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Running hat keine Grenzen. Zumindest nicht in Bezug auf die Distanz, die Du laufen kannst. Der menschliche Körper ist darauf vorbereitet, sich zu bewegen, egal ob er geht oder läuft. Unser Überlebensinstinkt, auch wenn er von Generation zu Generation reduziert wurde, erlaubt es uns immer noch, Distanzen zu überwinden, die aus rationaler Sicht eine enorme physische und psychische Komplexität darstellen.
Im Bereich des Runnings werden Langstreckenläufe wie Marathons und sogar Ultra-Distanzläufe, die die Distanz von Philippiden überschreiten, immer attraktiver. Dieser Trend kann auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein, unter anderem auf die Befriedigung, eine Herausforderung dieser Größenordnung zu bewältigen, oder auf die Herausforderung des Trainings für das Ereignis selbst. Ein weiterer wichtiger Aspekt, der sich eher negativ als positiv auswirkt, ist der Einfluss der sozialen Netzwerke und der Influencer selbst.
Aufgrund der Philosophie "Je länger die Strecke, desto besser" und der vielen Menschen in den sozialen Netzwerken, die mit ihren Leistungen prahlen, entsteht manchmal ohne richtige Vorbereitung oder Planung der "Lust-Effekt", um jeden Preis ein Ereignis wie den Marathon zu laufen. Nur um "soziale Anerkennung" zu erhalten
In diesem manchmal teuflischen Kreislauf der Erhöhung der Distanz unserer sportlichen Herausforderungen ist der häufigste Sprung, der auch die meisten Fragen aufwirft, der von 21 km auf 42 km. Die doppelte Distanz zu laufen ist eine sehr anspruchsvolle Herausforderung, bei der verschiedene konditionelle Faktoren berücksichtigt werden müssen. Leider werden häufig Fehler gemacht, wenn man von einem Halbmarathon zu einem Marathon übergeht.
Ein Marathon ist viel mehr als die Summe von zwei Halbmarathons.
Das bedeutet, dass die erste Marathonerfahrung manchmal ein negatives Abenteuer ist und aufgrund der vielen Hindernisse, die sowohl im Training als auch im Rennen selbst auftauchen, überhaupt nicht ratsam ist. Zum Glück sind wir von RUNNEA zur Stelle, um Dich über die häufigsten Fehler aufzuklären und Dir zu helfen, den Schritt von 21 auf 42 km zu machen und diese häufigen Episoden zu vermeiden.
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Wechsel von 21k auf 42k: die 8 häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Wenn Du bereits einen oder mehrere Halbmarathons absolviert hast und nun Dein Debüt auf der Königsdistanz planst, solltest Du diese häufigen Fehler und die Ratschläge zu ihrer Vermeidung beachten.
Mangelnder Respekt
Obwohl es sich nicht um einen rein sportlichen Aspekt handelt, ist dies der größte Fehler, der gemacht wird. Da immer mehr Läuferinnen und Läufer aus der ganzen Welt einen Marathon absolvieren , kann der Eindruck entstehen, dass es sich um eine Herausforderung handelt, die für alle Läuferinnen und Läufer erreichbar ist. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Selbst wenn man schon einmal 21 km gelaufen ist, erfordern die 42,195 km eine andere körperliche und mentale Planung, die an die Distanz angepasst ist.
Einer der häufigsten Fehler ist es,unsere Halbmarathonzeit zu extrapolieren und mit 2 zu multiplizieren . Wir sind zwar in der Lage, einen Halbmarathon mit einem Vorsprung und einem guten Gefühl zu beenden, aber zu glauben, dass wir das gleiche Tempo noch 21 Kilometer lang durchhalten können, ist etwas, das nicht einmal die besten Athleten schaffen. Und wenn es möglich wäre, würde es viele Jahre Training und eine hervorragende körperliche Verfassung erfordern.
Eine der Besonderheiten des Marathons ist das Erscheinungsbild des Wandphänomens. Eine Episode, die zwischen Kilometer 25 und 35 der Disziplin auftritt. Dies ist ein Moment, in dem eine körperliche oder geistige Blockade oder beides auftritt, in dem es fast unmöglich wird, das Tempo zu halten. Wie der Name schon sagt, ist es so, als würde man mit einem Mal gegen eine Wand stoßen.
Der Umgang mit Erfahrungen wie der Mauer und die Bewältigung des physischen und psychischen Leidens im letzten Drittel eines Marathons sind Faktoren, die bei der Anmeldung für die 42 km nicht wirklich berücksichtigt werden. Oder schlimmer noch, sie haben jeden Respekt vor ihnen verloren.
Lohnt es sich wirklich, einen Marathon zu beenden, indem man viele Kilometer läuft oder seinen Körper bis an den Rand der Erschöpfung schleppt?
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Hohes Kilometeraufkommen
Auch wenn es widersprüchlich erscheinen mag, ist die übermäßige Steigerung der Kilometerzahl bei Läufern, die ihren ersten Marathon laufen wollen, mehr als üblich. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass mit der Verdoppelung der Distanz auch die tägliche und wöchentliche Kilometerleistung exponentiell ansteigen muss.
Wenn Sie 50-60 km pro Woche gelaufen sind, um sich auf einen 21-km-Lauf vorzubereiten, sollten Sie nicht 100-120 km pro Woche laufen, um sich richtig auf einen 42-km-Lauf vorzubereiten.
Es ist besser, mit Qualität als mit Quantität zu trainieren , indem Du bei Deinen Trainingseinheiten auf Abwechslung setzen und alle Arten von Trainingseinheiten wie Laufen, Fartlek, Serien, Hügel und lange Run absolvieren.
Ein zu hohes Kilometerpensum erhöht das Verletzungsrisiko, verlangsamt den Prozess der Konditionsverbesserung und beeinträchtigt den Erholungsprozess.
Zu wenig Kilometer
Genauso wie ein zu hoher Trainingsumfang schädlich ist, führt auch das Unterschreiten einer Mindestkilometerzahl dazu, dass man beim Marathon keine gute Leistung erbringen kann. Wenn man sich an die Vorbereitung kürzerer Strecken gewöhnt hat, besteht die Gefahr, dass die Anzahl der wöchentlichen Strecken und die wöchentliche Häufigkeit reduziert werden.
Einer der wichtigsten Faktoren für eine optimale Leistung beim 42-km-Lauf ist die Gewöhnung des Körpers an hohe Kilometerzahlen, sowohl in der Einheit selbst als auch in der wöchentlichen Gesamtzahl. Dies ist der Schlüssel für den Körper, um zu lernen, bei neuromuskulärer Ermüdung zu funktionieren, und es ist auch als mentales Training nützlich.
Es wäre ratsam, mindestens 4 Laufeinheiten pro Woche zu absolvieren und mindestens 40-50 Kilometer pro Woche laufen zu können.
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Die Erwartungen sind zu hoch
Im Ära der Rekorde, der persönlichen Bestzeiten und der fast obligatorischen Verwendung von Herzfrequenzmessgeräten ist es ungewöhnlich, einen Marathon ohne Zeitvorgabe anzugehen, selbst wenn es der erste ist. In Wirklichkeit ist es positiv und praktisch, eine Zeitvorgabe zu haben, weil sie uns hilft, ein konkretes und konstantes Tempo festzulegen, aber das Problem entsteht, wenn diese Zeitvorgabe für den Läufer nicht erreichbar ist.
Mangelnde Erfahrung kann dazu führen, dass wir zu ehrgeizige Schätzungen oder Berechnungen anstellen, nur weil wir im Ziel eine Zeit erreichen wollen, die wir für unsere körperliche Verfassung für angemessen halten. Beim Marathon spielen jedoch nicht nur die körperlichen Eigenschaften eine Rolle, sondern auch die Erfahrung bei ähnlichen Veranstaltungen, der mentale Aspekt, die Muskelkraft , die Flüssigkeitszufuhr, die Ernährung, die Strecke und die Wetterbedingungen.
Wir müssen ein Tempo wählen, das wir wirklich durchhalten können, nicht das, das wir laufen wollen. Wenn sie konservativ ist, um so besser.
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Mangel an wettbewerbsfähigem Arbeitstempo
Es ist möglich, dass wir bei Wettbewerben wie dem 10k oder dem 21km-Lauf alles geben oder für die Empfindungen laufen, die unser Körper uns übermittelt. Das Gleiche bei einem Marathon zu tun, ist komplizierter und weniger ratsam.
Die beste Marathonstrategie ist eine, die es uns erlaubt, so lange wie möglich mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, ohne ständig zu beschleunigen und abzubremsen.
Die Wahl, die Planung und das Training des Tempos, in dem wir antreten wollen, ist ein besonders wichtiger Aspekt. Die Gewöhnung des Körpers an ein bestimmtes Lauftempo und die Automatisierung der Empfindungen , die das Laufen bei einer bestimmten Intensität hervorruft, verbessern die Energieeffizienz im Rennen und verzögern das Einsetzen der Ermüdung.
Ernährung/Hydrierung
Der Ernährung und Flüssigkeitszufuhrnicht die gebührende Bedeutung beiz umessen, ist ein weit verbreiteter Fehler , wenn man von 21 km auf 42 km kommt. Bis zu einer Halbmarathondistanz können wir uns vielleicht mit dem begnügen, was an den Verpflegungsstellen während des Rennens angeboten wird, oder wir nehmen gelegentlich ein Gel oder ein isotonisches Getränk zu uns. Dieser Aspekt ändert sich bei einem Marathon erheblich .
Die Vorbereitung der Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie trägt dazu bei, dass die Energiereserven, vor allem in Form von Glykogen und Fetten, nicht vorzeitig abgebaut werden und dass der Flüssigkeitsverlust in Form von Mineralsalzen und Elektrolyten bis zu einem gewissen Grad ausgeglichen wird.
Ein so anspruchsvolles Ereignis wie ein Marathon kann unseren Treibstoff verbrauchen, und wenn wir unserem Körper keine zusätzliche Energie zuführen, ist es unmöglich, die Intensität aufrechtzuerhalten. Gerade im Moment der größten Erschöpfung unseres Muskel- und Leberglykogens tritt das oben erwähnte Wandphänomen auf.
Es reicht jedoch nicht aus, sich während des Wettkampfs mit Energiegels, Wasser oder isotonischen Getränken gut zu ernähren und zu hydrieren, sondern wir müssen unseren Körper auch daran gewöhnen, unterwegs Substanzen aufzunehmen. Und wie geht das? Ganz einfach: durch vorheriges Training.
Eine korrekte Verträglichkeit der verschiedenen Nahrungsmittel und Flüssigkeiten verhindert das Auftreten von Magen-Darm-Problemen, die die gesamte Vorbereitung zunichte machen können.
Fehlendes oder unzureichendes Krafttraining
Sicherlich habst Du das schon mehr als einmal gehört. Die Einbeziehung von Krafttraining in die Marathonvorbereitung bringt eine Vielzahl von Vorteilen mit sich. Erstens verbraucht eine stärkere Muskulatur weniger Energie, so dass wir diesen Treibstoff sparen können, um länger mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, oder im Gegenteil, wir können bei gleicher Intensität oder Anstrengung schneller laufen.
Ein starker Körper bedeutet, dass auf den letzten Kilometern des Marathons die Wahrscheinlichkeit von muskulären Beschwerden oder Krämpfen geringer ist.
Zweitens wird es uns ermöglichen, kontinuierlicher zu trainieren, da das Verletzungsrisiko verringert wird. Der Schlüssel liegt nicht darin, dass wir viel stärker werden, sondern einfach darin, dass die Abwesenheit von körperlichen Beschwerden oder schwereren Verletzungen uns hilft, alle Trainingseinheiten zu absolvieren.
Schließlich wird es uns auch helfen, unser Vertrauen in die 42k zu erhöhen. Obwohl es sich nicht um einen messbaren Aspekt handelt, ist ein qualitativ hochwertiges Krafttraining der perfekte Anreiz, um Vertrauen in unsere Möglichkeiten zu haben und die Gewissheit zu haben, dass wir in der Lage sein werden, den gesamten Marathon ohne unerwartete Ereignisse auf Muskel- und Gelenkebene zu überstehen.
Geduld, die Mutter der Wissenschaft
Man weiß nie genau , wann jemand bereit ist, den Sprung in den Marathon zu wagen. Aber die Wahrheit ist, dass es leichtsinnig wäre, von einer Disziplin zur anderen zu wechseln , ohne mindestens 4-5 Halbmarathons bestritten zu haben oder den Sprung von einer Distanz zur anderen in weniger als 2 Jahren zu schaffen.
Wie wir immer sagen, sollte der erste Schritt darin bestehen, die beste Leistung in einer bestimmten Veranstaltung zu finden, und wenn wir unsere Grenzen ausgelotet haben oder zumindest die Veranstaltung gemeistert haben, machen wir den letzten Schritt. Der Sprung zum Marathon ist ein Prozess, der rational durchdacht werden muss, und zwar am besten mit der Hilfe oder dem Rat eines Experten auf diesem Gebiet.
Ein letzter Ratschlag. Ignoriere, was alle anderen tun und was gerade in Mode ist, tue, was Dir gefällt und was wichtig ist, stelle Dir den Herausforderungen, auf die Du wirklich vorbereitet bist, körperlich und geistig.
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