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Einer der schönsten Aspekte des Laufsports ist, dass, wenn wir von 0 beginnen, die Fortschritte schon bald nach Beginn des Trainingsplans deutlich spürbar sind. Die Verbesserung des Tempos, eine flüssigere Atmung und eine Verringerung der muskulären Beschwerden sind einige der ersten Phänomene, die wir feststellen, und zwar alle auf positive Weise.
In diesem Sinne ist allein die Tatsache, dass wir unsere Laufschuhe anziehen und eine Routine von Trainingseinheiten beibehalten, Anreiz genug, um weiterzumachen. Auf höherem Niveau (bessere körperliche Verfassung) müssen wir die Abwechslung in der Art der Einheiten und der Intensität nutzen, damit die Fortschritte nicht stagnieren oder sich verlangsamen. Daher sollten Läufe mit niedriger Intensität, Fartlek, Serien oder lange Laufeinheiten ein obligatorischer Bestandteil unseres Plans sein.
Obwohl das Lauftraining selbst das primäre Mittel zur Verbesserung der Fitness und zur Maximierung der Leistung ist, gibt es eine Vielzahl anderer Faktoren, die im Trainingsprozess eine Rolle spielen. Die Aussage „Es dreht sich nicht alles ums Laufen“ ist absolut zutreffend, denn wenn wir unser Training einzig und allein auf das Laufen ausrichten, schränken wir die Verbesserungen ein und erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Übertraining.
Deshalb geben wir Ihnen hier 6 Schlüssel an die Hand, von denen Sie vielleicht noch nichts wussten und die Ihnen helfen werden, mehr und besser zu laufen. Also, aufgepasst!
Die 6 wichtigsten Tipps, um besser zu laufen
Diesmal ist es an der Zeit, den Asphalt oder die Leichtathletikbahn hinter sich zu lassen und sich auf diese 6 Elemente zu verlassen, die Ihnen sicher helfen werden, besser und länger zu laufen.
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Bauen Sie Gewichte in Ihr Krafttraining ein
Dies ist weder das erste noch das letzte Mal, dass wir über die Vorteile des Krafttrainings beim Laufen sprechen, sowohl zur Verbesserung der Leistung als auch zur Vorbeugung von muskulären Beschwerden oder Verletzungen. Aber wenn wir wirklich weiter gehen wollen, ist die Einbeziehung von Gewichten in das Krafttraining ein Aspekt, der uns helfen wird, unser Kraftniveau und unsere Muskelkoordination in größerem Maße zu verbessern.
Wenn wir von Gewichten sprechen, meinen wir nicht nur die Hanteln oder Kettlebells, die wir zu Hause verwenden, sondern vielmehr das Training mit mittleren und hohen Gewichten, das wir mit den Mitteln durchführen können, die uns ein Fitnessstudio im Allgemeinen zur Verfügung stellt. Scheuen Sie sich nicht, Gewichte an allen möglichen Geräten zu benutzen, große Hanteln zu nehmen oder schwere Langhanteln zu heben, aber achten Sie immer auf die Technik und kontrollieren Sie die Intensität und das Volumen der Trainingseinheiten!
Beginnen Sie mit plyometrischen Übungen
Dieser Begriff ist Ihnen vielleicht nicht geläufig, aber Sie wenden ihn bei jedem Gehen und vor allem beim Laufen an. Bei der Plyometrie handelt es sich um einen schnellen Übergang zwischen konzentrischer und exzentrischer Kontraktion der Muskulatur, oder anders ausgedrückt, sie basiert auf der Phase zwischen Verkürzung und Dehnung des Muskels, die fast gleichzeitig erfolgt. Wenn man darüber nachdenkt, geschieht dies bei jedem Abstoß, den wir beim Laufen ausführen, da sich unsere Muskeln bei jeder Unterstützung schnell und kontinuierlich zusammenziehen und dehnen.
Die Vorteile des plyometrischen Trainings sind vielfältig: Es verbessert Kraft, Leistung, Reaktionsfähigkeit und stärkt die Sehnen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit plyometrischen Übungen zu arbeiten, wie z. B. Mehrfachsprünge, der Rückwärtssprung von einem Kasten, Treppensteigen mit verschiedenen Sprungarten oder das Springseil selbst.
Letztlich geht es darum, nach jedem Bodenkontakt sofort abzuheben, sei es bei isolierten Sprüngen oder bei wiederkehrenden Sprüngen.
Vergessen Sie Ihre Lauftechnik nicht
Wenn wir über Lauftechnik sprechen, denken wir manchmal, dass die Umsetzung dieser Technik unser Laufverhalten völlig verändern wird, vor allem wenn unsere Technik auf muskulärer und gelenktechnischer Ebene mangelhaft oder schädlich ist. Die Wahrheit ist jedoch, dass es fast unmöglich ist, den Laufstil eines jeden Menschen drastisch zu verändern. Die Lauftechnik wird uns jedoch dabei helfen, unsere persönlich beste Technik zu finden.
Durch die verschiedenen Arten von Übungen verbessern wir unsere Laufhaltung, unsere Körperwahrnehmung für die Gesten, die wir ausführen, und verbessern unsere Effizienz und Reaktionsfähigkeit bei jedem Schritt. Als Richtwert kann man sie ein- bis zweimal pro Woche durchführen, vor allem als spezifischen Teil nach dem Aufwärmen oder vor einer Intervalleinheit mit Serien oder Tempowechseln.
Es ist sehr interessant, sich verschiedene Videos oder Bilder anzuschauen, um den Zweck und die Ausführung jeder Geste zu verstehen und zu verinnerlichen. Tun Sie es nicht nur um der Sache willen, tun Sie es mit Sinn!
Kräftigen Sie Ihren Fuß
Auch wenn wir zu den Läufern gehören, die viel Wert auf Krafttraining legen, übersehen wir wahrscheinlich die Stärkung einer grundlegenden Struktur beim Laufen: des Fußes. Der Fuß ist die Stütze unseres gesamten Körpers und das Element, das immer wieder mit dem Boden in Berührung kommt. Und die Wahrheit ist, dass wir ihm nicht genug Bedeutung beimessen und ihm nicht die nötige Fürsorge geben, damit er die ganze Arbeit, die er leistet, aushalten kann.
Die Stärkung des Fußgewölbes, der Zehen und der extrinsischen (inneren) Muskulatur des Fußes ermöglicht es uns, unseren Fuß viel widerstandsfähiger und effizienter zu machen, was uns hilft, unsere Leistung zu verbessern und alle Arten von Schmerzen und Pathologien wie Metatarsalgie oder die bekannte Plantarfasziitis zu vermeiden. Machen Sie ein- bis dreimal pro Woche Kräftigungsübungen und Sie werden eine Veränderung feststellen!
Jedes Haus sollte vom Boden aus gebaut werden. Vergessen Sie also nicht Ihre Füße.
Verbessern Sie Ihre Gelenkbeweglichkeit
Unsere Gelenke sind sozusagen unsere „Scharniere“ oder „Achsen“, die alle möglichen Bewegungen des Körpers möglich machen. Eine eingeschränkte oder unzureichende Beweglichkeit kann die Ursache für eine Beeinträchtigung unserer Laufform sein, die sich auf alle Strukturen, insbesondere aber auf die Muskulatur, auswirken kann. Selbst wenn wir uns also voll und ganz der Verbesserung unserer Lauftechnik widmen, wird die Arbeit fast zunichte gemacht, wenn unsere Gelenke nicht in der Lage sind, bestimmte Bewegungen auszuführen.
Die Verbesserung der wichtigsten Gelenke, die beim Laufen eine Rolle spielen, wie Knöchel, Knie, Hüfte und Schultern, sollte in der wöchentlichen Routine eines Läufers nicht fehlen. Sie kann sowohl vor dem Lauf- und Krafttraining als auch an den Ruhetagen durchgeführt werden, um ein höheres Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. In diesem Sinne ist es bei bestimmten Übungen hilfreich, Gummibänder als Widerstand oder externe Unterstützung zu verwenden.
Auch Dehnübungen funktionieren
Obwohl die Tatsache des statischen Dehnens vor und nach dem Laufen immer noch ein kontroverses Thema ist und bei vielen Gelegenheiten analysiert wurde, wollen wir in diesem Abschnitt auf das Dehnen als eine Art von Training abseits des eigentlichen Laufens oder der Kraftübungen anspielen. Wir sprechen vom Dehnen als einer isolierten Routine, deren Durchführung uns helfen kann, unsere Elastizität und Flexibilität zu verbessern.
Einer der größten Nachteile des Laufens besteht darin, dass es uns „steif“ macht, was zwar unter dem Gesichtspunkt des Energieverbrauchs nicht schädlich ist, aber die Muskeln zu stark anspannt, was zu möglichen Muskelbeschwerden aufgrund einer weniger „natürlichen“ Art des Laufens führt und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht, da sich die Muskeln in einem ständigen Spannungszustand befinden. Daherkann die Durchführung von Dehnungsübungen für alle Muskelketten sehr interessant sein, um den Bewegungsspielraum der Gelenke zu vergrößern.
Zusätzlich zu den üblichen Dehnübungen ist die Teilnahme an angeleiteten Pilatesübungen eine große Hilfe, um Ihre Flexibilität, Elastizität und Mobilität zu verbessern.
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