Eine Geburt ist zweifelsohne eines der schönsten Erlebnisse, aber auch eines der körperlich und seelisch anstrengendsten für eine Frau. Aus diesem Grund gibt es viele Fragen darüber, wann der beste Zeitpunkt ist, um nach der Geburt mit dem Laufen zu beginnen, wie man mögliche Verletzungen oder Schmerzen vermeidet... Wenn Sie sich fragen, wie Sie nach der Geburt eines Kindes wieder mit dem running beginnen können, sollten Sie sich diese 3 Tipps ansehen.
Jede Frau ist anders
Esmag offensichtlich erscheinen, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen oder zu einer Sportart zurückkehren, müssen Sie jeden einzelnen Fall analysieren. Es ist zum Beispiel nicht dass elbe für eine Frau, die während der Schwangerschaft jegliche körperliche Betätigung eingestellt hat , wie für eine Frau, die weiter trainiert hat, ob es ihre erste Geburt war oder nicht, ob sie ohne Probleme verlief oder ob sie zum Beispiel mit einem Kaiserschnitt endete... es gibt viele Faktoren, die zu analysieren sind, daher sollten Sie, bevor Sie etwas unternehmen, einen Spezialisten konsultieren, damit Sie den richtigen Rat bekommen.
Konkret bedeutet dies, dass eine Mutter, die vor der Geburt körperlich aktiv war, nach einem Kaiserschnitt 6 bis 8 Wochen braucht, um ihren Körper wieder zu mobilisieren, während der Körper bei einer natürlichen Geburt 4 bis 6 Wochen braucht, um sich von den Veränderungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu erholen. Aber auch hier gilt, dass ein Fachmann Sie jederzeit am besten beraten kann.
Das Wichtigste zuerst: Genesung
Wie im vorherigen Fall mag es logisch erscheinen, aber es geht darum, nicht zu früh zu laufen, um Verletzungen oder Probleme wie Harninkontinenz, Nabelbruch oder Deprogrammierung zu vermeiden. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie mehrere Monate warten müssen, bevor Sie Ihre Laufschuhe wieder anziehen, denn das Wichtigste ist, dass Sie es dann mit allen Garantien tun. In den ersten Monaten nach der Geburt sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Ihre Gelenke und Bänder ein wenig locker sind.
Während derSchwangerschaft werden die Beckenboden- und Bauchmuskelneiner Frau schwächer. Bevor Sie also wieder mit dem Laufen beginnen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, um eine aufrechte Haltung zu gewährleisten und Rückenschmerzen beim Sport zu vermeiden. Machen Sie sich also keinen Stress und kümmern Sie sich in erster Linie darum, wieder in Form zu kommen und den Muskeltonus durch einfache, grundlegende Kraftübungen wiederzuerlangen, wiederum unter fachkundiger Anleitung.
Es istgut, an den Bereichen zu arbeiten, die am meisten von der Schwangerschaft betroffen sind, wie Bauch, Hüften, Oberschenkel, unterer Rücken und Gesäß. Daher sind Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen, Stretching, Yoga oder Pilates eine gute Möglichkeit, nach der Geburt mit dem Training zu beginnen.
In den ersten zwei Wochen nach der Geburt kann es zum Beispiel ratsam sein, Beckenkippen zu machen, sowie ein einfaches Herz-Kreislauf-Training mit kurzen Spaziergängen von 15-20 Minuten dreimal pro Woche, ohne sich zu überanstrengen, oder Kegel-Übungen zu machen.
Anschließend sollten diese Aktivitäten nach und nach gesteigert werden, so dass zwischen 4 und 6 Wochen nach der Geburt Kraftübungen hinzugefügt werden können, um den Muskeltonus des unteren Rückens, der Bauchmuskeln, des Quadrizeps und der Hamstrings durch Aktivitäten wie Ausfallschritte wiederherzustellen.
Stillen vor dem Laufen
Anfang der 1990er Jahre wurde in der Zeitschrift "Pediatrics" eine Studie von Forschern veröffentlicht, die stillende Mütter aufforderten, vor dem Stillen ihrer Kinder mit maximaler Herzfrequenz zu trainieren. Das Forschungsteam stellte nach der Analyse der Ergebnisse fest, dass die Babys die Milch ihrer Mütter nach intensiver körperlicher Betätigung mit größerer Wahrscheinlichkeit ablehnen, und nannte als mögliche Ursache, dass sich die Zusammensetzung der Milch beim Laufen verändert.
Es stimmt zwar, dass durch aerobes Training Milchsäure in den Blutkreislauf gelangt und dass die Blutgefäße in den Brustdrüsen die Quelle der Muttermilch sind, aber es stimmt auch, dass Laufen mit geringerer Intensität den Milchsäuregehalt im Blut oder in der Muttermilch nicht erhöht. Es gibt also keine Hinweise darauf, dass die Milchsäure in der Milch die Gesundheit des Babys beeinträchtigt.
In jedem Fall ist es am besten, vor dem Laufen zu stillen , damit Sie sich leichter fühlen und um zu vermeiden, dass Ihre Kleidung Ihre Brustwarzen reizt und Flecken auf den Brustwarzen verursacht. Vergessen Sie auch nicht, ausreichend zu trinken, denn Wasser ist die Hauptquelle, die der Blutkreislauf für die Milchproduktion benötigt, und beugen Sie jederzeit einer Mastitis vor.
Außerdem ist eine ausreichende Kalorienzufuhr erforderlich, um sowohl die körperliche Anstrengung als auch das Stillen zu bewältigen. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Vitamin B6 und Kalziumpräparate verabreicht werden.
Sie sollten sich auch für einen guten BH entscheiden, der die Brüste stützt, und auf Sport-BHs verzichten, da diese die Brüste zu stark komprimieren. Und noch etwas im Zusammenhang mit dem Stillen: Es ist nicht ratsam, mehr als 15 Kilo pro Woche abzunehmen, während Sie Ihr Baby stillen, also halten Sie auch Ihr Gewicht unter Kontrolle.
Aber in erster Linie sollten Sie es ruhig angehen lassen und sich von einem Fachmann beraten lassen. Und keine Sorge, Ihre Laufschuhe werden so lange auf Sie warten, wie es nötig ist!
Die Trainingspläne der RUNNEA ACADEMY , um mit dem Laufen von Grund auf zu beginnen, richten sich an alle, die mit dem running unter Anleitung beginnen möchten. Ziel ist es, auf sichere und kontrollierte Art und Weise eine aerobe Basis zu schaffen. Am Ende des Programms werden Sie in der Lage sein, Distanzen von bis zu 5 km zu laufen. Der Plan umfasst Trainingseinheiten mit unterschiedlichem Anforderungsniveau, die auch Lauftechnik- und Kraftübungen beinhalten, die Sie zu Hause durchführen können, um den Einstieg in die Welt des running zu finden. Und all das wird begleitet von Ernährungsrichtlinien, die auf Sie abgestimmt sind.
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