Tapering bei Bergläufen: Die wissenschaftlich bewiesene Strategie für den Erfolg

Wir haben lange auf das lang ersehnte Datum gewartet, auf das Ziel der Saison, für das wir so hart trainiert haben. Es bleibt nicht mehr viel Zeit, um all die Opfer, die wir gebracht haben, ans Licht zu bringen, und wir müssen bis zum Ende mit der Disziplin weitermachen, die unser täglicher Begleiter im Training war.

Ist die Arbeit getan? Sagen wir fast. Die Strategie in den Tagen vor dem running ist sogar noch wichtiger als all das oben Genannte, wir können entweder den letzten Schliff geben oder unverständlich viel Mist bauen. Das Trainingspensum muss in diesen Tagen deutlich gesenkt werden, um die Maschinerie für den D-Day fit zu machen. Genauso wichtig wie das Trainingspensum ist die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr in diesen Tagen, denn wir müssen mit vollen Tanks in die Schlacht ziehen.

Was ist Tapering?

An dieser Stelle werden wir über Tapering sprechen. Tapering ist ein englischer Begriff, dessen Definition die Verringerung der Trainingsbelastung vor einem Berglaufwettkampf ist. Wir müssen in der Woche vor dem Wettkampf richtig trainieren, damit wir nicht mit übermäßiger Müdigkeit ankommen, sondern mit der berühmten Spitzenform, die wir uns wünschen. Studien im Bereich der Ausdauersportarten haben ergeben, dass ein effektives Tapering die Leistung um3 verbessern kann, eine Marge, die im Wettkampf entscheidend sein kann.

Reduzieren Sie den Umfang, aber nicht die Intensität

Achten Sie darauf, in den 10-12 Tagen vor dem Wettkampf den Umfang des Trainings zu reduzieren, aber nicht die Intensität. Wir sollten nicht die Anzahl der Trainingstage, sondern die Anzahl der Kilometer pro Woche reduzieren. Das zu reduzierende Volumen sollte zwischen 25 und 40 % liegen und schrittweise reduziert werden, sobald der letzte lange Lauf vor dem Ziel absolviert wurde, also etwa zwei Wochen vor dem Ereignis. Diese Strategie beruht auf der Annahme, dass eine Reduzierung des Volumens bei gleichbleibender Intensität dazu beiträgt, die physiologischen Anpassungen an das Training aufrechtzuerhalten, ohne zu ermüden.

Beispiel für eine Tapering-Woche für einen Bergmarathon:

Montag: Vollständige Ruhe. Es ist wichtig, die Woche mit einer guten Erholung zu beginnen, damit sich der Körper vollständig erholen kann.

Dienstag: Leichtes Training. Führen Sie ein leichtes Lauftraining von höchstens 30 Minuten durch und halten Sie die Intensität niedrig, um Energie zu sparen.

Mittwoch: Qualitatives Training. Legen Sie eine kurze, aber intensive Einheit ein, z. B. Tempointervalle oder Hügel, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Die Gesamtdauer sollte 40 Minuten nicht überschreiten.

Donnerstag: Cross-Training. Entscheiden Sie sich für eine wenig belastende Aktivität wie Schwimmen oder Radfahren für 30-45 Minuten, um eine Ermüdung der Muskeln zu vermeiden.

Freitag: Vollständige Ruhe. Ein weiterer Tag zur Erholung und mentalen Vorbereitung auf das Rennen.

Samstag: Kurzer Aktivierungslauf. Führen Sie einen sanften 20-30-minütigen Lauf mit einigen kurzen Beschleunigungen durch, um die Muskelreaktion aufrechtzuerhalten.

Sonntag: Renntag. Kommen Sie energiegeladen und konzentriert an, bereit, Ihr Bestes zu geben.

Vorteile des richtigen Tapering

Die korrekte Durchführung des Tapering sollte bestimmte Vorteile für eine positive Herangehensweise an den Wettkampf mit sich bringen, z. B. Stressabbau, Energiespeicherung für den Wettkampf und erhöhte Produktion von roten Blutkörperchen, den Sauerstoffträgern. Studien haben gezeigt, dass der Körper während der Tapering-Phase die Gewebereparatur und die Beseitigung von produkte optimiert, was zu einer besseren Erholung und Leistung beiträgt.

Es ist normal, in dieser Tapering-Phase nach und nach Tempodauerläufe zu absolvieren, um den Körper vorzubereiten, damit er nicht nachlässt, und am Vortag einen Aktivierungslauf zu absolvieren, um die Beine zu lockern und sie für das Kommende aufzuwecken. Dieser Aktivierungslauf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.

Ernährungsspezifisches Tapering

Bis jetzt haben wir nur den Trainingsteil erwähnt, aber die Ernährungsumstellung ist genauso wichtig oder sogar noch wichtiger. Von dieser Art des Tapering kann man bei Läufen sprechen, die länger als anderthalb Stunden dauern, da es bei kürzeren Läufen keinen Sinn macht, die Ernährung in dieser Weise umzustellen. Diese Diät, die wir an den Tagen vor dem Rennen einhalten, nicht nur am Tag davor, kann uns bei unserem Endziel sehr helfen. Wenn wir von einer Reduzierung des Trainingsvolumens sprechen, müssen wir auch die Aufnahme von Ballaststoffen (Hülsenfrüchte, Gemüse, produkte usw.) reduzieren, da diese Blähungen verursachen und die Verdauung verlangsamen.

Die Kohlenhydratzufuhr muss jedoch erhöht werden, um die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber zu füllen. Eiweiß sollte nicht weggelassen werden, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Die "Carbo-Loading"-Strategie, bei der die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf erhöht wird, hat sich für die Maximierung der Muskelglykogenspeicher als wirksam erwiesen.

All dies ist sehr wichtig, um Magen-Darm-Probleme während eines Rennens zu vermeiden, obwohl Statistiken zeigen, dass 96 % der Läufer irgendwann in ihrem Leben Magenprobleme haben, so dass es schwierig sein wird, sie während eines Rennens zu vermeiden, aber wir werden versuchen, sicherzustellen, dass sie so wenig wie möglich sind und dass sie nicht die schlimmsten Auswirkungen, wie Durchfall und Erbrechen, verursachen und einfach nur Unannehmlichkeiten sind.

Wenn wir die folgenden Empfehlungen befolgen, können wir diese Probleme vermeiden:

Trainieren Sie Ihre Ernährung. Probieren Sie während Ihrer Trainingseinheiten verschiedene Lebensmittel aus, um herauszufinden, was Ihnen in der Vorbereitung auf den Wettkampf gut tut. Probieren Sie NIEMALS ein Lebensmittel, ein Gel oder ein isotonisches Getränk zum ersten Mal während eines Wettkampfs, da wir nicht wissen, wie es auf unseren Körper wirkt.

Verwenden Sie isotonische Getränke mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt, weniger als 5, da sie den Magen nicht so stark belasten wie Getränke mit einem höheren Kohlenhydratanteil.

Essen Sie die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf mindestens 3 Stunden vorher, um die Verdauung zu fördern, und vermeiden Sie fette Speisen (Butter, Wurst usw.) vor und während des Trainings. In den Tagen vor dem Wettkampf sollte man etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Pizzen, die keine Soßen enthalten, und Nudel- oder Reisgerichte mit Fleisch oder Fisch wären der ideale Speiseplan für einen Wettkampf.

Wir sollten viel Flüssigkeit zu uns nehmen. Das ist sehr wichtig für die Speicherung von Glykogen in unserem Körper, denn für jedes Gramm Glykogen braucht man 3 Gramm Wasser!

Wenn wir ein gutes Tapering durchgeführt haben, sowohl beim Training als auch bei der Ernährung, ist es an der Zeit, unsere Rennstrategie zu planen, von den zu verwendenden turnschuhe bis hin zum Tempo, was wir am Vortag und am Tag des Rennens tun werden. Darauf gehen wir im nächsten Artikel ein, also Prost und Trail-Freunde!

Konsultierte Quellen

• Murphy & Mujika, 2010: Iñigo Mujika und Sabino Padilla haben bedeutende Forschungen zu Tapering-Strategien bei Sportlern durchgeführt und dabei die Bedeutung einer schrittweisen Reduzierung der Trainingsbelastung bei gleichbleibender Intensität für die Optimierung der sportlichen Leistung hervorgehoben. Ihre Studien unterstreichen die positiven Veränderungen des kardiorespiratorischen, metabolischen, hämatologischen, hormonellen, neuromuskulären und psychologischen Zustands von Sportlern durch das Tapering. Weitere Informationen über ihre Arbeit finden Sie in dem Artikel "Scientific bases for pre-competition tapering strategies", der in "Medicine & Science in Sports & Exercise" (Mujika et al., 2003) veröffentlicht wurde und auf PubMed verfügbar ist.
• Hawley & Burke (1997): Sie sind bekannt für ihre Studien über Sporternährung und Leistung, insbesondere im Hinblick auf die Kohlenhydratzufuhr und ihre Auswirkungen auf die sportliche Leistung.
• Neary et al. (2003): Sie führten eine Studie mit dem Titel "Effects of taper on endurance cycling capacity and single muscle fibre properties" durch, die in "Medicine & Science in Sports & Exercise" veröffentlicht wurde. Diese Studie untersuchte die Auswirkungen des Tapering auf die metabolischen Eigenschaften einzelner Muskelfasern bei Radfahrern und stellte signifikante Veränderungen der metabolischen Eigenschaften verschiedener Muskelfasertypen nach dem Tapering festââ.
• Bosquet et al. (2007): Sie untersuchten die Auswirkungen des Tapering auf die Leistung und führten eine detaillierte Analyse der verschiedenen Tapering-Strategien und ihres Einflusses auf die sportliche Leistung durch.