Der September ist für viele von uns ein Wendepunkt. Es ist normalerweise die Zeit, in der wir nach den Ferien unseren Alltag wieder aufnehmen: Arbeit, Familie, Haus...und körperliche Aktivität.
Es stimmt, dass die Sommersaison dank der Tatsache, dass wir mehr Tageslicht und mehr Zeit zur Verfügung haben, in vielen Fällen dazu einlädt, sich körperlich zu betätigen. Daher sind die Menschen im Sommer viel aktiver, sowohl gesellschaftlich als auch sportlich gesehen. Von allen Sportarten ist es eine der beliebtesten, die Laufschuhe zu schnüren und eine Runde zu laufen.
Aber wir können auch Menschen finden, die am entgegengesetzten Pol stehen. Läufer, die von September bis Juni einer Routine oder einem Trainingsplan folgen, die aber die Monate Juli und August vor allem dazu nutzen , sich auszuruhen und von den Anstrengungen, die mit der Erreichung sportlicher Ziele verbunden sind, abzuschalten.
In diesem Sinne sind auch die Tatsache, dass es mehr soziale Verpflichtungen gibt oder, wie in diesem Sommer, die Tatsache, dass man bei sehr hohen Temperaturen oder in der Sonne trainiert, Gründe, die uns davon abhalten können, zu trainieren.
Ist es ratsam, in den Sommerferien nicht zu trainieren?
Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Wenn wir verstehen, dass eine Trainingspause bedeutet, eine oder zwei Wochen lang nicht zu laufen, können wir sogar sagen, dass sie von Vorteil ist. Auf körperlicher Ebene, weil es uns hilft, die Strukturen zu regenerieren, die durch das Training während der Saison beschädigt wurden, und auf mentaler Ebene, weil es uns erlaubt, aus dem Planungskreislauf auszusteigen, abzuschalten und mit mehr Ehrgeiz zurückzukommen, wenn möglich.
Es ist eine gute Zeit, um andere Aktivitäten zu unternehmen, die mit Bewegung zu tun haben, wie z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Wenn Sie hingegen zu denjenigen gehören, die mehrere Monate lang ohne jegliche körperliche Betätigung auskommen, ist es eine erwiesene Tatsache, dass die Leistung und die körperliche Verfassung spürbar nachlassen. In diesem Fall ist die Antwort, dass es überhaupt nicht bequem ist. Keine Ausrede ist so stichhaltig, es sei denn, es handelt sich um etwas sehr Schwerwiegendes, als dass man während der Sommersaison keinen Sport treiben könnte, auch wenn es weniger häufig und mit mäßiger Intensität geschieht.
Wie stark wird sich meine körperliche Verfassung aufgrund von Inaktivität verschlechtern?
Das hängt von den folgenden Faktoren ab:
- Dauer der Inaktivität: Je länger Sie pausiert haben, desto größer sind die Einbußen, die Sie feststellen werden.
- Fitnessniveau vor dem Aufhören: Je besser mein Fitnessniveau vor dem Aufhören ist, desto größer sind die Verluste.
- Erfahrung als Sportler: Je mehr Erfahrung ich habe, desto weniger Zeit werde ich brauchen, um zu meinem früheren Niveau zurückzukehren.
- Sportliches Niveau: Je höher das Niveau oder die Fähigkeit sowie die Erfahrung, desto weniger Zeit werde ich benötigen, um wieder fit zu werden.
Im Prinzip sollten uns Aktivitätspausen, die nicht länger als ein 7 Tage dauern, kein Kopfzerbrechen bereiten, da der Leistungsabfall minimal ist, auch wenn es anders erscheinen mag. Ab der ersten Woche ist unsere körperliche Verfassung etwas beeinträchtigt, und ab der dritten oder vierten Woche ist der Rückgang viel ausgeprägter .
Die Forscher Ronconi und Alvero (2008) unterscheiden zwischen Kurzzeit-Entzug, weniger als 4 Wochen, und Langzeit-Entzug, länger als 4 Wochen. Um einige interessante Daten zu liefern, stellen dieselben Autoren fest, dass bei gut trainierten Läufern die V02max bei kurzfristigem Detraining um 4 bis 14 % und bei langfristigem Detraining um 6 bis 20 % sinkt. Bei weniger trainierten Athleten liegt der Rückgang dagegen bei 3.
Physiologische Auswirkungen von körperlicher Inaktivität
Ronconi und Alvero (2008) führen eine Reihe von physiologischen Veränderungen auf, die bei Inaktivität auftreten, darunter die folgenden:
- Verringerung der Vo2max
- Verringerung des Blutvolumens
- Erhöhte maximale Herzfrequenz
- Anstieg der submaximalen Herzfrequenz
- Erhöhte Laktatwerte
- Senkung der Laktatschwelle
- Abnehmende Kraft
Ein Blick auf diese Daten zeigt, dass eine lange Zeit ohne Laufen eine Reihe von Fehlanpassungen hervorruft , die noch mehr Zeit benötigen, um wieder auf das vorherige Niveau zu kommen.
Doch wie für fast alles im Leben gibt es auch für dieses Problem eine Lösung: die schrittweise Rückkehr zum Laufen.
Hier bei RUNNEA geben wir Ihnen einige Tipps , um Ihre Rückkehr zum Laufen so erfolgreich und vorteilhaft wie möglich für Ihren Körper zu gestalten.
5 Tipps für den Wiedereinstieg ins Training nach den Sommerferien
1 - Beginnen Sie mit einer niedrigeren wöchentlichen Frequenz als gewöhnlich.
Obwohl Sie sich wahrscheinlich darauf freuen, zu Ihren Gewohnheiten und Routinen zurückzukehren, sollten Sie in den ersten Wochen an weniger Tagen trainieren als bisher.
Wenn Sie z. B. viermal pro Woche trainiert haben, könnten Sie in der ersten Woche an 2 Tagen trainieren, in den folgenden zwei Wochen an 3 Tagen und in der vierten Woche wieder zu Ihrer gewohnten Aktivität zurückkehren.
2 kurze Trainingseinheiten mit geringer Intensität
Es wird empfohlen, in den ersten Wochen, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, kürzere Trainingseinheiten als üblich und möglichst mit geringer Intensität durchzuführen. Das bedeutet nicht, dass Sie immer langsam laufen sollten und dass Sie nicht einige Einheiten mit Tempowechseln oder progressivem Tempo absolvieren können, aber dies sollte zumindest im ersten Monat überwiegen.
Es ist besser, es langsam anzugehen, als es zu übertreiben, was Ihr Körper mit chronischer Müdigkeit oder Muskelverletzungen bezahlen muss.
3 Ohne Belastung3
Auch wenn Sie mit weniger Trainingseinheiten pro Woche beginnen, können Sie einige gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern hinzufügen. Diese Sportarten sind eine sehr gute Möglichkeit, Ihre aerobe Basis zu verbessern, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Sie können auch als intensive Einheiten in der Woche angegangen werden, wobei der Laufteil für die Einheiten mit geringer Intensität übrig bleibt.
4 Kraft
Wie wir gesehen haben, nimmt auch die Kraft mit der Inaktivität ab. Die Wiederaufnahme des Krafttrainings im Fitnessstudio oder zu Hause ist eine weitere Aufgabe, die nach dem Sommer in Angriff genommen werden muss. Wie beim Laufen müssen wir bei der Auswahl der Übungen und Belastungen vorsichtig sein , und es ist ratsam, in den ersten Wochen konservativ vorzugehen.
Wenn man mit schweren Gewichten oder zu vielen Sätzen und Wiederholungen beginnt, bringt das keinen zusätzlichen Nutzen, sondern führt zu der gefürchteten Steifheit.
5 Ernährung
Auch wenn wir uns im Urlaub gut erholen konnten, ist es an der Zeit, unsere Schlafgewohnheiten wieder aufzunehmen, und es ist interessant, die Zeiten festzulegen, zu denen wir beispielsweise schlafen gehen und aufwachen. Ebenso wichtig wie die Erholung ist die Wiederaufnahmegesunder Ernährungsgewohnheiten, wobei übermäßig gebratene Lebensmittel, extrem verarbeitete Nahrungsmittel und alkoholische Getränke vermieden werden sollten.
Im Grunde genommen müssen wir unserem Körper geben, was er braucht: Ruhe, Regelmäßigkeit und hochwertige Ernährung.
Auch wenn die Verschlechterung der körperlichen Verfassung aufgrund von Inaktivität reversibel ist, empfehlen wir von RUNNEA, dass Sie Ihren Urlaub nutzen, um sich zu entspannen, abzuschalten und neue Orte zu besuchen, und dass Sie versuchen, sich regelmäßig Zeit für Ihr Training zu nehmen, denn das ist der beste Weg, um die Rückkehr zur Routine weniger schwierig zu gestalten. Frohes neues Jahr!
Referenzen:
Ronconi, M., Alvero, J.R. (2008). Physiologische Veränderungen bei der Umschulung. Apunts: Medicina de l'esport, 43(160). 10.1016/S1886-6581(089.
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