Jeder von uns, der regelmäßig läuft, hat schon einmal oder mehrmals unter dem gefürchteten und lästigen Muskelkater gelitten, der je nach Jahreszeit mehr oder weniger häufig auftritt.
In diesem Artikel werden wir ein wenig mehr über Muskelkater erklären und vor allem einige Tipps geben, wie man die Schmerzen, die er verursacht, lindern kann und wie wichtig es ist, ihn so weit wie möglich zu vermeiden.
Eine kurze Erklärung: Was ist Muskelkater und warum tritt er auf?
Muskelkater ist ein Muskelschmerz, der auftritt, wenn wir unseren Körper und unsere Muskeln einer übermäßigen Anstrengung aussetzen, bei der Mikrorisse entstehen, die sich je nach Anstrengung mehr oder weniger stark in Muskelschmerzen äußern.
Muskelkater ist ein Schmerz oder eine Zerrung muskulären Ursprungs, der im Körper, insbesondere in den Extremitäten, nach einer heftigen, andauernden oder außerordentlich energischen Anstrengung auftritt (Definition aus dem Medizinischen Wörterbuch der Universitätsklinik Navarra).
Die Gründe für sein Auftreten können vielfältig sein, von einer schlechten Planung unserer Trainingssaison bis hin zu einer Überanstrengung zu bestimmten Zeiten, die unsere Muskeln nicht richtig verarbeiten können.
Vorbeugung von Muskelkater
Ist Muskelkater unvermeidlich? Diese Frage haben wir uns alle schon einmal gestellt. Wie wir weiter unten sehen werden, ist es unerlässlich, sich vor dem Training oder dem Wettkampf aufzuwärmen, aber trotzdem kann es zu Muskelkater kommen, wenn man sich überanstrengt.
Die richtige Planung unserer Anstrengungen ist sehr wichtig, nicht nur um gute sportliche Ergebnisse zu erzielen, sondern auch um Verletzungen und Überanstrengung zu vermeiden, die unweigerlich zu Muskelkater führen.
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Wie man Muskelkater lindert: Diese 6 Tipps funktionieren!
Nachdem wir nun ein wenig mehr über Muskelkater und die Gründe, die ihn verursachen, wissen, bieten wir Ihnen eine Reihe von Tipps, um die Schmerzen zu lindern und, soweit möglich, sein Auftreten zu verhindern.
1. Flüssigkeitszufuhr: die Bedeutung von Wasser und Elektrolyten zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkater
Die richtige Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training hilft uns, unsere Leistung zu verbessern und unsere Regeneration zu beschleunigen.
Um die richtige Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, müssen verschiedene Aspekte wie Temperatur und Feuchtigkeit, Dauer und Intensität des Trainings berücksichtigt werden. Es wird empfohlen, 300-500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu trinken, allerdings immer in Abhängigkeit von den oben genannten Aspekten.
Wenn wir während des Trainings oder der Wettkämpfe eine Abnahme von 2 % unseres Körpergewichts verzeichnen, die größtenteils auf den Verlust von Körperwasser durch Schwitzen zurückzuführen ist, entspricht diese Abnahme einer Verringerung unserer aeroben Kapazität um etwa 20 % (laut einer Studie von Armstrong und Kollegen aus dem Jahr 1985).
Isotonische Getränke sind auch bei körperlicher Betätigung sehr wichtig und unerlässlich. Sie tragen dazu bei, dass wir uns schneller erholen, da sie die Elektrolyte und die Energie, die wir während des Trainings verlieren, wieder auffüllen. Sie helfen uns, die Ermüdung hinauszuzögern, Verletzungen zu vermeiden und unsere Erholung zu beschleunigen, da sie gelöste Salze enthalten, die durch das Schwitzen verloren gehen, und in der Regel Einfachzucker haben, um uns zusätzliche Kalorien zuzuführen.
Wenn Sie mehr über dieses Thema erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen die Studie „Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners“, in der der umgekehrte Zusammenhang zwischen dem Prozentsatz der Gewichtsabnahme und der Leistung bei 643 Marathonläufern analysiert wird.
2. Richtige Ernährung: Wie bestimmte Lebensmittel die Regeneration beschleunigen können
Die richtige Ernährung nach dem Training oder dem Wettkampf ist von grundlegender Bedeutung für eine bessere Erholung.
Natürlich ist es nicht nur wichtig, nach dem Training zu essen, sondern auch vor und während der Anstrengung, vor allem bei Langstreckenläufen, bei denen wir unseren Körper und unsere Muskeln bis an die Grenzen belasten.
Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind vor allem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und haben entzündungshemmende Eigenschaften, die uns bei der Erholung helfen. Darüber hinaus sind Olivenöl, Nüsse und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Reis nach einer großen körperlichen Anstrengung ebenfalls sehr zu empfehlen.
Das Wichtigste sind richtige tägliche Essgewohnheiten, die uns mit den Nährstoffen und der Energie versorgen, die wir für unsere Aktivitäten benötigen, wobei wir verarbeitete Lebensmittel oder Lebensmittel mit großen Mengen an gehärteten Fetten so weit wie möglich vermeiden sollten.
3. Dehnen und Aufwärmen: die Bedeutung der Vorbereitung des Körpers vor und nach dem Sport
Die (richtigen) Dehnungsübungen vor dem Training sollten als Teil des Trainings betrachtet werden. Die Vorteile des Dehnens sind vielfältig: Wir erhöhen schrittweise unsere Muskeltemperatur, um die Durchblutung zu fördern und unsere Muskeln auf die nachfolgende Anstrengung vorzubereiten. Die Intensität des Dehnens richtet sich natürlich nach der zu absolvierenden Einheit.
Wenn ein gutes Aufwärmen schon wichtig ist, so ist es noch wichtiger, eine korrekte Abkühlungsphase durch leichtes Joggen durchzuführen, in der wir unseren Muskelfasern helfen, die hohen Laktatkonzentrationen, die wir während des Trainings gehabt haben, wieder zu verwerten und so die schädlichen Substanzen zu beseitigen, die zum Teil das Auftreten von zukünftigem Muskelkater verursachen.
Das Dehnen, ob direkt nach dem Training oder in den Stunden danach (es gibt derzeit viele Kontroversen zu diesem Thema) ist wichtig, um die Spannung und Überlastung der Muskelfasern zu reduzieren, was uns hilft, uns schneller zu erholen und den Körper besser auf die nächsten Trainingseinheiten vorzubereiten.
4. Massage und Pressotherapie: wirksame Techniken zur Linderung von Muskelkater nach dem Training
Ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten ist ein Muss, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Die Ziele einer Sportmassage können vielfältig sein: Vorbereitung des Muskelgewebes auf künftige Herausforderungen, Vorbeugung künftiger Verletzungen oder Verbesserung des Zustands des Muskelgewebes nach einer großen Anstrengung.
Ideal ist es, die Massagen während der gesamten Saison regelmäßig durchzuführen und sie in eine korrekte Planung zusammen mit anderen Aspekten wie Ernährung, Flüssigkeitszufuhr usw. einzubeziehen.
In den letzten Jahren haben sich Erholungssysteme, die auf der Anwendung von Luftdruck zur Verbesserung der Blutzirkulation in den Beinen beruhen, stark verbreitet. Diese Systeme beschleunigen den Erholungsprozess und können dazu beitragen, die häufigsten Verletzungen zu vermeiden, auch wenn sie mit zusätzlichen Kosten verbunden sind.
5. Ausreichende Erholung: Warum Schlaf und aktive Erholung so wichtig sind
Der wichtigste Erholungsfaktor nach der Anstrengung ist ausreichender Schlaf. Während wir schlafen, füllt unser Körper das für den Sport unerlässliche Glykogen wieder auf, und es werden neue Proteinstränge gebildet, die die Reparatur der am meisten geschädigten Muskelfasern unterstützen. Es wird empfohlen, 7 bis 8 Stunden pro Tag zu schlafen, aber wir alle wissen, wie schwierig es ist, dies aufgrund unserer täglichen Verpflichtungen zu erreichen, daher müssen wir versuchen, die Schlafstunden so zu gestalten, dass sie die Erholung der Muskeln fördern.
Aktive Erholung bringt unzählige Vorteile für die Regeneration: Sie besteht darin, die trainingsfreien Tage mit anderen sportlichen Aktivitäten zu füllen, die eine geringere Intensität erfordern und so dem Körper helfen, sich leichter zu erholen, wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren.
6. Natürliche Alternativen: Hausmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Muskelkater lindern können
Wir haben bereits darüber gesprochen, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und isotonische Getränke vor, während und nach dem Training sind, um sich besser zu erholen und das Auftreten von Muskelkater so weit wie möglich zu vermeiden oder die Schmerzen des Muskelkaters zu lindern.
Eines der besten Beispiele für Hausmittel ist die einfache Zubereitung von Getränken zu Hause, in denen wir Salze und Zucker mischen und Wasser oder eine andere Flüssigkeit hinzufügen können, um ein 1-Liter-Getränk zu vervollständigen, das fast die gleiche Wirkung wie kommerzielle isotonische Getränke hat. Getränke aus Zitronensaft oder Kokosnusswasser sind zwei der deutlichsten Beispiele, wobei immer der Geschmack und die Bedürfnisse jedes Einzelnen zu berücksichtigen sind.
Fazit und Motivation zur Anwendung dieser Tipps in Ihrem Trainingsprogramm
In diesem Artikel haben wir gesehen, dass das Auftreten von Muskelkater in den meisten Fällen unvermeidlich ist, aber wenn wir einen guten Trainingsplan haben und unseren Körper nicht zu sehr belasten, können wir ihn in den meisten Fällen vermeiden.
Wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass er auftreten kann und dass er sich sehr von Verletzungen unterscheidet, da diese ein höheres Maß an Schmerz und Erholung mit sich bringen. Auf jeden Fall hoffen wir, dass die Ratschläge, die wir Ihnen in diesem Artikel gegeben haben, Ihnen helfen werden, die Schmerzen des Muskelkaters zu lindern.
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