Routinen für den Bergläufer

Unser spezieller Tester für running, Dani Oneka, Sportler und Multidisziplinär, leidenschaftlich in den Bergen und bei Bergläufen, und City Trail Guide für die Marke Salomon in Bilbao, weist auf eine Reihe von Routinen hin, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie wirklich gerne Ihre Laufschuhe anziehen und den Berg hinauf und hinunter laufen.

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Und ich empfehle Ihnen, Stift und Papier in die Hand zu nehmen, denn Dani gibt Ihnen einige Tipps für vor, während und nach jedem running.

BEVOR

Hydratation

Eine der Richtlinien, auf die ich am meisten Wert lege, ist die richtige Flüssigkeitszufuhr vor jeder Anstrengung, vor allem wenn es sich um eine intensive Disziplin wie die unsere handelt. Jeder Sportler, der möchte, dass sein Körper gute Leistungen erbringt und sich schneller erholt, muss dieses wichtige Detail berücksichtigen.

Eine Angewohnheit, die sich bei mir bewährt hat, ist, überall eine Flasche mitzunehmen und sie mit Wasser aufzufüllen. In meinem Fall reicht Wasser aus, um den Spiegel dieses wichtigen Minerals aufrechtzuerhalten. Ich empfehle jedoch eine Qualitätsflasche, die keine Gerüche hinterlässt oder sich mit der Zeit abnutzt.

Kleidung und Accessoires

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, welche Art von Training Sie am nächsten Tag absolvieren werden, und berücksichtigen Sie dabei Zeit, Dauer und Gelände der Aktivität. Ich gehöre zu den Menschen, die am Vortag alles vorbereiten, ohne an Details zu sparen, die den Ausflug später angenehmer und sicherer machen können. Es geht darum, ein Stratege zu sein.

Wenn der Ausflug von zu Hause aus stattfindet, überlege ich einfach, was ich je nach den oben genannten Faktoren brauche. Im Winter bedecke ich am liebsten meinen Kopf und meine Hände, denn dort verliert der Körper leicht an Temperatur, und in der wärmeren Jahreszeit nehme ich eine Mütze und zusätzliche Flüssigkeit mit.

Wenn ich mit dem Auto reise, packe ich immer einen Rucksack mit einem kompletten Satz Ersatzkleidung. Denken Sie daran, dass am Ende der Aktivität die erste Stunde wichtig ist, um die durch Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme verlorene Energie wiederzugewinnen und eine Erkältung zu vermeiden. Diese kleinen Details ermöglichen es Ihnen, sich vor dem nächsten Training zu erholen und nicht in mögliche Erkältungen zu verfallen, die Ihr Training verlangsamen würden.

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Essen und Trinken

Normalerweise frühstücke ich nicht lange im Voraus, aber ich achte darauf, leicht verdauliche Lebensmittel zu essen, die mir schnelle Energie ohne Verdauungsbeschwerden geben. Was bei mir sehr gut funktioniert, sind pflanzliche Milch (Hafer-, Soja-, Reis-, Mandel-, Kokosmilch,...) oder Tees. Ich esse dazu Obst, Pfannkuchen aus braunem Reis mit Honig oder etwas Wurst, ein paar Nüsse und Haferflocken. Ich tendiere dazu, Milchprodukte, Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden. Sie sind langsamer zu verdauen.

Normalerweise packe ich in meinen Rucksack oder meine Gürteltasche Lebensmittel, die ich zuvor getestet habe und die für mich funktionieren. In meinem Fall: Gele, Riegel, etwas dunkle Schokolade, Magnesium, Nüsse und Sultaninen. Je nach Intensität der Aktivität im richtigen Verhältnis.

Was die Flüssigkeit betrifft, so lasse ich normalerweise Flaschen oder ähnliches mit Mineralsalzen stehen. Außerdem nehme ich bei längeren Aktivitäten zusätzliche Salze in Pulverform oder Brausetabletten zum Nachfüllen mit.

Planen Sie Ihre Ausbildung gut

Sie sollten ein Trainingsprogramm planen, das Ihre mittel- bis langfristigen Ziele, Ihre Erfahrung, Ihre körperlichen Fähigkeiten und Ihre Gefühle berücksichtigt. Ein Programm, das speziell auf Sie zugeschnitten ist. Dies wird Ihnen helfen, sich als Sportler zu entwickeln und bis zu einem gewissen Grad Überlastungsschäden zu vermeiden. Alle Details sind wichtig, und der Rat einer Person Ihres Vertrauens ist sehr praktisch. Es ist nicht dasselbe, ohne ein Ziel zu trainieren, sondern sich programmierte Ziele zu setzen, die die jeweilige Phase berücksichtigen, in der man sich befindet. Ein guter Zeitplan für Ihre Saison ist sehr wertvoll.

Wenn es sich um ein Auswahlverfahren handelt, nehmen Sie sich in dieser Woche Zeit, um Ihr Profil zu überprüfen. Um eine gute persönliche Rennstrategie zu planen und mit einem Lächeln im Gesicht ins Ziel zu kommen, empfiehlt es sich, das Profil zu studieren. Normalerweise merke ich mir die Steigungen und Gefälle und berücksichtige dabei die Entfernung und die Steigung der einzelnen Abschnitte. So erhalten Sie wertvolle Informationen, die Sie in die richtige Stimmung versetzen, insbesondere wenn Sie die Strecke nicht kennen. Sie werden wissen, in welchen Abschnitten Sie ein wenig drücken und in welchen Sie ein wenig dosieren sollten.

Achten Sie darauf, wo sich die Verpflegungsstellen befinden und welcher Art sie sind (fest, flüssig, komplett, Kontrollpunkte, Unterstützung,...) Je gründlicher Sie sind, desto besser können Sie Ihr Rennen planen und mögliche Rückschläge vermeiden. Es ist auch eine gute Idee, sich während des Rennens kleine Distanzziele oder Gipfel zu setzen. Kleine Ziele, die Sie motivieren, sie zu erreichen. Es ist etwas anderes, nur an den Abschluss zu denken, als die kleinen Schritte zu planen. Das ist weniger kostspielig, objektiver und motivierender.

Die Wahl der richtigen Schuhe

Einer der Faktoren, der meiner Meinung nach Verletzungen vorbeugt, ist eine gute Schuhgarderobe mit Schuhen für verschiedene Bedingungen und sogar von verschiedenen Marken. Am Anfang ist es eine gute Idee, verschiedene Marken und Modelle auszuprobieren. Nach und nach werden Sie sich für das eine oder das andere entscheiden.

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Eine gute Auswahl an Schuhen ist ein großer Vorteil. Es ist besser, an anderen Aspekten unseres täglichen Lebens zu sparen, aber die Ausgaben für gutes Material für unsere Bergsteigeraktivitäten werden Ihnen sicherlich ein Plus an sportlicher Gesundheit und Anpassungsfähigkeit an alle Terrains, Distanzen und Bedingungen geben.

DURING

Aufwärmen

Es ist notwendig, dem Körper Zeit zum Aufwärmen, zur Elastizität der Gelenke und Muskeln sowie zur Anpassung der verschiedenen Geräte an die körperliche Aktivität zu geben. 15-20 sehr sanfte Minuten sind ratsam.

Bei sehr kalten Temperaturen ist es ratsam, sich zuzudecken und mehr Zeit zum Aufwärmen zu verwenden.

Im Falle eines Wettkampfs, bei dem Sie bereits mit einer bestimmten Intensität trainieren, müssen Sie besonders darauf achten, Ihren Körper auf diese Anstrengung vorzubereiten. Sie können mit 15' sanftem Joggen, Gelenkbewegungen und ein wenig sanftem Muskeltraining beginnen und mit einigen Progressionen oder Geraden von weniger zu mehr und schließlich mit einem intensiven Tempo über kurze Strecken abschließen. Das erhöht Ihre Temperatur und bringt Ihre Herzfrequenz für das Rennen in Schwung.

Essen und Trinken

Die Theorie des allmählichen Trinkens und Essens ist die beste, aber wie viel, hängt von Ihrer Erfahrung und Ihren Fähigkeiten ab. In den Bergen ist es ratsam, alle 45 Minuten Flüssigkeit und feste Nahrung zu sich zu nehmen, um plötzliche Ermüdungserscheinungen so weit wie möglich zu vermeiden oder zu verlängern.

Dies hängt vom Niveau und der Erfahrung der einzelnen Personen sowie von der Dauer der Übung ab. Das heißt, wenn Sie nur eine Stunde in den Bergen laufen wollen, können Sie bis zum Schluss nichts mehr mitnehmen. Wenn Sie jedoch mehrere Stunden lang laufen, müssen Sie Ihre Einnahme so planen, dass eine Kontinuität gewährleistet ist. Je mehr wir den Verschleiß unseres Körpers ausgleichen, desto besser ist seine Kondition auf den Kilometern.

Eine unserem Niveau und unseren Bedingungen angepasste Ernährung wird uns nicht nur dabei helfen, in guter Verfassung ins Ziel zu kommen, sondern auch, uns für künftige Trainingseinheiten besser zu erholen.

Gefühle

Unabhängig von den Absichten und dem Niveau eines jeden Sportlers muss man auf sich selbst hören. Das Laufen nach Gefühl ist ein kluger Weg, um dem Körper das zu geben, was er braucht, und die Aktivität zu genießen.

Wenn Sie sich hingegen auf einen Wettbewerb vorbereiten oder in Ihrem Niveau aufsteigen wollen, ist es an der Zeit, zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen, um Fortschritte zu erzielen. Aber Sie sollten auch Ihre persönlichen Gefühle nicht vernachlässigen. Wenn ich mich gut fühle und alles fließt, lasse ich intensiver los. Wenn mir das Gegenteil passiert, passe ich mich den Bedürfnissen an, die mein Körper von mir verlangt. Bei diesen Gelegenheiten, wenn der Körper nicht mitspielt, lernt man auch, "schlechte Tage" zu überwinden und die Kraft zu finden, über sich hinauszuwachsen.

Messung von Entfernung und Neigung

Das Tempo und die Dauer Ihrer Bergtätigkeit hängen in hohem Maße von der positiven und negativen Neigung ab. Die Kombination von schnellen Trainingseinheiten mit geringem Höhenunterschied und Trainingseinheiten mit erheblichem Höhenunterschied, die Verbesserung von Abfahrten, flachen und ansteigenden Strecken, schlammigem oder felsigem Gelände usw. ist der Schlüssel zu einer besseren Entwicklung des Läufers.

Sowohl die sportliche Qualität in den leichten Laufbereichen als auch das Erlernen der Bewältigung der langen und steilen Bergauf- und Bergabpassagen sind Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.

Es ist auch eine gute Idee, die Tage und die Intensität Ihres Trainings zu dosieren. Bitten Sie dazu eine Person Ihres Vertrauens, Ihnen den richtigen Rat zu geben. Andernfalls können Ihr täglicher Trainingseifer und der Mangel an Ruhe gegen Sie arbeiten.

Genießen und spielen

Es ist üblich, feste Strecken oder regelmäßige Trainingsbereiche zu haben, in denen wir unsere Leistungen über einen längeren Zeitraum vergleichen können. Mit anderen Worten, eine Trainingsroutine, die es Ihnen ermöglicht, sich weiterzuentwickeln.

Aber es ist auch eine gute Idee, ein wenig abzuschalten und das Privileg unserer Tätigkeit nicht zu vergessen, das darin besteht, sich in der Natur zu bewegen. Ein lebendiger Lebensraum, der sich mit den Jahreszeiten verändert und uns verschiedene Verkleidungen bietet, an die wir uns anpassen und die wir genießen können. Lassen Sie sich gehen, improvisieren Sie und ändern Sie Ihre Routinen. Suchen Sie nach neuen Herausforderungen, Abkürzungen, Ecken,...

NACH

Wiederherstellung

Ebenso wichtig wie die körperliche Aktivität ist die Berücksichtigung von Ruhezeiten. Wir alle hatten schon einmal das Gefühl, dass wir Zeit verschwenden, wenn wir nicht trainieren, und denken sogar, dass unser Idealgewicht den Bach runtergeht. Falsch!

Die Erholung beginnt in dem Moment, in dem Sie aufhören zu laufen. Decken Sie sich zu, trinken Sie viel und ernähren Sie sich entsprechend.

Heutzutage gibt es spezielle Wiederherstellungspräparate von verschiedenen Marken, um Ihre Verluste wieder auszugleichen. Sie enthalten in der Regel unterschiedliche Anteile an Kohlenhydraten, Proteinen und Vitaminen. Sie alle sind notwendig, um den Salzverlust auszugleichen, die Muskeln zu regenerieren und das Immunsystem zu stärken, das nach einem langen Lauf ziemlich ungeschützt ist.

So wie wir uns beim Aufwärmen Zeit genommen haben, um den Körper zu aktivieren, ist es auch eine gute Idee, am Ende eines jeden Trainings etwa 10 Minuten lang sehr sanft zu joggen, um dem Körper und dem Geist zu vermitteln, dass die Intensität vorbei ist und die Entspannung begonnen hat.

Sobald die Verluste ausgeglichen sind, ist es ratsam, die Muskeln mit sanften Dehnungsübungen zu entspannen, um das System wieder auf Vordermann zu bringen. Eine warme Dusche mit kaltem Kontrast auf den unteren Gliedmaßen hilft, das Gefühl der Müdigkeit oder Muskelermüdung zu verbessern.

Ihr Schlaf wirkt sich auf Ihre sportliche Leistung aus. In der Nacht ruht der Körper und regeneriert sich. Diese Stunden sind notwendig und gehören zum Training eines jeden Sportlers.

Es geht nicht nur darum, in den Bergen zu trainieren.

Planen Sie außerdem in jeder Woche absolute Ruhetage, lange Ruhephasen am Ende der Saison, aktive Erholung und Cross-Training oder die Ausübung alternativer Disziplinen ein, die zwar leistungsfördernd sind, aber die Muskulatur weniger belasten und die spezifische Muskulatur des Berglaufs weniger stark belasten (Schwimmen, Radfahren, Skaten, Skifahren,...).

Daten analysieren und aufzeichnen

Es ist interessant, Ihre Trainingsdaten aufzuzeichnen und den Informationen, die unser Körper uns über seine täglichen Anpassungen liefert, einen valor umessen, indem man nicht nur die Reaktion auf das Training interpretiert, sondern auch, was funktioniert und was nicht funktioniert.
Diese objektiven Daten werden durch die Verwendung eines Herzfrequenzgurtes geliefert, der eine genaue Messung Ihres Antriebs aufzeichnet und an Ihre Sportuhr überträgt.

Beim Training führt es uns und zeigt uns den richtigen Weg, sofern wir Vorstellungen haben oder ein Profi uns berät, welche Bänder wir in jedem Moment trainieren sollten, um eine optimale Leistung und Entwicklung zu erzielen.

Nach dem Training ist es interessant, die Beziehung zwischen den verschiedenen auf den PC übertragenen Trainingsdaten zu interpretieren. Dies ist die objektivste Information über die Reaktion Ihres Körpers. Hinzu kommen Ihre Empfindungen und die Tests von Geräten und Lebensmitteln. Ziehen Sie Ihre Schlüsse, erholen Sie sich so schnell wie möglich und gönnen Sie sich ausreichend Ruhe.

Heutzutage gibt es Relojes deportivos, die eine Vielzahl von Daten liefern, aber man muss sich die Zeit nehmen, sie zu interpretieren und das Beste daraus zu machen.

Ein gelegentlicher Belastungstest beim Arzt ist wie eine TÜV-Prüfung, bei der der allgemeine Zustand des Fahrzeugs beurteilt wird. Sie liefert uns die Parameter, auf die wir unser künftiges Training stützen können, die Verbesserung unseres Körpers im Laufe der Zeit und die physische Reaktion des Geräts auf intensive Anstrengungen.

Soziale Vernetzung

Ein guter Weg, um mitzuteilen, was uns am besten gefällt und was wir mit ihnen teilen. Einer der großen Vorteile unseres Sports ist, dass er in der Natur stattfindet, die uns eine Vielzahl von Verkleidungen, Lichtern und Kontrasten, Orten,...

Sie ist biologisch vielfältig. Das gilt für die fotografischen Möglichkeiten ebenso wie für die Verantwortung, die wir für sie tragen.

Es liegt in der Verantwortung jedes Einzelnen, unseren ökologischen Fußabdruck so weit wie möglich zu reduzieren und ihn im gleichen Maße zu verbessern.

Fotos: Salomon Running Instagram/@jsaragossa