Training auf dem Laufband für Anfänger

Wir haben die wichtigsten Informationen zum Laufbandtraining für Anfänger zusammengestellt. Laufbänder sind vielleicht eines der am häufigsten genutzten Geräte in Fitnessstudios oder für das Training zu Hause, weil wir so einfach Kardioübungen machen können, ohne ins Freie gehen zu müssen.

Aber das Laufband ist nicht nur eine gute Option, um unsere kardiovaskuläre Kondition zu verbessern oder sich vor anderen Übungen aufzuwärmen, sondern bietet uns auch die Möglichkeit einer Vielzahl von Übungen, mit denen wir das Potenzial des Laufbandes nutzen und unsere Leistung erheblich verbessern können.

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Durch die Arbeit mit dem Herzfrequenzmessgerät, die Änderung der Geschwindigkeit, der Zeit und sogar der Steigung des Laufbandes können wir ein sehr komplettes Training absolvieren, das verschiedene Bereiche unseres Körpers trainiert oder einfach nur eine Herausforderung darstellt und unseren üblichen Routinen eine neue Wendung gibt.

Deshalb finden Sie hier eine Liste der besten Laufbandtrainings , die Sie ganz einfach für Ihre nächste Trainingseinheit verwenden können.

Top 10 der besten Laufbänder für zu Hause im Jahr 2022 in Bezug auf das Preis-Leistungs-Verhältnis

5

Dieses Training besteht aus 10 Wochen, in denen Sie drei Trainingseinheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen absolvieren. Sie werden sehen, wie Sie Ihre Fitness verbessern und in der Lage sein werden, eine Strecke von 5 km in einem guten Tempo zu laufen. Bei dieser Art von Training ist es besser, sich auf die von unserem Monitor angezeigte Herzfrequenz zu stützen und nicht auf die vom Laufband angezeigte Kilometerzahl, da diese normalerweise etwas ungenau ist.

Wärmen Sie sich mit einem 2 Spaziergang auf und joggen Sie dann 5 Minuten lang ganz leicht.

• Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und laufen Sie drei Minuten lang in mittlerem Tempo, dann beschleunigen Sie für weiteredrei Minuten und bringen Ihre Herzfrequenz auf 80 %.

• Nach drei Minuten verlangsamen Sie das Tempo auf dem Laufband und laufen erneut drei Minuten lang in einem mittleren Tempo. Wiederholen Sie den Kreislauf, indem Sie alle drei Minuten schneller und langsamer werden, bis Sie drei Wiederholungen geschafft haben.

• Laufen Sie fünf Minuten lang in leichtem Tempo.

• Machen Sie einen letzten Satz von fünf Minuten bei 85-90 % Ihrer Herzfrequenz.

• Zum Abschluss laufen Sie zehn Minuten lang in einem leichten Tempo.

• Kühlen Sie sich ab, indem Sie zwei Minuten gehen, um Ihre Herzfrequenz zu regulieren.

In der zweiten Trainingswoche laufen Sie statt fünf Minuten bei 90 % Ihrer Kapazität sechs Minuten, wobei Sie sich jede Woche um eine Minute steigern. Am Ende der 10 Wochen werden Sie etwa 14 bis 15 Minuten bei maximaler Leistung laufen können, was bedeutet, dass Sie ohne Probleme für einen 5 bereit sind.

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Wenn Sie diese Strecke bereits gemeistert haben und sie steigern oder einfach Ihre Zeiten verbessern wollen, müssen wir an Kraft und Ausdauer arbeiten. Erhöhen Sie die Steigung des Laufbands um 1 %, damit Sie ein rennähnliches Gefühl bekommen.

Bergtraining

Ein Training, bei dem die Steigung des Laufbands variiert wird, ist eine gute Option, um Ihre Ausdauer zu verbessern, aber es wird auch dazu beitragen, Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen, was dazu führt, dass Ihr Stoffwechsel nach dem Training noch mehrere Stunden lang aktiviert bleibt und mehr Kalorien verbrennt als bei einem normalen Training.

Für ein Bergtraining können Sie den folgenden Plan befolgen:

• Zunächst sollten Sie sich aufwärmen, indem Sie 2 Minuten lang in einem für Sie angenehmen Tempo laufen.

• Nach diesen zwei Minuten beginnen Sie mit einem 5 Lauf auf dem völlig flachen Laufband in einem mittleren Tempo.

• Erhöhen Sie die Steigung des Laufbands um 5 (prüfen Sie vorher, wie die Steigung an Ihrem Laufband eingestellt ist) und laufen Sie 90 Sekunden lang in einem Tempo, das eine Anstrengung bedeutet (85 % Ihrer Kapazität, die Atmung wird schwerer und Sie werden nicht mehr als zwei oder drei Worte artikulieren können). Stellen Sie das Laufband nach 90 Sekunden wieder auf 0 % Steigung und reduzieren Sie Ihr Tempo auf ein sehr leichtes Jogging, um sich 3 Minuten lang zu erholen.

• Führen Sie diesen Zirkel 8-mal durch, wobei Sie 90 Sekunden lang bei geneigtem Laufband in zügigem Tempo laufen und nach jedem Satz 3 Minuten in leichtem Jogging ruhen.

• Wenn Siealle 8 Sätze absolviert haben, laufen Sie 5 Minuten lang leicht und ohne Steigung.

• Zur Abkühlung gehen Sie zwei Minuten lang spazieren.

Das gesamte Training dauert50 Minuten. Um die Hügel effizient zu bewältigen, ist es wichtig, sich auszuruhen, und darauf zu achten, dass das 3 sanft genug ist, damit Sie sich gut erholen und für den nächsten Hügel bereit sein können.

Diese Art von Training bereitet Sie nicht nur auf das Laufen am Berg vor, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Fitness auf flachen Strecken zu verbessern.

Sollte ich meine Laufform ändern, wenn ich im Training vor einem Hügel stehe?

Zunehmende Steigungen

Dies ist eine sehr effektive Art des Trainings, um Kraft und Ausdauer zu gewinnen. Das wird Ihr Lauftempo verbessern und Ihre Zeiten senken. Wir werden mit der Steigung des Laufbands spielen und sie allmählich erhöhen, um Sie stärker anzustrengen.

• Beginnen Sie mit zwei Minuten Gehen zum Aufwärmen.
• Laufen Sie acht Minuten lang in leichtem Tempo.

• Erhöhen Sie nach dieser Zeit die Steigung des Laufbandes um 1 % und laufen Sie in einem schnellen Tempo, das Anstrengung bedeutet. Ein gutes Zeichen dafür, dass Sie das richtige Tempo erreicht haben, ist, dass Ihre Atmung es Ihnen erlaubt, zwei oder drei Worte zu artikulieren (nicht mehr). 5 Minuten lang laufen lassen.

• Verringern Sie die Steigung und joggen oder gehen Sie zwei Minuten langzügig , um sich auszuruhen.

• Erhöhen Sie die Steigung des Laufbands erneut, diesmal auf 2, und laufen Sie erneut 5 Minuten lang in einem schnellen Tempo.

• Verringern Sie die Steigung wieder und joggen oder gehen Sie zwei Minuten lang.

• Jetzt kommt der intensivste Teil der Übung: Erhöhen Sie die Steigung erneut, diesmal auf 3, und laufen Sie erneut fünf Minuten lang wie in der vorherigen Serie.

• Bringen Sie das Laufband wieder in die waagerechte Position und joggen oder gehen Sie zwei Minuten lang, dann wiederholen Sie den vorherigen Punkt.

• Joggen oder gehen Sie zwei Minuten lang.

• Zum Schluss laufen Sie fünf Minuten lang in einem moderaten Tempo ohne Steigung auf dem Laufband.

• Zum Schluss gehen Sie zwei Minuten lang, um sich abzukühlen.

Es ist wichtig, dass Sie bei jedem Satz dieses Trainings Ihre Herzfrequenz überprüfen. Wenn Sie keinen Monitor haben, ist der Tipp, den wir Ihnen oben gegeben haben, sehr effektiv. Mit diesem Training können Sie Ihre Fitness verbessern, da Sie mit der Zeit in der Lage sein werden, schneller bergauf zu laufen.

Abfahrtslauf

Wenn wir ein wichtiges Rennen vor uns haben und auf dem Laufband trainieren, ist es auch wichtig, einige Abfahrten zu absolvieren. Das folgende Training konzentriert sich darauf, die Hügel in einem moderaten Tempo zu laufen und das Tempo zu erhöhen, während das Laufband horizontal ist:

• Gehen Sie zwei Minuten zum Aufwärmen und laufen Sie dann 8 Minuten lang in einem moderaten Tempo.

• Neigen Sie das Laufband um 3 und laufen Sie 1.500 Meter in einem mäßigen Tempo (achten Sie dabei auf die Entfernungsanzeige des Laufbands); senken Sie die Neigung des Laufbands auf die waagerechte Position und laufen Sie zwei Minuten lang in einem zügigen Tempo bei maximaler Anstrengung, dann laufen Sie eine Minute lang in einem mäßigen Tempo zur Erholung. Wiederholen Sie diese Runde 3 Mal.

Um sich abzukühlen, laufen Sie zwei Minuten lang in leichtem Tempo und gehen dann weitere zwei Minuten.

Empfehlungen

Ein Pulsmesser ist Ihr bester Verbündeter beim Training auf dem Laufband. Da die auf den Laufbändern angezeigten Kilometerzahlen nicht sehr genau sind, ist es am besten, Ihre Leistung auf die Zeiten zu stützen, in denen Sie mit einer bestimmten Herzfrequenz trainieren, wie wir am Anfang dieses Artikels erwähnt haben.

Obwohl das Training auf dem Laufband eine hervorragende Option ist, wenn die Wetterbedingungen es nicht erlauben, libre zu laufen, oder weil es einfach bequemer ist, in ein Fitnessstudio zu gehen oder zu Hause zu trainieren, ist es immer eine gute Idee, mindestens einmal pro Woche draußen zu laufen , damit man das Gefühl für den echten Boden nicht verliert.

Wenn Sie neu im Laufsport sind, sollten Sie sich routinemäßig ärztlich untersuchen lassen , um festzustellen, ob Sie für ein intensives Training geeignet sind oder ob es besser ist, sich an ein leichteres, kontrolliertes Tempo zu halten.

Die von uns vorgestellten Laufbandtrainings sind so konzipiert, dass sie im Abstand von einem Tag, d. h. etwa dreimal pro Woche, durchgeführt werden können. Wenn Ihr Ziel auch darin besteht, Ihren Körper zu straffen, können Sie an den Tagen, an denen Sie nicht auf dem Laufband trainieren, ein Krafttraining absolvieren, das Ihnen hilft, Muskelmasse aufzubauen und somit mehr Kalorien zu verbrennen.

Laufbänder sind wirklich nützliche Geräte , um unsere running in einer kontrollierten Umgebung zu verbessern. Führen Sie einen aktiveren Lebensstil und verbessern Sie Ihre Gesundheit ganz einfach mit einem Laufband.