Was ist der ideale Herzfrequenzbereich für jede Renndistanz?

Was ist der ideale Herzfrequenzbereich für jede Renndistanz?
Gorka Cabañas
Gorka Cabañas
Journalist und Inhaltsdirektor bei RUNNEA
Gepostet am 05-10-2022

Wenn Sie seit einiger Zeit Sport treiben, vor allem Laufen, haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass die maximale Leistung, die unser Organismus während eines Rennens oder einer Trainingseinheit erbringen kann , von der Zeit abhängt, in der wir unserem Körper diese maximale Leistung abverlangen.

  • Bei einem Kurzstreckenlauf können wir ein höheres Tempo erreichen, da wir unseren Körper einer kürzeren Zeit der Anstrengung aussetzen, in der der Organismus nicht über einen längeren Zeitraum mit seiner maximalen Kapazität arbeiten muss und sich eher erholen kann.
  • Um einen Marathon zu laufen, muss unser Körper einige Stunden lang körperlich belastet werden. Wenn wir also unseren Körper schnell an seine maximale Kapazität bringen, ist es wahrscheinlich, dass wir das Rennen aufgrund der Überanstrengung, die wir verursachen, nicht beenden können.

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Die maximale Kapazität, die unser Organismus aushalten kann, basiert auf dem Pulsbereich unseres Herzens. Je höher die Anzahl der Schläge pro Minute ist, desto mehr wird unser Körper überlastet, und wenn wir uns nicht in der richtigen körperlichen Verfassung befinden, kann dies zu großen gesundheitlichen Problemen führen.

Deshalb ist es wichtig, dass wir die Herzfrequenzbereiche kennen, die wir idealerweise für jede Laufdistanz einhalten sollten. Auf diese Weise wissen wir, wie hoch unser maximales Leistungspotenzial ist und können uns jeder Herausforderung stellen, ohne unsere Gesundheit zu gefährden, aber auch ohne das Gefühl zu haben, nicht unser Bestes gegeben zu haben.

Wie misst man die Herzfrequenz?

Als Erstes müssen wir den maximalen Pulsbereich kennen, den unser Herz zu erzeugen in der Lage ist. Um dies auf einfache Weise zu erfahren, können wir eine einfache Gleichung anwenden.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die maximale Kapazität eines jeden Herzens 200 Schläge pro Minute beträgt, doch mit jedem Jahr, das wir leben, schlägt das Herz nachweislich ein Mal pro Minute weniger .

Um also herauszufinden, wie viele Schläge unser Herz maximal pro Minute ausführen kann, müssen wir unser Alter von diesen 200 Schlägen abziehen.

Eine 40-jährige Person kann ihr Herz beispielsweise maximal 160 Schlägen pro Minute aussetzen, wobei dies auch von der körperlichen Verfassung und dem Gesundheitszustand der Person abhängt.

Um eine genauere Zahl zu erhalten, die sich an unsere Bedingungen anpasst, müssen wir spezifischere Tests durchführen, wie den Stresstest, den Test der maximalen Pulsfrequenz in Ruhe, den Maximaltest und andere Tests, die von Fachleuten in kontrollierter Umgebung durchgeführt werden. Denken wir daran, dass ein 40-jähriger sitzender Mensch und ein 40-jähriger Hochleistungssportler unterschiedliche Pulswerte haben werden, weil der Sportler seinen Körper bereits auf eine bestimmte Leistung vorbereitet hat.

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Heutzutage sind auch Herzfrequenzmessgeräte ein hervorragendes Instrument, mit dem wir auf einfache Weise feststellen können, wie oft pro Minute unser Herz schlägt. Wenn wir die Daten des Herzfrequenzmessgeräts und die oben erwähnte Gleichung verwenden, haben wir einen ziemlich genauen Anhaltspunkt dafür, wie weit wir unsere Herzfrequenz in jedem Rennen bringen können.

Diese Daten werden durch die Informationen ergänzt, die wir im Folgenden beschreiben. Es ist wichtig zu betonen, dass die Messungen auf einer akzeptablen körperlichen Verfassung basieren und diese von Person zu Person variieren kann.

Herzfrequenzbereich je nach Laufdistanz

Je nachdem, wie lange ein Rennen oder eine körperliche Betätigung dauert, kann unser Herz je nach seiner maximalen Kapazität mehr oder weniger Intensität aushalten. So können wir bei Kurzstreckenläufen unser Herz fast bis an die Grenze der Schläge pro Minute bringen, während es bei einem Marathon am besten ist, sich in einem kontrollierteren Bereich von Schlägen zu bewegen, der es uns erlaubt, die Anstrengung zu bewältigen.

Die prozentualen Höchstwerte für die Herzfrequenz, denen man sich je nach Renndistanz aussetzen sollte, lauten wie folgt:

  • Bei einem 5 können wir unser Herz auf 95-98 % seiner maximalen Kapazität bringen.
  • Bei einem 10-Kilometer-Lauf sollte der Prozentsatz zwischen 90 und 95 % liegen.
  • Der Halbmarathon kann mit 85-90 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.
  • Für den Marathon ist es am besten, zwischen 80-85 % der maximalen Herz leistung zu laufen.

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Eine Person, die mit dem running anfängt, sollte während des Rennens eine Herzfrequenz zwischen 70 und 75 % ihrer Maximalkapazität beibehalten.

Wie Sie sehen, haben wir die obigen Daten in Prozenten angegeben, aber woher wir wissen, wie viele Schläge pro Minute dies bedeutet, erklären wir weiter unten.

Berechnung der Schläge pro Minute in Abhängigkeit von der Laufstrecke

Um die Herzfrequenz (HR) zu ermitteln, d. h. die Herzfrequenz, die wir je nach Laufdistanz aufrechterhalten müssen, müssen wir zunächst unsere maximale Herzfrequenz (MHR) und unsere Ruheherzfrequenz (RHR) kennen; diese Daten lassen sich am besten durch professionelle Studien ermitteln, aber auch Herzfrequenzmessgeräte können eine große Hilfe sein.

Bevor Sie diese Werte messen, sollten Sie bedenken, dass Sie dies am besten tun, wenn Sie sich in einem guten Leistungszustand befinden, da sich die Daten z. B. bei Krankheit verändern können.

Maximale Herzfrequenz

Wie bereits erwähnt, ist die maximale Herzfrequenz oder MHR die maximale Anzahl von Herzschlägen, die unser Herz in einer Minute erzeugen kann; diese Zahl hängt sowohl von unserem Alter als auch von unserer körperlichen Verfassung ab. Um diese Zahl zu ermitteln, können wir spezielle Studien durchführen oder die bereits erwähnte Formel anwenden, indem wir unser Alter von 200 abziehen.

Herzfrequenzmessgeräte können uns auch Daten darüber liefern, wie viele Schläge unser Herz unter bestimmten Trainingsbedingungen schlägt. Wenn Sie diese Daten nutzen möchten, sollten Sie Ihre Herzfrequenz über mehrere Tage hinweg messen und den Durchschnitt bilden.

Herzfrequenz im Ruhezustand

Die Ruheherzfrequenz gibt an, wie oft unser Herz pro Minute schlägt, wenn wir keinen Sport treiben. Dieser valor wird beim ersten Aufwachen gemessen, da unser Herz zu diesem Zeitpunkt am entspanntesten ist.

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Wie bereits erwähnt, sind einige Herzfrequenzmessgeräte inzwischen in der Lage, diesen valor zu messen. Legen Sie also das Herzfrequenzmessgerät an, bevor Sie aufstehen oder eine andere Tätigkeit ausüben. Atmen Sie tief durch und bleiben Sie entspannt , bis die Messung abgeschlossen ist. Es ist am besten, diesen valor an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen zu ermitteln, um eine genauere Zahl zu erhalten. Achten Sie während der Messung darauf, dass es keine Ablenkungen, Gespräche oder Bewegungen gibt, die Ihre Herzfrequenz stören könnten.

Lauffrequenz

Da wir nun beide Werte kennen, die maximale Frequenz und die Ruhefrequenz, können wir mit Hilfe der Karvonen-Formel die Lauffrequenz wie folgt berechnen.

HR = (MHR - FCR) x Laufanteil / 100 - FCR

Wir geben Ihnen jetzt ein deutlicheres Beispiel. Nehmen wir an, Sie wollen einen Marathon laufen. Das bedeutet, dass Ihr Herzfrequenzbereich zwischen 80 und 85 % Ihrer maximalen Kapazität liegen sollte. Wenn Sie nach der Berechnung Ihrer Herzfrequenz pro Minute herausgefunden haben, dass Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) 160 Schläge pro Minute und Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) 60 Schläge pro Minute beträgt, dann würde die obige Formel wie folgt gelten:

HR = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0,8 + 60 = 140

HR = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0,85 + 60 = 145

Das bedeutet also, dass Sie für einen Marathonlauf eine Frequenz zwischen 140 und 145 Schlägen pro Minute einhalten sollten. Mit diesen Daten können Sie Ihre Leistung mit Hilfe des Herzfrequenzmessgeräts überwachen und wissen, ob Sie im Rennen eine angemessene Leistung erbringen.

Esist wichtig, die Werte sowohl für die minimale als auch für die maximale Anstrengung zu erhalten , indem Sie die Formel zweimal anwenden, wie wir es oben getan haben, so dass Sie in einem sicheren Bereich bleiben können und nicht unter Ihren Möglichkeiten bleiben, aber auch nicht versuchen, Ihr maximales Potenzial zu überschreiten.

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Denken Sie daran, dass diese Daten nur Richtwerte sind, da die maximale Herzfrequenzkapazität von Person zu Person variieren kann.

Ein Leistungssportler hat beispielsweise eine Ruheherzfrequenz von etwa 60 Schlägen pro Minute, während eine Person, die nicht häufig trainiert, eineRuheherzfrequenz von etwa 80 Schlägen pro Minute haben könnte.

Bei Anfängern kann man die Herzfrequenz und die Lauffrequenz etwa einmal im Monat messen, um zu überprüfen, ob man beim Training Fortschritte gemacht hat. Ein trainierter Sportler kann diese Werte etwa alle drei bis sechs Monate messen.

Es ist immer wichtig, sich ärztlich untersuchen zu lassen, wenn wir Langstreckenläufe bestreiten wollen, damit wir wissen, dass wir in einem optimalen Gesundheitszustand sind, um unser Herz zu Höchstleistungen zu bringen.

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Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Journalist und Inhaltsdirektor bei RUNNEA

Inhaltsdirektor bei RUNNEA. Hochschulabschluss in Informationswissenschaften an der Universidad del País Vasco. Er hat bei El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) gearbeitet und war Mitarbeiter vieler Sportfachzeitschriften.