Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Marathon- und Halbmarathon-Training planen und verstehen können.

Die Vorbereitung auf einen Mittel- oder Langstreckenlauf, wie z. B. einen Halbmarathon oder Marathon, erfordert eine sorgfältige Planung und ein Verständnis dafür, wie man das Training strukturiert, um die Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wir von RUNNEA möchten Ihnen helfen, das Training für eine Halb- oder Langdistanz zu planen. Aber denken Sie immer daran, dass wir Ihnen empfehlen, sich auf professionelle und qualifizierte Erfahrung zu verlassen, damit Sie sich effizient, aber auch sicher auf Ihr Ziel vorbereiten können.

Die Bedeutung des Verständnisses von Trainingszyklen

Während eines Trainingsplans für ein Ziel wie einen Halbmarathon oder Marathon ist es wichtig zu verstehen, dass wir nicht immer mit der gleichen Intensität und dem gleichen Umfang trainieren können. Die Unterteilung der Vorbereitung in Makro- und Mikrozyklen hilft uns, Übertraining und mögliche Verletzungen zu vermeiden und die Vorbereitung auf Ihre Herausforderung angenehmer zu gestalten.

• Mikrozyklen: Dies sind einwöchige Trainingsblöcke. Jeder Mikrozyklus sollte eine Vielzahl von Trainingseinheiten umfassen, die auf verschiedene Aspekte der Fitness abzielen.

Für einen Halbmarathon werden etwa 12-16 Mikrozyklen empfohlen, während für einen Marathon 16-24 Mikrozyklen ideal sind.

• Makrozyklen: Dies sind längere Zeiträume, in der Regel mehrere Monate, die eine Reihe von Mikrozyklen umfassen. Ein vollständiger Makrozyklus umfasst Aufbauphasen, Hochphasen und Auslaufphasen.

Ein Makrozyklus für einen Halbmarathon kann 3 bis 4 Monate dauern, für einen Marathon 4 bis 6 Monate. Jeder Makrozyklus umfasst eine Basis-, Aufbau-, Feinabstimmungs- und Erholungsphase.

Wöchentliche Trainingsstruktur

Wir können die Trainingswoche wie folgt strukturieren:

1. Serien- oder Fartlek-Tage (2 Mal pro Woche):Diese Trainingseinheiten sind entscheidend für die Verbesserung von Schnelligkeit und Ausdauer.
   
   - Sie machen 20-30% des wöchentlichen Volumens aus.
   - Sie beinhalten Intervalle mit hoher Intensität, gefolgt von Erholungsphasen.
   - Sie werden bei 85-95% der maximalen Herzfrequenz (HRF) durchgeführt.
   -Beispiele: 6x800 Meter im Renntempo mit 2 Minuten leichtem Joggen zwischen den einzelnen Intervallen. 1 km-Intervalle im 5 km-Tempo mit 3 Minuten Erholungspausen.
2. Lange Läufe (1x pro Woche):Sie sind der Eckpfeiler des Langstreckentrainings.
   
   -20-25% des wöchentlichen Volumens.
   - Halten Sie zwischen 60 der HRM.
   - Steigern Sie die Distanz schrittweise auf 75-80% der Renndistanz. Gehen Sie nicht auf 100 % der Distanz.
   - Verbessern Sie die aerobe Ausdauer und die Kraftstoffeffizienz.
   - Laufen Sie in einem angenehmen Tempo, bei dem man sich unterhalten kann.
3. Kurze Läufe oder Erholungsläufe (3 pro Woche):Diese Trainingseinheiten haben ein geringeres Tempo und dienen der aktiven Erholung.
   
   - 30-40 % des wöchentlichen Volumens
   - Bei 60 der MHR durchführen.
   - 60 Einheiten zur Unterstützung der Erholung.
   - Hilft, das wöchentliche Volumen ohne übermäßige Belastung zu erhöhen.
4. Krafttraining (2 pro Woche):Unerlässlich, um die Laufökonomie zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
   
   - 10-15 % des wöchentlichen Volumens.
   - Beinhaltet Kraft- und Stabilitätsübungen mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper und der core.
   - Beinhaltet Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planken.
5. Ruhetag (2 Tage pro Woche):Grundlegend für die körperliche und geistige Erholung.
   
   - 5 des wöchentlichen Volumens
   - Aktivitäten mit geringer Belastung oder völlige Ruhe. Beispiele: Yoga oder Stretching.

Festlegen des Arbeitspensums

In der Vorbereitung auf einen Mittel- oder Langstreckenlauf, wie z. B. einen Halbmarathon oder einen Marathon, ist es wichtig, das Trainingspensum richtig festzulegen. Dazu gehört die Festlegung von Intensität, Umfang und Häufigkeit des Trainings. Generell ist es ratsam, das Trainingsvolumen in der Aufbauphase jede Woche um 10-15 % zu erhöhen. Alle 3 Wochen sollte eine Erholungswoche eingelegt werden, in der das Volumen um 20-25 % reduziert wird. Passen Sie Intensität und Umfang je nach persönlichem Empfinden und Ermüdungsgrad an. Hier erklären wir Ihnen genauer, wie Sie das tun können:

• Trainingsintensität:
  Die Intensität bezieht sich auf das Anforderungsniveau der einzelnen Trainingseinheiten. Sie kann in Form der maximalen Herzfrequenz (MHR) gemessen werden. Lange Läufe können beispielsweise mit 60 der maximalen Herzfrequenz absolviert werden, während bei Intervalltrainings 80-90 % der maximalen Herzfrequenz erforderlich sind.
  Es ist wichtig, die Intensität während der Woche zu variieren, um ein Übertraining zu vermeiden und eine angemessene Erholung zu ermöglichen.
• Trainingsumfang:
  Der Umfang bezieht sich auf die Gesamtmenge der geleisteten Arbeit, die in der Regel in Kilometern pro Woche gemessen wird.
  Bei einem Halbmarathon kann der wöchentliche Umfang zu Beginn des Trainings zwischen 30 und 50 km liegen und sich allmählich erhöhen, je näher der Wettkampf rückt.
  Bei einem Marathon kann der anfängliche Umfang 60 pro Woche betragen und in den Spitzenwochen auf 70 bis 100 km ansteigen.
• Trainingshäufigkeit:
  Die Häufigkeit bezieht sich darauf, wie oft Sie pro Woche trainieren. Für die meisten Läufer sind 4-6 Tage pro Woche ein guter Ausgangspunkt.
  Dazu gehört eine Vielzahl von Trainingseinheiten: lange Läufe, Intervalltraining, Tempotraining und aktive Erholungstage.

Wettkampfvorbereitung

• Reduzieren Sie in den letzten Wochen vor dem Rennen allmählich das Trainingsvolumen (Tapering), um eine optimale Kondition zu erreichen.
• Behalten Sie die Intensität der Trainingseinheiten bei, aber reduzieren Sie die Dauer.
• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ernährung und Ruhe für eine optimale Erholung.

Beispiel-Trainingsplan für einen Halbmarathon3 Monate)

1. die Basisphase

Dauer: 4-6 Wochen für den Halbmarathon, 6-8 Wochen für den Marathon.
Ziel: Aufbau einer soliden aeroben Basis, Verbesserung der Ausdauer und Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Training:

• Lange Läufe in leichtem Tempo60 der MHR).
• Krafttraining mit Schwerpunkt auf der muskulären Ausdauer.
• Einbindung von Lauftechnik- und Beweglichkeitsübungen.

Umfang: Progressiv, schrittweise Steigerung der wöchentlichen Gesamtstrecke.

2. aufbauende Phase

Dauer: 4-6 Wochen.

Ziel: Steigerung von Trainingsumfang und -intensität zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität.

Training:

• Einbindung von Intervalltraining und Tempoläufen.
• Lange Läufe mit allmählich ansteigender Distanz und Intensität.
• Beibehaltung des Krafttrainings.

Umfang und Intensität: schrittweise Steigerung, wobei darauf zu achten ist, dass keine Überlastungen auftreten und Verletzungen vermieden werden.

3. Tapering-Phase (Verjüngung)

Dauer:3 Wochen.

Ziel: Dem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und sich an die vorherigen Trainingsbelastungen anzupassen, um die Laufleistung zu maximieren.

Training:

• Progressive Verringerung des Umfangs bei gleichbleibender Intensität.
• Schwerpunkt auf Qualität statt Quantität.
• Einbeziehung von wettkampfspezifischem Training, wie z. B. Tempoübungen für Wettkämpfe.

Volumen: Reduktion um bis zu 50% in der letzten Woche vor dem Rennen.

4. Erholungsphase

Dauer: 2 Wochen nach dem Rennen.

Ziel: Physische und mentale Erholung nach dem Wettkampf.

Training:

• Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen, Schwimmen oder leichtes Radfahren.
• Beweglichkeits- und Dehnungsübungen.
• Vermeiden Sie Laufen oder Aktivitäten mit hoher Belastung.
• Schwerpunkt: Wiederherstellung der Energie, Wiederherstellung des Muskelgewebes und Vorbereitung auf künftiges Training oder Wettkämpfe.

Jede Phase ist von entscheidender Bedeutung und trägt zur Gesamtentwicklung des Sportlers bei, um ihn darauf vorzubereiten, sein volles Potenzial in seinem Zielrennen auszuschöpfen.

Eine korrekte Trainingsplanung ist der Schlüssel zum Erfolg bei Mittel- und Langstreckenläufen. Die Kombination verschiedener Trainingsarten und die Konzentration auf Erholung und Verletzungsvorbeugung helfen den Läufern, ihre Ziele effektiv und sicher zu erreichen.