Stress ist eine physiologische und psychologische Reaktion auf Situationen oder Stressoren in unserem täglichen Leben. Und obwohl es stimmt, dass Stress negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat, kann er auch positiv genutzt werden, um unsere Fähigkeit zu verbessern, neue Herausforderungen zu meistern. Laufen, als eine Form der körperlichen Betätigung, hat nachweislich einen erheblichen (und positiven) Einfluss auf die Stressbewältigung. Deshalb möchten wir Sie dazu ermutigen, mit dem Laufen anzufangen, wenn Sie es nicht schon tun, und zwar mit einem Ziel vor Augen: Ihren Stress durch den Sport auszugleichen und zu reduzieren, und zwar auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse.
Die positiven Auswirkungen des Laufens jenseits des Wettkampfs
Laufen hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit, wie z. B. die Senkung des Stresshormonspiegels und die Verbesserung des Schlafs. Um Stress und Laufen in Einklang zu bringen, ist es wichtig, Strategien wie Planung, realistische Ziele, Entspannungstechniken und ein abwechslungsreiches Training anzuwenden. Durch die Umsetzung dieser Strategien können Läuferinnen und Läufer die Vorteile der körperlichen Betätigung genießen und ihre Fähigkeit verbessern, Stress im Alltag zu bewältigen. Aber wie genau geht das?
Auswirkungen von Stress auf die Laufleistung
Stress kann sich negativ auf die Laufleistung auswirken, insbesondere wenn er chronisch oder intensiv ist. Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress die aerobe Kapazität verringern und die Fähigkeit, sich körperlich anzustrengen, einschränken kann (Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014). Darüber hinaus kann Stress auch die Erholung der Muskeln nach dem Training beeinträchtigen, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen kann (Lundberg, 2018). Deshalb wollen wir die Situation umdrehen und das Laufen zu einem Instrument machen, das uns hilft, unser Stressniveau zu minimieren.
Vorteile des Laufens bei der Stressbewältigung
Laufen kann ein effektiver Weg sein, um Stress zu bewältigen und abzubauen. Regelmäßige körperliche Betätigung, insbesondere Laufen, wird mit einer Senkung des Spiegels von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin sowie einer Steigerung der Produktion von Endorphinen, den so genannten „Glückshormonen“, in Verbindung gebracht (Salmon, 2001). Darüber hinaus kann Laufen auch die Qualität unseres Schlafes verbessern, was wiederum hilft, Stress zu reduzieren (Gerber et al., 2019).
Und das sagen nicht nur wir, sondern dies beweisen seriöse wissenschaftliche Studien. Eine Studie von Puterman et al. (2018) fand heraus, dass regelmäßiger Sport, insbesondere Laufen, schützende Wirkung gegen die negativen Auswirkungen von chronischem Stress auf die geistige und körperliche Gesundheit haben und zu einer höheren Lebenserwartung beitragen kann.
Strategien zum Ausgleich von Stress und Laufen
Jetzt wissen wir, dass Laufen uns helfen kann, unser tägliches Stressniveau zu bewältigen, aber Sie brauchen Strategien, die Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie den Laufsport als Anti-Stress-Medizin einsetzen können. Keine Sorge, RUNNEA ist hier, um Ihnen zu helfen. Es geht nicht nur darum, die Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen. Es kann frustrierend, langweilig oder sogar demotivierend sein, wenn man keinen Aktionsplan hat. Bei RUNNEA haben wir eine App, mit der Sie laufen können, während Sie Musik hören, und unsere „Coaches“ geben Ihnen das Tempo vor, das Sie laufen müssen. Auf diese Weise macht das Training viel mehr Spaß und hilft Ihnen, motiviert zu bleiben. Running&Music ist völlig kostenlos. Sie müssen nur die RUNNEA-App herunterladen, sich anmelden und Ihre Kopfhörer aufsetzen. Sie werden Sessions mit verschiedenen Zielen finden: um mit dem Laufen anzufangen, Ihren Kopf frei zu bekommen oder fit zu bleiben.
Es gibt aber auch andere Strategien, mit denen Sie Ihren Stress durch Laufen besser bewältigen können:
Planung und Festlegung realistischer Ziele: Die Festlegung realistischer und erreichbarer Laufziele kann dazu beitragen, die Motivation aufrechtzuerhalten und Frustration zu vermeiden, was wiederum Stress abbauen kann. Außerdem ist es wichtig, ein angemessenes Trainingsprogramm zu planen, das die verfügbare Zeit, das Fitnessniveau und die persönlichen Vorlieben berücksichtigt.
Hören Sie auf Ihren Körper: Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu achten und Ihr Training an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen. Wenn Sie sich erschöpft fühlen oder Schmerzen haben, ist es wichtig, dass Sie sich ausruhen und erholen, bevor Sie das Training wieder aufnehmen.
Integrieren Sie Entspannungstechniken: Die Integration von Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Tiefenatmung in Ihre tägliche Routine kann helfen, Stress abzubauen und die Konzentration beim Laufen zu verbessern.
Bewahren Sie sich eine positive Einstellung: Eine positive Einstellung und die Konzentration auf die angenehmen Aspekte des Laufens, wie z. B. die Freude an der Umgebung oder das Erfolgserlebnis, können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Es ist auch wichtig, sich nicht mit anderen Läufern zu vergleichen, da dies zu unnötigem Stress führen und die Freude an der Aktivität verringern kann.
Schaffen Sie sich ein Unterstützungsnetzwerk: Der Austausch von Erfahrungen und Zielen mit Freunden, der Familie oder anderen Läufern kann zum Stressabbau und zur emotionalen Unterstützung beitragen. Eine Laufsportgruppe oder ein Trainingspartner können ebenfalls dazu beitragen, motiviert zu bleiben und mehr Spaß am Sport zu haben.
Variieren Sie Ihr Training: Die Einbeziehung verschiedener Trainingsarten wie Krafttraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Freizeitaktivitäten kann dazu beitragen, Langeweile und Burnout vorzubeugen und Ihre Fähigkeit zur Stressbewältigung zu verbessern.
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