Aufgrund ihrer Merkmale lassen sich Laufen und Trailrunning als zwei sehr ähnliche Sportarten bezeichnen. Schließlich geht es bei beiden um das Laufen und den Versuch, bei einem Wettkampf eine bestimmte Strecke in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Es stimmt auch, dass die physiologischen Mechanismen, die dem Körper zur Verfügung stehen, sehr ähnlich funktionieren, so dass es nicht verwunderlich ist, dass viele Menschen das Laufen in den Bergen dem Laufen auf Asphalt vorziehen.
Obwohl sie als sehr ähnliche Sportarten angesehen werden, ist nicht alles gleich. Anders als beim Laufen bedeutet das Anziehen von Trailrunning-Schuhen, dass man sich in eine sich verändernde Umgebung mit größerer Unsicherheit begibt. Die Vielfalt der Untergründe, die technische Komplexität der Strecken, die Unebenheiten, der Einfluss des Wetters oder das Gefühl der Einsamkeit sind nur einige der Aspekte, die beim Laufen in den Bergen anders sind, so dass es wichtig ist, neben der Streckenlänge eine Reihe von Elementen zu berücksichtigen, die für diese Disziplin charakteristisch sind.
Unser Trainingsplan sollte bestimmte Faktoren berücksichtigen, die unsere Leistung beim Trailrunning beeinflussen. Hier bei RUNNEA präsentieren wir Ihnen 10 wichtige Eigenschaften, die Ihr Trainingsplan enthalten sollte, um ein besserer Bergläufer zu werden.
10 wichtige Tipps für Ihren Trailrunning-Plan
Die folgenden Eigenschaften und Tipps beziehen sich vor allem auf die Art der Inhalte, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten, sowie die Art und Weise, wie die Intensität in den wöchentlichen Sitzungen verteilt werden sollte. Sind Sie bereit? Dann los!
Gehen ist keine Sünde
Die CACO-Methode, die aus abwechselnden Geh- und Laufphasen besteht, sollte ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Trainingsplans sein. Nicht nur, weil es bestimmte Zeiten gibt, in denen die Steilheit der Hänge uns am Laufen hindert, sondern auch, weil es eine der besten Möglichkeiten ist, beim Laufen in den Bergen mit geringer Intensität zu arbeiten.
Es ist logisch, dass das Laufen auf instabilem Untergrund und an Hängen einen höheren Energieverbrauch verursacht, was unter anderem zu einem Anstieg der Herzfrequenz führt. Wenn wir darauf bestehen, ständig zu laufen, werden wir wahrscheinlich den prozentualen Anteil unseres wöchentlichen Volumens, der für Einheiten mit niedriger Intensität vorgesehen ist, erheblich reduzieren. CACO-Sitzungen über alle Entfernungen hinweg sind eine sehr interessante Möglichkeit, auch bei kurzen Strecken.
Beim Trailrunning denkt man oft nur an das Laufen, aber wenn man weiß, wann man laufen und wann man gehen sollte, kann man intelligenter und effizienter trainieren.
Vernachlässigen Sie nicht die hohe Intensität
Häufig wird angenommen, dass das Training in den Bergen aufgrund des langsameren Tempos auf langsame Läufe beschränkt werden sollte. Dies gilt umso mehr, wenn das Ziel ein Mittel-, Lang- oder Ultralangstreckenrennen ist, bei dem man glaubt, dass es am wichtigsten ist, Zeit und Trainingskilometer zu sammeln. Das ist zum Teil richtig, aber machen wir uns nichts vor.
Es ist ratsam, Trainingseinheiten mit hoher Intensität nicht zu vernachlässigen, da sie uns helfen, uns zu bewegen und unsere physiologischen Schwellenwerte zu verbessern, was es uns ermöglicht, sparsamer zu sein, wenn wir mit niedrigeren Geschwindigkeiten laufen müssen. Eine hohe Intensität kann auf verschiedene Weise erreicht werden, z. B. mit Sätzen, Tempowechseln oder Hügeln. Unabhängig von der Art der Trainingseinheit können wir unsere Leistung und unsere Belastbarkeit verbessern, wenn wir beim Training an unsere Grenzen gehen.
Mindestens eine hochintensive Trainingseinheit pro Woche sollte ein Muss in Ihrem Trainingsplan sein.
Spezifische Trainingseinheiten mit Steigungen
Eines der Hauptmerkmale des Berglaufs ist das vermehrte Auftreten von positiven Steigungen in Form von sehr aggressiven Steigungen oder sehr langen Anstiegen. Die Gewöhnung des Körpers an die Überwindung dieser Bereiche ist sehr wichtig, sowohl im Hinblick auf die Belastbarkeit als auch auf die Aufstiegstechnik. Wir sollten nicht den Fehler machen, das Anstiegstraining nur mit kurzen, hochintensiven Sätzen zu assoziieren.
Wir können auf jedem Gelände, in jeder Länge und mit jedem Anstieg, sowohl beim Laufen als auch beim Gehen, spezifische Trainingseinheiten mit Steigungen durchführen. Je nachdem, was unser Wettbewerbsziel ist, sollten wir die Art von Sitzungen bevorzugen, die den Anforderungen unseres nächsten Rennens am nächsten kommt. Ebenso sollten wir die Verwendung von Stöcken in Betracht ziehen, die uns beim Anstieg helfen können.
Auch der Abstieg muss trainiert werden
Dieser Punkt gerät oft in Vergessenheit. Da es recht einfach ist, den Gesetzen der Schwerkraft folgend bergab zu laufen, lassen wir ein spezifisches Abstiegstraining oft aus. Auch wenn wir wahrscheinlich jedes Mal, wenn wir in die Berge fahren, auf negativen Pisten laufen, reicht das als Training nicht aus. Vor allem aus zwei Gründen sollte daran spezifisch gearbeitet werden.
Erstens, weil die Art der Muskelarbeit, die bei Abstiegen auftritt, sehr spezifisch ist: Es handelt sich um exzentrische Kontraktionen, bei denen sich der Ursprung und der Ansatz unserer Muskeln wegbewegen, was zu einer „Dehnung“ führt, die eine größere Ermüdung der Muskeln und manchmal auch die gefürchtete Steifheit hervorruft. Zweitens, weil die Instabilität des Geländes es erforderlich macht, sich eine möglichst raffinierte und natürliche Abstiegstechnik anzueignen. Unsere Gelenke, insbesondere Knöchel und Knie, müssen sich an die Umgebung anpassen und stärker werden. Und auch das sollte trainiert und von Sitzung zu Sitzung verbessert werden.
Es gibt keine andere Möglichkeit, die Stabilität der Gelenke zu verbessern, als sich der spezifischen Umgebung auszusetzen.
Laufeinheiten auf Asphalt oder Bahn
Radikale Trailläufer sträuben sich oft, auf Asphalt zu trainieren, aber die Wahrheit ist, dass uns das reguläre Lauftraining eine Reihe von Vorteilen bringt. Einerseits hilft es uns, unseren Trainingsplan und somit die geplante Sitzung aufrechtzuerhalten, falls wir nicht in die Berge gehen können oder die Wetterbedingungen zu schlecht sind.
Andererseits können wir bei gleichem Anstrengungsempfinden schneller laufen, was uns hilft, unseren Körper an ein höheres Lauftempo zu gewöhnen, ohne dass wir mehr Herz-Kreislauf-Arbeit leisten müssen. Und schließlich, weil es uns auch ermöglicht, bei maximaler und submaximaler Intensität schneller zu laufen, so dass die Einbeziehung von Serientrainings auf Asphalt oder auf der Leichtathletikbahn uns erlaubt, unsere Fortschritte zu maximieren.
Machen Sie auch Krafttraining?
Obwohl das Laufen in den Bergen, insbesondere bei den Anstiegen, als eine Bewegung gilt, bei der ein hohes Maß an Kraft eingesetzt wird, kann es nicht als spezifisches Krafttraining betrachtet werden. Der Laufsport erfordert ein spezifisches Training in dieser Disziplin, das durch bestimmte Inhalte wie Krafttraining mit Gewichten oder Plyometrie (Sprünge) erreicht wird.
Krafttraining mit Gewichten sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause verschafft uns eine Vielzahl von Vorteilen beim Laufen in den Bergen, macht uns viel effizienter in der Anstrengung und verhindert das Auftreten von Verletzungen, die uns zwingen können, unseren Plan einzustellen.
Scheuen Sie sich nicht, mit Gewichten zu trainieren, solange Sie dies unter der Aufsicht oder auf Anweisung eines Fachmanns tun. Es wird Ihnen sehr helfen!
Planen Sie eine Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie
Im Durchschnitt dauern die Trainingseinheiten und Wettkämpfe in den Bergen länger. Aus diesem Grund ist es sehr interessant, Ihre Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie so zu planen, dass sie Ihnen hilft, Ihre Trainingsleistung zu verbessern und als Test für den Wettkampf zu dienen. Glücklicherweise ist die Verwendung von Trink- und Ausrüstungsgürteln oder -westen seit mehreren Jahrzehnten weit verbreitet, was ein großartiges Hilfsmittel für die Mitnahme von Lebensmitteln und Getränken darstellt.
Es ist wichtig, an heißen Tagen oder bei langen Läufen die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr nicht zu vernachlässigen, um einen Leistungsabfall oder Muskelprobleme zu vermeiden. Die Mitnahme einer Wasserflasche, eines Gels oder eines Riegels kann Sie jedoch auch bei kürzeren Strecken vor unerwarteten Situationen bewahren.
Trainieren Sie mit spezifischer Ausrüstung
Zusätzlich zu den bereits erwähnten Trinkgürteln oder -westen wird empfohlen, beim Training alle Ausrüstungsgegenstände zu verwenden, die Sie auch im Wettkampf einsetzen werden. In diesem Abschnitt ist es von entscheidender Bedeutung über den Einsatz von Stöcken nachzudenken, der von der bisherigen Erfahrung, dem Komfort bei der Benutzung und den Merkmalen des Wettkampfs abhängt. Als allgemeine Richtlinie gilt, dass es ab dem Halbmarathon interessant sein kann, Stöcke zu verwenden, es sei denn, es handelt sich um ein Rennen mit wenig Anstieg.
Kleidung und Laufschuhe sollten auch im Training verwendet werden, daher kann es sehr praktisch sein, bestimmte Trainingseinheiten festzulegen, bei denen wir Wettkampfkleidung und -schuhe verwenden werden. Die Entscheidung hängt hierbei von den persönlichen Vorlieben, der Art des Untergrunds und den Temperaturen ab, bei denen wir trainieren und Wettkämpfe bestreiten werden.
Stellen Sie sich der Ungewissheit
Wenn Sie zu den Bergläufern gehören, die immer in der gleichen Gegend oder auf den gleichen Strecken trainieren, bedenken Sie, dass der Trainingslauf an anderen Orten Ihnen bei der Teilnahme an verschiedenen Wettkämpfen helfen kann, bei denen Sie die Strecke wahrscheinlich nicht kennen. Auch wenn Sie oft das Vertraute bevorzugen, zwingen Sie sich dazu, Ihr Trainingsgebiet gelegentlich zu wechseln, indem Sie verschiedene Untergründe oder Steigungen nutzen.
Auf diese Weise stellen wir sicher, dass die Unsicherheit, die durch den Wettbewerb in unbekannten Gebieten entsteht, uns nicht beeinträchtigt, und wir lernen, wie wir uns verhalten sollen, wenn wir uns verlaufen oder von der markierten Route abweichen. Für den Fall, dass wir in unbekannten Gebieten trainieren, wird dringend empfohlen, GPS- oder Orientierungsgeräte zu benutzen und die Geolokalisierungsoptionen für den Notfall aktiviert zu haben.
Mentales Training ist ebenfalls wichtig
Einer der Aspekte mit dem größten Einfluss auf die Leistung im Verlauf der Strecke ist die eigene Psyche. Die Bewältigung von Emotionen und Gedanken über mehrere Stunden hinweg ist eine der Herausforderungen bei Mittel- und Langstreckenläufen, ganz zu schweigen davon, was den Läufer bei einem Ultralangstreckenlauf konditionieren kann. Deshalb muss unser Trainingsplan auch in der Lage sein, uns aus unserer Komfortzone herauszuführen, auch bei Müdigkeit oder wenn wir eher mental als körperlich trainieren wollen.
Es ist sinnvoll, Trainingseinheiten zu planen, die die Bedingungen des Wettkampfs simulieren, wie z. B. das Training bei Nacht oder bei hohen oder niedrigen Temperaturen.
Erfolg beim Trailrunning ist einfach, wenn man weiß, wie man es richtig angeht
Nun, da Sie die wichtigsten Eigenschaften und Tipps für Ihren Trailrunning-Plan kennen, müssen Sie sie nur noch im Hinterkopf behalten und kontinuierlich umsetzen. Wir können Ihnen zwar keinen Wettkampfsieg garantieren, aber Sie werden auf diese Weise garantiert viel Spaß haben und das Beste aus sich herausholen!
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