Warum ersticke ich beim Laufen und was kann ich dagegen tun?

Hatten Sie schon einmal das Gefühl zu ersticken, kurzatmig zu sein, wenn Sie laufen gehen? Das ist normal, "non ti preocupare", wie sie sagen würden. Das ist ein sehr häufiger Fehler bei Laufanfängern, denn der Einstieg in den Laufsport hat sein Kleingedrucktes, und das Schlimme daran ist, dass einen niemand davor warnt. Wir von RUNNEA sind bereit, Ihnen zu helfen und geben Ihnen nicht nur eine Erklärung für das unangenehme Gefühl des Erstickens beim Laufen, sondern auch die effektivste Lösung, um es bei Ihren nächsten Trainingseinheiten zu vermeiden.

Warum ersticke ich, wenn ich loslaufe? Was sind die Hauptsymptome?

Sie haben das Gefühl, nicht genug Sauerstoff zu bekommen, Ihre Muskeln fühlen sich an, als würden sie brennen, und Ihre Beine fühlen sich in den ersten Minuten jeder Trainingseinheit schwerer und schwerer an.

Auch die direkten Folgen sind mehr als offensichtlich:

• Das Lauftempo ist übermäßig hoch.
• Die Art und Weise, wie Sie atmen, ist nicht optimal für die Tätigkeit, die Sie ausüben.

Kurzatmigkeit zu Beginn eines Laufs, die logischste Erklärung

Um es ganz einfach auszudrücken, und wie wir bereits gesagt haben, liegt das Problem an Ihrer schlechten Fitness und auch an der Art, wie Sie beim Laufen atmen:

• Atmung aus dem Brustkorb, die flachste.

• Atmung aus dem Bauch, Zwerchfell, tiefer und effizienter.

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Aber wir haben Ihnen immer noch keine Antwort auf die Frage gegeben: "Warum fühle ich mich kurzatmig und habe das Gefühl zu ersticken, wenn ich laufe?" Es hat alles mit dem Anpassungsprozess zu tun, den Ihr Körper benötigt, um sich an die Gewohnheit des Laufens zu gewöhnen, auch wenn diese Handlung dem Menschen angeboren ist.

Die Fähigkeit unserer eigenen Muskeln, Energie zu erzeugen, hängt direkt von der Menge an Sauerstoff ab, die wir dem Körper zuführen können. Dieser Sauerstoff wird in dem Maße benötigt, wie die Muskeln ihn brauchen. Das Blut ist dafür verantwortlich, diese Menge an Sauerstoff dorthin zu transportieren, wo sie benötigt wird, und das geschieht nicht sofort.

Dieses Defizit entsteht durch die Funktion des kardiorespiratorischen Systems selbst, da es nicht sofort auftritt. Angesichts des Sauerstoffmangels, der von den Muskeln gefordert wird, schaltet das Gehirn auf Alarmbereitschaft, und dann fangen wir an, schwerer zu atmen und sogar zu hecheln, um mehr Luft in unsere Lungen zu bekommen. Dank des Eintritts der Lungenbläschen gelangt der vom Muskel benötigte Sauerstoff über das Blut in den Körper, was zu einem Anstieg der Herzfrequenz und einem exorbitanten Pulsschlag des Herzens führt.

Das häufigste Problem: das Auftreten des gefürchteten Flatus.

Daher ist es wichtig, beim Laufen gut zu atmen, denn eine schlechte Atmung ist die unmittelbare Ursache für das Auftreten des gefürchteten Flatus oder, genauer gesagt, des TAD (Transient Abdominal Pain).

BMI beim Laufen: Die Bedeutung des Body Mass Index (BMI) beim running

An dieser Stelle ist es wichtig, klarzustellen, dass "aus wissenschaftlicher Sicht eine gewisse Kontroverse über die Mechanismen besteht, die Blähungen verursachen, da es verschiedene Hypothesen zu diesem Thema gibt. Einige weisen auf eine Reizung der Faszien durch Reibung hin, andere auf eine deutliche Erhöhung der Spannung zwischen den Bändern des Zwerchfells und des Magens", erklärt Iker Muñoz, RUNNEA-Trainer und Doktor der Bewegungs- und Sportwissenschaften.

Wie kann man Blähungen beim Laufen vermeiden?

Denken Sie daran, dass die Bauchatmung am effizientesten ist, da wir bei den tiefsten Einatmungen unsere gesamte Lungenkapazität beanspruchen und die Luft länger in den Muskeln verbleibt, und nehmen Sie vor dem Laufen nicht zu viel Flüssigkeit zu sich. Einige Experten raten davon ab, mit vollem Magen zu laufen.

Wenn der Blähbauch erst einmal da ist, gibt es natürlich keine andere Möglichkeit, als die Intensität und das Tempo des Laufs zu drosseln, notfalls sogar abzubrechen. Gleichzeitig drücken Sie auf den Subcostalbereich mit den Beschwerden und atmen tief ein, bis der Schmerz nachlässt.

Die effektivste Lösung: Aufwärmen im Vorfeld

Wenn es darum geht, Lösungen für das Problem des Sauerstoffmangels in den Muskeln beim Laufen zu finden, ist die wirksamste Lösung ganz einfach ein gutes Aufwärmen vor dem Laufen. Das, was viele Experten auf diesem Gebiet auch als Aufwärmen bezeichnen, hat nichts anderes zum Ziel, als den Sauerstoffbedarf der Muskeln vorzubereiten. Auf diese Weise wird das Sehnen- und Muskelgewebe erwärmt, um es elastischer zu machen. Das hat auch damit zu tun, dass das Risiko möglicher Verletzungen minimiert werden soll.

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Die allgemeine Empfehlung, um sich vor dem Laufen in Form zu bringen und den Körper an die Intensität des Trainings anzupassen, lautet also, sich vorher aufzuwärmen, egal ob es draußen heiß oder kalt ist. Und glauben Sie nicht, dass es zu viel Mühe kostet.

Alles, was Sie tun müssen, sind 10 Minuten sanftes Joggen oder sogar Gehen in den ersten Minuten und ein paar kurze, progressive Tempowechsel in den letzten Minuten des Aufwärmens. Dadurch werden Ihre Muskeln gut auf das Laufen mit der Menge an Sauerstoff vorbereitet, die Sie bei höheren Trainingsintensitäten benötigen.

RUNNEA schlägt auch einige einfache und praktische Übungen vor, die Ihnen helfen, an Ihrer Zwerchfellatmung zu arbeiten, und zwar aus dem Bauch heraus:

Legen Sie auf dem Rücken liegend ein aufgeschlagenes Buch oder Ihre eigenen Hände auf Ihren Bauch.

Bei tiefen Atemzügen sollten Sie bemerken, wie sich Ihre Hände oder das Buch beim Ein- und Ausatmen heben und senken.

Der Trick, um diese Atemzüge effektiver zu machen und sie zu automatisieren, besteht darin, dass Sie Luft einatmen, indem Sie Ihre Lungen füllen, und die Luft ausstoßen, indem Sie Ihre gesamte Lungenkapazität entleeren.