Nützt oder schadet ein hohes Kilometeraufkommen dem Ausdauerläufer? Eine hohe Laufleistung ohne angemessene Progression kann zu Übertraining führen und das Verletzungsrisiko exponentiell erhöhen. Daher ist es notwendig, Trainingseinheiten mit einem hohen Arbeitsvolumen mit anderen abzuwechseln, bei denen die Intensität wichtiger ist.
Wir wenden uns an den fachkundigen Rat unseres Sportdirektors Iker Muñoz, der uns einige wichtige Leitlinien für die Steigerung des Arbeitsvolumens geben wird. Mehr Kilometer machen: mehr Trainings oder mehr Kilometer pro Training? Wann, wie viel und wie sollten Ausdauersportler ihre Laufleistung erhöhen , um einenLeistungsabfall zu vermeiden? Die Antworten auf diese und viele andere Fragen folgen!
Ein hohes Arbeitsvolumen ohne angemessene Progression oder ohne angemessene Abwechslung zwischen Arbeit und Erholung kann zuÜbertraining, Überlastung, Verletzungen usw. führen.
Kann eine hohe Laufleistung zu einem Leistungsabfall bei Ausdauerläufern führen?
Eine hohe Kilometerleistung in Verbindung mit einer exponentiellen Steigerung (in kurzer Zeit) kann zu unerwünschter Ermüdung und mangelnder Erholung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn der Anstieg des Volumens (Kilometer) schrittweise erfolgt, im Plan ausgewiesen ist und einem bestimmten Ziel/bestimmten Zielen entspricht, dürfte er keine negativen Auswirkungen haben.
Es wird manchmal angenommen, dass ein hohes Kilometerpensum uns langsamer macht, was zum Teil stimmen mag. Wenn ich viele Kilometer mit niedriger Geschwindigkeit zurücklege, ist es normal, dass ich langsamer werde, weil mir der Anreiz fehlt. Deshalb ist auch bei der Vorbereitung auf einen Marathon die Arbeit am Tempo immer wichtig.
Wie kann uns eine hohe Kilometerleistung nützen oder schaden?
Wenn wir in der Lage sind, viele Kilometer zurückzulegen, können wir wichtige Anpassungen wie die Nutzung von Fett als Hauptenergiesubstrat (bei niedrigen und mäßigen Intensitäten), die Förderung der mitochondrialen Biogenese und eine lange Lebensdauer usw. erreichen und aufrechterhalten.
Andererseits kann ein hohes Arbeitsvolumen ohne angemessene Progression oder ohne richtigen Wechsel zwischen Arbeit und Erholung zu Übertraining, Überlastung, Verletzungen usw. führen.
Mehr Kilometer laufen: mehr Trainingseinheiten oder mehr Kilometer pro Training?
Dies hängt von der Verfügbarkeit der einzelnen Personen ab. Beliebte Läuferinnen und Läufer trainieren, was und wann sie können, so dass eine Erhöhung der Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten manchmal fast schon Science Fiction ist. Es wäre sehr interessant, die Anzahl der Sitzungen an einem Tag in der Woche zu verdoppeln, aber das ist nicht üblich.
Es ist notwendig , zwischen Trainingseinheiten mit einem hohen Arbeitsvolumen und anderen, bei denen die Intensität im Vordergrund steht, abzuwechseln . Es ist nicht ratsam, unter der Woche 4 Trainingseinheiten von ca. 7 km zu absolvieren und am Wochenende, sowohl am Samstag als auch am Sonntag, viele Kilometer zu sammeln.
Wann, wie viel und wie sollte der Ausdauerläufer seine Laufleistung erhöhen, um einen Leistungsabfall zu vermeiden?
Wann dies der Fall ist, hängt von der Planung des Hauptwettkampfs und der Periodisierung des Trainings ab (falls es durchgeführt wird). Es gibt verschiedene Vorschläge: mehr Volumen zu Beginn der Vorbereitung, andere, die ein höheres Volumen in der Nähe des Wettkampfs befürworten , und wieder andere, in denen argumentiert wird, dass diese Variable zwischen den Wochen nicht sehr schwankt. Darauf gibt es keine konkrete Antwort.
- Wie viel, hängt davon ab, was wir bis dahin getan haben. Alle Empfehlungen deuten auf eine schrittweise Erhöhung des Volumens hin, eine wöchentliche Erhöhung um 10 % könnte eine geeignete Strategie sein.
- Die Frage nach dem Wie ist schwieriger zu beantworten, da es kein Patentrezept gibt. Es kann in Intensitätstrainings und/oder längere Läufe aufgeteilt werden, es hängt alles von dem Ziel ab, das wir uns setzen.
Kann die Entscheidung für ein individuelles Training der Schlüssel sein, um einen Leistungsabfall zu vermeiden?
Ein von einem Fachmann überwachtes und individuelles Training wird immer der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele auf angemessene und sichere Weise sein. Wenn wir uns von einem Fachmann leiten lassen, können wir unsere sportlichen Ziele zweifelsohne erreichen.
Wie kann in diesen Fällen ein Übertraining vermieden werden? Wo liegt die Grenze?
Übertraining ist selbst bei Spitzensportlernschwer zu erkennen. Dies macht es noch schwieriger, sie bei Sportlern zu erkennen, die ihr Training weniger gut kontrollieren können. Eine professionelle Beratung ist jedoch einer der wichtigsten Aspekte, um dieses Syndrom zu vermeiden. Leider gibt es keine Möglichkeit zu wissen, wo die Grenze liegt, oder zu bestimmen, wie viel zu viel oder zu wenig ist.
Je nach Zielsetzung variiert die Anzahl der Kilometer. Gibt es eine gemeinsame Regel für die verschiedenen Renndistanzen?
Es gibtkeine goldene Regel, wir alle kennen jemanden, der wenig trainiert und viel läuft. Für bestimmte Wettkämpfe, wie z. B. den Marathon, scheinen jedoch 4 Trainingstage pro Woche mit einem maximalen Lauf von 30-32 km in den Wochen vor dem Rennen das Minimum zu sein, um das Rennen zu beenden.
Für kürzere Strecken sind mindestens drei Tage erforderlich. Was das wöchentliche Volumen betrifft, so ist es etwas schwieriger zu bestimmen. 5 Stunden Arbeit pro Woche könnten ein guter Ausgangspunkt sein, um Fortschritte zu erzielen und sich auf kürzere Distanzen als 42,195 km vorzubereiten, wobei gewisse Garantien gegeben sind.
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