Haferflocken haben sich in den letzten Jahren zu einem der Getreideartenentwickelt , die unserem Körper sowohlernährungsphysiologisch als auch energetisch mehr Nutzen bringen. Wir haben für Sie alles Wissenswerte über Runnea, seine Eigenschaften, seine gesunde Wirkung und die Zubereitung dieses Getreides zusammengestellt. Der regelmäßige Verzehr von Hafer könnte einigen Krankheiten vorbeugen und die Risikofaktoren für chronische Krankheiten verringern. Finden Sie heraus, wie Sie Hafer in Ihre Ernährung aufnehmen können!
Was ist in Hafer enthalten?
Hafer (Avena Sativa L.) gehört zur Familie der Süßgräser (Poaceae) und ist ein Vollkorngetreide, das aus Europa stammt, wo es noch Wildhafer gibt. Ihr Anbau erfordert ein kühles, feuchtes Klima. Früher wurde Hafer nur als Viehfutter verwendet, aber heute ist sein Verzehr weit verbreitet, weil man weiß, dass er einen hohen valor hat und für den Menschen gesund ist.
Was sind die Eigenschaften von Hafer?
Hafer hat interessante ernährungsphysiologische Eigenschaften und enthält darüber hinaus nicht-nutritive/bioaktive Bestandteile, die ihm einen zusätzlichen valor verleihen. Es ist ein sehr nahrhaftes Getreide mit einem valor von 361 kcal pro 100 g.
Wie alle einkeimblättrigen Getreidesorten enthält Hafer im Vergleich zu anderen Getreidesorten relativ viele lösliche Ballaststoffe, ein Drittel mehr Eiweiß, fast viermal mehr Fett und weniger Stärke.
Wie hoch ist der Eiweißgehalt von Hafer?
Es ist eine Eiweißquelle (ca. 11-12 %), die alle 8 essenziellen Aminosäuren enthält. Er liefert Kohlenhydrate (56 %) und gesunde Fette7).
Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ist sein Kohlenhydratgehalt, der im Wesentlichen aus Stärke besteht, geringer und sein Anteil an Fetten, gesunden Fettsäuren, die meist einfach und mehrfach ungesättigt sind, ist höher.
Er hat einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Zink, Phosphor, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B6 und Folsäure und ist eine Quelle für Kalium, Vitamin K und Vitamin E. Es fehlen die Vitamine B12, D, A und C.
Der hohe Zinkgehalt erleichtert die Insulinverwertung, trägt zur Entwicklungsreife bei und unterstützt den Wachstumsprozess, wirkt sich positiv auf das Immunsystem, die Wundheilung und die Verstoffwechselung von Proteinen aus, hilft gegen Müdigkeit und ist am Transport von Vitamin A zur Netzhaut beteiligt.
Aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin B1 hilft der Verzehr von Hafer bei der Bewältigung von Stress und Depressionen. Die Einnahme ist während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie nach Operationen und während der Rekonvaleszenz sehr zu empfehlen, da in diesen Phasen ein größerer Mangel an diesem Vitamin besteht.
Aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin B6 ist Hafer sehr empfehlenswert bei Diabetes, Depressionen und Asthma. Außerdem stärkt es das Immunsystem, hilft bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs und kann Karpaltunnelsymptome lindern.
Der Vitamin-K-Gehalt macht Hafer für die Blutgerinnung und den Kalziumstoffwechsel nützlich.
Hafer zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen (zwischen 9, löslich und unlöslich) aus, insbesondere an Beta-Glucanen. Ballaststoffe verbessern die Darmpassage, senken den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut und verzögern die Magenentleerung, was zu einem besseren Sättigungsgefühl führt. Beta-Glucane sind Polysaccharide, die Bestandteile von Ballaststoffen sind, die im Dünndarm resistent gegen Absorption und Verdauung sind und im Dickdarm fermentieren, wodurch sie den Serumcholesterinspiegel und die Blutzuckerreaktion senken. Eine tägliche Aufnahme von 3 g Beta-Glucanen aus Hafer kann das Gesamtcholesterin im Serum sowie das LDL-Cholesterin und den Blutdruck senken . Es kann auch eine antikarzinogene Wirkung haben, indem es Verbindungen reduziert, die Darmkrebs auslösen können.
Hafer kann das Gesamtcholesterin im Serum sowie das LDL-Cholesterin und den Blutdruck senken. Es kann auch eine antikarzinogene Wirkung haben, indem es Verbindungen reduziert, die Darmkrebs auslösen können.
Hafer enthält nicht-nutritive bioaktive Bestandteile: Flavonoide, Flavonolignane, Phytosterine und Tochole, Phenolsäuren und zwei Arten einzigartiger sekundärer Pflanzenstoffe: Avenanthramide (AVN) und steroidale Saponine. Zusammen mit einigen Mikronährstoffen unterstützen sie verschiedene für den Körper wichtige Stoffwechselprozesse. AVN sind lösliche phenolische Verbindungen mit niedrigem Molekulargewicht, die nur in Hafer vorkommen und in anderen Getreidesorten nicht zu finden sind. Diese Verbindungen werden von der Pflanze als Reaktion auf die Einwirkung von Krankheitserregern wie z. B. Pilzen produziert.
Diese AVNs sind die wichtigsten phenolischen Antioxidantien in Haferkörnern. Sie werden in relativ hohen Konzentrationen im ganzen Korn und in den äußeren Bereichen des Haferkorns gebildet. Darüber hinaus haben sie eine starke antioxidative Wirkung und wirken entzündungshemmend, proliferationshemmend, anti-atherogen und juckreizstillend. Sie helfen bei der Kontrolle des Blutdrucks durch die Produktion von Stickstoffmonoxid (Vasodilatator), verbessern die Endothelfunktion und die Zellsignalisierung und haben Eigenschaften, die unter anderem einen zusätzlichen Schutz vor koronarer Herzkrankheit, Dickdarmkrebs, Arthritis, Atherosklerose oder grauem Star und Hautreizungen bieten können.
Hier sind die Vorteile von Hafer
Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von haferhaltigen Lebensmitteln in der täglichen Ernährung das Risiko für verschiedene Krankheiten, die mit Entzündungen einhergehen, verringern kann.
Hafer ist aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung und des Vorhandenseins nicht-nutritiver/bioaktiver Verbindungen ernährungsphysiologisch vorteilhaft und kann auch einigen Krankheiten vorbeugen und die Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern sowie bei der Behandlung von Darmerkrankungen und Zöliakie nützlich sein. Diese Vorteile sind immer mit dem regelmäßigen Verzehr von Hafer verbunden und nicht mit dem sporadischen Verzehr.
Es hat verschiedene pharmakologische Wirkungen wie: entzündungshemmend, wundheilend, antioxidativ, immunmodulatorisch, antidiabetisch, cholesterinhemmend, juckreizstillend, zytoprotektiv usw. Hafer gilt traditionell als anregendes, krampflösendes, antitumorales, harntreibendes und neurotonisches Mittel.
1. die Zuckerkrankheit
Die im Hafer enthaltenen Beta-Glucane können zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen. Es senkt den Nüchternblutzuckerspiegel, den postprandialen Blutzucker, mildert Insulinspitzen, verbessert die Insulinresistenz, verringert die Konzentration des glykierten Hämoglobins und senkt das Gesamt- und LDL-Cholesterin.
2. Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom
Bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen mit metabolischem Syndrom können die in Hafer enthaltenen Ballaststoffe dazu beitragen, die Glukosetoleranz und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Der regelmäßige Verzehr von Hafer kann dazu beitragen, das Körpergewicht und den BMI leicht zu senken und die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu begrenzen.
Ballaststoffe erhöhen im Allgemeinen die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) im Darm, was mit höheren Konzentrationen von appetitzügelnden Hormonen wie GLP und PYY in der postprandialen Phase verbunden ist.
3. Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Der Verzehr von Hafer wird mit einer Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut in Verbindung gebracht, was der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronaren Herzerkrankungen vorbeugen kann.
Lösliche Ballaststoffe tragen zur Senkung der Low-Density-Lipoproteine (LDL) und zur leichten Erhöhung der High-Density-Lipoproteine (HDL) bei. Die Ballaststoffe erhöhen die Viskosität des Mageninhalts und verringern so die Cholesterinabsorption; sie binden Gallensalze, wodurch deren Ausscheidung erhöht wird, und regen die Leber an, das verfügbare Cholesterin zu verwerten; die Beta-Glucane erhöhen die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, insbesondere von Propionat, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.
Avenanthramide (AVN) tragen zur Verringerung der koronaren Herzkrankheit bei, da sie entzündungshemmende und antiproliferative Eigenschaften haben, die eine Gefäßerweiterung bewirken. Es ist bekannt, dass AVNs eine wichtige Rolle bei der Entzündung der Arterien und der Entwicklung von Atherosklerose spielen, da sie die Expression von vaskulären endothelialen Adhäsionszellen hemmen und die Produktion verschiedener entzündlicher Zytokine und Chemokine reduzieren, die an der Bildung von Fettstreifen in den Arterien beteiligt sind. Außerdem verbessert Hafer die Endothelfunktion, wenn er zusammen mit Vitamin C und E eingenommen wird.
AVN senken den Blutdruck, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) im Endothel der Gefäßwand erhöhen, das die Entspannung der glatten Muskelzellen in der Gefäßwand vermittelt, was zu einer Vasodilatation führt und das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringert.
4. Krebs
Lebensstil und Ernährung spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Vorbeugung von verschiedenen Krebsarten.
AVN haben eine proliferationshemmende Wirkung auf glatte Gefäßmuskelzellen und verschiedene Krebszelllinien, wobei sie bei Dickdarmkrebs wirksamer sind als bei Prostata- oder Brustkrebs. Der Verzehr von Hafer mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen und AVNs kann das Darmkrebsrisiko verringern.
Es wird vermutet, dass kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie Buttersäure, Essigsäure und Propionsäure, die aus den Ballaststoffen im Hafer gewonnen werden, eine starke krebshemmende Wirkung haben können. Sie werden von der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle genutzt und stimulieren die Zellproliferation im normalen Dickdarmepithel, können das Wachstum von Krebszelllinien verzögern und sogar die Apoptose (Zelltod) in Krebszellen auslösen. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind noch nicht ausreichend, um Schlussfolgerungen zu ziehen. Um dies zu bestätigen, sind weitere Studien erforderlich.
5. Zöliakie
Zöliakie ist eine systemische Autoimmunerkrankung, die durch den Verzehr von Gluten und Prolaminen ausgelöst wird.
Hafer, aber auch Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Amaranth, Sorghum und Teff enthalten kein Gluten, aber im Gegensatz zu diesen ist es sehr schwierig, eine Kreuzkontamination mit Gluten zu libre.
Der Verzehr von libre Hafer kann die Qualität der Ernährung von Menschen mit Zöliakie verbessern.
6. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
Magen-Darm-Erkrankungen sind eine Gruppe von Erkrankungen des Dünn-, Dick- und Enddarms, darunter das Reizdarmsyndrom (IBS), Darmkrebs und entzündliche Erkrankungen (Colitis ulcerosa und Morbus Crohn).
Der Verzehr von Hafer gilt als unbedenklich und sogar als vorteilhaft für Patienten mit Darmerkrankungen, da er einige ihrer Symptome lindern kann. Es hat auch zytoprotektive Wirkungen (Schutz der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts und der Zellen vor oxidativem Stress).
Ein höherer Verzehr von Ballaststoffen und Vollkornprodukten wird mit einer geringeren Inzidenz von Darmkrebs und einem Anstieg der SCFAs in Verbindung gebracht, die bei Entzündungskrankheiten empfohlen werden. Die Einnahme von Probiotika auf der Basis von Haferfasern kann zu weniger Blähungen, weniger Blähungen und weniger Bauchschmerzen führen.
Der Verzehr von Hafer beugt aufgrund seines Ballaststoffgehalts Verstopfung vor und verbessert sie.
7. Gereizte Haut
AVNs haben eine juckreizstillende Wirkung und können eine beruhigende Wirkung auf gereizte Haut haben. Es ist als Mittel zur Behandlung von Giftefeu, Sonnenbrand, Ekzemen und Schuppenflechte anerkannt. Kolloidaler Haferextrakt, der AVN enthält, hat nachweislich auch eine antihistaminische und reizlindernde Wirkung.
8. Athleten
Aufgrund seines Energie-, Eiweiß-, Kohlenhydrat-, Vitamin- und Mineralstoffgehalts ist er ein ideales Nahrungsmittel für Sportlerinnen und Sportler.
Haferflocken-Rezepte: Wie man Haferflocken kocht
Je nach Aufmachung und Zubereitung des Hafers können seine Eigenschaften und sein Nährwert variieren. Die Verarbeitung von Hafer führt zu Veränderungen der physikalischen Eigenschaften, wie dem glykämischen Index (GI) und der glykämischen Reaktion.
Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Je weniger verarbeitet, desto geringer die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. So haben Instant-Haferflocken einen hohen GI, Haferflocken einen niedrigen GI und geschälte Vollkornprodukte, Müsli und Granola einen mittleren GI.
Die glykämische Last (GL) ist die Geschwindigkeit, mit der Glukose ins Blut gelangt, zusammen mit der Menge an Kohlenhydraten, die in einer Portion des Lebensmittels enthalten ist.
Neben dem GI hängt die glykämische Reaktion auch vom Kohlenhydratgehalt des Lebensmittels ab. Je niedriger die glykämische Last eines Lebensmittels ist, desto geringer ist der Blutzuckerspitzenwert. So ist beispielsweise der Blutzuckeranstieg bei einer 250-g-Portion gekochter Haferflocken aufgrund ihrer durchschnittlichen GL moderat. Außerdem steigert er dank seines Ballaststoffgehalts das Sättigungsgefühl und hilft, den Appetit zu zügeln.
Er kann Teil des Frühstücks, des Vormittags, des Mittagessens, des Snacks oder des Abendessens sein. Hafer kann auf verschiedene Weise zubereitet werden: gekocht, gebacken, roh, als Shake, Teig, Pfannkuchen usw. Es wird auch in Suppen und Cremes verwendet und findet sich als Zutat in verschiedenen Gerichten zusammen mit Gemüse oder Eiern oder in anderen Zubereitungen wie Hamburgern. Wir bieten auch Produkte auf Haferbasis an: Instant-Haferflocken, Müsli, Müsliriegel, Hafermehl, Brot, Frühstückscerealien, Haferflocken, Gebäck und Kuchen, Haferdrink, probiotische Getränke auf Haferbasis oder Babynahrung. Es kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Hafer hat ein gutes Potenzial für die Entwicklung als funktionelles Lebensmittel. Es ist möglich, selektiv Linien mit hohen Gehalten an Ballaststoffen und bestimmten Gruppen von sekundären Pflanzenstoffen zu züchten.
Wozu wird Hafer verwendet?
Literaturhinweise
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