Wenn Sie ein erfahrener running sind, ist es möglich, dass Sie irgendwann einmal körperliche Beschwerden im äußeren und oberen Teil des Knies verspürt haben. Wenn Sie das Glück haben, noch nicht darunter gelitten zu haben, kennen Sie wahrscheinlich jemanden, der diese Art von Unbehagen oder Schmerz erlebt hat. Obwohl es nicht ratsam ist, zu verallgemeinern, ist es sehr wahrscheinlich, dass es sich um das Iliotibialband-Syndrom handelt, oder, wie es im Läuferjargon heißt, um das Läuferknie. Wir von RUNNEA erklären , was es ist und vor allem, wie man es verhindern kann.
Entstehung und Ursachen des Iliotibialband-Syndroms
Bevor wir die Verletzung selbst beschreiben, werden wir Ihnen einige sehr grundlegende anatomische Kenntnisse vermitteln. Das Iliotibialband, ein Teil des Muskels Tensor fascia latae (TFL), befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels und verläuft ungefähr von der Darmbeinwirbelsäule (Hüfte) bis zum seitlichen Kondylus des Schienbeins (Knie). Es ist genau das iliotibiale Band, das am Knie ansetzt, und genau an diesem Punkt sind die Symptome dieser Verletzung zu finden.
Obwohl es keine einheitliche Ursache für dieses Syndrom gibt, ist es in der Regel auf die Schwäche oder mangelnde Stärke unserer Gesäßmuskeln zurückzuführen, so dass dieses Ungleichgewicht zu einer stärkeren Belastung des Bandes führt und es darunter leidet, was Schmerzen im äußeren Bereich des Knies (Insertionsbereich) verursacht. Es ist jedoch möglich, dass der Bereich leidet, wenn wir eine starke Gesäßmuskulatur haben, sei es aufgrund einer falschen Laufmechanik, der Verwendung falscher Laufschuhe oder weil wir zum Beispiel zu viele Trainingskilometer absolvieren.
Wie eingangs erwähnt, handelt es sich hierbei um eine häufige und sehr spezifische Verletzung bei Ausdauerläufern, doch sind es vor allem Trailläufer, die unter dieser Art von Syndrom leiden. Hierfür gibt es eine sehr einfache Erklärung. Die Reizung des Iliotibialbandgewebes tritt vor allem dann auf, wenn der Kniestreckungsmechanismus aktiviert wird, d. h. wenn wir unser Bein strecken. Wenn man darüber nachdenkt, ist diese Geste viel präsenter und ausgeprägter, wenn wir in den Bergen laufen, da wir durch die negativen Steigungen (Abfahrten) gezwungen sind, unser Knie stärker zu strecken, wodurch auch viel größere Aufprallkräfte entstehen.
Was ist zu tun, wenn ich an einem Läuferkniesyndrom leide?
Wenn die Beschwerden spürbar sind und sich über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholen, sollten wir zunächst unsere Aktivitäten einstellen und alle Sportarten vermeiden, die eine Belastung für unsere Gelenke darstellen. Zu diesem Zeitpunkt ist es sehr ratsam, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der unseren speziellen Fall beurteilt und uns die Richtlinien für den Beginn der Genesung von der Verletzung gibt. Neben Ruhe und Behandlung, um so schnell wie möglich wieder laufen zu können, ist die Präventionsarbeit von grundlegender Bedeutung.
Diese präventive Arbeit sollte auf einem allgemeinen Krafttraining beruhen, vor allem aber auf der Stärkung des Gesäßes, denn wie wir bereits erwähnt haben, ist dessen mangelnde Kraft die Hauptursache für Verletzungen. Um dies zu erreichen, empfehlen wir Ihnen, falls Sie es noch nicht getan haben, Kraftübungen in Ihre Trainingsroutine einzubauen, entweder im Fitnessstudio oder zu Hause, und wenn möglich, mit schwerem Material: Hanteln, Kettlebells, Langhanteln...
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, unsere Gesäßmuskeln zu stärken, empfehlen wir Ihnen im Folgenden drei Übungen, die in Ihrem Kraftprogramm nicht fehlen sollten:
Hüftschwung
Gesäßbrücke
Bulgarische Kniebeuge
Zusätzlich zu diesen Bewegungen können Sie Ihr Krafttraining mit anderen Übungen ergänzen , die den Rest Ihrer Muskeln trainieren.
Es gibt keinen ausgeglicheneren Körper als einen, in dem alle seine Elemente stark und gesund sind.
Sobald Sie wieder bereit sind, mit dem Laufen zu beginnen, empfehlen wir eine schrittweise Rückkehr zum Laufen. In erster Linie ist es ratsam, Geh- und Laufphasen zu kombinieren, um den betroffenen Bereich nicht zu überlasten, und die Schritte auf nicht zu hartem Untergrund wie Kunststoff (Leichtathletikbahn), Gras oder Kies zu machen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass SieStrecken bevorzugen, bei denen es keine steilen Abfahrten gibt, und wenn möglich flache oder sogar bergauf führende Abschnitte wählen und die Abfahrten sehr langsam oder sogar zu Fuß zurücklegen.
Hoffentlich haben Sie, liebe Läuferinnen und Läufer, das Glück, diese Art von Verletzung nicht zu erleben. Wenn Ihnen das passiert, haben Sie mit dem RUNNEA-Magazin bereits das nötige Rüstzeug zur Vorbeugung und Bekämpfung des Iliotibialband-Syndroms. In der Zwischenzeit werden Sie weiterhin viele Kilometer mit Freude und Gesundheit zurücklegen!
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