Wenn wir sprinten, wollen wir durch eine hohe Beschleunigung unseres Körpers die größtmögliche Geschwindigkeit erreichen. Als Laufanfänger sind Sie zweifellos daran interessiert, zu wissen, wann und wie man Sprints richtig durchführt , da ein unsachgemäßer Einsatz zu Überlastungen oder Sportverletzungen führen kann. Wir von RUNNEA möchten, dass Sie die Vorteile des Sprintens kennen und wissen , wie Sie es planen, um das Beste daraus zu machen.
Es ist zu beachten, dass wir beim Sprinten eine begrenzte Muskelspannung benötigen, die von den verschiedenen an der Bewegung beteiligten Muskelgruppen erzeugt wird. Aus all diesen Gründen ist es notwendig, dass wir vorbereitet sind und natürlich die richtigen Laufschuhe für die Praxis verwenden.
Unser Sportdirektor, Iker Muñoz, gibt uns die Stichworte, damit wir uns in den folgenden Zeilen eingehend mit diesem Thema beschäftigen. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie eine geeignete Intervalleinheit planen und geben Ihnen eine Reihe von Tipps für die Durchführung. Beachten Sie dies!
Die Vorteile von Sprints und warum Sie sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten
Es kommt eine Zeit, in der die sportliche Leistung stagnieren kann. Dies ist oft auf einen Mangel an Anregung und Motivation in unseren täglichen Sitzungen zurückzuführen.
"Populäre Läufer sehen normalerweise nicht die Notwendigkeit, an der Geschwindigkeit oberhalb der VO2max zu arbeiten, aber um diesen Parameter weiter zu verbessern, ist es wichtig, darüber zu trainieren", erklärt Iker Muñoz. Das ist der Punkt, an dem unsere Leistung einbricht, weil wir eine relativ niedrige Höchstgeschwindigkeit haben oder nicht wissen, wie man schnell läuft.
Andererseits zwingt uns das Laufen mit maximaler Intensität über einen bestimmten Zeitraum dazu, eine gute Lauftechnik anzuwenden, die notwendig ist, um mit dieser Intensität zu arbeiten. Dies wird uns helfen, eine bessere Technik zu erreichen, wenn wir mit niedrigeren Geschwindigkeiten arbeiten, was den Energieaufwand reduziert.
Es ist also klar, dass die Aufnahme von Sprints in unser Trainingsprogramm viele Vorteile bringt, wenn wir in der Lage sind, ihre Intensität beizubehalten. Dennoch ist es wichtig, ein Szenario für seinen Einsatz zu entwerfen, "um nachteilige Auswirkungen auf die Arbeit anderer Kapazitäten zu vermeiden".
Wie plant man eine Intervallsitzung?
Bevor Sie mit der Planung beginnen, ist es wichtig, die Unterschiede zwischen SIT und HIIT zu kennen.
- SIT: Sprint-Intervall-Training.
- HIT: Hochintensives Intervalltraining.
Die Intensität der einzelnen Wiederholungen muss beim SIT maximal sein, während es sich beim HIT um hochintensive Intervalle (>100% VO2max) handelt, ohne dass wir unser Maximum erreichen.
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Um ein Intervallsprinttraining durchzuführen, ist es sehr wichtig, dass Sie sich darauf vorbereiten, und es ist ratsam, vorher einige Übungen zu machen, um sich mit dieser Art von Training vertraut zu machen.
So erzählt uns einer unserer Haupttrainer in der Runnea Academy, dass zu den beliebtesten oder bekanntesten Workouts die RSA (Repeated Sprint Ability) mit einem Protokoll von 8 Wiederholungen x 30 Meter mit 24 Sekunden Erholung gehört, obwohl es unzählige Protokolle gibt.
Was ist die richtige Häufigkeit, die richtige Distanz und der richtige Zeitpunkt für Sprinteinheiten?
Obwohl es sich um eine Aktivität handelt, die oft nicht über einen längeren Zeitraum ausgeübt wird, kann sie je nach Zielsetzung und den Umständen des Sportlers variieren. Auf diese Weise kann seine Einbindung in die Trainingseinheiten für bestimmte Zeiträume in der Vorsaison geplant werden, wobei stets zu bedenken ist, dass es das Auftreten von muskulären Problemen während der Praxis begünstigen kann.
Iker Muñoz hingegen weist darauf hin, dass für den Volksläufer Distanzen zwischen 20 und 40 Metern ausreichen, während die Erholungsphasen zwischen den Wiederholungen je nach Zielsetzung der Einheit variieren können.
Vorsichtsmaßnahmen, die zu beachten sind, um unsere Möglichkeiten nicht zu überschreiten und uns nicht zu verletzen
Um mögliche Verletzungen oder Überlastungen während der Aktivität zu vermeiden, ist es besonders wichtig, präventiv an der Kraft zu arbeiten und eine Progression in Bezug auf Umfang und Intensität vorzunehmen.
Ein gutes Beispiel für die Einführung von Sprintübungen in unser Programm wäre es, schon Wochen vorher mit Progressionen zu beginnen, um später 10-Meter-Beschleunigungen durchführen zu können.
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