Erholung nach einem Marathon: wie viele Tage und wie man sich richtig erholt – das sagt die Wissenschaft

Erholung nach einem Marathon: wie viele Tage und wie man sich richtig erholt – das sagt die Wissenschaft
Mikel Bejarano
Mikel Bejarano
Journalist und leidenschaftlicher Trailrunner
Gepostet am 30-12-2024

Wir alle hier wissen, dass der Marathon zu den physisch und psychisch anspruchsvollsten Ausdauerwettkämpfen in unserer Disziplin gehört. Die „ewigen“ 42,195 Kilometer zu bewältigen, bedeutet, eine große Herausforderung zu meistern, die deutliche Spuren in unserem Körper hinterlässt. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man sich nach einem Rennen dieser Größenordnung richtig erholt, um die zukünftige Leistung zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie noch nicht wissen, was Sie tun sollen oder wie Sie die Tage nach einem Marathon einschätzen sollen, empfehlen wir Ihnen in diesem Artikel von RUNNEA einige Schlüssel, die Ihnen helfen werden, Ihren Körper besser zu kontrollieren und zu kennen. Wir werden also untersuchen, wie lange es dauert, sich von einem Marathon zu erholen, und welche Strategien nach wissenschaftlichen Erkenntnissen am wirksamsten sind. Von den physiologischen Auswirkungen bis hin zur allmählichen Wiederaufnahme des Trainings werden wir die Schritte zu einer vollständigen und effizienten Erholung aufschlüsseln, damit Sie mit der Gewissheit, gute Arbeit geleistet zu haben, in Ihre Laufschuhe zurückkehren können. Los geht's!

Erholung nach einem Marathon: Laufen

Die physiologischen Auswirkungen eines Marathons auf den Körper

Bevor Sie die besten Methoden kennenlernen, um Ihren Körper nach einem Rennen dieser Größenordnung wieder in den Normalzustand zu versetzen, müssen Sie die Auswirkungen einer solchen Distanz auf den Läufer verstehen. Auf diese Weise können wir die Auswirkungen des Ereignisses auf unseren Körper besser analysieren und besser verstehen, welche Schritte wir unternehmen müssen, um wieder zu 100% fit zu werden.

Muskelschäden und oxidativer Stress

Die langanhaltende Anstrengung eines Marathons führt zu Mikrorissen in den Muskelfasern, die Marker wie Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase (LDH) in den Blutkreislauf freisetzen. Laut einer im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie können diese Werte bis zu 72 Stunden nach dem Rennen erhöht bleiben und die Erholungsfähigkeit der Muskeln beeinträchtigen.

Während dieses Zeitraums sind die betroffenen Muskeln weniger in der Lage, Kraft zu erzeugen und effizient auf neue Belastungen zu reagieren, was unterstreicht, wie wichtig es ist, intensive Anstrengungen in den Tagen nach dem Rennen zu vermeiden. Dieses Phänomen, das als verzögert einsetzender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) bezeichnet wird, geht mit der Freisetzung von Entzündungszytokinen und einem Anstieg des oxidativen Stresses einher und verlangsamt die Fähigkeit des Körpers, zu seinem Ausgangszustand zurückzukehren.

Erholung nach einem Marathon: Meta

Erschöpfung der Energiereserven

Bei einem Marathon werden die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber, die Hauptenergiequelle für lang andauernde, hochintensive Belastungen, fast vollständig aufgebraucht. Dieses Energievakuum schränkt die Leistungsfähigkeit der Muskeln ein, führt zu dem bei Läufern mittlerweile legendären Gefühl, „gegen die Wand zu laufen“, und zwingt den Körper, auf Fette als sekundäre Energiequelle zurückzugreifen – ein langsamer und weniger effizienter Prozess, der zu extremer Ermüdung beiträgt.

Darüber hinaus beeinträchtigt die Erschöpfung des Leberglykogens die Blutzuckerregulierung und erhöht das Risiko einer Hypoglykämie, die sich in Schwindel, Schwäche und Bewusstlosigkeit äußern kann. Um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken, ist es wichtig, das Glykogen in den ersten Stunden nach dem Rennen mit hochglykämischen Kohlenhydraten aufzufüllen, idealerweise in Kombination mit Proteinen, um die Erholung und die Muskelsynthese zu optimieren.

Immunologische Veränderungen

Die körperliche Anstrengung eines Marathons führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol und Katecholaminen, die zwar für die Leistung notwendig sind, aber bestimmte Immunfunktionen vorübergehend unterdrücken. Dieses als „offenes Fenster“ bezeichnete Phänomen schwächt die körpereigenen Abwehrkräfte und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen, insbesondere im Bereich der oberen Atemwege.

Laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie mit dem Titel Immune function and recovery in endurance athletes (z. Dt. Immunfunktion und Erholung bei Ausdauersportlern) kann diese Immunsuppression zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Rennen andauern und mit einem Rückgang der Aktivität wichtiger Immunzellen wie T-Lymphozyten und Neutrophilen einhergehen. Während dieses kritischen Zeitraums ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Antioxidantien und Mikronährstoffen sowie eine ausreichende Ruhezeit unerlässlich, um die Erholung des Immunsystems zu unterstützen und das Risiko zu minimieren.

Erholung nach einem Marathon: Start

Kardiovaskuläre Belastung

Die Teilnahme an einem Marathon ist eine Anstrengung, die das Herz-Kreislauf-System erheblich beeinträchtigt und sowohl systemische Entzündungen als auch eine starke akute Belastung für Herz und Blutgefäße hervorruft. Während des Wettkampfs arbeitet das Herz stundenlang mit hoher Kapazität, was zu vorübergehenden Veränderungen der Herzfunktion führen kann, z. B. zu Veränderungen der Ruheherzfrequenz, des Blutdrucks und des koronaren Blutflusses.

Während diese Veränderungen bei gut trainierten Sportlern in der Regel vorübergehend sind und keine dauerhaften Schäden darstellen, kann die Erholung bei Freizeitläufern oder weniger gut trainierten Läufern bis zu einer Woche dauern. Darüber hinaus trägt die durch die Anstrengung hervorgerufene systemische Entzündung zu einem erhöhten Risiko kleinerer kardiovaskulärer Ereignisse während dieses Zeitraums bei, was die Bedeutung einer angemessenen Erholung und Überwachung nach dem Rennen unterstreicht.

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Optimale Ruhezeiten und Erholungsstrategien nach einem Marathon

Die meisten Studien stimmen darin überein, dass es 7 Tage dauern kann, bis sich Muskelschäden vollständig erholt haben. Die kardiovaskuläre und immunologische Erholung kann jedoch bis zu drei Wochen dauern, je nach Fitness des Läufers.

Darüber hinaus wirken sich auch individuelle Faktoren des Läufers auf die Erholung aus. So erholen sich beispielsweise erfahrenere Läufer oder Läufer mit einer stärkeren aeroben Basis tendenziell schneller als Anfänger. Auch das Alter, die Flüssigkeitszufuhr und die Ernährung spielen eine entscheidende Rolle für die Geschwindigkeit der Erholung.

Erholung nach einem Marathon: Läufer

Daher ist es wichtig, Strategien zu kennen und anzuwenden, die Ihnen helfen, sich zu erholen und Ihr optimales Fitnessniveau wieder zu erreichen. Einige wichtige Punkte, die es zu beachten gilt, sind folgende:

  • Aktive Ruhe vs. passive Ruhe: Leichte Bewegung, wie z. B. Gehen oder funktionelle Mobilitätsübungen, fördert die Blutzirkulation und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Vollständige Ruhe hingegen kann diese Prozesse verlangsamen, ist aber in den ersten 24 bis 48 Stunden bei starkem Muskelkater sinnvoll.
  • Ernährung nach dem Rennen: Die Ernährung nach dem Rennen ist entscheidend für die optimale Erholung nach einem Marathon. Es ist wichtig, das verlorene Glykogen wieder aufzufüllen, indem Sie in den ersten Stunden 1-1,2 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Außerdem unterstützt die Aufnahme von 20-30 g Eiweiß pro Mahlzeit den Muskelaufbau. Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien wie Vitamin C und E sind, tragen dazu bei, oxidativen Stress abzuschwächen. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen und den Elektrolythaushalt mit isotonischen Getränken oder Natrium- und Kaliumpräparaten auszugleichen.
  • Physikalische Erholungsmethoden: Sportmassagen oder myofasziale Lockerungstechniken helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren, während Kryotherapie oder Kontrastbäder die Entzündung wirksam lindern. Darüber hinaus verbessert Kompressionskleidung nachweislich die Durchblutung und beschleunigt die Genesung. Und natürlich ist erholsamer Schlaf ein weiterer wesentlicher Faktor für die Zellregeneration und die Proteinsynthese. Laut einer im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie mit dem Titel The role of sleep in athletic performance and recovery (z. Dt. Die Rolle des Schlafs für die sportliche Leistung und Erholung) kann Schlafmangel die Erholung nach dem Sport erheblich verlangsamen. Daher ist es für eine optimale Erholung entscheidend, für ausreichende Ruhe zu sorgen.

Erholung nach einem Marathon: Massagen

Rückkehr zur körperlichen Aktivität

Ein wichtiges Zeichen für eine vollständige Genesung ist das Nachlassen des Muskelkaters, vor allem desjenigen, der durch eine Muskelschädigung infolge einer längeren Anstrengung verursacht wird, wie z. B. Mikrotears. Diese Schmerzen, die bereits erwähnt wurden und als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bekannt sind, nehmen in der Regel allmählich ab, wenn sich die Muskeln reparieren und ihre Fasern wiederherstellen.

Ein weiterer wichtiger Faktor für die Feststellung, ob die Erholung abgeschlossen ist, ist die Normalisierung der Ruheherzfrequenz. Nach einem Marathon bleibt die Herzfrequenz aufgrund der kardiovaskulären Belastung, die durch die extreme Anstrengung verursacht wurde, in der Regel eine Zeit lang erhöht. Wenn die Ruheherzfrequenz jedoch auf das Niveau vor dem Rennen zurückkehrt, ist dies ein Zeichen dafür, dass das Herz-Kreislauf-System wieder in den Normalzustand zurückgekehrt ist. Auch ein subjektives Energiegefühl, bei dem sich der Läufer ausgeruhter und wieder trainingsbereit fühlt, ist ein gutes Zeichen dafür, dass sich der Körper vollständig erholt hat. Dies spiegelt eine allgemeine Wiederherstellung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens wider und ermöglicht eine sichere und effektive Rückkehr zur körperlichen Aktivität.

Erholung nach einem Marathon: Kipchoge

Allmähliche Steigerung nach dem Marathon

Nachdem wir verstanden haben, was ein Ereignis dieses Ausmaßes mit unserem Körper anstellt, und die verschiedenen Schlüsselfaktoren kennen, die uns helfen können, Fortschritte zu machen und uns richtig zu erholen, ist es nun an der Zeit, allgemein zu strukturieren, was wir für eine angemessene Progression bei der „Rückkehr zur Arbeit“ halten:

  • Erste Woche: Leichtes Gehen und sanftes Dehnen. Einfache, nicht belastende Mobilitätsübungen, die den Körper aktiv halten, ohne die Muskeln zu belasten.
  • Zweite Woche: Joggen über kurze Strecken in leichtem Tempo. Phase, in der wir dann Belastungsübungen wie kurze Joggingeinheiten oder sogar Cross-Training auf dem Fahrrad oder im Schwimmbad einführen können.
  • Dritte Woche: Einführung eines strukturierteren Trainings, z. B. Fartleks oder Kraftübungen. Nach 15 Tagen können wir, wenn der Körper optimal reagiert hat, zur gewohnten Routine zurückkehren und Einheiten mit höherer Belastung oder Intensität durchführen, um den Körper an die Anstrengungen für die nächsten Ziele zu gewöhnen.

Erholung nach einem Marathon: RUNNEA

Generell ist die Erholung nach einem Marathon ein kritischer Prozess, der nicht unterschätzt werden darf. Ein geplanter Ansatz, der aktive Erholung, richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und ergänzende Methoden kombiniert, kann den Unterschied zwischen optimaler Leistung und Verletzungsrisiko ausmachen.

Aus diesem Grund ermutigen wir Freizeitläufer, der aktiven Erholung und einer ausgewogenen Ernährung Vorrang einzuräumen, um die Genesung zu erleichtern, während wir fortgeschrittene Athleten ermutigen, von spezifischen Techniken wie Massage, Kryotherapie oder Kompressionskleidung zu profitieren, um die Genesungszeit zu verkürzen und das Training wieder in vollem Umfang aufzunehmen. Immer in einem Rahmen von Ruhe und Erholung nach dem Rennen, der den Körper nicht übersättigt.

Erholung nach einem Marathon: Läufer

Das Wichtigste ist jedoch, auf den Körper zu hören und seine Erholungszeiten zu respektieren, um bei künftigen Wettkämpfen bessere Leistungen zu erzielen und ein gesünderes und nachhaltigeres Lauferlebnis zu haben. Sehen Sie das auch so?

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Mikel Bejarano

Mikel Bejarano

Journalist und leidenschaftlicher Trailrunner

Ein Alexander Supertramp aus dem Jahr '96: Mit der gleichen Leidenschaft für die Literatur wie für die Natur versucht meine abenteuerlustige Seele, die schönsten Aspekte des Journalismus mit den süchtig machenden Aspekten des Berglaufs zu vereinen. Die Welt mit meiner Kamera und meinen Turnschuhen zu bereisen ist ein wahr gewordener Traum. Ich kann meine beiden großen Leidenschaften miteinander verbinden und genieße jede Minute davon. Ohne das Bedürfnis, große Leistungen zu erbringen, aber mit einer ganzen Zukunft vor mir, um meine persönlichen Gipfel zu erreichen, definiere ich mich selbst als einen konstanten, glücklichen und unersättlichen Arbeiter mit dem Wunsch, weiterhin Kilometer auf Reisen, in den Bergen und im Leben zu sammeln, jetzt zusammen mit Runnea.