Einen Mittelstreckenlauf wie einen Halbmarathon zu absolvieren, gehört zu den Zielen vieler Breitensportler. Es sicher und geplant zu tun, ist jedoch eine andere Sache... Wir helfen Ihnen bei Ihrem Halbmarathon-Training, wenn Sie Anfänger sind.
Wenn Sie diese Zeilen lesen, haben Sie bereits den Schritt nach vorne gemacht, der Sie zu größeren Herausforderungen führen wird. Zum ersten Mal einen 21 km-Lauf zu absolvieren, das heißt. Die Idee dieses Beitrags im RUNNEA Magazine ist also nichts anderes als der Versuch, die Frage zu beantworten: Wie kann man einen Halbmarathon mit Sicherheit bewältigen?
Wie läuft man einen Halbmarathon zum ersten Mal?
Erlauben Sie uns eine Empfehlung: Verwerfen Sie die Vorstellung, dass Sie sich in wenigen Wochen auf die 21.097 Meter vorbereiten können. Das liegt nicht daran, dass Sie es nicht schaffen, das können Sie wahrscheinlich, aber Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass Sie nicht nur das Risiko eingehen, nicht ins Ziel zu kommen, sondern auch Ihre eigene Gesundheit aufs Spiel setzen. Die Vorbereitung auf einen 21-km-Lauf braucht Zeit, vor allem, wenn man zum ersten Mal 21-km-Läufer ist.
Ein individuelles Training, das sich auf Ihre anfängliche Fitness konzentriert, sich an Ihren Zeitplan anpasst, die Tage kennt, an denen Sie trainieren können, und Sie von Woche zu Woche begleitet, ist die beste Lösung. Es mag sich so anhören, als wäre das nichts für Sie oder nur etwas für erfahrene Sportler, aber es ist genau das Gegenteil. Individuelles Training wird umso wichtiger, je weniger wir über unsere Möglichkeiten wissen und je weniger wir über die Grundlagen des Ausdauertrainings wissen.
In der RUNNEA ACADEMY helfen wir populären Läufern wie Ihnen, ihre Ziele zu erreichen, unabhängig von ihrem anfänglichen Fitnesszustand und auf ganz persönliche Weise. Wir stellen uns auf jeden Läufer ein und passen dank der Kenntnisse unseres Ärzteteams im Bereich der Bewegungswissenschaften und der von uns entwickelten Technologie jede Trainingseinheit an den Einzelnen an. Eine einzigartige Schulung für Sie.
Wenn das Ziel darin besteht, die Ziellinie mit den besten Gefühlen und einem guten Geschmack im Mund zu überqueren, ist die zu verfolgende Strategie mit einer Kombination aus geplantem Training, Ruhe und Erholung sowie Ernährung ziemlich klar. Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Empfehlungen, die Sie bei Ihrer nächsten sportlichen Herausforderung in die Praxis umsetzen können:
- Verbessern Sie Ihr Lauftempo, vor allem durch Serien und Fartleks.
- Krafttraining.
- Lauftechnik.
- Ernährung.
Dies sind wichtige Aspekte, wenn es darum geht, gute Arbeit zu leisten, aber auch, um eine positive Entwicklung zu beobachten und dadurch Vertrauen und Motivation zu gewinnen. Das hilft auch, die gefürchtete Stagnation in Schach zu halten.
Sicher trainieren, die Noten vergessen
Der erste und wichtigste Schritt ist, sich beraten zu lassen. Laufen ist sehr gesund... solange man es gut und mit Bedacht macht. Wenn Sie es schlecht machen, kann es sehr gefährlich für Ihre Gesundheit sein. Deshalb lautet unser erster Rat: Begeben Sie sich in die Hände eines Fachmanns auf diesem Gebiet, eines qualifizierten Ausbilders.
Hier können wir Ihnen helfen, denn wir laden Sie ein, an der RUNNEA ACADEMY teilzunehmen, unserer individualisierten Online-Trainingsplattform, auf der wir das Wissen unserer qualifiziertesten Trainer mit der Technologie der künstlichen Intelligenz kombinieren, damit Sie in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte machen und Ihre Ziele erreichen können. Wir versprechen keine persönlichen Bestzeiten, aber wir garantieren Ihnen, dass Sie für Ihren Halbmarathon in der bestmöglichen Form sein werden. Profis wie Marc Roig, Trainer des NN Running Team, und Iker Muñoz, Sportdirektor von RUNNEA, erwarten Sie.
Verbessern Sie Ihr Lauftempo durch Serien und Fartlek
Erster wichtiger Punkt: Es müssen nicht nur lange, gleichmäßige Läufe in Ihrem Trainingsplan sein. Sie sind natürlich unerlässlich, um die Grundlage für die Verbesserung Ihres Lauftempos zu schaffen. Jeder Läufer muss eine Mindestanzahl von Trainingseinheiten mit einem eher aeroben Ziel absolvieren, um eine gute Basis für die körperliche Fitness zu schaffen. Natürlich muss jeder Sportler die Schritte eines guten Profis befolgen, um häufige Fehler zu vermeiden.
Auch in diesem Abschnitt möchten wir betonen, dass Belastungstests etwa alle 3 Monate durchgeführt werden sollten, da unser Organismus im Laufe der Zeit Verbesserungen und Anpassungen erfährt, die immer berücksichtigt werden sollten, damit jede Planung unter Berücksichtigung der individuellen Gegebenheiten des jeweiligen Läufers durchgeführt werden kann.
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Wir unterscheiden nicht nur zwischen "Anfängern" und "Nicht-Anfängern", sondern setzen den Begriff "Anfänger" in Anführungszeichen, denn um einen Halbmarathon richtig und mit Sicherheit zu laufen, muss man mehrere Läufe mit geringerer Kilometerzahl absolvieren, um Fortschritte zu machen. Entscheiden Sie sich zum Beispiel für Distanzen von 10, 12 oder 14 Kilometern, die es überall im Land gibt.
Das Prinzip der Variabilität im Training
Ein wichtiger Punkt ist, dass der Läufer abwechslungsreiche Trainingseinheiten absolvieren muss , damit er sich ständig verbessern kann. Aus diesem Grund istdas Prinzip der Variabilität von grundlegenderBedeutung.
Die Laufserie besteht aus kurzen Strecken, die je nach Zielsetzung des Läufers zwischen 200 Metern und 2 Kilometern variieren können. Alle Serien werden in einem schnelleren Tempo gefahren , als wir im Rennen selbst programmieren können oder programmiert haben.
- Vorteile der Serie: Steigerung der Geschwindigkeit und des Lauftempos. Berücksichtigen Sie immer die Pausen zwischen den Sätzen und Wiederholungen.
Auf der anderen Seite gibt es die Fartleks, bei denen das Tempo des Rennens je nach dem Anteil der aeroben und anaeroben Kapazität variiert wird. Im Gegensatz zu den Serien gibt es bei den Fartleks keine Pausen und die Arbeit ist kontinuierlich.
- Vorteile des Fartlek: Abwechslungsreiche Arbeit zur Verbesserung der Ausdauer und der Zeiten, wie bei der Serie.
Krafttraining
Krafttraining als Mittel zur Verbesserung der Kraft und des Ausgleichs ist von grundlegender Bedeutung für die Verbesserung unserer Leistung nicht nur beim Halbmarathon, sondern bei jedem Rennen, Training und Wettkampf, den wir im Laufe unserer sportlichen Karriere absolvieren.
Die Kraft kann auf verschiedene Weise entwickelt werden, entweder durch Selbstbelastung oder durch Gewichte oder elastische Bänder, wobei wir empfehlen, dass sie immer voll funktionsfähig ist, damit wir sie bei der Ausübung unseres Sports, in diesem Fall beim running, einsetzen können.
DieSelbstbelastung besteht darin, das eigene Körpergewicht zu nutzen, um Kraft auf die verschiedenen Muskelgruppen auszuüben. Das heißt, ohne externe Hilfe durch verschiedene Materialien (Gummibänder, Gewichte usw.). Diese Arbeit muss für den Oberkörper, den Unterkörper und auch für die core durchgeführt werden.
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Zusätzlich zu den Selbstbelastungen haben wir andere Möglichkeiten wie Maschinen mit Gewichten und die entsprechenden Fitnessgeräte (Hanteln, Scheiben,...) und zusätzlich zur analytischen Durchführung empfehlen wir, dass es wie gesagt auf funktionelle Weise gemacht wird und um diese Konnotation zu gewährleisten, müssen wir den entsprechenden Transfer machen. Das Gewicht der einzelnen Übungen sowie die Anzahl der Wiederholungen und Serien hängen von unserer körperlichen Verfassung, der Jahreszeit und dem Ziel des Trainings ab... Daher ist Ihr Trainer und Sportlehrer derjenige, der die zu befolgenden Richtlinien festlegen sollte.
Schließlich, und mit der gleichen Funktion wie die Gewichte, haben wir elastische Bänder von jeder Marke, wo wir die gleiche Arbeit mit den Gewichten getan, das heißt, Oberkörper Arbeit (Schulter-, Brust-, Rücken-, Bizeps, Trizeps, ...) Unterkörper (Quadrizeps, Bizeps femoris, Adduktoren, Abduktoren, Waden, ...) und den zentralen Bereich (core). Mehr Details zu berechnen ist, dass wir auch die Zehen zu üben, tun Kraft auf unterschiedliche Weise.
Lauftechnik
Die Lauftechnik besteht aus Übungen zur Verbesserung der Effizienz des Schritts und damit zur Verbesserung der Leistung sowie zur Beseitigung alter Gewohnheiten, die uns auf Dauer nur Unbehagen bereiten werden. Es ist auch ein wirksames Mittel, um Verletzungen vorzubeugen. Die Verbesserung der Lauftechnik wird durch ständige Arbeit erreicht.
Vorteile von Lauftechnikübungen
- Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination.
- Achten Sie beim Laufen auf eine bessere Körperhaltung.
- Verbessern Sie die Schrittfrequenz und das Abbremsen.
- Stärkung der unteren Körpermuskeln (Beine).
- Verringerung der Verletzungen.
Übungen, die immer gut ausgeführt und von Ihrem Trainer korrigiert werden, wie z. B. Knie hoch oder überspringen, Knie zurück, seitliches Laufen, Rückenschwimmen, Schritt, einbeiniges Überspringen, Armbewegungen, Körperneigung.
Lebensmittel
An dem bekannten Sprichwort "Wir sind, was wir essen" ist viel Wahres dran, und auch der Volksläufer muss besonders auf seine Ernährung achten, um alle Trainingseinheiten absolvieren zu können. Generell sollte der Kühlschrank eines Läufers mit protein- und nährstoffreichen Lebensmitteln bestückt sein: "Von Eiern, Fleisch und Fisch bis hin zu Milchprodukten und Hülsenfrüchten und sogar Sojaderivate sind notwendig, um die Muskelmasse zu erhalten", sagt Ana Polo, Diätassistentin und Ernährungsberaterin mit Spezialisierung auf Sporternährung.
Das Wichtigste ist, einen gesunden Speiseplan zu erstellen und den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Gleichzeitig ist es sehr empfehlenswert, vor, während und nach dem Sport ausreichend zu trinken.
- Vor allem aber ist die Ernährung in den Tagen vor dem Halbmarathon entscheidend. Die Startzeit des Rennens muss beachtet werden.
- Während des Rennens: ständige Flüssigkeitszufuhr für 20 Minuten, auch wenn Sie keinen Durst haben. Diese Flüssigkeitszufuhr sollte mit isotonischen Getränken erfolgen, denen in der Regel Mineralsalze zugesetzt sind.
Grundsätzlich wird empfohlen, nicht zu warten, bis man Durst verspürt, denn dies ist ein Anzeichen für eine Dehydrierung, die die Leistungsfähigkeit einschränkt und folglich zu einem Verlust an persönlichem Vergnügen führt.
- Auf halber Strecke sollten wir eine Kohlenhydratmischung (schnell/langsam) zu uns nehmen, entweder einen guten Riegel oder ein Gel.
Essen Sie während des Rennens auch nicht zu viel, denn die körperliche Aktivität kann Ihren Magen durch die übermäßige Bewegung verderben. Dies kann zu Magenschmerzen führen, und Sie müssen das Rennen möglicherweise aufgeben.
Schlussfolgerungen für Ihr Debüt bei einem 21k mit maximalen Garantien
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Schlüssel zum Erfolg bei Ihrem Debüt auf der Halbmarathondistanz in einer guten Trainingsplanung liegt, natürlich unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers. Aber auch durch die Anwendung des Prinzips der Progression mit Krafttraining und Lauftechnikübungen, um Ihnen zu helfen, ein stärkerer, aber auch effizienterer Läufer zu werden.
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Gleichzeitig sollten Sie Ruhe- und Erholungszeiten einhalten, damit sich die körperlichen Anpassungen, die Sie Ihrem Körper abverlangen, positiv auswirken, sowie eine geplante und gesunde Ernährung, damit Sie am Tag des ersten Halbmarathons das Beste aus sich herausholen.
Achten Sie auf die so genannte unsichtbare Ausbildung!
Wir von der RUNNEA ACADEMY, der Online-Trainingsplattform von RUNNEA, möchten Sie ermutigen, diese Tipps und Empfehlungen für Läuferinnen und Läufer, die ihr Debüt beim Halbmarathon geben, in die Praxis umzusetzen, denn damit ist der Erfolg garantiert und Sie werden Ihr Ziel mit den bestmöglichen Gefühlen erreichen. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich an unsere sozialen Netzwerke oder Kommunikationskanäle, und wir werden Ihre Fragen und Anliegen gerne beantworten.
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