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Heute werden wir nicht herumalbern. Es ist eine Tatsache, dass viele Läuferinnen und Läufer bestimmte Fehler machen, die eine Leistungssteigerung verhindern oder verlangsamen, obwohl sie in erster Linie Spaß am Laufen haben. Sich ein sportliches Ziel zu setzen, bedeutet nicht nur zu trainieren, sondern auch die Planung und Periodisierung der Trainingseinheiten zu kontrollieren sowie die Trainingsbelastungen zu erfassen und zu analysieren.
Sie sollten sich also darüber im Klaren sein, dass es nicht der beste Weg zur Leistungssteigerung ist, die Laufschuhe zu schnüren und „auf die altmodische Art“ zu trainieren oder zu improvisieren – weder im Training noch im Wettkampf. Damit meinen wir nicht, dass Sie sich zu 100% an einen Plan halten sollten oder dass Sie 12 Monate im Jahr einem Zeitplan folgen müssen.
Es ist erlaubt, zum Vergnügen zu trainieren und zu tun, „was immer wir wollen“, solange es wohlüberlegt ist und der Planung nicht schadet, oder wenn wir uns außerhalb der Saison befinden. In der übrigen Zeit sollten wir uns so weit wie möglich an die Vorgaben des Trainingsplans halten, wohl wissend, dass es zu bestimmten Zeiten sehr schwierig sein wird, das Laufen mit Arbeit, Familie oder anderen Verpflichtungen zu vereinbaren.
Wir sind uns bewusst, dass einige Läufer nicht nach einem Trainingsplan trainieren, obwohl dies ratsam wäre, oder, selbst wenn sie es tun, lassen sie es „spontan“ ausfallen. Deshalb werden wir versuchen, die 5 häufigsten Fehler zu identifizieren, die Sie daran hindern, sich als Läufer zu verbessern. Auf die Plätze, fertig, los!
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5 Fehler, die Sie daran hindern, sich als Läufer zu verbessern
Hier sind die 5 größten Fehler, die Sie sicher auch schon einmal gemacht haben. Hoffentlich nicht alle davon...
1. Die Wiederholung von Reizen
In diesem ersten Punkt sprechen wir eines der häufigsten Probleme unter Hobbyläufern an. Im Grunde geht es darum, dass wir gewohnheitsmäßig dieselbe Art von Training absolvieren, sowohl in Bezug auf die Dauer oder die Distanz als auch in Bezug auf die Intensität (Tempo), mit der wir laufen. In unserer Gesellschaft lieben wir es, „Traditionen“ zu folgen, und wenn es um das Laufen geht, ist es sehr typisch, jede Woche oder mehrmals pro Woche das gleiche Training zu absolvieren.
Häufig hört man Sätze wie: „Ich laufe jedes Mal 10 Kilometer“ oder „Ich laufe jeden Sonntag die gleiche Strecke.“
Das hat zwar keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, wohl aber auf die Leistungssteigerung. Unser Organismus versteht Reize und verbessert sich aufgrund dieser Reize. Obwohl diese Trainingseinheiten in der Anfangsphase auch unsere Form verbessern, werden diese Anpassungen nach und nach stagnieren, da der Körper keine „Neuheit“ wahrnimmt. Deshalb ist die Abwechslung der Reize einer der wichtigsten Punkte in einem Trainingsplan. Aber nicht nur in Bezug auf die Art der Sitzungen oder Übungen, sondern nach dem Prinzip der Progression sollten wir die Belastung (Volumen und Intensität) erhöhen, sobald sich der Körper an eine bestimmte Art von Reizen gewöhnt hat.
2. Falsche Dosierung der Anstrengung
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal körperliche und geistige Auswirkungen erlebt, die sich einstellen, wenn Sie eine anstrengende Trainingseinheit absolviert haben. Hohe Herzfrequenz, Schwitzen und Muskelkater sind einige der Folgen von Läufen mit hoher Intensität. Das Problem liegt in dem Glauben, dass man jede Trainingseinheit mit diesem Gefühl der Erschöpfung beenden muss, um sich zu verbessern. Und das, liebe Läufer, ist ein schwerer Fehler.
Der Prozess der Leistungsverbesserung folgt einem Zyklus, in dem belastende Reize mit erholungsfördernden Reizen kombiniert werden, einschließlich der vollständigen Erholung. Wenn wir uns angewöhnt haben, immer mit mittlerer und hoher Intensität zu laufen, werden wir die Verbesserungsprozesse „blockieren“, da wir uns immer in einem Zustand hoher Ermüdung befinden werden.
Daher sollten Sie umdenken und in Ihr Wochenprogramm einen höheren Prozentsatz an Einheiten mit niedriger Intensität als mit mittlerer und hoher Intensität einbauen, denn so können Sie sich von den anstrengendsten Trainings erholen und gleichzeitig Ihren Beitrag zur Verbesserung Ihrer Fitness leisten.
Mindestens die Hälfte (besser mehr) der wöchentlichen Trainingseinheiten sollte mit niedriger Intensität durchgeführt werden, d. h. mit einem Puls von Z1-Z2 oder einem subjektiven Anstrengungsempfinden von nicht mehr als 5 von 10.
3. Fehlende Intensitätsplanung
Obwohl es oft ein großer Fehler ist, am Limit zu laufen, ist es richtig, dass diese Art von Training Teil unseres Trainingsplans sein sollte. Der springende Punkt ist, dass wir wissen, wie wir diese Art von Trainingseinheiten über die Woche verteilen können, ein Aspekt, bei dem wir oft versagen. Ob aus mangelnder Verfügbarkeit oder aus Gewohnheit, es ist typisch, dass Läufer zwei oder sogar drei aufeinanderfolgende Einheiten mittlerer oder hoher Intensität ohne einen Ruhetag oder eine Regenerationseinheit absolvieren.
In der Regel sollte vor und nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit wie einer Serie, einem Fartlek oder einem Hügellauf immer ein Ruhetag oder ein Lauf mit niedriger Intensität eingelegt werden, es sei denn, es handelt sich um erfahrene Spitzensportler oder es wird ein kontrollierter Ermüdungszustand angestrebt (funktionelles Übertraining).
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die z. B. am Wochenende zwei „harte“ Einheiten laufen, achten Sie darauf, dass eine davon mit niedriger Intensität erfolgt und reservieren Sie einen Tag in der Woche für eine weitere hochintensive Einheit.
4. Mangel an ergänzendem Training
Es geht nicht nur ums Laufen. Auch wenn es der wichtigste Teil ist, gehört zum Laufen mehr als nur die Schrittfolge. Obwohl unser Körper von Natur aus auf das Laufen vorbereitet ist, reicht diese Vorbereitung nicht aus, wenn wir über einen längeren Zeitraum eine kontinuierliche Routine haben. In diesem Fall ist die Einbeziehung von ergänzenden Maßnahmen zur Stärkung unseres Körpers und zur Vorbereitung unserer Strukturen auf den Aufprall auf den Asphalt unerlässlich.
Wenn wir von ergänzenden Übungen sprechen, meinen wir damit die Kräftigung des gesamten Körpers, einschließlich der Stärkung der Körpermitte. Ebenso helfen Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke oder bestimmte Dehnübungen zur Verbesserung des Bewegungsumfangs der am meisten eingeschränkten Gelenke nicht nur dabei, die Leistung zu verbessern, sondern auch das wiederholte Auftreten von Verletzungen zu vermeiden.
Das wiederholte Auftreten von muskulären Beschwerden oder Verletzungen unterbricht den Verlauf des Trainingsplans und verlangsamt immer wieder die Fortschritte bei der Verbesserung des Läuferlebens.
5. Missverständnis des unsichtbaren Trainings
Wenn wir von unsichtbarem Training sprechen, meinen wir damit alles, was außerhalb der Trainingseinheit passiert und sich direkt auf den Verbesserungs- und Erholungsprozess des Sportlers auswirkt. Hier kommen die Ruhe- und Schlafzeiten, die Ernährung und alle gesunden (oder ungesunden) Gewohnheiten, die wir während des Tages haben, ins Spiel. Man nennt es Training, weil es sich auf unseren Organismus auswirkt, auch wenn wir uns nicht körperlich anstrengen müssen.
Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die sicherstellen, dass sich das unsichtbare Training positiv auf unsere Leistung auswirkt:
- Ruhen Sie sich aus: Vermeiden Sie alle zusätzlichen Aktivitäten, die nicht in Ihrem Trainingsplan vorgesehen sind, wie alternative Sportarten, Wandern oder Radfahren.
- Schlafen Sie ausreichend: Versuchen Sie, eine regelmäßige Schlafenszeit festzulegen und vermeiden Sie Abendessen und aufregende Aktivitäten bis mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Ernähren Sie sich richtig: Eine bewusste und ausgewogene Ernährung, die auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist, hilft Ihnen, sich besser zu erholen und Ihre Leistung zu maximieren
- Kümmern Sie sich um Ihren Körper und Geist: Regelmäßige Besuche bei einem Physiotherapeuten, Meditations- oder Konzentrationsübungen und Lesen sind einige der Dinge, die Sie tun können, um Ihr körperliches und geistiges Gleichgewicht zu fördern.
Für Fehler gibt es immer eine Lösung
Selbst wenn Sie nach der Lektüre dieses Artikels jeden der oben beschriebenen Fehler gemacht haben, geben Ihnen das Laufen und unsere Ratschläge die Möglichkeit, Ihr Verhalten zu ändern und die Leistungssteigerung zu fördern, die Sie im Moment so schwer erreichen können.
Es gibt nichts Besseres, als sich bewusst zu machen und zu verstehen, wie, wann und warum man trainiert, um sich als Läufer zu verbessern.
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