Einer der größten Zweifel, mit denen wir Läufer konfrontiert werden, wenn wir einen Marathon in Angriff nehmen, ist die Frage, ob wir in der Lage sein werden, die 42 Kilometer und 195 Meter durchzuhalten. Oder wir fragen uns, ob wir in der Lage sein werden, das Tempo oder die Geschwindigkeit zu halten, die wir uns vorher vorgenommen haben. Wie auch immer das Ziel aussieht, der Marathon ist eine sehr unsichere Distanz, bei der neben dem Training viele weitere Faktoren eine Rolle spielen.
Ein guter Trainingsplan ist zwar keine Garantie für eine optimale Leistung, aber er ist das beste Mittel für unseren Körper, um so gut wie möglich auf das große Ereignis vorbereitet zu sein. Im Rahmen dieser Vorbereitung können wir kategorisch feststellen, dass der wichtigste Aspekt im Allgemeinen die Fähigkeit des Körpers ist, große Mengen an Kilometern im Rahmen des Plans zu tolerieren, und im Besonderen die Fähigkeit des Athleten, lange Trainingseinheiten ohne körperliche Rückschläge zu absolvieren.
Das Marathontraining beinhaltet eine Erhöhung der wöchentlichen Kilometeranzahl, zumindest in der spezifischen Phase.
Wovon hängt es ab, mehr oder weniger Kilometer zu trainieren?
Bevor wir uns ganz auf das Trainingsvolumen konzentrieren, sollten wir wissen, dass das Sammeln von mehr oder weniger Kilometern von mehreren sehr wichtigen Faktoren abhängt:
Zeitpunkt der Saison
Logischerweise ist das Training nicht dasselbe, wenn der Marathon ein Jahr oder einen Monat entfernt ist. Nach den Grundsätzen der Trainingslehre sollte man zu Beginn einer jeden Planung mit einem geringeren Kilometerumfang beginnen und sich im Laufe der Wochen und vor allem in Abhängigkeit von der eigenen Trainingsverträglichkeit steigern.
Art der Planung
Bei der traditionellen Periodisierung wird empfohlen, die meisten Kilometer in der ersten Hälfte der Vorbereitung zu absolvieren, wobei das Volumen gegenüber der Intensität überwiegt. Sobald sich der Körper daran gewöhnt hat, lange Einheiten zu tolerieren, wird die Anzahl der Kilometer in der zweiten Hälfte reduziert, um die Intensität der Einheiten zu erhöhen.
Die umgekehrte Periodisierung löst allmählich die traditionelle Periodisierung ab. Sie ist im Grunde das Gegenteil von letzterer. In der ersten Hälfte werden die Einheiten mit höherer Intensität absolviert, um die physiologischen Schwellenwerte zu verbessern, und in der zweiten Hälfte wird die Anzahl der Kilometer je nach Zielsetzung schrittweise erhöht .
Bei der traditionellen Vorbereitung auf einen Marathon wird die höchste Kilometerzahl mindestens 6-8 Wochen vor dem Marathon erreicht. Im Falle der umgekehrten Periodisierung liegen die Wochen mit dem höchsten Volumen 2 Wochen vor dem Marathon.
Niveau und Erfahrung des Läufers
Dies ist ein wichtiger Aspekt. Je besser die körperliche Verfassung und die Erfahrung sind, desto besser können unser Körper und unsere Muskeln die vielen Kilometer in den Beinen verkraften. Folglich sollte die Vorbereitung eines Läufers, der zum ersten Mal einen Marathon absolviert oder ein niedriges Tempo läuft, viel weniger Kilometer umfassen als die Vorbereitung eines Läufers mit Marathonerfahrung und einem mittleren bis hohen Fitnessniveau.
In diesem Wissen ist es sehr wichtig, sich nicht mit Läufern eines anderen Niveaus zu vergleichen oder Rückschlüsse auf das vermeintlich ideale Training zu ziehen.
Woher weiß ich also, wie viele Kilometer ich pro Woche laufen muss, um mich auf einen Marathon vorzubereiten?
Wie bereits im letzten Absatz erwähnt, ist die Anzahl der wöchentlich zu absolvierenden Kilometer für jeden Menschen unterschiedlich, sodass es keine pauschale Antwort gibt, liebe Lauffreunde. Bedingungen wie die Zeit für das Training, familiäre und berufliche Verpflichtungen oder die Motivation, zusammen mit den oben genannten Faktoren, bedeuten, dass jeder Fall individuell zu betrachten ist.
Der Läufer sollte sich nicht an der wöchentlichen Kilometerzahl orientieren, sondern die Kilometer müssen auf jeden Athleten abgestimmt werden.
In der Regel empfehlen klassische Marathon-Trainingsbücher für die meisten von uns ein zu hohes Kilometervolumen, mit wöchentlichen Mindestkilometern von etwa 80-100 km selbst für die unerfahrensten oder schwächsten Läufer. Glücklicherweise zeigen sowohl wissenschaftliche Erkenntnisse als auch die Arbeit der neuen Generation von Trainern und Fitness-Coaches, dass man nicht so viel trainieren muss, um Höchstleistungen zu erbringen.
Stattdessen muss man sich darauf konzentrieren, so entscheidende Aspekte wie die Vo2max, die anaerobe Schwelle und die Laufökonomie bzw. -effizienz zu verbessern, ohne dabei die anspruchsvolleren und intensiveren Einheiten zu vernachlässigen, denn der Marathon ist ein Wettkampf, der mit niedrigeren Geschwindigkeiten gelaufen wird.
Auch wenn wir Ihnen trotz all dieser wertvollen Informationen keine konkrete Zahl nennen können, so können wir Ihnen von RUNNEA doch einige Richtlinien für ein empfohlenes und logisches Kilometervolumen geben, um einen Marathon mit Garantie zu beenden.
Debütanten oder Marathonläufer über 3h30'
- Allgemeine Vorbereitung: 20-40 km pro Woche
- Spezifische Vorbereitung: 40-60 km pro Woche
Marathonläufer zwischen 3h und 3h30'
- Allgemeine Vorbereitung: 30-60 km pro Woche
- Spezifische Vorbereitung: 60-90 km pro Woche
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Marathonläufer zwischen 2h30' und 3h
- Allgemeine Vorbereitung: 50-80 km pro Woche
- Spezifische Vorbereitung: 80-120 km pro Woche
Bevor ich zum Schluss komme, möchte ich Sie daran erinnern, dass diese Zahlen mit Vorsicht zu genießen sind, denn wie wir wissen, sind keine zwei Menschen gleich, keine zwei Situationen sind gleich und keine zwei Pläne sind gleich. Der Schlüssel zu allem ist, das Training so individuell wie möglich zu gestalten, und noch besser ist es, wenn es von einem Experten auf diesem Gebiet durchgeführt wird.
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