Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich zu einem Trendinstrument entwickelt, das nachweislich sehr zufriedenstellende Ergebnisse für Freizeitläufer aller Leistungsstufen liefert. Vor allem aber für diejenigen, die ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern wollen. Und das sagen nicht nur wir, sondern auch unsere Trainer und die wissenschaftlichen Beweise. Wir haben uns mit unserem Trainerteam der RUNNEA-Trainings-App in Verbindung gesetzt und erklären Ihnen nun in diesem Artikel, wie Anfänger mit HIIT beginnen können, unterstützt durch wissenschaftliche Beweise, um Ihnen einen nützlichen und zuverlässigen Leitfaden zu geben.
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ZU IHREN EMPFEHLUNGEN
Was ist HIIT und warum ist es so effektiv?
HIIT sieht vor, dass sich Phasen intensiver Belastung mit Phasen der Erholung oder Aktivität niedriger Intensität abwechseln. Laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, verbessert HIIT die aerobe und anaerobe Kapazität von Sportlern erheblich. Unsere Trainer wenden HIIT als Teil unserer wöchentlichen Routinen in unserer RUNNEA-Trainingsmethode an. Sie haben also keine Ausreden mehr, sondern müssen nur noch Ihre Trainingseinheiten umstellen. Keine Sorge, wir zeigen Ihnen, wie es geht.
HIIT: Erste Schritte für Freizeitläufer
Die Implementierung von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) in Ihre Laufroutine ist nicht übermäßig kompliziert, aber mit den folgenden Tipps können Sie effektiv und sicher einsteigen. Wir empfehlen jedoch, dass Sie sich von einem qualifizierten Trainer helfen lassen.
Woche 1 bis 2: Einführung in HIIT
- Häufigkeit: Beginnen Sie mit einem HIIT pro Woche, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann.
- Dauer der Intervalle: Beginnen Sie mit kurzen Intervallen. Zum Beispiel 20 Sekunden intensive Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Erholung.
- Art der Übung: Wählen Sie Übungen mit geringem Schwierigkeitsgrad, z. B. kurze Sprints oder leichte Bergaufläufe.
- Anzahl der Wiederholungen: Beginnen Sie mit 4-5 Wiederholungen, was etwa 5 Minuten hochintensiver Belastung entspricht.
- Aufwärmen und Abkühlen: Nehmen Sie sich am Anfang 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen und am Ende weitere 10 Minuten zum Abkühlen.
Woche 3 bis 4: Steigern Sie die Intensität
- Häufigkeit: Behalten Sie ein HIIT pro Woche bei.
- Intervalldauer: Steigern Sie die Dauer allmählich auf 30 Sekunden Anstrengung und 30 Sekunden Erholung.
- Art der Übung: Führen Sie Variationen ein, z. B. steilere Anstiege oder einfache plyometrische Übungen.
- Anzahl der Wiederholungen: Steigern Sie sich auf 6-8 Wiederholungen.
- Überwachung der Intensität: Verwenden Sie eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung von 1-10, um sicherzustellen, dass Sie im Bereich der hohen Intensität liegen. 8-9 würde als hohe und sehr hohe Intensitätszone gelten.
Woche 5 bis 6: Konsolidierungsphase
- Häufigkeit: Erwägen Sie, eine zweite HIIT-Einheit pro Woche hinzuzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.
- Dauer der Intervalle: Experimentieren Sie mit etwas längeren Intervallen, z. B. 40 Sekunden Anstrengung.
- Art der Übung: Fügen Sie anspruchsvollere Übungen hinzu, z. B. schnellere Sprints oder fortgeschrittene plyometrische Übungen.
- Anzahl der Wiederholungen: Behalten Sie 6-8 Wiederholungen bei, aber erhöhen Sie die Intensität der Anstrengung.
- Aktive Erholung: Halten Sie während der Erholungsphasen eine leichte Aktivität aufrecht, anstatt ganz mit dem Training aufzuhören.
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ZU IHREN EMPFEHLUNGENAb Woche 7
- Häufigkeit: Führen Sie 1-2 HIIT-Einheiten pro Woche durch, je nach Ihrem Wohlbefinden und Ihren Zielen.
- Dauer der Intervalle: Spielen Sie mit verschiedenen Intervalldauern und wechseln Sie zwischen kurzen, explosiven und längeren Intervallen ab.
- Art der Übung: Sie können ein breiteres Spektrum an Übungen einbauen, einschließlich Geschwindigkeitssätzen (100 m, 200 m und 400 m). Übungskombination: Eine 100-Meter-Hügelstrecke und eine 200-Meter-Geschwindigkeitsserie.
- Anzahl der Wiederholungen: Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an Ihr Fitnessniveau an und suchen Sie stets die Herausforderung.
- Integration in Ihr reguläres Training: Kombinieren Sie HIIT mit Ihren regulären Laufeinheiten und achten Sie darauf, dass Sie Ruhetage oder Erholungstraining wie leichtes Laufen einlegen.
Vorteile von HIIT für Freizeitläufer
- Verbesserte aerobe und anaerobe Kapazität: Eine Studie im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports zeigt, dass HIIT die Sauerstoffausbeute und die Muskelkapazität bei hochintensiven Übungen verbessert.
- Gewichtsabnahme und verbesserte Körperzusammensetzung
- Laufökonomie: HIIT kann die Laufökonomie verbessern, was sich in einer höheren Laufeffizienz niederschlägt.
Tipps, um sicher und motiviert zu bleiben
Intervalltraining für Anfänger ist nachweislich ein wirksames Mittel zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Ausdauer beim Laufen. Wenn Sie diese Tipps befolgen und konsequent bleiben, können Sie Ihre Leistung deutlich verbessern. Es ist jedoch wichtig, folgende Tipps bei der Anwendung dieser Trainingsmethode zu beachten:
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Ermüdung verspüren, ist es wichtig, eine Pause einzulegen und sich zu erholen.
- Variabilität: Wechseln Sie die Arten von Übungen mit hoher Intensität ab, um das Training interessant und herausfordernd zu halten.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte: Führen Sie ein Trainingstagebuch, damit Sie Ihre Fortschritte sehen und motiviert bleiben.
- Wenden Sie sich an einen qualifizierten Trainer: Wenn Sie Fragen dazu haben, wie Sie HIIT in Ihre Routine einbauen können, sollten Sie sich an einen professionellen Trainer wenden, der Ihnen bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten hilft.
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