Es gibt drei Dinge, die Sie wissen müssen, wenn Sie Ihre Laufleistung verbessern wollen. Um Ihren running zu verbessern, brauchen Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Volumen, Intensität und Ruhe. Und das ist die "Zauberformel" für eine ideale Fitness. Das klingt in der Theorie einfach, ist es aber offensichtlich nicht. Denn wir neigen dazu, zu unterschätzen, worum es beim Laufen geht. Wir neigen dazu, zu glauben, dass es nur ein Paar Laufschuhe, eine kurze Hose und ein T-Shirt braucht. Die Folge sind meist Verletzungen, Übertraining, Frustration, Demotivation... Die Individualisierung des Trainings ist die einzige Möglichkeit, die 3 Prämissen zu kombinieren und adäquate Ergebnisse mit höherer Geschwindigkeit und auf sicherere Weise zu erzielen (ohne Verletzungen oder andere Ängste, die mit Übertraining verbunden sind).
Die Bedeutung einer abwechslungsreichen Ausbildung
Sie fragen sich also vielleicht... Welche Arten von running sollten Sie in Ihren verschiedenen wöchentlichen Einheiten absolvieren? Achten Sie darauf, denn das Folgende ist wichtig und kann Ihnen helfen zu verstehen, warum Sie unabhängig von Ihrem Ausgangsniveau einen individuellen running benötigen (auch wenn Sie kein wettkampfbezogenes Ziel haben). Ob Sie nun laufen, um sich fit zu halten, den Kopf frei zu bekommen oder Gewicht zu verlieren.)
Die Abwechslung der Übungen während des Trainings ist einer der Schlüssel, der Ihnen helfen wird, ein kompletterer Läufer zu werden, denn wenn Sie einen Schritt weiter gehen und über das kontinuierliche Laufen hinausgehen, indem Sie Kilometer in verschiedenen Intensitäten sammeln, wird Ihnen das zusammen mit anderen wichtigen Aspekten Ihres Trainings helfen, wie z. B. der Arbeit an Ihrer Kraft, Ihrer Geschwindigkeit und natürlich Ihrer Ausdauer. Ein gut geplantes Training wird sogar zu einer wirksamen Methode, um mittel- und langfristig Verletzungen vorzubeugen. Aber all diese Arbeit, die Berechnung des richtigen Volumens und der richtigen Intensität kann nicht willkürlich erfolgen.
Laufen ohne individuelle Planung ist wie eine Fahrt an einen unbekannten Ort ohne GPS und ohne den Zustand des Autos während der Fahrt zu kennen.
Abgesehen von den "umstrittenen" Laufschuhe, die sie verwenden oder nicht verwenden, ist der Fall des großen Eliud Kipchoge eine der besten Referenzen, denn der erste Athlet, der die Zwei-Stunden-Grenze beim Marathonlauf durchbrach, hat als einen seiner Schlüssel zum Erfolg die Vielfalt des Trainings in seinen individuellen Vorbereitungsplänen.
Welche Arten von running gibt es und wofür sind sie gut?
Ihr eigenes Training als Läufer, der in jeder Trainingseinheit Fortschritte machen möchte, um seine Ziele zu erreichen, basiert auf der Kenntnis der verschiedenen Trainingsarten, die es beim Training zur Verbesserung Ihrer Lauffähigkeit gibt, und darauf, wie Sie diese in Ihre regelmäßige running einbauen können.
Wir müssen davon ausgehen, dass die generischen Trainingspläne, die wir auf Websites oder in Zeitschriften finden, mit der anfänglichen Idee erstellt wurden, dass alle Menschen gleich sind, mit der gleichen Kapazität, der gleichen Erholungszeit, der gleichen körperlichen Kapazität, der gleichen Trainingszeit? Und wie Sie wissen, ist das nicht wahr und gefährdet die Gesundheit des Sportlers.
Doch bevor Sie etwas unternehmen, sollten Sie auf ein Detail hinweisen, das dazu dient, einen der häufigsten Fehler zu beheben, den wir Läufer begehen, nämlich die Tatsache, dass wir "keinen personalisierten und individuellen Trainingsplan wählen". Das passiert oft, wenn wir im Internet oder in Zeitschriften nach Trainingsplänen suchen, wo immer mehr Pläne angeboten werden: Wie bereite ich mich auf meinen ersten 5 km-Lauf vor, wie beende ich meinen ersten Marathon? Das bedeutet nicht, dass die Planung uns nicht hilft, das vorgeschlagene Ziel zu erreichen, aber wir müssen bedenken, dass diese Art von Plänen mit der anfänglichen Idee gemacht werden, dass alle Menschen gleich sind, mit der gleichen Kapazität, der gleichen Erholungszeit, der gleichen physischen Kapazität, der gleichen Zeit zum Trainieren... Und wie Sie sehr wohl wissen, ist das nicht wahr. Jeder Mensch ist anders und braucht einen ganz individuellen Plan", sagt Lander Azpiazu, running bei RUNNEA und Absolvent der Bewegungs- und Sportwissenschaften.
Im Folgenden finden Sie ein Glossar der verschiedenen Trainingsarten und wie Sie diese in Ihren persönlichen Trainingsplan integrieren können:
Langer Run oder lange Läufe
Der aus dem Angelsächsischen stammende Begriff bedeutet "Langstrecke" und ist zweifellos einer der populärsten und für eine große Gruppe von Athleten der am meisten genutzte. Diese Art des running birgt keine großen Geheimnisse, denn es geht nur darum, eine höhere Kilometerzahl zu erreichen, und im Allgemeinen wird es in einem eher gemächlichen Tempo durchgeführt.
Die Hauptaufgabe dieser Art von Run besteht darin, unsere muskuläre Ausdauer zu verbessern und den mentalen Aspekt zu stärken, der uns auf unsere langen Läufe vorbereitet. Es ist wichtig, die Distanz oder Dauer der Läufe anzupassen, da es nicht dasselbe ist, an einem Halbmarathon (21 km) oder einem Marathon (42 km) teilzunehmen. In der Regel sollte man sich der Distanz in einem Verhältnis von 2 nähern, d.h. ein Training von 28-30 km wäre angemessen, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Wir werden nicht besser abschneiden, nur weil wir eine längere Strecke in unseren Trainingseinheiten absolvieren, also müssen wir vorsichtig sein und dürfen diese langen Läufe nicht missbrauchen", betont unser Cheftrainer Lander Azpiazu.
- Empfohlene Häufigkeit: Einmal pro Woche.
Base Run oder Basistraining
Auch bekannt als "Grundausbildung". Die Kilometerleistung ist mittelhoch und wird in angenehmerem Tempo absolviert. Aber bedenken Sie, dass diese Art von Training die Grundlage für den Aufbau Ihrer aeroben Leistungsfähigkeit, die Stärkung Ihres Bewegungsapparates und die Erhöhung der Ausdauer Ihrer Muskelfasern ist und Ihnen sogar hilft, ein effizienterer Läufer zu werden, weil Sie lernen, mehr Fett zu verbrennen und Ihre Glykogenspeicher zu schonen, einen unserer wichtigsten Brennstoffe, um immer bessere Leistungen zu erbringen.
- Empfohlene Häufigkeit: 2 bis 3 Mal pro Woche.
Intervallläufe und/oder Fartleks
Es handelt sich um kurze und explosive Serien, bei denen wir kurze Strecken mit hoher Intensität abwechseln und auch begrenzte Erholungsphasen einschließen. Es geht einerseits darum, die Ausdauer zu verbessern, andererseits aber auch darum, die Geschwindigkeit zu erhöhen, um ein schnellerer Läufer zu werden.
Lander Azpiazu macht es sehr deutlich und erklärt: "Die Serie oder die Fartleks werden es uns ermöglichen, unsere Leistungsschwellen zu verbessern, so dass wir langfristig schneller werden und intensive Anstrengungen besser verkraften können, was für unsere zukünftigen Wettkämpfe unerlässlich ist". In diesem Sinne besteht kein Zweifel daran, dass "die Dauer, die Distanz, die Intensität und die Erholungszeit dieser Einheiten von einem qualifizierten und fachkundigen Trainer festgelegt werden sollten", sagt Azpiazu.
- Empfohlene Häufigkeit: 1 bis 2 Mal pro Woche.
Run oder Trainingseinheiten im Lauftempo
Das so genannte Tempotraining basiert auf Mittelstreckenläufen, die mit höherer Intensität und schnellerem Tempo absolviert werden. Sie können uns bis in den Bereich von 85 % unserer maximalen Belastbarkeit bringen.
Auf diese Weise können wir die nötige Ausdauer und Kraft entwickeln, um mehr Kilometer und länger schneller laufen zu können. Die Aufgabe dieser Art von Training besteht also darin, "reale Laufbedingungen zu simulieren, und es wird für unseren Körper von großer Bedeutung sein, die Anstrengung zu assimilieren, wenn die Ermüdung einsetzt. Experten weisen darauf hin, dass sie für längere Strecken sehr wichtig sind, aber nicht so sehr für kürzere Strecken", betont unser spezieller running.
- Empfohlene Häufigkeit: 1 bis 2 Mal pro Woche.
Erholungsläufe
run sind, wie der Name schon sagt, für die Erholung nach einer harten und anstrengenden Trainingseinheit oder für die Tage nach einem muskelbeanspruchenden Wettkampf, wie z. B. einem Marathonlauf, gedacht.
Der ideale Weg, um diese Art von Training zu planen, besteht darin, kurze Strecken mit geringer und erträglicher Intensität einzuplanen, die es dem Körper ermöglichen, sich schnell zu erholen und trotzdem Kilometer in den Beinen zu sammeln.
Wie Lander Azpiazu, einer unserer Trainer bei RUNNEA, betont, sind Erholungsläufe nicht unumstritten, aber es ist erwiesen, dass diese Art des Laufens "ein wesentliches Instrument für unsere körperliche Regeneration ist, sowohl auf muskulärer als auch auf physiologischer Ebene. Einerseits hilft es uns, die Belastung und den Stress der Trainingseinheiten zu verarbeiten, andererseits ist es eine sehr wirksame Maßnahme, um die Erholung nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Rennen zu beschleunigen". Übrigens: "Hüten Sie sich davor, bei dieser Art von Training schneller laufen zu wollen oder sich mit einem Kollegen zu streiten, wir müssen einen kühlen Kopf bewahren und uns an das vorgegebene Tempo oder die Intensität halten. Es wird Zeit sein, schnell und lange zu laufen!", Guter Punkt, Lander, ja, Sir!
- Empfohlene Häufigkeit: Je nach Bedarf
Ruhe ist auch Training
Last but not least.... Vergessen Sie nicht, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen, das ist unerlässlich! Denken Sie daran, dass all diese Arten von Training, von denen wir Ihnen erzählt haben, "nutzlos und fruchtlos sind, wenn Sie sich nicht ausreichend erholen. Schlaf und Ruhe sind genauso wichtig oder wichtiger als das Training selbst. Es sind diese Momente, in denen der Körper die gesamte erhaltene Belastung aufnimmt und in denen er körperliche Verbesserungen erfährt", sagt Lander Azpiazu.
Wir hoffen, dass wir Ihnen helfen konnten, zu verstehen, dass ein individuelles Training die beste Option für effektives und sicheres Laufen ist.
Warum empfehlen wir das Training mit RUNNEA?
Das personalisierte Training mit RUNNEA ist eine der Möglichkeiten, die Sie haben, um mit dem Laufen anzufangen, basierend auf Ihrem Training, Ihren Zielen und Ihrem anfänglichen Fitnesszustand. Auf dem Markt finden Sie eine Vielzahl von Optionen, die Ihnen helfen können, sich als Läufer zu verbessern, aber wir möchten Ihnen gerne vorstellen, was uns unterscheidet und warum RUNNEA die führende Trainingsmethode in Spanien geworden ist, mit mehr als 100.000 Menschen, die bereits mit uns trainiert haben und mit dem Vertrauen, das uns von Rennen wie dem Valencia Marathon, dem Behobia San Sebastian oder dem Madrid Halbmarathon und vielen anderen entgegengebracht wird .
Unsere Differenzierung
RUNNEA besteht aus einem Team von Ärzten für Bewegungs- und Sportwissenschaften, Informatikern und Dateningenieuren. Unsere Differenzierung, die Summe des Wissens von qualifizierten Trainern mit Algorithmen der künstlichen Intelligenz zur Individualisierung jeder Trainingseinheit. Während eine Person nur begrenzt in der Lage ist, einen Trainingsplan auf der Grundlage der bei jeder Trainingseinheit gesammelten Daten zu erstellen (ein Trainer kann objektiv und zufriedenstellend nicht mehr als 10 Personen gleichzeitig trainieren), hilft unsere Technologie dem Trainer, den gesamten Prozess der Datenerfassung bei jeder Trainingseinheit zu automatisieren. Wir interpretieren diese Daten und schlagen die Rhythmen, Intensitäten und Übungen vor, die jedem Athleten helfen, sich kontinuierlich zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu minimieren und seine Effektivität zu maximieren. Aus diesem Grund erreichen 90 % unserer Sportler ihre Ziele.
Technologie
Unsere Technologie wird von Spitzentrainern und -athleten bestätigt: Arturo Casado (Europameister über 10.000 m und Doktor der Bewegungs- und Sportwissenschaften), Martín Fiz (Marathon-Weltmeister), José Garay (Nationaltrainer der Leichtathletik und des Valencia), Marc Roig (Athlet, Trainer und Physiotherapeut des NN-Teams, Eliud Kipchoge)...
Konkurrenzfähiger Preis
Der Einsatz von Technologie hilft uns, die Kosten zu senken und ein individuelles Training von höchster Qualität zu einem sehr günstigen Preis anzubieten , mit dem Ziel, so viele Läufer wie möglich zu erreichen und nicht nur ein Produkt für eine Minderheit zu sein, die es sich leisten kann.
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