Mit dem warmen Wetter gehen immer mehr von uns laufen oder trainieren libre. Manchmal zwingt uns unsere Zeitverfügbarkeit dazu, zu Zeiten zu trainieren, in denen die Hitze schon da ist.
Temperatur, Sonneneinstrahlung und Luftfeuchtigkeit sind Faktoren, die einen Anstieg der Körpertemperatur während des Trainings begünstigen und die Mechanismen zur Wärmeregulierung behindern. Wir sind homoiotherme Lebewesen, und daher führt ein Anstieg unserer Körpertemperatur zu verschiedenen Reaktionen, um unsere Temperatur so stabil wie möglich zu halten.
Der wichtigste Mechanismus, mit dem wir gegen diese Hyperthermie (Temperaturanstieg) ankämpfen, ist das Schwitzen. Indem wir schwitzen, können wir die Temperatur in unserem Inneren stabil halten. Bei längerer körperlicher Betätigung wird dieses Schwitzen und damit die Dehydrierung jedoch noch verstärkt. Es liegt auf der Hand, dass die Dehydrierung in einem positiven Zusammenhang mit der Intensität und Dauer des Trainings steht. Die Trainingsumgebung (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind usw.) hat wiederum Einfluss darauf, ob die Thermoregulation und das anschließende Schwitzen erleichtert oder behindert werden.
Die wichtige Rolle der Elektrolyte bei der Flüssigkeitsversorgung von Läufern
Dehydrierung wird allgemein als der Prozess bezeichnet, bei dem ein Flüssigkeitsdefizit auftritt. Mit anderen Worten: Wir verlieren mehr Flüssigkeit, als wir nachfüllen, und der Gesamtwassergehalt unseres Körpers verringert sich zunehmend. Dieser Rückgang ist ein normaler Bestandteil unseres täglichen Lebens, und deshalb trinken wir, um das Ungleichgewicht auszugleichen. Erhöht sich dieses Defizit jedoch während des Trainings, hat dies andere Auswirkungen auf unseren Körper.
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Dehydration ist nicht nur ein Verlust von Wasser (intra- und extrazellulär), sondern auch ein Verlust von gelösten Stoffen (hauptsächlich Elektrolyten). Der Verlust der letzteren variiert je nach Sportler, wobei der Gehalt an Natrium- (Na+) und Chloridionen (Cl-) im Schweiß am größten ist (Lara et al., 2016). Im Gegensatz dazu bleiben die Kalium- (K+) und Magnesiumionen (MG2+) relativ stabil, während die Kalziumionen (Ca2+) abnehmen.
Der Verlust dieser Elektrolyte führt zusammen mit der Abnahme des Plasmavolumens (durch Schwitzen) zu einem Anstieg der Konzentration (Plasmaosmolarität). Diese Situationen ermöglichen eine Verringerung der Schwitzrate, was zu einer Verschlechterung der Thermoregulation führt. Wenn dieser Zustand der Dehydrierung beibehalten wird, steigt die Innentemperatur allmählich an, was dazu führt, dass die Intensität unserer Übungen abnimmt oder aufhört.
In einer Studie von Armstrong et al. (1985) wurde festgestellt, dass eine Abnahme des Körpergewichts 2 aufgrund eines Wasserverlusts zu einer Verringerung der aeroben Kapazität um etwa 20 % führt.
Diesem Leistungsabfall geht ein Anstieg der Innentemperatur voraus, aber auch ein Anstieg der Blutviskosität und eine erschwerte Durchblutung der aktiven Muskulatur während des Trainings.
Außerdem steht die Dehydrierung in direktem Zusammenhang mit einer Abnahme des Kurzzeitgedächtnisses. Es erhöht die Reaktionszeit erheblich und verringert die Konzentration, was bei Rennen wie dem Trailrunning zu berücksichtigen ist, da diese in wechselnden Umgebungen und auf unebenem Boden stattfinden.
Ist eine Elektrolytergänzung wirksam?
Die Zufuhr von Elektrolyten, insbesondere von Na+, kann unter bestimmten Umständen, z. B. bei langen Trainingsläufen in heißer und feuchter Umgebung, eine gute Option sein, solange sie dem tatsächlichen Bedarf entspricht und zeitlich begrenzt ist.
Wir müssen nicht immer Elektrolyte zu uns nehmen, wenn wir laufen, und nicht alle von uns müssen die gleiche Menge an Elektrolyten zu sich nehmen.
Andererseits spielt die Rehydrierung nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem Langstreckenwettkampf eine grundlegende Rolle bei der Erholung. Damit diese Rehydrierung tatsächlich und wirksam ist, muss sichergestellt werden, dass die aufgenommene Flüssigkeit die optimale Menge an Na+ enthält, um eine gute Wasseraufnahme zu gewährleisten. Andernfalls erhöhen wir einfach die ausgeschiedene Urinmenge (Shirreffs et al. 1996).
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Referenzen
- Baker, L. B. (2017). Schwitzrate und Schweiß-Natrium-Konzentration bei Sportlern: Ein Überblick über die Methodik und die intra- und interindividuelle Variabilität. Sportmedizin.5
- Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Rehydratation beim Menschen nach dem Sport: Auswirkungen der aufgenommenen Menge und des Natriumgehalts des Getränks. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00009.
- Armstrong, L. E., Hubbard, R. W., Szlyk, P. C., Matthew, W. T., & Sils, I. V. (1985). Freiwillige Dehydrierung und Elektrolytverluste bei längerem Sport in der Hitze. Luft-, Raumfahrt- und Umweltmedizin.
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