Sollten Sie als Hobbyläufer vor oder nach dem Laufen Krafttraining machen? Das sagen die Experten!

Eine der häufigsten Fragen, die wir von beliebten Läufern über unsere RUNNEA-Trainings-App erhalten, lautet: Soll ich vor oder nach dem Laufen Krafttraining machen? Lesen Sie weiter und verlieren Sie keine Details, denn wir geben Ihnen die Antworten, nach denen Sie suchen!

Um Ihr Lauftraining zu stärken, müssen Sie sich über die Antworten auf die folgenden Fragen im Klaren sein: wann und wie Sie Krafttraining in Ihr running integrieren. In diesem Artikel des RUNNEA Magazins erfahren Sie , was Wissenschaft und Experten zu diesem Thema zu sagen haben, aber auch, wie Sie das Krafttraining richtig in Ihren individuellen running integrieren und so Verletzungen vermeiden können.

Soll man vor oder nach dem Laufen Krafttraining machen?

Wie so oft lautet die schnellste Antwort, dass dies von Ihren Zielen abhängt. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass die Integration des Krafttrainings in die Laufroutine unter Fachleuten und in wissenschaftlichen Studien umstritten ist, aber die Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Entscheidung von den spezifischen Zielen abhängen sollte, die Sie als Läufer verfolgen.

Krafttraining nach dem Laufen

Für Sportler, die in erster Linie ihre running verbessern wollen, scheint ein Krafttraining nach dem Laufen die günstigste Option zu sein.

Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt, dass ein Krafttraining nach dem aeroben Training die Fähigkeit des Körpers zur Verbesserung der Ausdauer steigern kann. Der Grund dafür ist, dass das Laufen am Anfang den Körper nicht nur durch ein effektives Aufwärmen vorbereitet, sondern auch dafür sorgt, dass man sich mit voller Energie und Konzentration auf das Wesentliche konzentrieren kann: das Laufen.

Laut Dr. Jonathan Esteve-Lanao, Doktor der Bewegungs- und Sportwissenschaften, "garantiert der Vorrang des running eine optimale Leistung in den Bereichen, die für den Läufer am wichtigsten sind, so dass das Krafttraining als wertvolle Ergänzung dienen kann, selbst wenn wir leicht ermüdet sind".

Krafttraining vor dem Laufen

Für Läufer, die einen maximalen Kraft- und Leistungszuwachs anstreben, kann es vorteilhafter sein, zuerst Krafttraining zu absolvieren. Das Energie- und Muskelaktivierungsniveau ist dann am höchsten, was eine bessere Leistung beim Heben und Trainieren mit hoher Intensität ermöglicht.

Ein Artikel imJournal of Strength and Conditioning Research legt nahe, dass Krafttraining, das vor aerobem Training durchgeführt wird, sowohl Kraft als auch Muskelmasse effizienter steigern kann, als wenn es in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt wird. Esteve-Lanao, der auch Personal Trainer ist, warnt jedoch davor, dass "Läufer diese Option mit Vorsicht wählen sollten, da sie die Qualität und Sicherheit der anschließenden running aufgrund von Muskelermüdung beeinträchtigen könnte".

Nach den vorliegenden Erkenntnissen und Expertenmeinungen hängt es also von Ihren persönlichen Zielen ab, wann Sie ein Krafttraining einbauen sollten.

• Wenn Sie Ihre running verbessern wollen, ist es vielleicht am besten, das Training nach dem Lauf durchzuführen.
• Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie mit dem Krafttraining beginnen.

In beiden Fällen - ob Sie vor oder nach dem Laufen trainieren - kommt es darauf an, auf Ihren Körper zu hören und die Intensität Ihres Krafttrainings anzupassen, um Übertraining und gefürchtete Verletzungen zu vermeiden.

Was sollte man zuerst machen: Laufen oder Krafttraining, wenn man am selben Tag trainiert?

Wenn Ihre Trainingseinheit sowohl running als auch Krafttraining umfasst und Sie sich als Läufer verbessern wollen, sollten Sie idealerweise zuerst laufen. Dadurch werden Ihre Muskeln während des Laufs weniger ermüdet und sind effizienter.

Eine imJournal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie untersuchte jedoch die Auswirkungen der Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten am selben Tag auf die Gesamtleistung. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Reihenfolge der Trainingseinheiten die Wirksamkeit des Trainings beeinflussen kann, je nachdem, welche Ziele wir uns als Sportler gesetzt haben.

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Einige der wichtigsten Schlussfolgerungen der Studie lassen sich wie folgt zusammenfassen:

Kraftleistung

Teilnehmer, die vor dem aeroben Training ein Krafttraining absolvierten, zeigten eine leichte Verbesserung der Kraftleistung im Vergleich zu denjenigen, die zuerst liefen. Der Grund dafür scheint darin zu liegen, dass die Muskeln zu Beginn des Krafttrainings ihre maximale Kapazität ausschöpfen können, indem sie auf Energieniveaus zurückgreifen, die noch nicht durch das Herz-Kreislauf-Training geschwächt wurden.

Laufökonomie

Bei den Läufern, die mit einem aeroben Training begannen, wurde hingegen kein signifikanter Rückgang der späteren Kraftleistung, aber eine bessere Laufökonomie beobachtet. Dies bedeutet, dass das Laufen mit frischen Muskeln eine bessere Konzentration auf Technik und Effizienz ermöglicht.

Erholung und Ermüdung

In der Studie wurde auch hervorgehoben, dass der Beginn von Kraftübungen den Ermüdungsgrad während der anschließenden running erhöhen kann, was sich möglicherweise auf die Qualität und Sicherheit des Trainings auswirkt.

Für Läufer, die ihr Training optimieren wollen, ohne ihre Leistung in irgendeiner Disziplin zu beeinträchtigen, empfiehlt dieselbe Studie, Kraft- und running nach Möglichkeit an getrennten Tagen zu planen . Wenn sie jedoch am selben Tag durchgeführt werden sollen, sollte die Wahl auf dem vorrangigen Trainingsziel beruhen: Wer seine Kraft verbessern will, sollte mit dem Krafttraining beginnen; wer sich auf die Verbesserung des running konzentrieren will, sollte mit einem Lauf beginnen.

Diese Studie unterstreicht, wie wichtig es ist, das Training auf die individuellen Ziele abzustimmen, und macht deutlich, dass es keine einzig richtige Antwort gibt. Anstatt sich strikt an eine Formel zu halten, müssen wir als Läufer die Trainingsplanung als eine flexible Komponente betrachten. Das heißt, wir müssen uns immer bewusst sein, wie unser Körper auf verschiedene Trainingsabläufe reagiert.

Ist es besser, die Trainingseinheiten in größeren Abständen zu absolvieren, oder kann man sie auch hintereinander durchführen?

Es besteht kein Zweifel daran, dass ein zeitlicher Abstand zwischen den Trainingseinheiten für die Erholung der Muskeln von Vorteil sein kann, vor allem wenn Sie ein hochintensives Krafttraining durchführen.

Ein Abstand von mindestens 6 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht eine teilweise Erholung und kann dazu beitragen, die Qualität des Trainings zu erhalten. Für viele von uns kann es jedoch ein echtes Handicap sein, die Zeit zu finden, die wir für getrennte Trainingseinheiten benötigen. In solchen Fällen ist es sinnvoll, beide Trainingseinheiten hintereinander zu absolvieren und dabei die Trainingsart entsprechend den eigenen Zielen zu priorisieren.

Wie oft sollten Läufer Krafttraining absolvieren?

Als regelmäßiger Läufer, der es gewohnt ist, seine Kilometer in Laufschuhe zu absolvieren, sollten wir 3 pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Das reicht aus, um deutliche Verbesserungen der Kraft zu erzielen, ohne das running zu beeinträchtigen.

Das running Schritt für Schritt erklärt

In diesem Zusammenhang ist der Hinweis von Jordan Metzl, Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York und Autor des Buches "Running Strong", sehr hilfreich, denn er betont, wie wichtig es ist, Übungen auszuwählen, die nicht nur die allgemeine Kraft steigern , sondern sich auch auf bestimmte Bereichekonzentrieren, die Läufer oft vernachlässigen.

Läufer sollten sich auf die Kräftigung des Laufens, der Beine und insbesondere der Bereiche konzentrieren, die die Auswirkungen des Laufens ausgleichen, wie die stabilisierenden Muskeln der Hüfte und des Gesäßes", so Dr. Metzl.

Einige der von Dr. Metzl empfohlenen Übungen sind:

• Planks: zur Stärkung der core, einschließlich der schrägen Muskeln, die eine entscheidende Rolle für die Stabilität beim Laufen spielen.
• Kniebeugen und Ausfallschritte: wichtig für die Arbeit der Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um die Kraft bei jedem Schritt zu verbessern .
• Hüftstabilitätsübungen: wie Clamshells und Side Steps mit Widerstandsbändern zur Vorbeugung von Verletzungen durch Stärkung der Muskeln rund um das Becken.
• Deadlifts: Ideal zur Stärkung der hinteren Kette, insbesondere der Kniesehnen, die für einen effizienten Gangzyklus unerlässlich sind.

Dr. Metzl schlägt vor, dass Sie durch die Integration dieser Übungen in Ihr Trainingsprogramm nicht nur Verbesserungen in Bereichen wie Kraft und Stabilität erzielen, sondern auch einen gleichmäßigeren und sichereren Schritt beim Laufen beibehalten können.

Er betont auch, wie wichtig es ist, die Intensität und den Umfang des Krafttrainings an unseren running anzupassen, der Erholung Vorrang zu geben und Übertraining zu vermeiden.

Alles integrieren: ausgewogene Planung ist der Schlüssel

Die eigentliche Herausforderung besteht darin, dasrichtige Gleichgewicht in unserem Training als Läufer zu finden. Eine Strategie könnte darin bestehen, bestimmte Tage dem Krafttraining zu widmen und sie von den intensiveren oder längeren running zu trennen. Oder wir passen an kombinierten Trainingstagen die Intensität der einzelnen Einheiten an, um die Ermüdung in den Griff zu bekommen und die Erholung zu optimieren.

Wie viele Tage pro Woche sollte ich je nach meinen Zielen laufen gehen?

Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Training nach Bedarf an, denn die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst.

Es gibt also keine Patentrezepte, und das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Training auf Ihre spezifischen Ziele und Bedürfnisse abstimmen und sicherstellen, dass jede Einheit positiv zu Ihrer Entwicklung als Läufer beiträgt.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Beständigkeit und Geduld unsere besten Verbündeten auf dem Weg zu einem stärkeren und belastbareren Läufer sind.