Wie Sie Ihr eigenes isotonisches Getränk zubereiten

Ein isotonisches Getränk ist ein Sportgetränk, das für die Rehydrierung des Sportlers bestimmt ist und dazu beiträgt, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch Schwitzen auszugleichen, der von der Temperatur und Feuchtigkeit der Umgebung abhängt. Wenn die Übung intensiv ist, die Umgebung heiß ist oder Sie viel schwitzen, hilft das Trinken eines isotonischen Getränks dabei, Flüssigkeit, Elektrolyte und Energie, die während der Übung verloren gegangen sind, wieder aufzufüllen und trägt dazu bei, die Ermüdung zu verzögern, hitzebedingte Verletzungen(Krämpfe, Synkopen...) zu vermeiden, die Leistung zu verbessern und die Erholung zu beschleunigen.

Isotonische Getränke enthalten die gleiche Menge an gelösten Salzen, die durch Schwitzen verloren gehen, und enthalten oft Einfachzucker, was wiederum Kalorien mit sich bringt.

Diese Zucker und Elektrolyte haben den gleichen osmotischen Druck wie Blut (330 Milliosmol/Liter -mOsm/L-), so dass die Flüssigkeit den Magen verlässt, in den Darm gelangt, wo sie absorbiert wird, und von dort aus problemlos in den Blutkreislauf gelangt, was eine bessere und schnellere Assimilation ihrer Bestandteile begünstigt und Verdauungsprobleme vermeidet.

DieOsmolarität ist eine Methode zur Messung der Gesamtkonzentration einer Lösung im Verhältnis zur Anzahl der gelösten Moleküle. Wenn Moleküle ein niedriges Molekulargewicht haben, ist ihre Osmolarität höher, und wenn das Molekulargewicht zunimmt, nimmt die Osmolarität ab. Die Osmolarität beeinflusst die Geschwindigkeit der Magenentleerung und bedingt die Passage von Nährstoffen aus dem Magen in den Darm zur Absorption. Je höher die Osmolarität ist, d. h. je höher die Konzentration der gelösten Stoffe ist, desto langsamer ist die Magenentleerungsrate.

Die Kombination von verschiedenen Zuckern (Fruktose + Glukose, Glukose + Maltodextrin, Glukose + Fruktose + Maltodextrin) erleichtert die Energieverfügbarkeit. Bei Langzeitsportarten und Sportarten mit mittlerer/hoher Intensität werden Präparate empfohlen, die Glukosepolymere (Maltodextrine) und nicht nur Glukose oder Fruktose enthalten, da sie besser aufgenommen werden und eine ausreichende Energiezufuhr ohne das Risiko von Verdauungsstörungen gewährleisten können.

Maltodextrin ist ein Polymer, das aus Ketten von verknüpften D-Glucoseeinheiten besteht. Es hat eine gute Löslichkeit und ein geringes Süßungsvermögen. Es wird durch partielle Hydrolyse von Stärke gewonnen, die in der Regel aus Mais, aber auch aus Kartoffeln, Tapioka oder Weizen gewonnen wird. Maltodextrin hat einen hohen glykämischen Index und wird daher zur Auffüllung des Glykogenspeichers nach dem Training sowie zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und der Energie während langer Trainingseinheiten empfohlen, um Ermüdung vorzubeugen. Maltodextrin hat ein höheres Molekulargewicht als andere Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, so dass seine Osmolarität niedriger ist als die Osmolarität einfacher Kohlenhydrate, was ihm eine schnellere Transitzeit, eine frühere Verfügbarkeit und eine relativ schnelle Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf verleiht. Maltodextrinpulver ist auf dem Markt erhältlich (Nestlé Nessucar, Aptonia, Solé Graells, HSNraw usw.).

Im Februar 2001 definierte die Generaldirektion Gesundheit und Verbraucherschutz der Europäischen Kommission über den Wissenschaftlichen Ausschuss "Lebensmittel" Sportgetränke als: "Aromatisierte Getränke, die Kohlenhydrate (60-80 g/L), Natrium (10-25 mmol/L) und Kalium3 mmol/L) liefern, um während und nach dem Sport schnell Flüssigkeit und Energie zuzuführen". Mit anderen Worten: Isotonische Sportgetränke sollten die folgende Zusammensetzung aufweisen:

• Zwischen 80-350 kcal pro Liter.
• Mindestens 75 % der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index (Glukose, Saccharose, Maltrodextrine) stammen.
• 9 Kohlenhydrate (60-90 Gramm pro Liter).
• 460-1150 mg Natrium pro Liter (46-115 mg pro 100 ml).
• Der Kaliumgehalt sollte zwischen 10-25 mg/100 ml liegen, obwohl Kalium bis zu 700 mg/L (70 mg/100 ml) zugesetzt werden kann.
• Das Verhältnis zwischen Natrium und Kalium beträgt in der Regel 4/1.
• Osmolarität zwischen 200 mOsm/L Wasser.

Sportgetränke können andere Elektrolyte enthalten (z. B. Magnesium, Kalzium). Auch Getränke, die Eiweiß oder verzweigte Aminosäuren enthalten, sind im Handel erhältlich. Der Geschmack und die Temperatur von Sportgetränken sind ebenfalls wichtige Faktoren, um die angestrebte Flüssigkeitszufuhr zu erreichen. Aromatisierte und kalte Getränke (10-15°C) werden von Sportlern im Allgemeinen besser vertragen.

Allgemeine Empfehlungen

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Flüssigkeitszufuhr den ganzen Tag über, vor, während und nach dem Sport, ausreichend sein sollte. Kohlenhydrate bestehen in der Regel aus einer Mischung von Glukose, Fruktose und Maltrodextrinen. Allerdings müssen die Individualität des Sportlers, sein Geschmack usw. berücksichtigt werden. Außerdem ist zu bedenken, dass eine hohe Konzentration von Fruktose zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Das Verhältnis von Flüssigkeit zu Kohlenhydraten kann je nach Umgebung, Vorbereitung des Sportlers und Trainingsanforderungen variieren. Wenn der Flüssigkeitsbedarf höher ist als der Kohlenhydratbedarf, können verdünnte Getränke verwendet werden. Im umgekehrten Fall gilt: Je höher der Kohlenhydratbedarf, desto mehr Nahrungsergänzungsmittel wie Gele oder Sportriegel können zugeführt werden.

Aus Burke et al. 2010.

Hausgemachtes isotonisches Getränk

Ein isotonisches Getränk kann leicht zu Hause hergestellt werden, was billiger ist und die gleichen Vorteile wie ein kommerzielles isotonisches Getränk bietet.

Das Hausrezept besteht aus einer Mischung von Salzen und Zucker und der Zugabe von Wasser oder einer anderen Flüssigkeit, um ein Getränk von bis zu 1000 ml (1 Liter) herzustellen.

Bei Zöliakie und bei Verwendung von Maltodextrinen muss die Herkunft der Maltodextrine berücksichtigt werden. Wählen Sie in diesem Fall Maltodextrine aus Mais, Kartoffeln oder Tapioka.

Die daraus resultierenden Werte sind Näherungswerte, da es sehr schwierig ist, bei kleinen Mengen genau zu sein.

Denken Sie daran, während der Trainingseinheiten zu testen und das Getränk an den Geschmack und die Bedürfnisse jedes Einzelnen anzupassen.

Orales Serum

Es wird in Apotheken in Pulverform zur Rekonstitution verkauft. Er muss im Voraus zubereitet und leicht gekühlt werden. Es ist eine Lösung, die aus Wasser, Glukose, Salzen und Bikarbonat besteht. Nach der WHO-Formel wird der Inhalt des Beutels in 1 Liter Trinkwasser gegeben:

• 35 g Natriumchlorid (NaCl) = 1400 mg Na (1 g NaCL = 0,4 g Na).
• 15 g Kaliumchlorid (KCl) = 780 mg K (1 g KCL= 0,52 g Na)
• 25 g Natriumbicarbonat (NaHCO3) = 685 mg Na (1 g NaHCO3 = 0,27 g Na)
• 20 g Glukose
• Zitrat

Insgesamt sind in 100 ml Wasser 2085 mg Na, 78 mg K und 2 g Kohlenhydrate enthalten. Wenn wir das so machen und mit der EFSA-Empfehlung vergleichen, sehen wir, dass sie zu viel Na und K und zu wenig Kohlenhydrate enthält.
Um ein isotonisches Getränk herzustellen, fügen Sie einen gehäuften Esslöffel Maltodextrinpulver (30 g) und einen Esslöffel Honig (20 g) hinzu und füllen Sie mit Wasser auf 2 Liter auf. Dies würde 104,25 mg Na, 39 mg K und 7 g Kohlenhydrate in 100 ml Getränk ergeben.

Wasser und Fruchtsaftgetränke

• 500 mg Natriumbicarbonat (entspricht der leeren Blisterpackung eines Aspirins) = 260 mg Na
• 500 mg Salz (entspricht einer leeren Aspirin-Blisterpackung) = 200 mg Na
• 100 mg Kaliumchlorid (aus Apotheken) = 52 mg K
• 1 gehäufter Esslöffel Zucker = 30 g Kohlenhydrate
• 1 gehäufter Esslöffel Maltodextrinpulver = 30 g Kohlenhydrate
• 100 ml Fruchtsaft (ein halbes Glas): 146 mg K, 3 mg Na, 107 g Kohlenhydrate
• Wasser bis zu 1000 ml des Getränks

Insgesamt für 100 ml: 463 mg Na, 19,8 mg K und 7,07 g Kohlenhydrate.

Selbstgemachte basische Limonade

• œ gestrichener Teelöffel Mokka (1 g) Salz = 400 mg Na
• œ gestrichener Teelöffel Mokka (1 g) Natriumbicarbonat = 520 mg Na
• 1 gehäufter Esslöffel Zucker = 30 g Kohlenhydrate
• 1 gehäufter Esslöffel Maltodextrinpulver = 30 g Kohlenhydrate
• Saft von zwei Zitronen (100 ml = ein halbes Glas) = 1 mg Na, 103 mg K, 6 g Kohlenhydrate
• Wasser bis zu 1000 ml des Getränks

Insgesamt für 100 ml: 92,1 mg Na, 103 mg K, 6,6 g Kohlenhydrate.

Wir können den Zitronensaft durch Grapefruitsaft (100 ml = ein halbes Glas) ersetzen: 13 mg Na, 149 mg K, 10 Kohlenhydrate

Insgesamt für 100 ml: 92,13 mg Na, 149 mg K, 7 g Kohlenhydrate.

Getränk auf Kokosnusswasserbasis

• 1 L Kokosnusswasser: 230 mg Na, 197 mg K, 40 g Kohlenhydrate
• 500 mg Natriumbicarbonat = 260 mg Na
• 1 gestrichener Esslöffel Maltodextrinpulver = 20 g Kohlenhydrate
• 1 gestrichener Esslöffel Honig = 20 g Kohlenhydrate

Insgesamt für 100 ml: 49 mg Na, 197 mg K, 8 g Kohlenhydrate.

Getränk auf Cola-Basis

• 1 Dose Coca-Cola (330 ml)
• 1 Prise Salz (100 mg Na)
• 1 Prise Natriumbicarbonat (130 mg Na)
• 100 ml Zitronensaft = 1 mg Na, 103 mg K, 6 g Kohlenhydrate
• 70 ml Wasser
• 500 ml = 435 g Kohlenhydrate, 231 mg Na, 103 mg K

Insgesamt für 100 ml: 462 mg Na, 20,6 mg K, 87 g Kohlenhydrate.

Valor verschiedener Getränke, die bei der Zubereitung von hausgemachten isotonischen Getränken verwendet werden