Exzentrische Übungen: Was sind sie und welchen Nutzen haben sie beim Trailrunning?

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Wenn es einen Unterschied zwischen den Laufdisziplinen auf Asphalt und im Gebirge gibt, dann sind es zweifellos die Steigungen, die den Unterschied ausmachen. Während die meisten Wettkämpfe auf der Straße eher flach oder mit einigen nicht sehr steilen Steigungen verlaufen, zeichnen sich Trailläufe durch eine Vielzahl von Auf- und Abstiegen mit unterschiedlichen Steigungen aus, die von den einfachsten bis zu den anspruchsvollsten und technisch kompliziertesten reichen.

Unabhängig davon, ob Sie zu den Läufern gehören, die regelmäßig Trailrunning-Schuhe tragen, oder ob Sie ein Läufer sind, der gerade erst anfängt, in den Bergen zu trainieren, werden Sie aus erster Hand erfahren haben, dass das Laufen in flachem und festem Gelände nicht dasselbe ist wie das Laufen in ständigem Auf- und Abstieg, wobei noch Oberflächen hinzukommen, die eine große Instabilität und einen unsicheren Stand verursachen.

Eines der häufigsten Phänomene, das auftritt, wenn wir neu in den Bergen sind oder wenn wir zu anspruchsvolle Läufe absolvieren, ist das Auftreten des bekannten Muskelkaters oder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Wenn man wenig Erfahrung im Trailrunning hat, kann die fehlende Gewohnheit, in den Bergen zu laufen, und die Tatsache, dass man eine andere Aktivität in Bezug auf die Lauftechnik ausübt, die Hauptursache für diese Art von Muskelkater sein.

Aber Vorsicht, Steifheit ist nicht nur bei Laufanfängern zu beobachten, denn steile An- oder Abstiege mit hoher Geschwindigkeit sind einer der häufigsten Gründe für DOMS. Und warum, werden Sie sich fragen? Wegen der exzentrischen Muskelkomponente, die bei negativen Steigungen entsteht.

Lesen Sie weiter, denn in diesem Artikel erfahren Sie, woraus exzentrische Muskelkontraktionen bestehen und wie Sie sie durch verschiedene Trainingsmethoden in die Praxis umsetzen können.

Was ist eine exzentrische Kontraktion?

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen: Eine exzentrische Muskelkontraktion tritt auf, wenn der Ursprung (Anfangspunkt) und der Ansatz (Ende) eines bestimmten Muskels voneinander getrennt sind. Mit anderen Worten, es handelt sich um eine kontrollierte, nicht verletzende Dehnung der Muskelfasern, sodass ihre ursprüngliche Länge verändert und bis zu einem gewissen Grad vergrößert wird. Gleichzeitig gibt es auch konzentrische Kontraktionen, die das genaue Gegenteil darstellen, d. h. die Annäherung der Muskelursprünge und -ansätze.

Praktisch jede menschliche Bewegung ist eine kontinuierliche Kombination aus exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen, da jede Geste eine Anspannung und Dehnung unserer Muskeln erfordert, um ihren Zweck zu erfüllen: einen Arm heben, eine Tasche aufheben, gehen, tanzen...

Im konkreten Fall des Trailrunning können wir feststellen, dass nicht nur beide Arten von Muskelkontraktionen kombiniert werden, sondern auch die exzentrische Komponente sehr ausgeprägt ist, vor allem bei den Abstiegen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper an negativen Hängen viel größere Aufprallkräfte ausübt, da zusätzlich zur Unterstützung des eigenen Körpergewichts die Wirkung der Schwerkraft die Kraft gegen den Untergrund erhöht. Diese Geste des Aufpralls und des Abbremsens gegen den Boden erzeugt einen Teil der Muskulatur, um diese Stöße durch den Effekt der ständigen Dehnung aufzufangen, was zwar ein sehr effektiver Mechanismus ist, aber einen sehr großen Energie- und mechanischen Aufwand bedeutet.

Manchmal kommt es vor, dass die Summe dieser Art von Kontraktionen oder bestimmte übermäßige Kontraktionen das Auftreten von Mikrorissen in den Muskelfasern verursachen, die im Wesentlichen für die Steifheit verantwortlich sind. Um Steifheit so weit wie möglich zu vermeiden und Ihre Leistung bei Abstiegen zu verbessern, ist es daher sehr interessant, Ihre Muskeln zu stärken, um Ihre Toleranz gegenüber exzentrischen Kontraktionen zu erhöhen. In den folgenden Zeilen werden wir Ihnen sagen, wie Sie das tun können.

Einbeziehung von exzentrischen Übungen in Ihr Training

Wir können die Verbesserung der Toleranz gegenüber exzentrischen Kontraktionen in zwei Wege oder Mittel unterteilen:

Krafttraining

Dies ist eine der zuverlässigsten, sichersten und erfolgreichsten Methoden, um Ihre Toleranz gegenüber exzentrischen Kontraktionen beim Trailrunning zu verbessern. Und jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie das geht, denn vielleicht haben Sie bereits Krafttraining in Ihre wöchentliche Routine eingebaut, konnten aber die gefürchtete Steifheit nicht loswerden. Nun, es ist ganz einfach, indem Sie die Ausführungsgeschwindigkeit der Kraftübungen ändern, insbesondere derjenigen, die sich auf die Muskeln von der Taille abwärts beziehen, obwohl Sie dies auch bei den Oberkörperübungen umsetzen können.

Die Erklärung ist sehr einfach. Jede Kraftbewegung, egal in welche Richtung, hat eine Phase, in der die Last (das Gewicht) geschoben oder gezogen wird, und eine weitere Phase, in der wir uns von diesem Widerstand überwältigen lassen. Die Phase, in der wir das Gewicht auf uns zu oder von uns weg schieben oder ziehen, entspricht der konzentrischen Kontraktion, während der Moment, in dem wir dem Gewicht erlauben, uns zu überwältigen, die exzentrische Kontraktion ist, die uns am meisten interessiert.

Praktisches Beispiel: Bei einer Kniebeuge ist der Moment, in dem wir uns absenken und dem Gewicht erlauben, uns zu überwältigen, die exzentrische Phase, während der Moment, in dem wir die Last drücken, die konzentrische Phase ist. Dies gilt für jede Übung, bei der wir ein Gewicht bewegen, egal ob wir Maschinen, Hanteln oder Langhanteln verwenden.

In Anlehnung an die oben erwähnte Änderung der Ausführungsgeschwindigkeit wird die Betonung auf die exzentrische Phase gelegt, indem diese Phase viel langsamer als normal ausgeführt und die Bewegung so weit wie möglich verlangsamt wird. Auf diese Weise werden die Muskelfasern dieser Bewegungsart, die beim Laufen so häufig vorkommt, stimuliert und gestärkt. Um auf das Beispiel der Kniebeuge zurückzukommen, sollten wir so langsam wie möglich absinken, während wir mit normaler Geschwindigkeit oder sogar schneller aufsteigen.

Für Abstiege trainieren

Die kontinuierliche Belastung der Abstiege selbst ist ebenfalls eine sehr wirksame Methode zur Stärkung der exzentrischen Muskeln, da dies die spezifischste Art ist, dies zu tun. Genauso wie wir bergauf oder in der Ebene trainieren, können wir durch ein ausschließliches Bergab-Training unser Kraftniveau und unsere Bergab-Technik verbessern, was uns effizienter und letztendlich schneller macht.

Neben der Wiederholung von Abstiegssequenzen ist es sehr interessant, die Art und Weise des Abstiegs zu modifizieren, sodass die exzentrische Toleranz progressiv zunimmt:

• Kürzere Schritte als üblich machen
• Längere Schritte als üblich machen
• Nach x Schritten einen großen Sprung machen
• Mehrere Schritte mit demselben Bein hintereinander machen
• Zufälliges Abbremsen und Beschleunigen
• Tempowechsel

Ein letzter Tipp, bevor ich diesen Artikel beende. Es ist sehr typisch, dass wir aus mangelndem Vertrauen oder aus Angst vor Abstiegen, vor allem den technisch komplexeren, dazu neigen, uns zu sehr auf die Ferse zu stützen, sodass das erste, worauf wir uns stützen, ganz oder teilweise die Ferse ist. Dadurch wird der Aufprall viel „abrupter“, was die exzentrische Spannung unserer Muskulatur erhöht, da der Körper viel stärker abbremst, als wenn wir auf den mittleren oder vorderen Teil des Fußes treten würden.

Kurz gesagt, ein natürlicherer Schritt beim Abstieg ermöglicht es uns, nicht nur schneller abzusteigen, sondern auch die Energie zu sparen, die unsere Muskulatur benötigt, um weiterhin effektiv zu arbeiten, und die wir sicherlich brauchen werden, um weiterzulaufen, um das Ziel zu erreichen oder beim Training nach Hause zu kommen.

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