Der Trainingsprozess umfasst eine Vielzahl von Elementen und konditionellen Faktoren, die zu mehr oder weniger starken Leistungsschwankungen führen. Es gibt Konditionierungsfaktoren, die der Person innewohnen, wie z. B. die Eigenschaften eines Athleten, einschließlich Geschlecht, Alter, Anthropometrie und körperliches Potenzial.
Es gibt auch andere Faktoren, die nicht interner Natur sind und zur Leistungssteigerung beitragen, wenn es darum geht, die Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen. Eines der komplexesten Elemente ist die Art und Weise des Trainings selbst, d.h. alles, was den Lauftrainingsplan ausmacht: Trainingsarten, Periodisierung, Pausen...
Was die Trainingsarten betrifft, so haben wir in diesem Magazin praktisch alle existierenden Formate vorgestellt, wie z. B. Laufen, Fartlek, Serien oder lange Läufe, auch bekannt als „Long Run“. Es gibt jedoch eine Trainingsart, die von den meisten Läufern nicht so häufig praktiziert wird. Können Sie sich denken, welche wir meinen? Ja, die Steigungen.
Die gefürchteten, gehassten, geliebten... Steigungen
Aufgrund der Beschaffenheit der Strecken assoziieren wir das Training an den Hängen oft mit dem Trailrunning, aber die Wahrheit ist, dass das Training an den Hängen Ihnen helfen wird, Ihre Leistung als Straßenläufer zu verbessern. Wollen Sie wissen, warum das Training am Hang so wichtig ist? Dann lesen Sie diesen RUNNEA-Bericht!
Was bedeutet Training mit Steigungen und wozu dient es?
Wie der Name schon sagt, geht es beim Training mit Steigungen darum, einen Berg hinaufzulaufen. Okay, aber kann dafür jeder beliebige Hang benutzt werden und spielt es eine Rolle, wie das Training ausgeführt wird? In diesem Fall müssen wir Ihnen sagen, dass das Training mit Steigungen innerhalb der Vielzahl der Möglichkeiten, die diese Trainingsmethode bietet, gewisse Besonderheiten aufweist.
Normalerweise wird das Training mit Steigungen nach der Split-Methode durchgeführt, d.h. mit einem Belastungs- und einem Erholungsanteil, wie z. B. bei einer Serie. Wir können also davon ausgehen, dass die Intensität dieser Art von Training recht hoch ist. In diesem Wissen wählt man also eine nicht sehr lange Strecke mit positivem Gefälle aus, auf der man einen oder mehrere Blöcke von Wiederholungen mit hoher Anstrengung durchführen kann.
Es gibt viele Vorteile des Trainings am Hang:
- Verbesserte Geschwindigkeit
- Verbesserte Kraft und Leistung
- Verbesserte Lauftechnik
- Stimulierung von hohen Herzfrequenz- oder Tempobereichen
- Verbesserung der Toleranz gegenüber anspruchsvollen Strecken in Bezug auf den Höhengewinn
An dieser Stelle ist es wichtig, eine Anmerkung zu machen. Denn obwohl sie sehr ähnlich sind, ist es nicht dasselbe, 10-30 Sekunden lang auf einen Hügel zu klettern, als Wiederholungen von mehr als einer halben Minute zu machen. Wir erklären, warum.
Kurze Steigungen (zwischen ca. 10 und 30 Sekunden)
Hier geht es eher um die Verbesserung von Kraft und Leistung sowie um die Steigerung der Geschwindigkeit. Gleichzeitig ist es eine gute Möglichkeit, die Lauftechnik zu verbessern, da die Steigungen dazu einladen, auf den Mittelfuß oder Vorfuß zu treten.
Mittlere Steigungen (zwischen ca. 30 und 90 Sekunden)
Obwohl sie auch eine gewisse Auswirkung auf Kraft und Geschwindigkeit haben, sind Hügel dieser Dauer ein perfekter Verbündeter, um hohe Intensitätszonen zu stimulieren, ohne dass man ihnen ein großes Trainingsvolumen widmen muss. Sie helfen uns, unsere anaerobe Schwelle zu verbessern, und wir können sogar unsere VO2max (maximales Sauerstoffvolumen) stimulieren, wenn die Steigung über einen längeren Zeitraum verlängert wird.
Lange Steigungen (ab ca. 90 Sekunden)
Diese Art von Steigungen werden nicht so häufig verwendet. Wenn sie eingesetzt werden, empfiehlt es sich, den Rennrhythmus bei Wettkämpfen zu simulieren, bei denen es eine Vielzahl von Anstiegen oder einen einzigen langen Anstieg gibt. Diese Art von Steigungen sind eher auf das Trailrunning ausgerichtet.
Wie führt man das Lauftraining am Hang korrekt durch?
Zuallererst ist ein gutes Aufwärmen für das Training am Hang erforderlich, denn wie bereits erwähnt, ist es eine anspruchsvolle Anstrengung sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch für die Muskulatur. Es ist ratsam, mindestens 10 Minuten bei niedriger Intensität zu laufen und dies mit dynamischen Dehnübungen und Progressionen von 10 bis 30 Sekunden zu begleiten, um die Muskeln zu aktivieren.
Eines der größten Probleme bei dieser Art von Training ist die Suche nach dem idealen Hügel, auf dem es durchgeführt werden kann. Die Wahl des Hügels hängt in hohem Maße von der Dauer der einzelnen Wiederholungen oder Anstiege ab. Die Länge des Hügels muss also angemessen sein, damit die Zeit nicht vor dem Ende des Laufs abläuft und man zum Ausgangspunkt oder zu einem bequemen Punkt für den nächsten Hügel zurückkehren kann.
Auch der Untergrund ist beim Training sehr wichtig. Auf einem guten Asphalt können wir schneller laufen und haben eine bessere Stabilität, um beim Hinaufsteigen die nötige Kraft aufzubringen. Das bedeutet nicht, dass wir nicht auch auf rauem Asphalt, Erde oder Schotter bergauf laufen können. In diesem Fall muss man sich darüber im Klaren sein, dass die erreichte Geschwindigkeit aufgrund der größeren Instabilität geringer sein kann, aber es kann durchaus interessant sein, wenn unser Hauptziel darin besteht, unsere Muskeln und Gelenke zu stärken.
Die Steigung sollte Sie nicht zu sehr bremsen, Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Beine flüssig laufen und sich mit einem Gefühl der Geschwindigkeit vorwärts bewegen.
Und natürlich müssen Sie auch auf das Gefälle achten. Steile Hügel sind nicht der beste Weg, um unsere Laufleistung auf dem Asphalt zu verbessern. Entscheidend ist, dass die Steigung unsere Lauftechnik, d. h. die Art und Weise, wie wir laufen, nicht verändern darf. Daher sollte die Steilheit des Anstiegs unseren Schritt intakt halten und nicht beeinträchtigen. Zu diesem Zweck ist es ratsam, an Hängen mit einer Steigung von etwa 3 bis 8 % zu trainieren.
Ein letzter Ratschlag: Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, wenn Sie bergauf trainieren. Versuchen Sie, während des Laufens nicht auf den Boden zu schauen, sondern den Blick auf das Ende der Steigung zu richten und den Rumpf leicht nach vorne zu neigen, ihn aber stets aufrecht und straff zu halten. Die Bewegung Ihrer Arme ist für ein effizientes Vorwärtskommen unerlässlich, während ein weiter Schritt es Ihnen ermöglicht, sich schneller zu bewegen und mehr Kraft auf den Asphalt auszuüben. Sind Sie nun bereit für das Training am Hang? Dann los!
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