacht habe, die ich Ihnen hier präsentiere.
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Braucht ein Läufer mit Unterpronation Einlagen, um effizienter und bequemer zu laufen?
Meine allgemeine Antwort wäre NEIN. Jeder einzelne Fall müsste analysiert werden, um das Verletzungsrisiko einschätzen zu können, das er möglicherweise hat. Wie ich bereits erklärt habe, müssen immer verschiedene Faktoren bewertet werden, die Einfluss auf die Präventivmaßnahmen haben, die wir bei einem bestimmten Läufer ergreifen sollten.
Andererseits empfehle ich Läufern mit Unterpronation, Einlagen zu verwenden:
- Wenn sie in der Vergangenheit bereits Verletzungen hatten.
- Wenn ein Hohlfuß in Verbindung mit gewölbten Beinen vorliegt (wie bei vielen Fußballspielern).
Es stimmt zwar, dass das Verletzungsrisiko bei diesen Läuferprofilen im Allgemeinen sehr hoch ist, aber wenn wir eine fantastische Einlage anfertigen und dann einen Laufschuh verwenden, der für diese Person nicht geeignet ist, ist es sinnlos, Einlagen zu verwenden.
Ich glaube daran, dass wir das Gesamtbild betrachten sollten: den Läufer, die Art seines Trainings, die Schuhe, die er trägt, und schließlich die Notwendigkeit von Einlagen. Auf diese Weise schützen wir den Läufer wirklich auf wirksame Weise. Und natürlich gibt es kein Null-Risiko für Verletzungen.
Worauf sollten wir bei der Auswahl von Schuhen für Läufer mit Unterpronation achten?
Es ist notwendig, einen Blick zurück zu werfen, denn vor einigen Jahren gab es Laufschuhe für Unterpronierer auf dem Markt, mit echten Kontrollelementen, die den Schuh im Außenbereich sowohl im Schaft als auch in der Zwischensohle hinzugefügt wurden. Aber heutzutage gibt es meines Wissens keine solchen Schuhe, und es wäre einfach, sie zu entwerfen (von hier aus ermutige ich einen CEO einer Sportmarke, der diesen Artikel liest und mich für dieses Projekt engagieren möchte).
Es gibt jedoch Laufschuhe, die die Art und Weise, wie wir laufen, zum Teil kompensieren können.
Die erste Empfehlung, die ich aussprechen würde, ist, dass es ein Schuh mit einer ziemlich hohen Torsionsfestigkeit sein sollte.
Wir halten den Schuh an den Zehen und der Ferse und drehen ihn mit beiden Händen in die entgegengesetzte Richtung, um ihn von der Mitte aus zu verdrehen.
Je stärker die Unterpronation, je größer die Verletzungsanfälligkeit, je größer das Gewicht, je instabiler der Untergrund, auf dem Sie laufen, desto höher muss der Widerstand sein, den der Schuh der Verdrehung entgegensetzt.
- Eine weitere Empfehlung, die bei Läufern mit unterschiedlichen Unterpronationsgraden berücksichtigt werden sollte, ist die Suche nach Schuhen mit einer großen Stützfläche für die Sohle, wie sie Marken wie HOKA oder New Balance vor allem für Trainingsmodelle entwickeln.
- Das dritte Detail, auf das wir achten sollten, ist die Dichte und Elastizität der verschiedenen Materialien, aus denen die Zwischensohle und die Laufsohle bestehen. Wir brauchen Materialien, die nicht so schnell in sich zusammenfallen, da die Torsionen und Belastungen, denen diese Schuhe ausgesetzt sind, maximal sind.
- In diesem Bereich des Schuhs würde ich auch empfehlen, auf die Geometrie/Design im Mittelfußbereich zu achten. Dieser Bereich hat die Funktion, das Knie und den Knöchel in der Übergangsphase von der Ferse zum Vorfuß zu stabilisieren. Hier sind wir an einer Konstruktion mit mehr oder weniger Materialpolsterung interessiert, sodass die gesamte Einheit: Fuß-Zwischensohle-Sohle-Boden Stützpunkte hat und nichts in der Luft liegt.
Was wir auf den letzten beiden Bildern sehen, sind Konstruktionen, die wir für Unterpronierer nicht empfehlen würden.
- Ich würde diesen Läufern auch empfehlen, sich die verschiedenen Verstärkungen anzusehen, die das Obermaterial haben kann. Es wäre nicht schlecht, wenn der Schuh eine Art Stützsystem zwischen der Öse und der Außensohle im Außenbereich hätte, oder ein Element mit größerer Steifigkeit, um den Belastungen zu widerstehen, die dieser Teil des Schuhs erleiden wird (das könnten zum Beispiel die Balken des adidas-Logos sein).
- Abschließend würde ich sagen, dass es heutzutage Fälle von Läufern mit Unterpronation gibt, die den Schuh jedoch innen verformen. Ein Konzept, das sich nur schwer in wenigen Worten erklären lässt, aber es hat mit Unterpronierern mit gekrümmten Beinen zu tun und damit, dass aufgrund einer Reihe von muskulären Schwächen der Aufprall beim Laufen schnell und abrupt auf die Innenseite des Fußes und des Schuhs übertragen wird.
Die folgenden Bilder zeigen die Abnutzung der verschiedenen Schuhe durch einen Läufer mit Unterpronation.
Was sind die besten Laufschuhe für Läufer mit Unterpronation?
Werfen wir einen Blick auf eine kleine Liste von Schuhen, die für Unterpronierer geeignet sein können, und die wir natürlich nach unseren eigenen Bedürfnissen auswählen können.
New Balance FuelCell Supercomp Trainer v3
Der neue New Balance FuelCell Supercomp Trainer v3 ist ab Juli 2024 erhältlich, ein Schuh, der sich durch seine Dynamik auszeichnet und der im Vergleich zur Vorgängerversion interessante Verbesserungen aufweist, die ihm eine größere Vielseitigkeit verleihen.
ASICS Novablast 5
Eines der komplettesten Modelle für Läufer mit Unterpronation von ASICS ist zweifelsohne der Novablast 5, ein Schuh, der die Philosophie des japanischen Unternehmens beibehält und Technologien beinhaltet, die uns eine großartige Dämpfung und Sicherheit bieten, ohne die Stabilität zu vernachlässigen. Ein vielseitiger und kompletter Schuh, der sich an eine breite Palette von Benutzern und Distanzen anpasst. Ein Modell, das es uns ermöglicht, bei mittlerem und schnellem Tempo zu laufen, von kurzen über mittlere bis hin zu langen Strecken.
Adidas Supernova Rise 2
Der adidas Supernova Rise 2 ist ein Schuh für das tägliche Training, der mit Dreamstrike+-Schaumstoff ausgestattet ist, einem Material, das eine hervorragende Balance zwischen Dämpfung, Dynamik und Leichtigkeit bietet. Ein Modell, das sich aufgrund seiner Konstruktion, die ein Obermaterial aus modernem technischen Mesh aufweist, optimal für Läufer mit Unterpronation eignet. Insgesamt ist es ein Modell mit einem sehr komfortablen und weichen Laufgefühl.
Nike Pegasus 41
Eines der All-Terrain-Modelle (zumindest in Bezug auf das Läuferprofil), das in dieser Liste für Unterpronierer nicht fehlen darf, ist zweifelsohne der Nike Pegasus 41, einer der beliebtesten und meistverkauften Schuhe des nordamerikanischen Unternehmens. Diese neue Version stellt eine Weiterentwicklung dar, die ihm mehr Dämpfung verschafft, und das alles zusätzlich mit der Anwesenheit von nachhaltigen Materialien. Zweifellos ein Siegerschuh unter den vielseitigsten Laufschuhen.
HOKA Bondi 9
Natürlich dürfen auch die HOKA Bondi 9 nicht fehlen, ein Maßstab für Schuhe mit maximaler Dämpfung, die ideal für Läufer mit Unterpronation sind, die ein wenig mehr Stabilität benötigen, ohne dabei an Leichtigkeit und Dynamik einzubüßen. Es handelt sich um ein Modell mit einem ausgeprägten Rocker, der den Übergang von Landung zu Start erleichtert und die Gelenke bei sanften Sprints und kontrolliertem Tempo schont.
Brooks Ghost Max 2
Der neue Brooks Ghost Max 2 ist jetzt erhältlich, eines der emblematischsten maximalistischen Modelle der amerikanischen Marke, das dank seines hohen Profils und des neuen DNA Loft v3-Schaums in der Zwischensohle eine gute Dämpfung und Komfort bietet.
Mizuno Wave Sky 8
Der Mizuno Wave Sky 8 ist ein Laufschuh, der eine perfekte Kombination aus Komfort und Sicherheit bei jedem unserer täglichen Trainingseinheiten bietet. Diese neue Version behält die Essenz der vorherigen Versionen bei, die ihn so beliebt gemacht haben.
Saucony Triumph 22
Der Saucony Triumph 22 ist der maximal gedämpfte Schuh der amerikanischen Marke, ein Modell, das für maximalen Komfort beim täglichen Laufen entwickelt wurde und sich an ein breites Läuferprofil anpasst.
Puma Velocity Nitro 3
Der PUMA Velocity Nitro 3 gehört zu den beliebtesten Modellen des deutschen multinationalen Unternehmens, da er sich an ein breites Läuferprofil anpasst und sich durch seine Vielseitigkeit und ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis auszeichnet.
Under Armour Infinite Pro 2
Der Under Armour Infinite Pro 2 ist eine der letzten Neuheiten der amerikanischen Marke. Wir sprechen über ein Modell, das der zweiten Version eines der meistverkauften Laufschuhe der Marke entspricht. Dieses Modell, das auch für Läufer mit Unterpronation ideal ist, kombiniert perfekt ein hochwertiges technisches Gewebe mit Komfort und ökologischem Bewusstsein sowie Nachhaltigkeit.
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