Schritt für Schritt erklärt: Das richtige Aufwärmen vor jedem Lauf

Sie kennen sicher das Sprichwort „das Pferd beim Schwanz aufzäumen“ – es kann auf jeden Bereich unseres Lebens angewandt werden, auch auf unsere körperliche Aktivität. Denn auch in der Sportwelt finden wir viele Fälle, in denen die Dinge nicht in der Reihenfolge ausgeführt werden, in der sie ausgeführt werden sollten. Unwissenheit, Eile oder übermäßige Motivation sind nur einige der Gründe, warum wir unsere Aufmerksamkeit ausschließlich aufs Ziel richten, aber nicht auf den richtigen Aufbau des Fundaments achten.

In der Welt des Laufens kommt es häufig vor, dass wir eilig unsere Laufschuhe anziehen, um unser Bestes zu geben und dabei wichtige Aspekte vergessen, so z. B. auch das Aufwärmen. Hände hoch, wer schon einmal das Haus verlassen hat und mit Vollgas losgelaufen ist, oder wer schon einmal an die Startlinie eines Rennens getreten ist und die ersten Kilometer zum Aufwärmen nutzen wollte. Sicher kommt Ihnen das bekannt vor, oder?

Aber Vorsicht: Wenn wir von Aufwärmen sprechen, meinen wir nicht nur leichtes Joggen oder Laufen mit sehr geringer Intensität vor dem Laufen mit höherer Intensität. Es wird Sie sicher interessieren, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, sich richtig aufzuwärmen, und in diesem Artikel erklären wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie sich vor dem Laufen richtig aufwärmen.

Wozu dient das Aufwärmen?

Obwohl Sie es sicher schon oft gehört haben, dient das Aufwärmen dazu, unseren Körper zu aktivieren oder aufzuwecken und ihn auf eine Aktivität vorzubereiten, die den bis dahin herrschenden Ruhezustand durchbricht. Hauptsächlich werden dabei folgende Dinge in Gang gesetzt:

• Progressive Aktivierung des Herz-Kreislauf- und Lungensystems
• Kontrollierter Anstieg der Körper- und Muskeltemperatur
• Aktivierung des sympathischen Nervensystems (Wachsamkeit)
• Mentale Vorbereitung auf die nachfolgende Tätigkeit
• Verbesserte Leistung und geringere Verletzungswahrscheinlichkeit

Das Aufwärmen ist also der Teil des Trainings, in dem Herz und Lunge anfangen, Blut zu pumpen und Sauerstoff schneller zu transportieren als im Ruhezustand, während die Bewegung unseren Muskeln und Gelenken ermöglicht, den richtigen Tonus für den Hauptteil zuerreichen. Darüber hinaus wird unser Körper in eine Art Alarmbereitschaft versetzt und auf eine anstrengendere Tätigkeit vorbereitet, so dass wir unsere Bereitschaft und Konzentration für den kommenden Lauf verbessern können.

Bedeutet Aufwärmen gleich Laufen?

Nicht unbedingt. Obwohl das Laufen mit sehr niedriger Intensität eine der effektivsten und einfachsten Aufwärmmethoden ist, ist es nicht die einzige Möglichkeit zum Aufwärmen. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, haben Sie sicher schon einmal ein sanftes Aufwärmtraining auf einem Heimtrainer, Ellipsentrainer oder Rudergerät gemacht. Dies gilt auch als Aufwärmtraining.

Aber es gibt auch andere Alternativen. Nicht jedes Aufwärmen muss eine Cardio-Aktivität sein. Ein dynamisches Dehnungsprogramm vor dem Laufen oder eine myofasziale Massage mit einer Schaumstoffrolle gelten ebenfalls als aktive Mittel zum Aufwärmen. Es gibt auch passive Mittel, wie Kompressionsstiefel oder Elektrostimulation. Sie sehen, es gibt unterschiedliche Techniken, die jedoch alle denselben Zweck verfolgen.

Das beste Aufwärmtraining für den Laufsport ist eines, das eine erhöhte Herz-Kreislauf-Aktivität mit einer Muskelaktivierung kombiniert und gleichzeitig eine mentale Vorbereitung auf den Hauptteil der Trainingseinheit oder auf den Wettkampf darstellt.

Welches Aufwärmtraining eignet sich am besten vor dem Lauf?

Nachdem wir uns nun verschiedene Möglichkeiten angesehen haben, um ein korrektes Aufwärmen durchzuführen, müssen wir nur noch herausfinden, welches Aufwärmtraining am besten für uns geeignet ist. Wie? Das hängt von der Art des Trainings oder Laufs ab, das Sie durchführen möchten. Hier erklären wir Schritt für Schritt verschiedene Arten des Aufwärmens je nach Trainingsart.

Laufen mit niedriger oder mittlerer Intensität

Option A: Laufen Sie 5 bis 15 Minuten und absolvieren Sie dann ein dynamisches Dehnungsprogramm, bevor Sie mit dem eigentlichen Lauf beginnen.

Option B: Beginnen Sie mit einer dynamischen Dehnungsübung und beginnen Sie dann schrittweise mit dem Laufen.

Option C: Ohne das Training in Blöcke aufzuteilen, können Sie die ersten 10 bis 15 Minuten mit geringerer Intensität laufen und das Tempo allmählich steigern.

Tempowechsel, Serien, kurze Steigungen oder Wettkämpfe

Option A: Laufen Sie 10-15 Minuten und absolvieren Sie dann ein dynamisches Dehnungsprogramm und einige Steigungen oder Geraden zum Abschluss.

Option B: Beginnen Sie mit einem dynamischen Dehnungsprogramm und laufen Sie dann 10-15 Minuten mit niedriger Intensität, gefolgt von Aktivierungssteigerungen.

Option C: Laufen Sie 10-15 Minuten, machen Sie einige Steigungen und beenden Sie das Aufwärmen mit weiteren 5 Minuten leichtem Laufen.

Krafttraining

Option A: Führen Sie eine myofasziale Massage mit der Schaumstoffrolle durch, begleitet von einer Mobilitätsübung.

Option B: Führen Sie 5 bis 15 Minuten lang ein sanftes Cardio-Warm-up durch.

Option C: Führen Sie vor dem Krafttraining einen Lauf mit geringer Intensität für maximal 20 Minuten durch.

Es ist wichtig, sich aufzuwärmen

Da Sie nun wissen, wie wichtig ein richtiges Aufwärmen ist, brauchen Sie nicht mehr wie verrückt loszulaufen, sobald Sie den Startknopf Ihres Herzfrequenzmessers gedrückt haben. Je nach Trainingsart und Ihrer Verfügbarkeit entscheiden Sie sich für die am besten geeignete Aufwärmroutine. Achten Sie dabei auf Ihre persönlichen Vorlieben, um einen besseren psychologischen Einstieg in das Lauftraining oder den nächsten Wettkampf zu ermöglichen.

Wir empfehlen Ihnen jedoch, sich nicht immer für ein Aufwärmtraining mit kontinuierlichem Laufen zu entscheiden, sondern auch andere Möglichkeiten auszuprobieren.

Wie bereits erwähnt, kann die Einbeziehung von Steigungen oder Geraden, Mobilitätsübungen und dynamischem Dehnen Ihr Aufwärmen unterstützen, um eine bessere Leistung zu erzielen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. Vergessen Sie das nie: Aufwärmen ist das A und O!

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