Die Vorteile des Laufens sind vielfältig, und jeder von uns, der gerne läuft, ist sich dessen bewusst. Laufen sowie jede andere sportliche Aktivität hilft uns in vielerlei Hinsicht, unsere kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, unsere Stimmung zu heben, Erfahrungen mit unseren Freunden zu teilen und vieles mehr. Zudem ist das Laufen ein effektives Werkzeug zum Abnehmen.
Forschungen wie die im Jahr 2014 in der Zeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichte Studie von Willis et al. haben gezeigt, dass Laufen eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann, vor allem in Kombination mit einer angemessenen Ernährung.
Der Schlüssel zu einer effektiven und gesunden Gewichtsabnahme durch Laufen liegt darin, dass wir eine Reihe von Strategien anwenden müssen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, aber keine Sorge, wir werden sie alle in diesem Artikel erklären.
Die Beziehung zwischen Laufen und Gewichtsabnahme ist im Wesentlichen eine Frage der Energiebilanz. Um abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, d. h. weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Laufen ist ein wirksames Mittel, um Kalorien zu verbrennen und dieses Defizit zu erzeugen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Es gibt keine bestimmte Zeitspanne, in der wir laufen müssen, um abzunehmen, da dies von vielen Faktoren abhängt, z. B. von unserem Gewicht, unserer Motivation, der verfügbaren Zeit, unserer körperlichen Verfassung usw. Auf jeden Fall ist es sehr wichtig und grundlegend, sich täglich körperlich zu betätigen und die Dauer und Intensität schrittweise zu erhöhen, wenn man abnehmen möchte.
Die Studie „Obesity“, die in der Zeitschrift „Obesity: The Journal of The Obesity Society“ veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass dreimal wöchentliches 30-minütiges Laufen unseren Appetit reduziert.
Wirksame Strategien zum Abnehmen durch Laufen
Laufen kann eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme sein, aber es muss immer auf intelligente und ausgewogene Weise geschehen. Im Folgenden erläutern wir einige Strategien, um dies zu erreichen. Wir empfehlen Ihnen jedoch immer, einen Arzt oder Gesundheitsexperten zu konsultieren, wenn Sie eine Pathologie oder Vorerkrankungen haben.
Die Bedeutung der Intensität
Forschungen an der McMaster University in Kanada haben gezeigt, dass die Intensität des Laufens ein entscheidendes Element bei der Gewichtsabnahme sein kann.
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ZU IHREN EMPFEHLUNGENAnstatt einfach lange Strecken in einem moderaten Tempo zu laufen (was auch empfohlen wird), sollten wir hochintensive Intervalle (HIIT) in unsere Laufeinheiten einbauen.
Ein Intervalltraining oder Fartlek, bei dem sich Phasen maximaler Anstrengung mit Erholungsphasen abwechseln, die den Kalorienverbrauch erhöhen und den Stoffwechsel anregen, ist Teil einer wirksamen Strategie zur Gewichtsreduzierung, auch nach dem Laufen.
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Variation der Trainingsart
Die Kombination verschiedener Trainingsarten, auch auf unterschiedlichem Terrain, mit Einheiten auf Asphalt und in den Bergen und mit unterschiedlichen Intensitäten, erhöht die Effektivität der Gewichtsabnahme, da wir vermeiden, dass sich unser Körper immer an die gleichen Routinen anpasst.
Beispiele dafür sind die Kombination von Läufen in den Bergen mit Läufen auf Asphalt, das Training auf Wander- oder Waldwegen in leichtem Tempo mit Läufen in Serie oder mit hoher Intensität, sowie Langstreckentraining mit kürzeren, aber intensiveren Trainingseinheiten. Abwechslung in unserem Training zwingt unseren Körper, anders zu reagieren, und motiviert uns, unser Abnehmziel zu verfolgen.
In einer Studie von Alonso Fernandez und Mitarbeitern aus dem Jahr 2017 wurde der Unterschied zwischen einem extensiven Dauertraining und einem intensiven Training in Form von HIIT (High Intensity Interval Training) untersucht, wobei die Einheiten im ersten Fall in 60 Minuten und im zweiten Fall in 20 bis 25 Minuten durchgeführt wurden. Was war das Ergebnis? Dass beide Trainingsarten zur Verbesserung der Körperzusammensetzung geeignet sind und ähnliche Werte in Bezug auf Gewichtsverlust und Körperfettanteil ergeben.
Krafttraining einbeziehen
Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio werden immer vergessen, wenn wir uns auf unsere Laufeinheiten vorbereiten. Wenn unser Ziel die Gewichtsabnahme ist, sollten wir sie ebenfalls einbeziehen.
Hilft der Aufbau von Muskeln beim Abnehmen? Die Antwort ist eindeutig: Ja. Durch die Stärkung unserer Muskeln gewinnen wir an fettfreier Muskelmasse, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fett; stärkere Muskeln erhöhen unseren Grundumsatz und tragen langfristig zur Gewichtsabnahme bei.
Um Muskelmasse aufzubauen, ist es weder notwendig noch obligatorisch, ins Fitnessstudio zu gehen, auch wenn es ratsam ist, da uns Gewichte und spezielle Geräte zur Verfügung stehen, aber wir können auch zu Hause Kraftübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze und andere Übungen machen.
Den eigenen Körper kennen
Der Prozess des Abnehmens durch Laufen ist weder schnell noch einfach, ganz im Gegenteil. Daher ist es sehr wichtig, auf die Signale zu achten, die unser Körper uns beim Laufen sendet.
Wenn wir Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit verspüren, müssen wir die Intensität oder Dauer unseres Trainings reduzieren und darauf achten, dass wir unserem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich richtig zu erholen, was für den Erfolg unerlässlich ist. Wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass auch Pausen Teil der Strategie sind, da sie entscheidend sind, um Verletzungen zu vermeiden und stetige Fortschritte in unserem Gewichtsabnahmeprogramm zu erzielen.
Und zusätzlich zum Laufen: die Bedeutung einer guten Ernährung
Eine Gewichtsabnahme lässt sich nicht allein durch Laufen und die oben beschriebenen Strategien erreichen. Ebenso wichtig ist es, körperliche Bewegung mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zu kombinieren, die eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel enthält.
Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung ist unerlässlich, um das Ziel der Gewichtsabnahme zu unterstützen. Es ist wichtig, dass wir uns entsprechend unserer körperlichen Aktivität kohlenhydratreich ernähren, viel Obst und Gemüse zu uns nehmen, eine dem Gewicht und der körperlichen Betätigung angemessene Menge an Eiweiß essen und dabei auch gesunde Fette nicht vergessen.
Wir haben gesehen, dass Laufen eines der wichtigsten Mittel zum Abnehmen ist, aber nicht das einzige, und dass es immer von guten und gesunden Lebensgewohnheiten begleitet werden muss, um das lang ersehnte Ziel der Gewichtsreduzierung zu erreichen. Jetzt liegt es in Ihren Händen... Laufen Sie Ihren Zielen mit Intelligenz und Entschlossenheit entgegen!
Referenzen:
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2014). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 465), 881-889.
Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and sport sciences reviews, 362), 58-63.
Alonso-Fernández, D., Fernández-Rodríguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, A. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on Inexperienced Individuals. Apunts. Educación Física y Deportes, 130, 84-94. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2017/4).130.07
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