Behalten Sie das Konzept der Thermoregulation bei, denn die Fähigkeit unseres Körpers, sich an unterschiedliche Temperaturen anzupassen, ist die Grundlage für die Beantwortung der Frage: Warum fällt es uns schwerer, in der Sommerhitze zu laufen? Wir nutzen diesen Beitrag, um Ihnen alles zu sagen, was Sie wissen müssen, um im Sommer zu laufen und dabei nicht zu sterben".
Die Wahrnehmung der Anstrengung erhöht sich als direkte Folge der Tatsache, dass es für Läufer schwierig ist, die Wärme abzuführen, wenn wir in heißer und feuchter Umgebung laufen. Hier kommt die Thermoregulation ins Spiel.
Es ist eine Binsenweisheit, aber eine der besten Strategien für das Laufen und Trainieren im Sommer ist es, sich in den Stunden zu bewegen, in denen die Hitze am geringsten ist. Wir müssen uns jedoch darüber im Klaren sein, dass dieses Zeitfenster nicht immer für jeden machbar ist. Daher "müssen wir unsere Trainingseinheiten an die Tageszeiten anpassen , in denen die Hitze am größten ist. Eine Verringerung der Intensität und der Dauer ist die beste Anfangsmaßnahme, zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr", sagt Iker Muñoz, Sportdirektor der Runnea Academy.
Was sind die Hauptgefahren für Läufer, die bei großer Hitze trainieren?
Die Risiken, die ein Läufer eingeht, wenn er bei großer Hitze läuft, sind nicht nur vielfältig, sondern können auch zu ernsthaften Erkrankungen führen. Diese reichen von Dehydrierung bis zum Hitzschlag, der tödlich sein kann und unbedingt vermieden werden sollte.
"Aus all diesen Gründen muss man sehr vorsichtig sein, wenn man in den zentralen Stunden des Tages trainiert, und wenn man das tut, sollte man beim geringsten Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt, mit dem Training aufhören", betont Muñoz.
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Wenn Sie also bis hierher gekommen sind, stellen Sie sich vielleicht die Frage:"Ist es wirklich von Vorteil, im Sommer zu laufen? Daran gibt es natürlich keinen Zweifel! Training oder körperliche Betätigung ist zu jeder Jahreszeit notwendig, sei es im Winter, Frühling, Sommer oder Herbst. "Zum Glück ist unser Körper in der Lage, sich an Bewegung bei heißem Wetter anzupassen. Wir schwitzen früher, das Plasmavolumen (der flüssige Teil des Blutes) nimmt zu, wir können eine höhere Außentemperatur tolerieren, usw... die Vorteile liegen also auf der Hand", sagt unser Runnea-Trainer.
Flüssigkeitszufuhr, ein wichtiger Punkt, der bei jedem Training beachtet werden muss
Doch wie Iker Muñoz betont: "Ohne äußere Hilfsmittel ist es wirklich sehr schwierig, die Innentemperatur während des Trainings zu senken. Es liegt jedoch in unserer Hand, diesen Prozess der Wärmeregulierung durch das Tragen geeigneter, dem Wetter angepasster running zu fördern, während wir gleichzeitig auf eine korrekte und kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr achten müssen.
In diesem wichtigen Abschnitt über die Flüssigkeitszufuhr muss darauf hingewiesen werden, dass Langstreckenläufe und längere Trainingseinheiten einen erheblichen Wasserverlust mit sich bringen. Dieser Umstand veranlasst uns, die Ressource der Mineralsalze als Ergänzung zu unserer notwendigen Wasseraufnahme zu nutzen, denn "sie helfen, mehr Wasser zu absorbieren und somit den Wasserverlust zu minimieren. Wir müssen uns aber auch darüber im Klaren sein, dass wir niemals so viel Wasser ersetzen können, wie wir verlieren, so dass wir immer eine negative Wasserbilanz haben werden", betont Muñoz.
Laufen nach Gefühl oder nach Tempo: Was ist besser?
In unserem Lieblingsoutfit, mit Laufschuhe und bereit zum Laufen auf dem Asphalt, gibt es noch eine weitere Variante zu klären, nämlich die, ob wir nach Gefühl laufen oder eher nach dem Tempo, das wir laufen wollen. "In erster Linie würde ich die Wahrnehmung der Anstrengung und nicht die Geschwindigkeit berücksichtigen. Das Wichtigste ist, sicher zu laufen, das Tempo kommt später, wenn wir uns an das Training in heißer Umgebung gewöhnt haben", sagt Iker Muñoz. Die Maxime ist klar: Trainieren ja, aber immer mit Augenmaß und klarem Kopf. Sicherheit steht an erster Stelle.
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Die Theorie ist sehr gut erklärt, aber in der Praxis führt sie zu einiger Verwirrung. Eine grundlegende Empfehlung für ein anspruchsvolles Serientraining wäre zum Beispiel, es in den weniger schlechten Stunden der Hitze durchzuführen, aber angesichts dieser Unmöglichkeit und solange "diese Einheiten obligatorisch sind, würde ich beginnen, sie schrittweise einzuführen (sowohl in Bezug auf den Umfang als auch auf die Intensität). Ich würde auch darauf achten, dass ich eine Wasserquelle in der Nähe habe, wo ich Wasser trinken und mich nass machen kann, um den Hitzestress zu reduzieren". Das Wort eines erfahrenen Trainers. Vorsicht ist besser als Nachsicht.
Strategien für sicheres Laufen im Sommer
Und um den Beitrag abzurunden, geben wir abschließend noch weitere praktische Empfehlungen, um das Training im Sommer erträglicher zu gestalten. Übrigens sind sie interessant und sogar obligatorisch, gerade weil sie offensichtlich sind.
- Laufen Sie auf der Grundlage der erbrachten Leistung und nicht nur unter Berücksichtigung des Tempos.
- Laufen Sie möglichst zu Zeiten, in denen die Sonneneinstrahlung geringer ist, also entweder am frühen Morgen oder am späten Nachmittag.
- Planen Sie Strecken, bei denen Sie in schattigen Bereichen laufen können und nicht die ganze Zeit in der Sonne laufen müssen.
- Bleiben Sie während des Trainings stetshydriert. Es kann nicht schaden, eine Routenkarte mit Wasserquellen zu erstellen.
- Tragen Sie geeignete Kleidung aus technischen Stoffen, die hoch atmungsaktiv sind und den Schweiß ableiten.
Alles in allem hilft uns das Laufen im Sommer trotz der Hitze, wenn wir die notwendigen Maßnahmen und Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, effizienter zu sein, insbesondere wenn es darum geht, unsere Körpertemperatur besser zu regulieren.
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