Da es so einfach ist, in ein Paar Laufschuhe zu schlüpfen und einen Schritt nach dem anderen zu laufen, ist es der Sport der Wahl für viele Menschen, die einen gesunden Lebensstil pflegen oder ihre Körperform verbessern wollen. Zu den Motivationsfaktoren gehören die schnelle Verbesserung der körperlichen Fitness und die psychologischen Vorteile des Laufens.
Unter der Prämisse, dass ein Mindestmaß an Fitness erforderlich ist, um mit dem Laufen zu beginnen, ist es etwas gefährlich, sich auf das Laufen als Mittel zum Abnehmen zu konzentrieren. Die Anforderungen, die diese Sportart an das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke stellt, sind Grund genug, darüber nachzudenken, ob das Laufen die am besten geeignete Sportart zur Gewichtskontrolle ist.
Ideal ist es, wenn man sich körperlich auf das Laufen vorbereitet, indem man neben muskelstärkenden Übungen oder Routinen auch schonende Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Walking, Radfahren oder Schwimmen betreibt.
Dieser eher „ethische“ Aspekt ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass die Aktivität des Laufens einen hohen Energieverbrauch im Körper verursacht, der in einigen Fällen zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die daran zweifeln, welche Art von Aktivität oder Training einen höheren Kalorienverbrauch mit sich bringt, dann lesen Sie weiter, denn wir bei RUNNEA werden es Ihnen in diesem Artikel genau erklären!
Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training
Zunächst ist es wichtig, zwischen einem Ausdauertraining, bei dem man länger mit geringer Intensität läuft, und einem Training mit hoher Intensität, bei dem es darum geht, so schnell wie möglich zu laufen, zu unterscheiden. Ausdauertraining gilt als aerobes Training, da es überwiegend oxidative Wege in Anwesenheit von Sauerstoff nutzt, während hochintensives Training hauptsächlich anaerob ist, d. h. die Aktivität hat eine viel geringere Sauerstoffverfügbarkeit.
Mit zunehmender Laufdistanz nimmt die anaerobe Komponente ab, was bedeutet, dass Wettkämpfe ab 10 km überwiegend aerob sind.
Im Allgemeinen ist es einfach, längere Strecken mit mäßiger Intensität zu laufen, da die Anstrengung gering ist. Mit der Zeit kann es jedoch zu einer neuromuskulären Ermüdung und einer Verringerung der Energiesubstrate kommen, was zu einem Leistungsabfall führt. Ein Beispiel dafür ist der Marathonlauf. Schnell oder so schnell wie möglich zu laufen ist dagegen ein Akt, der vom ersten Moment an eine große physiologische Anstrengung erfordert. Da es nicht möglich ist, hohe Geschwindigkeiten über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, wird das Training mit hoher Intensität häufig in Form eines Split-Trainings durchgeführt, d. h. durch die Unterscheidung von Laufphasen und Erholungsphasen.
Sie fragen sich wahrscheinlich, welche Auswirkungen das Laufen mit der einen oder anderen Intensität hat. Nun, hauptsächlich sieht das wie folgt aus (Rosa, 2015):
Aerobes Training
- Zunahme der Kapillaren
- Erhöhtes Myoglobin
- Verbesserte mitochondriale Funktion
- Verringerung des Glykogenverbrauchs zugunsten des Fettverbrauchs
- Erhöhte Glykogenspeicher
- Erhöhte Fettspeicher
Anaerobes Training
- Verbesserte Effizienz der Bewegung
- Optimierung der oxidativen Kapazität
- Verbesserte Laktattoleranz
- Erhöhte Laktatabbaueffizienz
- Verbesserte intermuskuläre Koordination
Ausdauer- oder Intervalltraining, was verbraucht mehr Energie?
In einer 2017 von Alonso Fernandez und Kollegen durchgeführten Studie wurde der Unterschied zwischen der Durchführung eines extensiven Ausdauertrainings und eines Intervalltrainings in Form von HIIT (High Intensity Interval Training) analysiert, wobei die Einheiten im ersten Fall 60 Minuten und im zweiten Fall 20 bis 25 Minuten dauerten. Das Ergebnis? Beide Trainingsformen sind geeignet, um die Körperform zu verbessern, wobei ähnliche Werte in Bezug auf den Gewichtsverlust und den Körperfettanteil ermittelt wurden.
Die Antwort lautet also, dass es nicht die eine Trainingsart gibt, die besser ist als die andere, sondern dass die physischen und psychologischen Eigenschaften der einzelnen Personen eine große Rolle spielen. Wenn wir uns jedoch für eine entscheiden müssen, ist ein hochintensives Training viel effektiver, da es weniger Zeit in Anspruch nimmt. Kurz gesagt, Intervalltraining mit maximalen oder submaximalen Rhythmen oder Geschwindigkeiten in relativ kurzen Zeiträumen sind für die Gewichtsabnahme effektiver.
Bevor ich zum Schluss komme, möchte ich betonen, dass es aus der Sicht des Trainings viel praktischer und vorteilhafter wäre, die Arten von Trainingseinheiten im Hinblick auf ihren Einfluss auf die Leistung und nicht so sehr auf rein physische oder ästhetische Faktoren zu analysieren. So ist es ideal, Laufeinheiten zu kombinieren und mal lange Trainingseinheiten zu haben und dann Einheiten, bei denen wir unsere schnellstmögliche Geschwindigkeit anstreben.
Durch einen logischen Wechsel zwischen Einheiten mit niedriger und hoher Intensität können wir unsere Leistung maximieren, unsere Fitness schneller und spürbar verbessern und unsere Trainingszeit optimieren.
Referenzen:
Alonso-Fernández, D., Fernández-Rodríguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, A. (2017). Wirkung eines HIIT vs. extensives Ausdauertraining bei unerfahrenen Personen. Apunts. Educación Física y Deportes, 130, 84-94. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2017/4).130.07.
Rosa, A. (2015). Energiestoffwechsel und körperliche Aktivität. EFDeportes.com, Digitales Magazin, 20(206).
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