Wie lange dauert es, bis man seine Lauffähigkeit verliert und wiedererlangt?

Lauftraining
Wie lange dauert es, bis man seine Lauffähigkeit verliert und wiedererlangt?
Gorka Cabañas
von Gorka Cabañas
Journalist und Inhaltsdirektor bei RUNNEA
Gepostet am 14-08-2023

Sie wissen bereits, dass Laufen eine Disziplin ist, die Ausdauer und Hingabe erfordert. Es gibt jedoch Zeiten im Leben eines Läufers, wie Urlaub oder Verletzungen, in denen es unvermeidlich ist, eine Pause einzulegen. Eine der größten Sorgen, die wir uns in solchen Momenten machen, ist die Frage, wie lange es dauert, bis wir unsere Lauffähigkeit verlieren, und vor allem: Wie lange dauert es, bis wir wieder in Form sind? Wir von RUNNEA haben unser Team von Trainern konsultiert, um diese Fragen zu analysieren und Ihnen Ratschläge zu geben, wie Sie wieder in Form kommen, nachdem Sie und Ihre Laufschuhe sich eine Auszeit genommen haben.

Der Verlust der Fitness beim Laufen: Ein allmählicher Prozess

Wie lange es dauert, abzunehmen und wieder fit running werden

Der Verlust der Lauffitness geschieht nicht über Nacht. Es handelt sich um einen allmählichen Prozess, der von der jeweiligen Person, ihrem vorherigen Fitnessniveau und anderen Faktoren abhängt.

Erste Woche: In den ersten 7 Tagen der Inaktivität sind die Veränderungen oft kaum wahrnehmbar. Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Kapazität bleibt weitgehend intakt.

Die gute Nachricht: Wenn Sie nur eine Woche im Urlaub sind, ist der Verlust nur minimal.

Wenn Sie beispielsweise in der Lage waren, 10 km in 50 Minuten zu laufen, ist es wahrscheinlich, dass Sie dies nach einer Woche ohne Training immer noch in einer ähnlichen Zeit tun können, wenn auch vielleicht mit einem etwas stärkeren Gefühl der Anstrengung.

Woche 2 bis 4: Hier beginnen sich die Dinge zu ändern. Die aerobe Kapazität beginnt aufgrund einer Verringerung des Blutvolumens und der Herzleistung zu sinken. Wenn Sie die 10 km vorher in 50 Minuten laufen konnten, könnten Sie am Ende dieses Zeitraums 52-55 Minuten für die gleiche Strecke benötigen.

Nach dem ersten Monat: Der Verlust der Fitness wird deutlicher. Die aerobe Kapazität kann sich um bis zu 10% verringert haben. Außerdem beginnt die Muskelmasse zu schwinden, vor allem, wenn keine körperliche Aktivität ausgeübt wird. Um beim obigen Beispiel zu bleiben: Für 10 km, die Sie früher in 50 Minuten gelaufen sind, brauchen Sie jetzt vielleicht 57 Minuten oder mehr.

Zwei Monate oder länger: Ohne Training beschleunigt sich der Fitnessverlust. Die aerobe Kapazität kann um mehr als 20% sinken, und der Verlust an Muskelmasse ist erheblich. Zu diesem Zeitpunkt kann ein 10-km-Lauf in weniger als einer Stunde eine erhebliche Herausforderung darstellen.

Wiederherstellung der Fitness beim Laufen: Mit Geduld und Ausdauer

Wie lange dauert es, bis man seine Fitness verliert und wieder running

Nach einer Zeit der Inaktivität wieder in Form zu kommen, ist ein harter Prozess, sowohl physisch als auch psychisch, da machen wir Ihnen nichts vor, aber es ist auch eine gute Herausforderung. Die Geschwindigkeit dieser Erholung hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem davon, wie lange Sie inaktiv waren und wie hoch Ihr früheres Fitnessniveau war. Unser Trainer Landez Azpiazu hat bereits in einem Artikel erklärt, wie man das Training nach einem Urlaub angehen sollte, aber jetzt wollen wir Ihnen die typischen Zeiten für eine Wiederherstellung Ihrer Fitness zeigen. Schauen wir uns an, wie sich dieser Prozess entwickelt:

Erste Woche: Wenn man das Training wieder aufnimmt, fühlt man sich natürlich schwerer und weniger beweglich. Der Körper hat jedoch eine unglaubliche Anpassungsfähigkeit. Wenn Sie vorher in der Lage waren, 10 km in 50 Minuten zu laufen, werden Sie in dieser ersten Woche des Wiedereinstiegs wahrscheinlich zwischen 55 und 58 Minuten für die gleiche Strecke benötigen.

Woche 2 bis 4: In dieser Zeit beginnen Sie, Ihr Tempo wieder zu steigern. Ihre aerobe Kapazität verbessert sich und Ihre Muskeln beginnen, sich wieder an die Anstrengung anzupassen. Am Ende dieses Zeitraums könnten Sie die 10 km in etwa 52 Minuten laufen.

Nach dem ersten Monat: Wenn Sie Ihr Training konsequent durchgezogen haben, werden Sie eine deutliche Wiederherstellung feststellen. Sie könnten nahe an Ihre frühere Leistung herankommen und die 10 km in etwa 51 Minuten laufen. Außerdem wird das Gefühl der Müdigkeit nach dem Training abnehmen.

Zwei Monate oder länger: Mit einem strukturierten und konsequenten Training werden Sie nach zwei Monaten nicht nur Ihre frühere Form wiedererlangt haben, sondern sie vielleicht sogar noch übertreffen. Vielleicht schaffen Sie jetzt die 10 km in weniger als 50 Minuten und fühlen sich stärker und belastbarer als zuvor.

Wirksame Strategien für den Wiedereinstieg ins Laufen nach dem Urlaub

Wie lange es dauert, die Fitness beim running zu verlieren und wiederzuerlangen

Urlaub ist wichtig für Erholung und Entspannung, aber das kann auch eine Pause von Ihrer Trainingsroutine bedeuten. Hier finden Sie einige praktische Tipps und Beispiele für den Wiedereinstieg nach einer wohlverdienten Pause:

  • Schrittweiser Wiedereinstieg: Versuchen Sie nicht, die verlorene Zeit in einer einzigen Woche wieder aufzuholen. Wenn Sie vor dem Urlaub 40 km pro Woche gelaufen sind, beginnen Sie in der ersten Woche mit 20 km und steigern Sie sich in jeder weiteren Woche um 10-15%.
  • Variieren Sie Ihr Training: Führen Sie Cross-Trainingseinheiten ein. Wenn Sie zum Beispiel vorher nur gelaufen sind, können Sie jetzt zwei Tage Schwimmen oder Radfahren einbauen. Diese Aktivitäten helfen Ihnen, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern, ohne die direkten Auswirkungen des Laufens.
  • Planung ist der Schlüssel: Nehmen Sie sich einen Zeitplan von 4-6 Wochen vor, um Ihr früheres Niveau wieder zu erreichen. Wenn Sie vor dem Urlaub in der Lage waren, 10 km in 50 Minuten zu laufen, könnte Ihr Ziel sein, diese Zeit bis zum Ende Ihres Plans zu erreichen.
  • Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers: Wenn Sie nach einer Trainingseinheit Beschwerden in den Knien oder Knöcheln verspüren, sollten Sie einen Ruhetag einlegen oder eine weniger anstrengende Aktivität wie z. B. Yoga durchführen.
  • Ernährung und Ruhe: Im Urlaub stellen wir unsere Essgewohnheiten häufig um. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung wieder auf, die reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist. Wenn Ihr typisches Frühstück vor dem Urlaub beispielsweise aus Haferflocken mit Obst und einem Eiweißshake bestand, sollten Sie diese Lebensmittel wieder in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.
  • Setzen Sie sich kurzfristige Ziele: Anstatt sich darauf zu konzentrieren, Ihre persönliche Bestleistung wieder zu erreichen, setzen Sie sich Wochenziele. Wenn Sie es beispielsweise in der ersten Woche schaffen, 5 km in 30 Minuten zu laufen, sollten Sie versuchen, diese Zeit in der folgenden Woche um 1-2 Minuten zu verkürzen.

Mit Begeisterung und positiver Einstellung zurück zum Laufen

Der Wiedereinstieg in den Laufsport nach dem Urlaub kann eine Herausforderung sein, aber mit einer gut durchdachten Strategie und einer positiven Einstellung ist dies eine hervorragende Gelegenheit, Ihre Grenzen neu zu definieren und neue Ziele zu setzen. Denken Sie daran, den Prozess zu genießen und jeden Erfolg zu feiern, egal wie klein er ist.

Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Journalist und Inhaltsdirektor bei RUNNEA

Inhaltsdirektor bei RUNNEA. Hochschulabschluss in Informationswissenschaften an der Universidad del País Vasco. Er hat bei El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) gearbeitet und war Mitarbeiter vieler Sportfachzeitschriften.