Bei Null anzufangen, ist wahrscheinlich einer der Wünsche, die jedes Jahr im Stiefel der guten Vorsätze bleiben. Ein Straßenrennen zu sehen oder jemanden zu treffen, der regelmäßig läuft, und zu hören, wie gut es sich anfühlt, ist oft der Funke, der in einem Menschen die Lunte zum running entzündet. Deshalb entscheiden sich viele Menschen aus gesundem Neid auf die Menschen, die sie kennen und die regelmäßig laufen, für den Laufsport.
Wenn wir uns jedoch dazu entschließen, diesen Schritt zu wagen und von 0 an zu laufen, stellen wir fest, dass es nicht so schön ist, wie unsere Freunde uns erzählen, und ein kontinuierliches Laufen scheint eine unmögliche Aufgabe zu sein: Erstickungsgefühle, Schmerzen in den Beinen, Unfähigkeit, mehr als ein paar Meter zu laufen...
Wenn das bei Ihnen der Fall ist, machen Sie sich keine Sorgen, wir geben Ihnen die Schlüssel, um die Hauptfehler von Laufanfängern zu vermeiden.
Als Trainerin treffe ich fast jeden Tag Menschen, die mit dem Laufen beginnen wollen und aufgrund schlechter Planung in den ersten Wochen aufgeben. Deshalb bringe ich Ihnen heute meine Tipps, wie Sie ohne Druck mit dem Laufen beginnen können. Ich versichere Ihnen, dass Sie nicht aufgeben werden.
Die Maximen des Laufanfängers
Nimm dich in Acht, denn wir geben dir 12 Tipps, die du beachten solltest, bevor du deine Laufschuhe anziehst. Auch wenn Sie kein Laufanfänger sind, ist es doch immer interessant, einen Blick auf sie zu werfen, nicht wahr?
Wir sollten nicht von der ersten Sekunde der Sitzung an rennen.
Es mag seltsam klingen, aber um mit dem Laufen anzufangen, muss man erst einmal anfangen zu gehen. Erklären wir das etwas genauer: Wenn Sie normalerweise nicht laufen, ist es am besten, wenn Sie in den ersten 10 Minuten Ihres Trainings mit dem Gehen beginnen. Wenn diese 10 Minuten nach und nach (von langsam zu schnell) absolviert werden, ist das umso besser. Die letzten Minuten dieses Aufwärmtrainings sollten etwas anspruchsvoll sein (> 6 km/h).
Dies hilft uns, unser Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und unsere Muskeln auf das Rennen vorzubereiten.
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Wählen Sie die richtigen running für sich
Es ist sehr wichtig, geeignetes Schuhwerk zu tragen, da Ihre Füße im Laufe der Kilometer und Tage unter den Folgen von unpassendem Schuhwerk leiden werden. Wenn Sie wissen, welchen Schritttyp Sie haben (neutral, pronatorisch, supinatorisch), hilft Ihnen das, den idealen Schuh zu finden, und auch, welcher Läufertyp Sie sind. Vergessen Sie nicht, gute technische Socken zu tragen, damit Sie keine Blasen bekommen und sich nicht wundscheuern.
Krafttraining ist nicht verhandelbar, insbesondere für Anfänger.
Krafttraining ist ein Muss für jeden Sportler, aber für Anfänger ist es unerlässlich. Durch diese Art von Arbeit versuchen wir, die kontraktile Kapazität unserer Muskeln zu verbessern und unseren Bewegungsapparat darauf vorzubereiten, die notwendige Spannung bei jedem Schritt zu unterstützen und zu erzeugen.
Darüber hinaus minimiert diese Art von Training das Verletzungsrisiko und kann dazu beitragen, einige Aspekte unserer zukünftigen Leistung zu verbessern. Gleichzeitig ist zu bedenken, dass Krafttraining nicht zwangsläufig mit Gewichten oder externen Überbelastungen verbunden ist; in der Anfangsphase des Plans kann die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gummibändern sehr interessant sein.
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Abwechselndes Laufen und Gehen ist keine Sünde
Auch wenn Sie über einen längeren Zeitraum laufen wollen, ist es eine der einfachsten und wünschenswertesten Möglichkeiten, mit dem running zu beginnen, wenn Sie abwechselnd laufen und gehen. .
Normalerweise beginnen Sie damit, dass Sie kurze Joggingphasen2 Minuten) mit aktiven Pausen abwechseln, damit Sie sich teilweise erholen können. Die Dauer dieser Pause kann variieren und wird mit zunehmender Fitness immer kürzer. .
Daher ist eine allmähliche Steigerung erforderlich, bei der mehr Zeit zum Laufen mit einer kürzeren Gehpause kombiniert wird.
Abwechselnde Stimuli zwischen den Sitzungen
Obwohl es unser oberstes Ziel ist, kontinuierlich und ohne große Ermüdung zu laufen, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass nicht jede Einheit eine Laufeinheit sein sollte. Das bringt Abwechslung in den Trainingsprozess und ermöglicht es uns, uns selbst zu motivieren, denn wenn wir immer das Gleiche tun, werden wir uns irgendwann langweilen.
Treppensteigen, Krafttraining, Lauftechnik usw. bringen Abwechslung in die Trainingseinheiten und machen den Prozess weniger eintönig.
Mit Hilfe eines individuellen Trainingsplans verliert man nicht nur nicht die Motivation, sondern kann sich auch nicht verletzen. In der RUNNEA ACADEMY helfen wir Ihnen von dem Moment an, in dem Sie mit dem Laufen beginnen, bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie den Sprung zu Straßen- oder Trailläufen10k, Halbmarathon, Marathon...) schaffen.
Versuchen Sie, sich nicht mit anderen zu vergleichen
Wir alle kennen Fälle von Menschen, die nicht gelaufen sind und in kurzer Zeit große Fortschritte gemacht haben. Dies ist in der Regel nicht der allgemeine Trend im Einführungsprozess, da der Wunsch nach großen und schnellen Fortschritten mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden ist.
Stellen Sie also sicher, dass Sie einen guten Plan haben, mit realistischen Zielen, die an Ihre Entwicklung angepasst sind. Jeder Mensch entwickelt sich anders, vergleichen Sie sich also nicht mit anderen, denn das könnte zu viel Druck und schlechten Entscheidungen führen.
Halten Sie sich an Ihren Plan und seien Sie geduldig, alles wird kommen, wenn Sie sich von einem Fachmann beraten lassen.
Der Schlüssel ist Konsistenz
Suchen Sie nicht nach Wundertrainings oder Plänen, die ein ermüdungsfreies Laufen in weniger als zwei Wochen versprechen. Die Realität ist, dass der Erfolg in hohem Maße von Konsequenz und Ausdauer abhängt . Ohne sie ist es praktisch unmöglich, in der Ausbildung Fortschritte zu machen.
Auch wenn viele der oben genannten Prämissen offensichtlich erscheinen mögen, lohnt es sich, sie in Erinnerung zu rufen, da wir sie manchmal vor lauter Eifer für schnelle Fortschritte aus den Augen verlieren.
Eine Rückkehr zur Ruhe ist notwendig
Nach einem anstrengenden Training ist es ratsam, die letzten Minuten des Trainings damit zu verbringen, die Herzfrequenz zu senken und sich für das nächste Training zu erholen. Joggen mit geringer Intensität hilft, den Laktatspiegel zu senken, so dass Sie künftige Trainingseinheiten unter besseren Bedingungen absolvieren können.
Falls erforderlich, können wir in diese Zeit verschiedene Dehnungen einbauen, die den Muskeln helfen, Spannungen abzubauen, was ihre Erholung begünstigt.
Gleichzeitig trägt diese Abkühlung dazu bei, den Muskeltonus wiederherzustellen, und kann eine gute Gelegenheit sein, das Training zu analysieren.
Lassen Sie sich nicht gegen andere Läufer aufhetzen
Versuchen Sie, der Versuchung zu widerstehen, schnell zu laufen, denn es nützt nichts, wenn Sie in diesem Tempo kaum 20 Runden schaffen. Wenn Sie von einem anderen Läufer überholt werden, machen Sie Ihr eigenes Ding, laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo und beenden Sie Ihr Training. Gut zu trainieren bedeutet, das Training zu beenden, nicht die Hälfte des Trainings zu absolvieren, dafür aber schneller.
Der Erfolg des Plans hängt davon ab, dass Sie sich daran halten. Wenn Sie beginnen, von der im Plan festgelegten Intensität oder Dauer abzuweichen, wird es schwierig sein, Ihr Ziel zu erreichen.
Unsichtbare Ausbildung, Ihr großer Verbündeter
Um sich zu verbessern, müssen wir natürlich trainieren, aber es ist genauso wichtig, richtig zu trainieren und sich entsprechend auszuruhen. Mit anderen Worten: Wenn Sie zu viel trainieren und sich zu wenig ausruhen, wird das Ergebnis eine schlechte Leistung sein.
Manchmal führt unser Wunsch, voranzukommen und zu rennen, dazu, dass wir schlechte Entscheidungen treffen. Wenn wir ganz von vorne anfangen, ist es keine gute Option, zwei Tage hintereinander zu laufen. Wir müssen uns zwischen den Trainingseinheiten erholen, da uns sonst Überlastungsschäden daran hindern, Fortschritte zu machen. Lassen Sie nicht zu, dass der Wunsch, Fortschritte zu machen, zu einer kurzfristigen Bremse in Form einer Verletzung wird.
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Schalten Sie ab, es ist Ihre Zeit
Behandeln Sie Ihre Trainingszeit wie Ihre Tageszeit. Eine Zeit, die nur Ihnen gehört und niemandem sonst, fernab von Routinen, Problemen und Zwängen. Das steigert Ihre Motivation und sorgt dafür, dass Sie zu dieser Tageszeit mit viel Lust auf das Training ankommen.
Genießen Sie etwas Zeit für sich selbst
Nichts im Leben ist eine Verpflichtung. Man muss Spaß an dem haben, was man tut, und wenn das nicht der Fall ist, ist es schwierig, weiterzumachen. Man muss das running Tag für Tag genießen.
Jetzt wissen Sie es also. Wenn man mit dem Laufen beginnt, muss man bestimmte Voraussetzungen erfüllen, damit die Erfahrung zufriedenstellend ist und man das Gefühl bekommt, das man von anderen Läufern so oft gehört hat. Befolgen Sie unsere Ratschläge und genießen Sie den Wahnsinn des Laufens.
Die Maximen des Laufanfängers
Die Maximen des Laufanfängers
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