Was ist der ideale Herzfrequenzbereich für jede Renndistanz?

Lauftraining
Was ist der ideale Herzfrequenzbereich für jede Renndistanz?
Gepostet am 05-10-2022

Wenn Sie schon seit einiger Zeit Sport treiben, vor allem Laufen, haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass die maximale Leistung, die unser Organismus während eines Rennens oder einer Trainingseinheit erbringen kann , von der Zeit abhängt, in der wir unserem Körper diese maximale Leistung abverlangen.

  • Bei einem Kurzstreckenrennen können wir eine höhere Geschwindigkeit erreichen, da wir unseren Körper einer kürzeren Zeit der Anstrengung aussetzen, in der der Organismus nicht über einen längeren Zeitraum mit seiner maximalen Kapazität arbeiten muss und die Erholung früher eintritt.
  • Um einen Marathon zu laufen, muss unser Körper mehrere Stunden lang körperlich beansprucht werden. Wenn wir also unseren Körper schnell an seine maximale Kapazität bringen, ist es wahrscheinlich, dass wir das Rennen aufgrund der Überanstrengung, die wir verursachen, nicht beenden können.

Was ist der ideale Herzfrequenzbereich für die jeweilige Renndistanz und Anstrengung?

Diese maximale Kapazität, die unser Körper aushalten kann, basiert auf dem Herzfrequenzbereich unseres Herzens. Je höher die Zahl der Schläge pro Minute ist, desto mehr wird unser Körper überlastet, und wenn wir nicht in angemessener körperlicher Verfassung sind, kann dies zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen.

Deshalb ist es wichtig, dass wir die Herzfrequenzbereiche kennen, die wir für jede Laufstrecke idealerweise einhalten sollten, damit wir unser maximales Leistungspotenzial kennen und uns jeder Herausforderung stellen können, ohne unsere Gesundheit zu gefährden, aber auch ohne das Gefühl zu haben, nicht unser Bestes gegeben zu haben.

Wie misst man die Herzfrequenz?

Als Erstes müssen wir den maximalen Pulsbereich kennen, den unser Herz zu erzeugen vermag. Um dies auf einfache Weise zu erfahren, können wir eine einfache Gleichung anwenden.

Es ist eine wissenschaftliche Tatsache, dass die maximale Kapazität eines Herzens bei 200 Schlägen pro Minute liegt, doch mit jedem Jahr, das wir leben, schlägt das Herz nachweislich ein Mal pro Minute weniger .

Um die maximale Anzahl von Schlägen zu ermitteln, die unser Herz pro Minute ausführen kann, müssen wir also unser Alter von diesen 200 Schlägen abziehen.

Eine 40-jährige Person kann ihr Herz beispielsweise maximal 160 Schlägen pro Minute aussetzen, wobei dies auch von der körperlichen Verfassung und dem Gesundheitszustand der Person abhängt.

Um einen genaueren Wert zu erhalten, der an unsere Bedingungen angepasst ist, müssen wir spezifischere Tests durchführen, wie den Stresstest, den Test der maximalen Pulsfrequenz in Ruhe, den Maximaltest und andere Tests, die von Fachleuten in kontrollierter Umgebung durchgeführt werden. Denken Sie daran, dass ein 40-jähriger sitzender Mensch und ein 40-jähriger Hochleistungssportler unterschiedliche Pulswerte haben werden, weil der Sportler seinen Körper bereits auf eine bestimmte Leistung vorbereitet hat.

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Heutzutage sind auch Herzfrequenzmesser ein hervorragendes Hilfsmittel, mit dem wir auf einfache Weise feststellen können, wie oft pro Minute unser Herz schlägt. Wenn wir die Daten des Herzfrequenzmessgeräts und die oben genannte Gleichung verwenden, haben wir einen ziemlich genauen Anhaltspunkt dafür, wie weit wir unsere Herzfrequenz bei jedem Rennen steigern können.

Diese Daten werden durch die Informationen ergänzt, die wir im Folgenden beschreiben werden. Es ist wichtig zu betonen, dass die Messungen auf einer akzeptablen körperlichen Verfassung basieren und diese von Person zu Person variieren kann.

Herzfrequenzbereich je nach Laufstrecke

Je nachdem, wie lange ein Rennen oder eine körperliche Anstrengung dauert, kann unser Herz je nach seiner maximalen Kapazität mehr oder weniger Intensität aushalten. So können wir bei Kurzstreckenläufen unser Herz fast bis an die Grenze der Schläge pro Minute bringen, während es bei einem Marathon am besten ist, sich in einem kontrollierteren Bereich von Schlägen zu bewegen, der es uns erlaubt, die Anstrengung zu bewältigen.

Die prozentualen Höchstwerte der Herzfrequenz, denen man sich je nach Renndistanz aussetzen sollte, lauten wie folgt:

  • Für einen 5 können wir unser Herz auf 95-98 % seiner maximalen Kapazität bringen.
  • Bei einem 10-Kilometer-Lauf sollte der Prozentsatz zwischen 90 und 95 % liegen.
  • Der Halbmarathon kann mit 85-90 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.
  • Für den Marathon ist es am besten, sich zwischen 80-85% der maximalen Herz leistung zu bewegen.

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Eine Person, die mit dem running anfängt, sollte während des Rennens eine Herzfrequenz zwischen 70 und 75 % ihrer maximalen Kapazität beibehalten.

Wie Sie sehen, haben wir die obigen Daten in Prozenten angegeben, aber woher wissen wir, wie viele Schläge pro Minute dies bedeutet? Wir werden das weiter unten erklären.

Berechnung der Schläge pro Minute in Abhängigkeit von der Laufstrecke

Um die Herzfrequenz (HR) zu kennen, d. h. die Herzfrequenz, die wir je nach Renndistanz beibehalten müssen, müssen wir zunächst unsere maximale Herzfrequenz (MHR) und unsere Ruheherzfrequenz (RHR) kennen; diese Daten erhält man am besten durch professionelle Studien, aber auch Herzfrequenzmessgeräte können eine große Hilfe sein.

Vor der Messung dieser Werte ist zu bedenken, dass dies am besten bei guter Leistungsfähigkeit geschieht, da sich die Daten z. B. bei Krankheit verändern können.

Maximale Herzfrequenz

Wie bereits erwähnt, ist die maximale Herzfrequenz oder MHR die maximale Anzahl von Herzschlägen, die unser Herz in einer Minute produzieren kann; diese Zahl ist sowohl von unserem Alter als auch von unserer körperlichen Verfassung abhängig. Um diese Zahl zu erhalten, können wir spezielle Studien durchführen oder die bereits erwähnte Formel verwenden, indem wir unser Alter von 200 abziehen.

Herzfrequenzmessgeräte können uns auch Daten darüber liefern, wie viele Schläge unser Herz unter bestimmten Trainingsbedingungen macht. Wenn Sie sich entscheiden, diese Daten zu verwenden, ist es am besten, Ihre Herzfrequenz über mehrere Tage hinweg zu messen und den Durchschnitt zu ermitteln.

Herzfrequenz in Ruhe

Die Ruheherzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn wir uns nicht sportlich betätigen. Dieser valor wird beim ersten Aufwachen genommen, da unser Herz zu diesem Zeitpunkt am entspanntesten ist.

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Wie bereits erwähnt, sind einige Herzfrequenzmessgeräte inzwischen in der Lage, diesen valor zu messen. Legen Sie also das Herzfrequenzmessgerät an, bevor Sie aufstehen oder eine andere Aktivität ausführen. Atmen Sie tief durch und bleiben Sie entspannt , bis die Messung abgeschlossen ist. Es ist am besten, diesen valor für mehrere aufeinander folgende Tage zu berechnen, um eine genauere Zahl zu erhalten. Achten Sie während der Messung darauf, dass es keine Ablenkungen, Gespräche oder Bewegungen gibt, die Ihre Herzfrequenz stören könnten.

Laufende Frequenz

Da wir nun beide Werte kennen, die maximale Frequenz und die Ruhefrequenz, können wir mit Hilfe der Karvonen-Formel die Lauffrequenz wie folgt berechnen.

HR = (MHR - FCR) x Laufprozentsatz / 100 - FCR

Hier ist ein deutlicheres Beispiel. Angenommen, Sie wollen einen Marathon laufen, dann bedeutet dies, dass Ihr Herzfrequenzbereich zwischen 80 und 85 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit liegen sollte. Wenn Sie nach der Berechnung Ihrer Herzfrequenz pro Minute herausgefunden haben, dass Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) 160 Schläge pro Minute und Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) 60 Schläge pro Minute beträgt, dann würde die obige Formel wie folgt gelten:

HR = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0,8 + 60 = 140

HR = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0,85 + 60 = 145

Das bedeutet also, dass Sie für einen Marathonlauf eine Schlagfrequenz zwischen 140 und 145 Schlägen pro Minute einhalten sollten. Mit diesen Daten können Sie Ihre Leistung mit Hilfe des Herzfrequenzmessers überwachen und wissen, ob Sie im Rennen eine angemessene Leistung erbringen.

Es ist wichtig, die Werte für die minimale und die maximale Anstrengung zu ermitteln , indem man die Formel zweimal anwendet, wie wir es oben getan haben, so dass man in einem sicheren Bereich bleibt und nicht unter dem liegt, was man leisten kann, aber auch nicht versucht, sein maximales Potenzial zu überschreiten.

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Denken Sie daran, dass diese Daten nur Richtwerte sind, da die maximale Herzfrequenzkapazität von Person zu Person variieren kann.

Ein Leistungssportler hat zum Beispiel eine Ruheherzfrequenz von etwa 60 Schlägen pro Minute, während eine Person, die nicht häufig Sport treibt, eineRuheherzfrequenz von etwa 80 Schlägen pro Minute haben kann.

Wenn wir uns auf einem Anfängerniveau befinden, können wir etwa einmal im Monat unsere Herzfrequenz und Lauffrequenz messen, um zu überprüfen, ob wir beim Training Fortschritte gemacht haben. Ein trainierter Sportler kann diese Werte etwa alle drei bis sechs Monate messen.

Es ist immer wichtig, sich medizinisch untersuchen zu lassen, wenn wir Langstreckenrennen laufen wollen, damit wir wissen, dass wir in einem optimalen Gesundheitszustand sind, um unser Herz zu Höchstleistungen zu bringen.

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