8 Tipps zur Vermeidung von Verletzungen bei Bergläufen

Einigen Studien zufolge erleiden zwischen 19 % und 79 % der Läufer weltweit mindestens eine Verletzung pro Jahr. Das ist eine wirklich hohe Quote, die sowohl Asphalt- als auch Bergliebhaber mit bestimmten grundlegenden Trainingsrichtlinien, die uns helfen, besser auf unsere Muskel- und Knochengesundheit zu achten, reduzieren sollten.

In Anbetracht dieser Tatsache möchten wir von RUNNEA den running beleuchten und einige wichtige Hinweise geben, um das Verletzungsrisiko zu verringern und gleichzeitig den Sport zu genießen, den wir lieben. Viele der Tipps, die wir im Folgenden vorstellen werden, gelten jedoch auch für alle Asphaltläufer. Fangen wir an?

Die 8 besten Tipps zur Vermeidung von Verletzungen beim Berglauf

Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es einen hohen Prozentsatz von Läufern, die sich im Laufe der Saison in irgendeiner Form verletzen, sei es an den Knochen oder an den Muskeln. Die Gründe dafür können sehr unterschiedlich sein und sowohl bei Asphalt- als auch bei Trailläufern auftreten. In diesem Fall werden wir uns darauf konzentrieren, 8 grundlegende Tipps für die Kontrolle des Trainings und der Bergläufe zu geben, die uns helfen, Verletzungen während des Bergsporttrainings zu vermeiden.

1. nicht zu schnell Etappen verbrennen wollen

Die meisten Läufer versündigen sich darin, zu schnell Etappen verbrennen zu wollen. Wir sind immer auf der Suche nach mehr Kilometern, wollen mehr Zeit in den Bergen verbringen oder stellen uns viel größeren Herausforderungen, als unsere Fähigkeiten es zulassen. Die Motivation und der Wunsch, sich in einer Sportart zu verbessern und weiterzuentwickeln, ist meist ein zweischneidiges Schwert. Sie ermutigt uns zwar, zu trainieren und fit zu werden, macht uns aber blind für die Tatsache, dass die sportliche Entwicklung, wie jeder andere Wachstumsprozess auch, ihre Phasen hat. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man sie alle "durchsteht", um die Erfahrung und die körperlichen Fähigkeiten zu erlangen, um jede Herausforderung zum richtigen Zeitpunkt zu meistern, ohne sich zu überanstrengen oder unnötig zu verschleißen.

2. Geben Sie dem Aufwärmen den Stellenwert, der ihm gebührt

Es ist klar, dass die Hauptaufgabe des Bergtrainings darin besteht, die Wege und Pfade in unserer Umgebung genießen zu können. Einer der Schlüssel zum Vergnügen, ohne sich zu überfordern und zu verletzen oder zumindest Unbehagen zu verspüren, ist jedoch das richtige Aufwärmen. Es ist daher ratsam, vor der Hauptübung eine Reihe von Dehnungs- und Aktivierungsübungen durchzuführen, um den Körper auf die Aktion vorzubereiten. Dies gilt auch für die ersten3 Kilometer Ihres Laufs, die Sie schrittweise und in aller Ruhe absolvieren sollten, bis Sie Ihr Zieltempo erreicht haben und Ihre Muskeln richtig an die Belastung angepasst sind. Auf diese Weise lassen sich auf lange Sicht viele Schreckmomente vermeiden.

3. Wählen Sie das am besten geeignete Material für Ihre Bedürfnisse

Manchmal sind die teuersten oder am meisten beworbenen produkte nicht die am besten geeigneten für unsere Eigenschaften. Brauchen wir wirklich turnschuhe mit einer Karbonplatte, wenn wir als Hobbyläufer leichte Läufe in leichtem Tempo absolvieren? Nein, natürlich nicht. Deshalb ist es so wichtig zu wissen, wie wir sind und was wir brauchen. Die Wahl der gesamten Bergausrüstung, insbesondere der running, muss an unsere Bedürfnisse angepasst werden, abhängig von unserem Gewicht, der üblichen Verwendung des Materials, unserer Geschwindigkeit oder der Art des Profils und vielen anderen Variablen.

• Das könnte Sie interessieren: Die besten Trailrunning-Schuhe der einzelnen Marken je nach Laufstrecke.

4. Studieren Sie die Wetter- und Geländebedingungen

Einer der größten externen Faktoren, die beim running zu Verletzungen führen können, ist das Wetter und das Gelände bzw. dessen Beschaffenheit. Wir sprechen hier von einer Umgebung, die in der Regel unwirtlich ist, voller Unregelmäßigkeiten, mit einer Vielzahl von Oberflächen, an die man sich anpassen muss und die allen Arten von schlechtem Wetter ausgesetzt ist. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, dass man beim Training oder beim Anlegen der Startnummer eine klare Vorstellung von der zu erwartenden Wettervorhersage hat und die Strecke und ihre Eigenschaften genau kennt. Wenn wir dies tun und auch unsere Kleidung an den jeweiligen Fall anpassen, haben wir einen großen Teil der Probleme vermieden, die bei der Ausübung von Sport in den Bergen auftreten können.

5. Vergessen Sie nicht das spezifische Krafttraining

Das Fitnessstudio, alles was ein guter Trailläufer kennt, ist seine "notwendige Strafe". Und Vorsicht, mit dem Fitnessstudio meinen wir nicht, dass es unbedingt notwendig ist, in ein solches zu gehen und angeleitete Übungen an Maschinen oder mit Eigengewichten zu machen. Aber es ist wichtig, dass Sie in alle Ihre Trainingswochen einen Tag einbauen, an dem Sie an Ihrer spezifischen Kraft arbeiten, entweder im Fitnessstudio oder durch Kraftübungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Dies ist eine der wenigen Möglichkeiten, unsere Muskeln zu stärken, um sie vor Überlastungen zu schützen, die durch das running verursacht werden können. Ein notwendiger "Tribut", der uns hilft, Unannehmlichkeiten zu vermeiden, und der uns, auch wenn er kurzfristig keine sichtbaren Ergebnisse bringt, was uns die Geduld rauben kann, langfristig helfen wird, uns exponentiell zu verbessern.

6. Ausreichend Ruhepausen einlegen

Krafttraining und Training auf speziellem Terrain sind ebenso wichtig wie gute Erholung. Und wenn wir von Ruhe sprechen, meinen wir nicht nur mehr Schlaf, der ebenso wichtig ist. Das Wort Erholung sollte für jeden Läufer, der etwas auf sich hält, zwei Aspekte haben. Der erste bezieht sich natürlich auf die Schlafdauer, die im Durchschnitt zwischen 7 und 8 Stunden pro Tag liegen sollte. Zum anderen muss aber auch die Ruhezeit zwischen den einzelnen Aktivitäten berücksichtigt werden, d. h. die notwendige Erholungszeit nach bestimmten Trainingseinheiten, um nicht mit Muskelermüdung in die nächste Einheit zu gehen. Oder anders ausgedrückt, eine gute Planung (und Ausführung) der Arbeitsbelastung, die für unseren Körper erträglich und für die Muskelentwicklung optimal ist.

7. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung beibehalten

Ein weiterer grundlegender Bestandteil dessen, was wir als "passives Training" bezeichnen könnten, ist die Ernährung. Sie spielt eine wesentliche Rolle bei der Versorgung mit der Energie, die wir nicht nur für unsere Trainingseinheiten, sondern auch für unsere täglichen Aktivitäten benötigen. Um zu vermeiden, dass uns der "Sprit" ausge ht und sich dies auf die Gesundheit unserer Muskulatur oder unseres Knochenbaus auswirkt, müssen wir wissen, dass es notwendig ist, eine nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, die unserem üblichen Aktivitätsumfang entspricht. Eine Ernährung, die uns sozusagen die Proteine liefert, die wir brauchen, um die Zellen unserer Muskelfasern zu ernähren, und die Kohlenhydrate, die wir als Reserve während des Sports brauchen, aus denen wir unsere Energie beziehen.

• Das könnte Sie auch interessieren: Das sind die Gründe, warum Sie einen speziellen Ernährungsplan für das Laufen in den Bergen brauchen.

8. Hören Sie immer auf Ihren Körper

Last but not least, vielleicht im Gegenteil, müssen wir in der Lage sein, auf unseren Körper zu hören. Als Bergläufer (oder Läufer jeder Disziplin) müssen wir unseren Körper perfekt kennen. Wir müssen die kleinen Symptome erkennen, die uns auf die eine oder andere Weise darauf hinweisen, dass ein Problem auftaucht. Und bevor ein größeres Problem auftritt, müssen wir wissen, wie wir anhalten, uns richtig erholen und geduldig sein können, um unsere Aktivität wieder aufzunehmen, wenn es keine Anzeichen von Beschwerden gibt. Das ist natürlich eine der großen unerledigten Aufgaben.

Das könnte Sie interessieren:

• Das sind die Gründe, warum Sie einen speziellen Ernährungsplan für den Berglauf brauchen
• Turnschuhe mit Carbonplatte für running, dafür oder dagegen?
• Das sind die besten running 2024!
• Die 6 besten turnschuhe von Brooks 2023