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Wir könnten es nicht deutlicher und lauter sagen. Langstrecken- und Ultradistanzläufe kommen immer mehr in Mode, sowohl wegen des Reizes, eine hochkomplexe Herausforderung zu bewältigen, als auch wegen des Abenteuers, viele Stunden mit Laufen und Gehen zu verbringen und dabei in relativ kurzer Zeit eine Vielzahl von Orten und Wegen zu durchqueren.
Im Gegensatz zu Wettkämpfen über kürzere Distanzen geht es bei der Vorbereitung nicht nur um gute Trailrunning-Schuhe und Training, sondern um eine größere Anzahl von Faktoren, darunter die mentale Stärke eines jeden Einzelnen, die psychologische Strategie zur Überwindung von Schwierigkeiten oder Krisenmomenten sowie der Aspekt der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Wenn Sie zu den Bergläufern gehören, die bereits Erfahrung mit Laufdistanzen um den Marathon herum haben und mit dem Gedanken spielen, den Sprung in die Ultra-Disziplin zu wagen, sollten Sie gut aufpassen, denn heute geben wir Ihnen die Schlüsseltipps, damit der Übergang zu einem Prozess wird, der mehr Vor- als Nachteile hat.
Zunächst einmal: Was ist ein Ultra-Trail?
Sie wissen es wahrscheinlich, aber für diejenigen, die immer noch Zweifel haben, können wir sagen, dass der Ultra-Trail nur ein weiterer Berglauf ist, aber mit der Besonderheit, dass die Distanzen die 42 Kilometer des mythischen Marathons überschreiten. Sie zeichnen sich durch ihre positive und negative Neigung sowie durch die Vielseitigkeit des Geländes aus, in dem sie meist auf Bergpfaden und Trails ausgetragen werden. Je nach dem Gebiet, in dem sie ausgetragen werden, kann auch das Wetter ein bestimmender Faktor sein.
Die Dauer eines Ultratrails kann zwischen 5 und 6 Stunden für die am besten vorbereiteten Athleten und die kürzesten Distanzen variieren, aber auch mehrere Tage für die extremsten Veranstaltungen in Anspruch nehmen.
Wenn Sie ein Trail-Läufer sind, der es gewohnt ist, an kürzeren Läufen teilzunehmen, ist das Ziel, einen Ultra-Trail von 50 Kilometern oder ähnlichem zu absolvieren, normalerweise eines der häufigsten Ziele. Wenn Sie hingegen mehr Erfahrung mit Ultra-Distanzläufen haben, ist die Überwindung der mythischen Grenze von 100 Kilometern die attraktivste Herausforderung.
Unabhängig davon, ob es die eine oder die andere Distanz wird, es handelt sich um Ereignisse, die eine physische, mentale und strategische Vorbereitung erfordern. Wenn die Bewältigung einer Herausforderung dieser Größenordnung schon sehr kompliziert ist, ist die Suche nach der persönlichen Bestleistung noch komplexer. Aber keine Sorge, RUNNEA steht dem Läufer immer zur Seite, in diesem Fall mit 5 wichtigen Tipps für den 50- oder 100-Kilometer-Lauf in den Bergen.
5 Tipps für den 50- oder 100-Kilometer-Lauf in den Bergen
Wie bei allem im Leben sind Ratschläge keine Garantie dafür, dass man sein Ziel erreicht, aber sie sind eine große Hilfe, um sich zu orientieren und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Wir glauben, dass die folgenden 5 Tipps Ihnen helfen können, Ihren nächsten Ultra-Trail zu einem Erfolg zu machen!
Mehr ist nicht gleich besser
Eine der am weitesten verbreiteten und eher traditionellen und überholten Überzeugungen ist, dass man seinen Körper während des Trainings an ähnliche Anstrengungen gewöhnen muss, um stundenlanges Gehen und Laufen zu überstehen. Es stimmt zwar, dass man ein Mindestmaß an Training benötigt, um einen Ultratrail in Angriff zu nehmen, aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse und vor allem die Ergebnisse zahlreicher Athleten haben gezeigt, dass es nicht notwendig ist, übermäßig lange Trainingseinheiten durchzuführen, um bei dieser Art von Wettkampf zu bestehen.
Nehmen wir das Beispiel eines Trail-Läufers, der sich zum Ziel gesetzt hat, 100 Kilometer in etwa 20 Stunden zu absolvieren. Objektiv betrachtet, könnte man meinen, dass man in der Lage sein müsste, mindestens die Hälfte der Strecke oder Dauer durch Training zu bewältigen, d. h. über 50 km oder 10 Stunden Training. In Wirklichkeit ist es jedoch sehr schwierig, ein solches Training physisch und psychisch zu bewältigen. Ganz zu schweigen von den körperlichen Nachwirkungen, die ein solch anstrengendes Training haben kann. Vergessen Sie daher die Idee eines „verrückten“ Trainings, es sei denn, Sie machen es im Rahmen eines vorangegangenen Wettkampfs oder mit genügend Spielraum im Kalender.
Es gibt zahlreiche Fälle, in denen Läufer, die maximal 5 Stunden gelaufen sind, Distanzen von über 100 Kilometern oder sogar 100 Meilen (168 km) zurückgelegt haben.
Trainieren Sie nicht nur lang und „langsam“
Dies ist einer der häufigsten Fehler, der von erfahrenen Trail-Läufern gemacht wird. Der Gedanke, dass die beste Art zu trainieren darin besteht, den Körper an die Intensität (Tempo oder Geschwindigkeit) zu gewöhnen, die man im Wettkampf an den Tag legen wird, ist auch nicht ganz falsch. Falsch ist jedoch die Annahme, dass alle oder die meisten Trainingseinheiten auf diese Weise durchgeführt werden sollten, wobei nur die Einheiten mit gemächlichem Tempo und langen Strecken überwiegen.
Die im RUNNEA Magazine so oft erwähnte Reizvielfalt ist der Schlüssel zur Leistungssteigerung und zur Optimierung der Trainingszeit, sodass wir die im ersten Tipp erwähnten langen Läufe nicht brauchen, um die bestmögliche Form zu erreichen. Die Einbeziehung von Einheiten mit hoher und mittlerer Intensität wie Serien, Fartlek oder Hügeln sollte nicht auf Läufer kurzer und mittlerer Distanzen beschränkt sein.
Versuchen Sie, zu bestimmten Zeiten in Ihrer Wochenplanung „schnell“ zu laufen, und Sie werden sicherlich länger und auch besser laufen.
Simulieren Sie die Bedingungen der Veranstaltung
An dieser Stelle möchten wir nicht nur auf die Arbeit an den Geschwindigkeiten verweisen, in denen wir an Wettkämpfen teilnehmen werden, sondern auch betonen, wie wichtig es ist, den Körper daran zu gewöhnen, ähnliche Empfindungen zu erleben, wie er sie im Wettkampf erleben wird. Einerseits kann man sich durch das Training auf Oberflächen, die denen des Wettkampfs so ähnlich wie möglich sind, und durch die Simulation ähnlicher positiver und negativer Steigungen an das gewöhnen, was man im Rennen zu bewältigen hat.
Wenn der Ultra-Trail zum Beispiel sehr technisch ist, ist es interessant, auf schwierigen Untergründen zu trainieren. Wenn die Strecke lange An- und Abstiege hat, sollte man versuchen, auf Strecken mit langen An- und Abstiegen zu trainieren.
Andererseits ist es im Rahmen der Möglichkeiten jedes Einzelnen interessant, nachts zu trainieren, wenn die Veranstaltung nachts stattfindet, und die Wetterbedingungen, z. B. Kälte oder Hitze, nachzustellen. So kann das Training teilweise (in der Nacht oder am frühen Morgen) oder vollständig (die ganze Nacht) in völliger Dunkelheit oder zu den Zeiten, in denen es am kältesten oder am heißesten ist, dem Körper helfen, sich an die Bedingungen anzupassen, die im Rennen herrschen werden. In diesem Sinne sind die Gewöhnung an das Frontlicht, das Training mit vollem Rucksack oder die Gewöhnung an die Verwendung von Stöcken einige sehr interessante Tipps.
Was ist mit der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr?
Wir sind oft besessen von unserem Training, obwohl einer der wichtigsten Faktoren für den Erfolg bei einem Ultratrail das Ernährungs- und Flüssigkeitsmanagement während des Rennens ist. Eine Veranstaltung von solcher Dauer und mit solchen Kilometern erfordert ein ständiges Auffüllen der Energiereserven, und das ist eines der Dinge, die bei der Teilnahme an einem Ultratrail am häufigsten schief gehen. Ein „leerer“ Körper ist nicht in der Lage, Energie zu erzeugen und folglich die vorgesehene Intensität aufrechtzuerhalten.
Auf lange Distanzen hochgerechnet, kann ein Organismus ohne Treibstoff dazu führen, dass der Wettkampf sehr, sehr lange dauert und wir ihn vielleicht sogar wegen Energiemangels abbrechen müssen.
Es stimmt, dass es schwierig ist, alle paar Stunden zu essen, da wir maximal 5 Mahlzeiten pro Tag zu uns nehmen. Aber es ist ein Aspekt, der trainiert werden muss, damit das Verdauungssystem und das Gehirn in der Lage sind, große Mengen an Nahrung aufzunehmen, sowohl in natürlicher Form als auch in Form von Energiegels. Die Flüssigkeitszufuhr ist nicht weniger wichtig, also müssen wir uns, genau wie bei der Ernährung, so gut wie möglich und ständig mit Wasser, isotonischen Getränken oder Mineralsalztabletten versorgen.
Bereiten Sie Ihren Geist auf das Rennen vor
Es heißt, dass die Leistung beim Ultralauf zu 50% von der körperlichen Leistungsfähigkeit und zu 50% von der Psyche bestimmt wird. Dies ist eine objektive und nicht sehr individuelle Sichtweise, die aber in vielen Fällen zutrifft. Darüber hinaus kann man sagen, dass mit zunehmender Länge der Strecke das Gewicht der Psyche an Bedeutung gewinnt, sodass ein mehrstündiger Berglauf mehr von der Leistungsfähigkeit des Kopfes als von der körperlichen Kraft abhängen kann.
Eine vorherige Mentalisierung und psychologische Arbeit zur Bewältigung der vielen unangenehmen oder schlechten Momente, die wir während des Rennens erleben können, ist einer der Schlüssel, um bei dem Versuch, einen Ultradistanzlauf zu beenden, nicht aufzugeben. In diesem Sinne ist Erfahrung ein Gradmesser, sodass es immer hilfreich ist, wenn man diese Art von Problemen schon einmal erlebt hat. Aber auch als Anfänger in dieser Disziplin haben Sie die Möglichkeit, sich mental vorzubereiten und Instrumente zur Bewältigung der schwierigsten Momente anzuwenden.
Wenn es um die Vorbereitung auf einen Wettkampf geht, gehören das Training zu Zeiten, zu denen man keine Lust hat, das Laufen auf unbequemen Strecken oder das Laufen bei ungünstigen Wetterbedingungen zu den empfehlenswertesten Techniken. Während des Laufens Musik zu hören, ein Familienmitglied/Freund/Partner anzurufen, einen Moment zu weinen, die Landschaft zu bewundern, an all die Arbeit zu denken, die man geleistet hat, um dorthin zu gelangen, oder volles Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu haben, sind nur einige der Tipps, die wir Ihnen geben können, um eine „eiserne“ Mentalität zu entwickeln.
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