Mittlerweile bin ich mir sicher, dass fast alle von Ihnen wissen, dass es für eine gute Leistung beim Laufen, sei es bei Wettkämpfen oder beim Training, nicht ausreicht, nur Laufeinheiten zu planen. Es müssen auch bestimmte Elemente umgesetzt und berücksichtigt werden, die eine direkte Auswirkung auf die Verbesserung der körperlichen Verfassung und damit auf die Entwicklung unserer Geschwindigkeiten und Zeiten haben. Wir sprechen hier von so wichtigen Aspekten wie Ruhe, Ernährung, Lauftechnik, Beweglichkeit und Kraft.
Gerade der letzte Aspekt, das Krafttraining, ist eine der wichtigsten Ergänzungen, um das Tragen von Laufschuhen ohne Pause fortzusetzen, da dies der beste Weg ist, um Verletzungen zu vermeiden. Aber wie wir bereits mehrfach erwähnt haben, ist es nicht nur mit einer geringeren Verletzungswahrscheinlichkeit verbunden, sondern es verbessert auch die Leistung, da stärkere Muskeln mehr Kraft erzeugen können und es uns folglich ermöglichen, schneller zu laufen als ohne Krafttraining.
Krafttraining ermöglicht es dem Körper, weniger Energie zu verbrauchen, sodass wir in der Lage sind, bei gleichem Tempo länger zu laufen oder über die gleiche Distanz schneller zu laufen.
Natürlich ist ein Krafttraining nur dann sinnvoll, wenn die einzelnen Einheiten des Trainingsplans gut geplant sind. Daher ist es wichtig zu wissen, wie man das Laufen und das Training im Fitnessstudio kombinieren kann, um von den Vorteilen beider Trainingsarten zu profitieren. Wenn Sie ein besserer Läufer werden wollen, indem Sie Laufen und Krafttraining effektiv kombinieren, sollten Sie sich die folgenden Informationen nicht entgehen lassen.
Wie kann ich meine Laufeinheiten und Krafttraining kombinieren?
Bevor wir beginnen, möchten wir darauf hinweisen, dass ein Krafttraining in einem Fitnessstudio nicht unbedingt erforderlich ist, auch wenn es aufgrund der größeren Anzahl von Ressourcen in Form von Maschinen, Materialien und einer Vielzahl von Gewichten sehr interessant ist. Um beide Trainingsarten effektiv miteinander zu kombinieren, muss zunächst der Plan oder das Programm analysiert werden, damit festgelegt werden kann, wann und wie viel gelaufen und wann und wie viel Kraft trainiert werden soll.
Generell wird empfohlen, dass jeder Tag in der Woche, an dem wir trainieren, ein bestimmtes Ziel hat, sei es beim Laufen oder im Fitnessstudio. Das bedeutet, dass jede Trainingseinheit einem bestimmten Zweck dienen sollte, wie z. B. der Verbesserung der aeroben Basis, der Beschleunigung der Regeneration, der Verbesserung der Ermüdungsresistenz, der Erhöhung der vo2max oder der Verbesserung der Kraft. Aus diesem Grund ist es ideal, jeden Tag einer einzigen Trainingsart zu widmen, d. h. nicht zwei Trainingsarten am selben Tag zu kombinieren.
Die nächste Aufgabe besteht also darin, den Trainingstag im Fitnessstudio zwischen die Laufeinheiten zu legen. Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit Krafttraining haben, sollten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen lassen, und es ist besser, es nach einem Lauftag mit geringer Intensität oder kurzer Dauer zu absolvieren. Denn wenn Sie nach einem anstrengenden Serientag oder einem langen Lauf ein Krafttraining absolvieren, ist es möglich, dass die Ermüdung Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, die Übungen durchzuführen und die Gewichte zu bewegen.
Wenn Sie bereits öfters Ihr Training im Fitnessstudio absolvieren, sollten Sie auch mindestens 24 bis 48 Stunden Erholung zwischen den Krafttrainingseinheiten einplanen. In diesem Fall spielt die Position innerhalb des Mesozyklus (Trainingswoche) keine so große Rolle, allerdings sollte man es vermeiden, vor einem Tag mit hoher Intensität (Serie) oder einem Wettkampf eine anspruchsvolle Krafttrainingseinheit durchzuführen.
Was passiert, wenn ich am selben Tag Laufen und Krafttraining absolvieren möchte?
Es kann vorkommen, dass wir am selben Tag eine Kraft- und eine Laufeinheit kombinieren müssen. Die Gründe? Da gibt es einige. Vielleicht ist Ihre Trainingshäufigkeit hoch und Sie müssen viele Einheiten während der Woche einplanen, ohne die Ruhetage zu beeinträchtigen. Oder vielleicht haben Sie sonst keine Zeit und so passt es einfach besser in den Wochenplan...
An dieser Stelle kommt das Konzept der „Interferenz“ ins Spiel. Die Kombination von zwei Trainingseinheiten am selben Tag wirkt sich in gewisser Weise auf das eine und das andere aus und mindert die Verbesserungen, die bei getrennter Durchführung erzielt würden.
Es ist möglich, die Auswirkungen der Interferenzen zwischen den Trainingseinheiten zu minimieren, indem man einen gewissen Abstand zwischen den beiden Trainingseinheiten einhält. Idealerweise sollte zwischen der Laufeinheit und der Trainingseinheit im Fitnessstudio ein Abstand von 6 bis 8 Stunden liegen, damit die eine Einheit die andere nicht durch die entstehende neuromuskuläre Ermüdung negativ beeinflusst.
In den meisten Fällen müssen wir jedoch beide Trainingseinheiten hintereinander absolvieren. In diesem Zusammenhang muss zunächst analysiert werden, welche Art von Training wir an diesem Tag bevorzugen, d. h. welches Hauptziel wir an diesem Tag der Woche verfolgen. Unabhängig davon, ob es sich um das eine oder das andere handelt, ist es ratsam, die vorrangige Sitzung an die erste Stelle zu setzen und die ergänzende Sitzung danach durchzuführen. Wenn das Ziel des Tages darin besteht, das Kraftniveau zu verbessern, ist es besser, dies vor dem Rennen zu tun. Wenn Sie jedoch zum Beispiel von allen Vorteilen des Laufens mit niedriger Intensität profitieren wollen (erhöhtes Plasmavolumen, erhöhte mitochondriale und oxidative Funktion usw.), ist es besser, es vor dem Fitnessstudio zu machen.
Unabhängig von der Reihenfolge muss klar sein, dass es nicht empfehlenswert ist, eine Laufeinheit mit mittlerer oder hoher Intensität mit einem Krafttraining am selben Tag zu kombinieren, da dies für die an zweiter Stelle durchgeführte Einheit sehr nachteilig wäre.
Am besten ist es, eine Laufeinheit mit niedriger Intensität mit dem Krafttraining zu kombinieren, damit der Störeffekt verringert wird und beide Einheiten mit der zuvor festgelegten Intensität und dem entsprechenden Anstrengungsgefühl durchgeführt werden können. Versuchen Sie aber auch in diesem Fall, Ihre Läufe nicht länger als eine Stunde dauern zu lassen – lassen Sie es ruhig angehen und und denken Sie an das anschließende Krafttraining. Der kombinierte Trainingstag sollte den Rest Ihrer wöchentlichen Einheiten nicht beeinträchtigen!
Lesen Sie weitere Neuigkeiten zu: Lauftraining
