10 Pilates-Übungen für Anfänger

Joseph Pilates entwickelte ursprünglich 34 Bodenübungen ohne Hilfsmittel, die als das universelle Repertoire der Methode gelten und in seinem zweiten Buch: Return to Life through Contrology zusammengefasst sind. Die Liste der Übungen ist inzwischen auf etwa 500 angewachsen, von denen einige entsprechend den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen modifiziert wurden, ohne jedoch ihre Essenz zu verlieren.

Bei der Ausführung der Übungen sollte immer darauf geachtet werden, dass die Prinzipien und die Progression in einer logischen Reihenfolge und in einem fließenden Ablauf ausgeführt werden. Also halten Sie Ihre Pilates-/Yoga-Schuhe bereit und los geht's!

Die Bewegungen der Pilates-Methode beruhen auf den folgenden Prinzipien:

Konzentration:

Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die richtigen Bewegungen. Die Konzentration führt zur Beherrschung der Übungen und erhöht die Gesamtvorstellung vom eigenen Körper, die Propriozeption. Bei der Ausführung muss man sich des gesamten Körpers bewusst sein. Es geht nicht darum, die Übungen mechanisch zu wiederholen, sondern darum, jede Bewegung mental zu kontrollieren und andere Gedanken aus dem Kopf zu halten.

Zentralisierung:

Die Bewegungen gehen von der Kernmuskulatur aus, die Joseph Pilates das Power House nannte und die den vorderen, seitlichen und hinteren Bauchgürtel umfasst. Beginnen Sie die Bewegung von der Mitte zur Peripherie und nehmen Sie die Mittellinie des Körpers als Referenzpunkt.

Kontrolle:

Bewegen Sie sich kontrolliert, rhythmisch, mit aufrechter Körperhaltung und nicht impulsiv oder abrupt.

Die Atmung:

Das ist der Schlüssel zu Pilates. Bewegen Sie sich mit einer natürlichen, fließenden Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund vollständig aus. Atmen Sie vollständig durch seitliche Rippenatmung, mit seitlicher, oberer und hinterer Einatmung, um die Kernmuskulatur zu vertiefen.

Beim Einatmen öffnen sich die Rippen nach außen und oben, während sich gleichzeitig die Wirbelsäule nach oben streckt, wodurch die Lungen maximal mit Sauerstoff gefüllt werden. Beim Einatmen ist es sehr wichtig, die Bauchmuskeln nicht zu entspannen, um zu vermeiden, dass die Haltung verloren geht und die falschen Muskeln bei der Ausführung der Übungen eingesetzt werden. Die Atmung erleichtert die Stabilität oder Mobilität der Gemeinschaft. Die korrekte Anwendung dieses Mechanismus bei der Ausführung der Übungen bietet Sicherheit und vermeidet Verletzungen.

Jede Bewegung hat ihren eigenen Atem. Das Einatmen erhöht den Muskeltonus und das Ausatmen erleichtert die Entspannung des Körpers und die Kontraktion der Bauchmuskeln, denn anatomisch gesehen schrumpft der Brustkorb beim Ausatmen "nach innen und nach unten". Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell und erzeugt so einen Schub der Bauchmuskeln nach innen, wodurch ein starkes Energiezentrum oder "Power House" entsteht, das für den Stabilisierungsprozess des Rumpfes unerlässlich ist. Die Atmung sollte stets langsam und kontinuierlich erfolgen, und während der Atmung sollte man sich bemühen, Ein- und Ausatmungen von gleicher Dauer vorzunehmen, um einen optimalen Sauerstoff-Kohlendioxid-Gasaustausch im Körper zu ermöglichen.

Atmen ist wichtig, aber es ist wichtig, sich nicht nur auf das Atmen zu konzentrieren.

Präzision:

Sie beruht auf Konzentration und Kontrolle. Qualität vor Quantität. Wenige Wiederholungen und viele verschiedene Bewegungen, damit die Präzision ohne Ermüdung geübt und häufig verstärkt wird, um die Bewegungsmuster zu schulen und eine korrekte Ausrichtung zu ermöglichen. Die Bewegung wird so weit mitgenommen, wie jeder ohne Ausgleich kontrolliert.

Flüchtigkeit:

Die Bewegungen sind sanft, aber dynamisch, mit kontinuierlicher und fließender Ausführung, im Rhythmus des Atems. Dies muss auf einer korrekten zentralen Stabilisierung beruhen. Fließende Bewegungen ermöglichen einen funktionalen Transfer in den Alltag.

Die Pilates-Mattenübungen (Mat Work) bilden die Grundlage der Methode. Bevor man mit der Pilates-Methode beginnt , muss man die Fundamentals (Übungen, die das Programmieren eines Bewegungsmusters lehren und mit einem Pilates-Muster verbunden sind) und andere Pre-Pilates-Übungen kennen und praktizieren, die dem Körper die Stabilität und das Körperbewusstsein verleihen , die für die Ausführung fortgeschrittener Übungen erforderlich sind . Sie dienen dazu, Körper und Geist zu Beginn einer Sitzung zu fokussieren, bestimmte Aspekte einer Übung durch Betonung des primären biomechanischen Musters zu verfeinern, Bewegungsqualität, Präzision und Technik zu verbessern, die Bewegungskette zu erkennen und zu stärken und auf persönliche Bedürfnisse einzugehen.

Pro Übung werden zwischen 3 und 8 Wiederholungen durchgeführt (bei den Übungen, die mit einer Extremität ausgeführt werden, sind es 3 Wiederholungen pro Seite).

Bei Anfängern eignen sich am besten die Fundamentals und Pre-Pilates-Übungen:

Die Atmung:

Bei Pilates sollte die seitliche Atmung geübt werden. Mit dieser Technik können Sie die Bauchmuskulatur sanft halten und gleichzeitig den Oberkörper entspannt halten.

So üben Sie die seitliche Atmung: Richten Sie sich im Stehen oder Sitzen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, das Becken ist neutral, die Schultern sind nach unten gerichtet, und legen Sie die Hände auf den Brustkorb, an den Seiten der Rippen. Atmen Sie durch die Nase ein und dehnen Sie den Brustkorb in drei Dimensionen aus. Lassen Sie die Luft sich langsam ausdehnen und die Lungen füllen, so dass sich die Rippen seitlich nach außen zu den Händen hin öffnen, ohne den Bauch zu dehnen. Atmen Sie aktiv und langsam durch den Mund aus und lassen Sie dabei die Rippen so weit wie möglich zur Mittellinie hin zusammenfallen.

Achten Sie zunächst auf den Beckenboden und den Querschnitt. Wenn Sie tiefer ausatmen, werden die schrägen Muskeln aktiviert, um das Ausstoßen der Luft zu unterstützen.

Achten Sie darauf, dass sich der Brustkorb nicht hebt (seitlich verbreitern, nicht anheben) und die Schultern nicht zu den Ohren ziehen.

• Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.

Iso-Abs:

Auf dem Rücken liegend, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Füße parallel und hüftbreit auseinander, das Becken neutral. Legen Sie die Daumen am Nabel und die Zeigefinger am Schambein zusammen. Die Finger kontrollieren, ob die Übung korrekt ausgeführt wird.

Atmen Sie tief durch die Nase ein, atmen Sie dann durch den Mund aus und führen Sie isometrische Kontraktionen mit den Bauchmuskeln durch, ohne dass sich der Bauch nach außen wölbt, dank der Kontraktion des transversalen Bauchmuskels, als ob Sie den Bauch zur Wirbelsäule ziehen würden.

• Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal und halten Sie die Kontraktion etwa 5 Sekunden lang.

Diese Übung sollte automatisiert und während jeder Pilates-Bewegung konstant beibehalten werden.

Zeitarbeit:

Aus der Rückenlage mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen und parallelen, hüftbreit auseinander stehenden Füßen und neutralem Becken. Legen Sie die Hände auf die Beckenkämme.

Führen Sie Beckenbewegungen aus, indem Sie das Becken in Anteversion (Hohlkreuz) und Retroversion (Abflachung der unteren Wirbelsäule) schwingen. Halten Sie die Taste in jeder Position 3 Sekunden lang gedrückt.

• Führen Sie 5 Wiederholungen durch.

Stellen Sie sich die Schaukelbewegung als eine Schüssel mit Wasser vor.

Diese Übung ist verwandt mit Rolling Like a Ball.

Rippenkäfig-Arme:

Aus der Rückenlage mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen und parallelen, hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Wirbelsäule neutral und Bauch zur Wirbelsäule.

Mit der Einatmung heben Sie die Arme mit den Handflächen zum Himmel und mit der Ausatmung führen Sie sie zum Kopf zurück. Einatmen und ausatmen, um die entgegengesetzte Bewegung auszuführen, bis Sie die Arme auf den Boden bringen.

Halten Sie die Arme durchgehend gerade und die Wirbelsäule neutral, ohne die Rippen oder das Becken zu schleifen. Behalten Sie die Position des unteren Rückens und die Kontraktion des Power House bei.

• Führen Sie 5 Wiederholungen durch.

Diese Übung ist verwandt mit Roll Up.

Kopfnicken, Nackenwickeln und Hunderter

Kopfnicken:

Aus der Rückenlage mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen und parallelen, hüftbreit auseinander stehenden Füßen und neutralem Becken.

Einatmen und ausatmen mit einer Nackenbeugung, wobei ein Abstand zwischen Kinn und Schulterdach eingehalten wird, als würde man eine Mandarine halten. Atmen Sie ein, indem Sie den Hals strecken und zum Himmel schauen. Die Bewegungen sollten gleichmäßig und kontinuierlich sein.

• Führen Sie 5 Wiederholungen durch.

Locken im Nacken:

Beginnen Sie auf die gleiche Weise wie oben, atmen Sie aus, indem Sie den Kopf anheben, und heben Sie den oberen Teil der Rückenwirbelsäule weiter an, indem Sie die Schultern vom Boden lösen. Atmen Sie ein und steigen Sie langsam ab.

Halten Sie die Kontraktion des transversus abdominis bei beiden Bewegungen aufrecht.

• Führen Sie 5 Wiederholungen durch.

Hundert:

(100 Pumpen mit 10 vollen Atemzügen: 5 Pumpen bei der Einatmung und 5 bei der Ausatmung).

Legen Sie sich in die Rückenlage. Heben Sie die Schultern und den Kopf leicht vom Boden ab und halten Sie dabei einen gewissen Abstand zwischen Kinn und Sternoklavikularbereich, indem Sie den Nacken beugen. Bringen Sie die Arme gestreckt neben dem Körper in Hüfthöhe, wobei die Hände ausgestreckt sind und die Handflächen nach unten zeigen. Positionieren Sie Ihre Beine je nach Ihren Möglichkeiten (von weniger bis schwieriger: angewinkelte Beine mit den Füßen auf dem Boden, auf der Tischplatte, gestreckt in einem Winkel von 90, 60 oder 30º zum Boden).

Verbinden Sie die Schulterblätter gut am Rücken. Atmen Sie ein und machen Sie 5 kleine pumpende Bewegungen mit den Armen. Atmen Sie aus und führen Sie weitere 5 Armzüge durch.

Fahren Sie mit bis zu 100 Pumpen oder 10 vollen Atemzügen fort.

Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie die vorhergehenden nicht beherrschen. Gehen Sie von der einfacheren Variante zu einer komplizierteren über, wenn vaya Fortschritte machen.

Kniebeugen und abwechselndes Strecken der Beine

Kniebeugen:

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine im 90°-Winkel an. Spannen Sie den transversalen Bauchmuskel an, indem Sie den Unterbauch zur Wirbelsäule bringen. Einatmen, um sich vorzubereiten, und ausatmen, um das Bein aus der Hüfte zu heben und dabei die Kniebeugung bei 90° zu halten, einatmen und ausatmen, um das Bein zu senken und den Fuß auf den Boden zu stellen (das Bein nicht fallen lassen). Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

• Wiederholen Sie dies 5 Mal pro Bein.

Übung zu One Leg Circles.

Abwechselnd die Beine strecken:

Heben Sie die Beine in die Table Top Position, zuerst ein Bein, dann das andere.

Zur Vorbereitung einatmen. Atmen Sie aus und strecken Sie ein Bein in einem 45-Grad-Winkel in die Länge, während Sie den transversalen Bauchmuskel anspannen.

Einatmen, um das Bein zurückzubringen, dann ausatmen und das andere Bein strecken.

• Wiederholen Sie dies 5 Mal pro Bein.

Vierfüßler:

Dabei handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die in der gleichen Position beginnen und in der Schwierigkeit variieren. Sie arbeiten an der zentralen Stabilität, der Wahrnehmung der neutralen Ausrichtung der Wirbelsäule und der Dissoziation der oberen und unteren Gliedmaßen.

Ausgangspunkt ist die Abstützung auf Händen und Knien, ausgerichtet unter den Schultern bzw. den Hüften, mit neutralem Becken und neutraler Wirbelsäule, mit korrekter Ausrichtung des Kreuzbeins, der Wirbel und der Hinterhauptskrümmungen. Die Fußspitzen haben ebenfalls Kontakt zum Boden.

Stabilisieren Sie zunächst den Schultergürtel und den Kopf, indem Sie die Schulterblätter in Retroversion bringen, um den Latissimus dorsi zu aktivieren.

Lösen Sie die obere Extremität: Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und heben Sie beim Ausatmen den Arm gerade nach vorne, ohne die Schulter anzuheben. Halten Sie die Position für 3 Sekunden. Atmen Sie ein und aus und lassen Sie sich langsam nach unten fallen, während Sie die Stabilität aufrechterhalten. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

• Führen Sie 3 Wiederholungen für jeden Arm durch.

Untere Gliedmaßen abtrennen:

Einatmen, um sich vorzubereiten, und ausatmen, um das gestreckte Bein nach hinten zu heben, indem man es streckt, wobei die Hüfte nicht rotiert und das Becken gerade gehalten wird.

Halten Sie die Position für 3 Sekunden. Atmen Sie ein und aus und senken Sie sich langsam ab, während Sie die Stabilität beibehalten. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

• Führen Sie 3 Wiederholungen für jeden Arm durch.

Die fortgeschrittenere Version besteht darin, Arm und Bein gleichzeitig auf der gegenüberliegenden Seite anzuheben, wobei versucht wird, die zentrale Stabilität und die neutrale Position der Wirbelsäule nicht zu verlieren und das Anheben der Schultern und das Kippen des Beckens zu vermeiden. Halten Sie die Position für 3 Sekunden.

Führen Sie 3 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Schwan und Flug

Schwan:

Liegend in Bauchlage. Legen Sie die Arme angewinkelt mit flachen Handflächen neben den Schultern auf den Boden. Beine gerade und Füße hüftbreit auseinander.

Atmen Sie ein, heben Sie den Oberkörper an, indem Sie den Nacken strecken, und drücken Sie mit den Armen weiter (es ist nicht notwendig, die Arme vollständig zu strecken). Achten Sie darauf, dass Sie die Beckenkämme nicht vom Boden trennen. Halten Sie die Schultern tief, weg von den Ohren, und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, wobei Sie die Mitte des Rückens durchdrücken.

Halten Sie die Streckposition für 5 Sekunden. Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper sanft auf den Boden.

• Wiederholen Sie dies 5 Mal.

Flug:

Auf dem Bauch liegend. Legen Sie die Arme seitlich des Rumpfes ab, die Handflächen nach unten und die Füße in Pilates-Position (Beine in Außenrotation, Fersen zusammen und Zehen auseinander).

Atmen Sie ein, heben Sie den Oberkörper leicht an und verlängern Sie den Nacken. Heben Sie die Arme in leichter Außenrotation der Schultern (Handflächen zeigen nach außen, Daumen zeigen nach oben) und ziehen Sie die Schulterblätter fest durch die Mitte des Rückens.

Halten Sie die Streckposition für 10 Sekunden. Atmen Sie aus und senken Sie das Bein sanft zu Boden.

• Wiederholen Sie dies 5 Mal.

Brücke über die Schulter:

Legen Sie sich in Rückenlage mit neutraler Wirbelsäulenposition hin. Die Beine sind bei 90° gebeugt, Hüfte, Knie und Knöchel sind ausgerichtet. Einatmen, um sich vorzubereiten, und ausatmen, um das Becken zum Himmel zu heben, wobei die Wirbelsäule von den Schultern bis zu den Hüften neutral gehalten wird. Einatmen und ausatmen, um die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zum Boden abzusenken und die Wirbelsäule gut zu artikulieren.

Wiederholen Sie dies 5 Mal.

Beinzug nur vordere Stütze:

Liegend in Bauchlage. Legen Sie die Arme angewinkelt mit flachen Handflächen neben den Schultern auf den Boden. Die Beine sind gestreckt und die Füße in Pilates-Position zusammen.

Einatmen, mit den Armen durchdrücken, sie ganz durchstrecken und die Beckenkämme vom Boden lösen, dabei die ganze Zeit die Plankposition beibehalten. Halten Sie die Schulterblätter eingezogen, nahe an den Rippen und die Wirbelsäule neutral. Vom Scheitel bis zu den Fersen verlängern.

Halten Sie die Streckposition für 5 Sekunden. Atmen Sie aus und lassen Sie sich sanft zu Boden sinken, wobei Sie die Plank-Position beibehalten.

• Wiederholen Sie dies 3 Mal.

Wichtigste Routineanweisungen:

Führen Sie die Übungen fließend aus, indem Sie von einer Übung zur nächsten gehen, ohne sich auszuruhen (eine Übung geht in die nächste über).

Führen Sie die Übungen so korrekt wie möglich aus. Jede Wiederholung sollte mit guter Technik ausgeführt werden. Beenden Sie die Übung, wenn die Ausführung verzerrt wird.

Entspannen Sie die Muskeln nach jeder Übung, um Steifheit zu vermeiden.

Beenden Sie das Programm mit Muskeldehnungsübungen: Bruststreckung; Ruheposition; Wirbelsäulenstreckung nach vorne; Wand- und Bodenrolle nach unten;cat; Schwanenhalsrolle; Meerjungfrauenstreckung.

Bibliographie:

Aparicio E, Pérez J. Die authentische Pilates-Methode. Die Kunst der Kontrolle. 2. Auflage. Madrid 2005. Ediciones Martínez Roca, S.A.
Ochoteco M, Colella S. Método Pilates: manual teórico-práctico. 1. Auflage. La Plata 2011. Ediciones Al Margen.
Calvo J B. Pilates terapéutico. 1. Auflage. Madrid 2012. Editorial Panamericana.
Kursnotizen Pilates Monitor Mat&Studio. Peak Pilates. Barcelona 2005.