Eines der schönsten und lohnendsten Dinge am Laufen ist, dass man die Herausforderungen und Ziele, die früher unerreichbar schienen, dank des Trainings und der erzielten Fortschritte nach einiger Zeit erreichen kann. Hände hoch, wenn Sie zu den Läufern und Läuferinnen gehören, die sich früher gewünscht haben, wenigstens 30 Minuten am Stück zu laufen, und nun an Wettbewerben wie einem 10km-Lauf, einem Halbmarathon oder sogar einem Marathon teilnehmen.
Wenn wir zum ersten Mal unsere Laufschuhe anziehen und mit dem Laufen beginnen, werden wir in den ersten Monaten etwas Schwierigkeiten haben, weil sowohl unser Herz-Kreislauf-System als auch unsere Knochen-Gelenk-Strukturen nicht an eine Aktivität in dieser Intensität gewöhnt sind. Mit anderen Worten, wir müssen leiden und Empfindungen erleben, die nicht unbedingt positiv sind, bis es dem Körper gelingt, sich an die Art der Reize beim Laufen anzupassen.
Nach und nach passen sich unser Körper und unsere Muskeln an die physiologischen Anforderungen, die Lauftechnik und den Aufprall der Gelenke auf dem Asphalt an.
Dank eines auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplans und vor allem durch Ausdauer wird das, was anfangs unmöglich schien, zu einer regelmäßigen Laufstrecke in jeder Trainingseinheit. Diese veränderte Herangehensweise an unsere Trainingseinheiten bedeutet, dass wir die Motivation und die Fähigkeit haben, immer länger zu laufen.
Die zu Beginn weit entfernten Wettkämpfe wie der Halbmarathon oder der Marathon sind nun schon näher als früher, aber bevor man sich den langen Strecken stellt und nicht bei dem Versuch „umkommt“, muss man eine Reihe wichtiger Aspekte berücksichtigen. Hier bei RUNNEA geben wir Ihnen die genauen Details!
Wie man Langstrecken bewältigt
Bevor wir uns mit diesem Thema befassen, ist es wichtig zu klären, was als Langstrecke angesehen wird. In der Welt der Leichtathletik werden die Begriffe Sprint, Mittelstrecke und Langstrecke verwendet, um die Art des Wettkampfs zu unterscheiden. Die Sprintdistanzen liegen zwischen 60 und 400 Metern, die Mittelstrecken zwischen 800 und 3000 Metern und die Langstrecken ab 5 Kilometern. In der Welt des Straßen- oder Asphaltlaufs hingegen gibt es zwar keine so eindeutige Klassifizierung wie in der Leichtathletik, aber man könnte sagen, dass der 5km- und der 10km-Lauf Kurz- oder Mittelstrecken entsprechen, während die Langstrecke bei 21 km beginnt.
Die Langstrecke beginnt beim Halbmarathon und reicht bis zur Hauptdistanz, dem Marathon.
Für die Bewältigung einer Langstrecke, ob im Training oder im Wettkampf, braucht man keine geheime Formel. Damit der Sprung von der Kurz- oder Mitteldistanz zu Wettkämpfen über 20 Kilometer nicht zu einem echten Reinfall wird, gibt es zwei wichtige Aspekte, auf die Sie achten sollten.
Häufigkeit des Trainings
In diesem Abschnitt geht es um die Anzahl der Tage, die eine Person in der Woche trainiert. Obwohl dieser Aspekt vom Niveau und der Erfahrung des individuellen Läufers abhängt, müssen wir bei Langstreckenläufen in der Lage sein, ein wöchentliches Mindestvolumen zu erreichen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die je nach Jahreszeit ein- oder zweimal pro Woche zum Vergnügen laufen, dann sollten Sie wahrscheinlich keine Langstreckenläufe in Angriff nehmen.
Einer der Schlüssel zum Erfolg bei Langstreckenläufen ist die Toleranz gegenüber der körperlichen und geistigen Ermüdung, die beim Laufen von mehr als einer, zwei, drei, vier oder sogar fünf Stunden auftritt.
Wenn wir nur sehr wenig trainieren und in jeder Trainingseinheit lange Strecken zurücklegen, erreichen wir damit nur ein hohes Maß an Ermüdung; das Phänomen der Superkompensation kann nicht eintreten. Der Verbesserungsprozess wird nur erreicht, wenn wir unserem Organismus die richtigen Reize geben, uns ausruhen und wieder trainieren. Bei wenig Training und dennoch langen Strecken wäre der Reiz zu groß, und es würde keine baldige Trainingseinheit folgen, da die wöchentliche Trainingsfrequenz zu gering ist.
Der beste Weg, um den Anstieg der Kilometerzahl zu bewältigen, besteht darin, das Volumen auf mehrere Einheiten in der Woche zu verteilen, so dass wir uns allmählich anpassen und an jedem Tag optimal trainieren können. Das bedeutet, dass ein Langstreckenlauf mindestens 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche erfordert, um eine positive und angenehme Erfahrung zu erzielen.
Die Vorbereitung auf Langstreckenläufe erfordert mindestens 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche, um eine positive Erfahrung zu machen.
Lange Trainingseinheiten
Dieser Aspekt ist durchaus logisch, wird aber gleichzeitig nicht von allen Läufern in die Praxis umgesetzt. Wenn wir in unserer wöchentlichen Routine nicht die Möglichkeit oder Bereitschaft haben, mehr als eine oder anderthalb Stunden oder mindestens 12 bis 15 Kilometer zu laufen, raten wir Ihnen, sich den Gedanken an einen Langstreckenlauf vorerst aus dem Kopf zu schlagen.
Wenn ich lange Strecken optimal laufen will, muss ich auch lange Strecken trainieren, so einfach ist das.
Aber Vorsicht, hier geht es nicht nur um die Frage der Bereitschaft. Vielleicht sind wir auch körperlich noch nicht bereit für eine Langstrecke. Bereitschaft ist nicht immer Macht. In diesem Fall ist es wichtig, nichts zu überstürzen und weiterhin richtig zu trainieren, um das für Langstreckenläufe erforderliche Minimum zu erreichen und nicht an der Realität zu scheitern.
Zwei zusätzliche Aspekte: Vielfalt und Kraft
Obwohl wir diese beiden Aspekte nicht zum ersten Mal erwähnen, sollten sie auch in diesem Fall beachtet werden. Auch wenn es bei Langstreckenläufen wichtig ist, den Körper daran zu gewöhnen, eine bestimmte Anzahl von Kilometern zu tolerieren, bedeutet mehr nicht unbedingt besser. Die Einbeziehung anderer Arten von Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Intensitäten ermöglicht es uns, den Halbmarathon oder Marathon effizienter und auch schneller zu bewältigen.
Auch wenn Ihr Ziel die Langstrecke ist, sollten Trainingsserien, Fartlek oder Laufen im Wettkampftempo in Ihrem Trainingsplan nicht fehlen.
Die Anforderungen des Langstreckenlaufs sind mehr als spürbar in der Arbeit, die unsere Muskeln, Gelenke, Sehnen und Knochen leisten müssen, um die Belastung des Laufens auf Bewegungs- und Aufprallebene zu bewältigen. Um die negativen Auswirkungen in Form von Verletzungen zu vermeiden und die Leistung bei dieser Art von Distanz zu verbessern, ist Krafttraining überaus wichtig. Ein starker Körper benötigt bei jedem Schritt weniger Energie, so dass wir mit jedem Kilometer sparsamer werden.
Und nicht nur das, Vielfalt und Kraft ermöglichen uns außerdem, die beiden oben genannten Hauptvoraussetzungen zu erfüllen, nämlich das Sammeln von Wochenkilometern und lange Trainingseinheiten. Die Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und muskulären Beschwerden trägt auch dazu bei, dass wir kontinuierlich trainieren, die wöchentliche Frequenz ohne Unterbrechung beibehalten und lange Läufe in den Trainingsplan aufnehmen.
Mehr und besser laufen
Kurz gesagt, um lange Strecken zu laufen und dabei nicht umzukommen, muss Ihr Körper daran gewöhnt werden, diese Art von Anstrengung auf eine progressive und gut abgestimmte Weise innerhalb Ihres Trainingsplans zu tolerieren. Die Fähigkeit und die Bereitschaft zu trainieren und neben dem Krafttraining auch andere Trainingsarten einzubeziehen, sind von grundlegender Bedeutung, damit unsere Langstreckenerfahrung so angenehm und zufriedenstellend wie möglich ausfällt. Und jetzt los, setzen wir all dies in die Runnea-Praxis um!
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