Álvaro Gallego. Ernährungsberater und Personal Trainer Academy WIn.
Bei der Frage, ob man sich als Läufer vegetarisch ernähren kann, werden wir versuchen, eine kurze Kontextualisierung zu geben.
Ausgehend von der Prämisse, dass es keine Probleme geben sollte, solange grundlegende Richtlinien und Empfehlungen befolgt werden, um alle Ernährungsbedürfnisse und -anforderungen abzudecken.
Als vegetarisch gilt eine Ernährung, die kein rotes Fleisch, Geflügel oder Wild, keinen Fisch, keine Schalen- oder Krustentiere und keine Nebenprodukte der Tierschlachtung wie Gelatine oder Fette enthält. Sie umfasst Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst, mit oder ohne Milchprodukte und Eier.
Innerhalb dieser Ernährungsweise kann man zwischen Ovo-Lacto-Vegetariern, die Milchprodukte und Eier essen, und Lacto-Vegetariern, die Milchprodukte, aber keine Eier essen, unterscheiden. Strenge Vegetarier essen keine Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte.
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die ein Leistungssportler benötigt. Tierische Lebensmittel sind für die sportliche Leistung nicht unerlässlich.
Vorteile einer vegetarischen Ernährung
Es gibt nicht viele Untersuchungen zu den Vorteilen, aber es gibt eindeutige Beweise dafür, dass sie im Allgemeinen besser sind als andere Arten von Diäten. Diese sind:
- Weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren, wodurch Fettleibigkeit vermieden wird.
- Und aufgrund des höheren Verzehrs von Obst und Ballaststoffen hat es Vorteile für unser Herz-Kreislauf-System und unser Verdauungssystem.
Im Allgemeinen ist die vegetarische Ernährung fettarm, ballaststoffreich und enthält weniger Eiweiß als die nicht-vegetarische Ernährung, aber sie kann die empfohlenen Eiweißmengen durchaus abdecken. Da Sportler jedoch mehr Eiweiß benötigen als die für die Allgemeinbevölkerung empfohlene Menge, stellt sich die Frage, ob Vegetarier genügend Eiweiß zu sich nehmen können, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Die Antwort ist ja, solange eine große Vielfalt an eiweißhaltigen Lebensmitteln verzehrt wird und die Kalorienzufuhr angemessen ist. Entgegen der landläufigen Meinung können selbst Kraftsportler durch eine vegetarische Ernährung ausreichend Eiweiß erhalten.
Gute vegetarische Eiweißquellen sind Soja, Tofu, Hülsenfrüchte, Seitan und Pseudogetreide wie Quinoa.
Eiweißergänzung
Für Vegetarier ist eine Eiweißergänzung sehr wichtig, um alle benötigten essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Viele pflanzliche Proteine weisen einen Mangel an einer essenziellen Aminosäure auf (Getreide enthält wenig Lysin und Hülsenfrüchte haben einen Mangel an Methionin). Pflanzliche Lebensmittel aus zwei oder mehr der folgenden Kategorien sollten kombiniert werden: Hülsenfrüchte, Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Cerealien), Nüsse und Samen sowie Sojaprodukte.
Fleisch ist die Hauptquelle für Kreatin in der Ernährung, weshalb Vegetarier tendenziell weniger Kreatin in ihren Muskeln haben als Nicht-Vegetarier. Da der Kreatinspiegel niedriger ist, haben Vegetarier eine größere Fähigkeit, Kreatin in ihren Muskeln zu akkumulieren, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und sie haben wahrscheinlich größere Leistungsvorteile bei Sportarten mit wiederholten anaeroben Belastungen.
Die negativen Aspekte der vegetarischen Ernährung bestehen darin, dass sie oft arm an Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren ist. Der Verzicht auf Fleisch führt zu einer geringeren Aufnahme von Eisen und Zink, aber wenn sich der Körper darauf einstellt, wird die Aufnahme verbessert.
Obwohl Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut absorbiert wird, haben Studien gezeigt, dass Eisenmangelanämie bei Vegetariern nicht häufiger auftritt.
Andererseits können Vegetarier Omega-3-Fettsäuren auch aus anderen Lebensmitteln als Fisch gewinnen, z. B. aus Nüssen (Kürbiskernen, Walnüssen, Erdnüssen), Raps, Soja, Leinsamen und deren Ölen oder mit Omega-3 angereicherten Eiern.
Jod, Kalzium und Vitamin B12 können bei Vegetariern ebenfalls niedrig sein. Es ist ratsam, Jodsalz, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel (Fruchtsäfte) oder Vitamin B12 (Sojagetränke, Getreide) zu konsumieren.
Bei all dem sollten wir wissen, dass wir als Läufer eine korrekte Versorgung mit Proteinen und Kohlenhydraten benötigen, die für eine gute Energieversorgung, die Vermeidung von Muskelermüdung und eine schnellere Erholung nach intensivem Training unerlässlich ist.
Obwohl wir immer mit der Vorstellung erzogen wurden, dass diese Protein- und Kohlenhydratquellen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, wie Fleisch und Milchprodukten, zu finden sind, bleibt der Zweifel, ob die Ernährung von Vegetariern für Läufer ausreichend ist.
Aus diesem Grund liefern vegetarische Läufer entgegen der landläufigen Meinung durch die richtige Kombination von Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide eine ausreichende Menge an Nährstoffen, um den Hunger zu stillen.
Die wichtigste Ergänzung für einen vegetarischen Sportler wäre eine externe Zufuhr von Vitamin B12, da es in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist; es ist für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich und fördert daher die sportliche Leistung. Bei Ovo-Lacto-Vegetariern ist diese externe Zufuhr nicht erforderlich, da sie bereits Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nehmen.
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