Dies ist ein Gastbeitrag. Heute haben wir das Vergnügen mit Mikel Izquierdo Redín, Professor und Leiter der Abteilung für Gesundheitswissenschaften an der Öffentlichen Universität von Navarra.
Anscheinend zweifelt heute niemand mehr an der gesundheitsfördernden Wirkung körperlicher Betätigung, sowohl als Präventionsmaßnahme als auch als Ergänzung zu zahlreichen medizinischen Behandlungen. Auch zweifelt niemand an ihren positiven Auswirkungen auf die Lebensqualität und die psychische Gesundheit. Auf wissenschaftlicher Ebene ist klar, dass die Auswirkungen von Bewegung denen von Medikamenten ähnlich oder sogar noch stärker sind und kaum negative Auswirkungen auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Im Vergleich zu aktiven Menschen verursachen sitzende Menschen in den Vereinigten Staaten durchschnittlich 1.100 Euro mehr Kosten pro Jahr, und allein im Bundesstaat Kalifornien beliefen sich die auf Inaktivität zurückzuführenden Kosten im Jahr 2005 auf 29 Milliarden Dollar. In Spanien hat eine Forschergruppe vor kurzem eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass die Zahl der Besuche in Gesundheitszentren bei Personen, die an einem Bewegungsprogramm teilgenommen haben, deutlich geringer ist als bei einer körperlich inaktiven Bevölkerung. Diese Studien zeigen auch große Einsparungen bei den Gesundheitskosten und bei der Vorbeugung neuer Krankheiten im Zusammenhang mit einer sitzenden Lebensweise.
Im Vergleich zu Medikamenten ist Bewegung also kostengünstig und hat kaum unerwünschte Wirkungen. Trotz der überwältigenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass körperliche Betätigung die Gesundheit der Bevölkerung verbessert, wird sie jedoch gesellschaftlich und politisch noch nicht in vollem Umfang anerkannt.
Wann wird körperliche Bewegung an zwei Tagen in der Woche zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten, wie z. B. der Abnahme der Funktionsfähigkeit, vorgeschrieben? Warum wird bei der Behandlung und Vorbeugung von Behinderungen bei älteren Menschen, die als gebrechlich gelten, oder bei Patienten mit Typ-II-Diabetes kein Muskelkrafttraining vorgeschrieben? Wann werden tief greifende Veränderungen vorgenommen, um unsere Kinder von der Grundschule an zu mehr körperlicher Bewegung zu ermutigen? Wann werden beispielsweise mehr Menschen in Programme zur Herzrehabilitation, zur Sturzprävention oder zur Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krebsarten einbezogen? Es scheint, dass noch viel zu tun bleibt, aber die Möglichkeiten der körperlichen Bewegung als neue Pille des 21. Jahrhunderts sind wirklich aufregend.
Welchen Krankheiten wird durch körperliche Betätigung vorgebeugt?
Regelmäßige körperliche Betätigung ist ein gesundes, kostengünstiges und sicheres Mittel zur Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten, die mit einer sitzenden Lebensweise einhergehen, sowie ein Mittel zur Verhinderung oder Verzögerung von Behinderungen und zur Senkung der Gesundheitskosten.
Mehrere in den letzten 30 Jahren veröffentlichte Querschnittsstudien haben gezeigt, dass Erwachsene, die körperlich fit oder körperlich aktiv sind, in jedem Alter ein geringeres kurz- und mittelfristiges Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Tod haben. Außerdem haben sie ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit, 2 und Osteoporose. Körperliche Betätigung wird auch mit Faktoren in Verbindung gebracht, die mit der Verringerung und Verzögerung des Auftretens von Gebrechlichkeit und Abhängigkeit zusammenhängen, denn es wurde festgestellt, dass körperlich aktivere ältere Menschen seltener an Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse und -kraft bei älteren Menschen) leiden, was das Auftreten von Krankheiten und Behinderungen, den Verlust von Funktionen und Autonomie bei Stürzen begünstigt, und eine bessere psychische Gesundheit aufweisen. Vor dem Hintergrund einer alternden Bevölkerung ist körperliche Bewegung die wirksamste Maßnahme, um Behinderungen und die mit dem Frailty-Syndrom verbundenen unerwünschten Ereignisse hinauszuzögern.
Abschließend ist darauf hinzuweisen, dass es derzeit kein Medikament und keine Therapie gibt, mit der so viele Krankheiten gleichzeitig und mit so wenigen Nebenwirkungen behandelt und verbessert werden können wie mit körperlicher Bewegung.
Und wenn die Krankheit dann auftritt... Hilft körperliche Bewegung bei der Heilung?
Die Vorteile von körperlicher Bewegung im Alter und insbesondere bei Gebrechlichkeit sind Gegenstand neuerer wissenschaftlicher Untersuchungen. So hat sich gezeigt, dass eine erhöhte körperliche Aktivität bei älteren Menschen mit einem geringeren Risiko für Sterblichkeit, chronische Krankheiten, Heimeinweisung, kognitive und funktionelle Beeinträchtigungen verbunden ist. Die Art der körperlichen Betätigung, die für gebrechliche ältere Menschen am vorteilhaftesten ist, wird als Multikomponententraining bezeichnet. Diese Art von Programm kombiniert Kraft-, Ausdauer-, Gleichgewichts- und Gehtraining und ist diejenige, die nachweislich am meisten zur Verbesserung der funktionellen Kapazität beiträgt, die ein grundlegendes Element für den Erhalt der Unabhängigkeit bei den grundlegenden Aktivitäten des täglichen Lebens (BADL) bei älteren Menschen ist. Der Schwerpunkt sollte daher auf der Verbesserung der funktionellen Fähigkeiten durch Verbesserung des Gleichgewichts und des Gangs sowie auf der Verringerung des Sturzrisikos und der Zahl der Stürze liegen.
In einer kürzlich durchgeführten Studie, an der 24 gebrechliche ältere Menschen mit Demenz im Alter von 88 bis 94 Jahren teilnahmen, wurde die Wirkung eines Mehrkomponentenprogramms auf die funktionelle Fähigkeit und die kognitiven Funktionen gebrechlicher älterer Menschen mit Demenz nach einer längeren Zeit der körperlichen Einschränkung untersucht. Diese Probanden absolvierten 12 Wochen lang an zwei Tagen pro Woche ein Mehrkomponenten-Trainingsprogramm, das Muskelkrafttraining und Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und des Gangs miteinander kombinierte. Die wichtigsten Ergebnisse waren, dass gebrechliche, 88-jährige gebrechliche Menschen mit Demenz, die lange Zeit an einen Rollstuhl gefesselt waren, nach einem spezifischen Trainingsprogramm ihre Muskelkraft und Leistung verbesserten. Sie waren in der Lage, ihre Gehgeschwindigkeit zu erhöhen, konnten besser aus dem Stuhl aufstehen, hatten ein besseres Gleichgewicht und verzeichneten eine deutlich geringere Sturzhäufigkeit. Zusätzlich zu diesen Verbesserungen hat die Studie gezeigt, dass das Krafttraining bei gebrechlichen älteren Menschen mit Demenz und körperlichen Einschränkungen durchaus anwendbar ist.
Die Studie bewertete auch die Situation der älteren Menschen 24 Wochen nach dem Ende der Trainingseinheiten und stellte fest, dass es "einen abrupten Rückgang bei fast allen körperlichen Fortschritten" gab. Wenn die Übungen nicht mehr durchgeführt wurden, gingen alle Erfolge verloren und die älteren Menschen kehrten in die vorherige Situation der körperlichen Einschränkung zurück. Man kam zu dem Schluss, dass es von Vorteil wäre, diese Art von Übungen kontinuierlich bei gefährdeten älteren Menschen, einschließlich Demenzkranken oder Menschen, die längere Zeit an den Rollstuhl gefesselt waren, anzuwenden, um den Auswirkungen des Alterns vorzubeugen, ihr Wohlbefinden zu verbessern und ihre Anpassung an die Gesellschaft, in der sie leben, zu erleichtern.
Die Forschungsarbeit, über die die American Society on Aging berichtet, trägt den Titel "Positive effects of resistance training in frail elderly patients with dementia after long-term physical restraint".
In einer anderen unserer Forschungsstudien untersuchten 24 Personen im Alter von 91-96 Jahren, davon elf in der Experimentalgruppe und 13 in der Kontrollgruppe, die Wirkung eines mehrteiligen Trainingsprogramms auf die funktionelle Leistungsfähigkeit von nicht mehr ganz jungen Menschen. Die Probanden nahmen 12 Wochen lang an zwei Tagen pro Woche teil und absolvierten ein Mehrkomponenten-Training: ein speziell auf sie zugeschnittenes Programm mit verschiedenen Übungen, das Krafttraining und Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts kombiniert. Nach einem 12-wöchigen spezifischen Training verbesserten die über 90-Jährigen ihre Kraft, Leistung und Muskelmasse, was sich in einer erhöhten Gehgeschwindigkeit, einer verbesserten Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen, einem verbesserten Gleichgewicht, einer signifikant verringerten Sturzhäufigkeit und einer signifikant verbesserten Leistung und Muskelmasse in den unteren Gliedmaßen niederschlug. Das Trainingsprogramm verbesserte die funktionelle Kapazität, die Verringerung des Sturzrisikos und die Muskelkraft. Die Studie zeigt nicht nur, dass die körperliche Leistungsfähigkeit gebrechlicher älterer Menschen deutlich zunimmt, sondern auch, dass ein Krafttraining bei gebrechlichen älteren Menschen durchaus möglich ist. Aus praktischer Sicht deuten die Ergebnisse der Studie darauf hin, wie wichtig es ist, bei diesen Patienten Übungsprogramme durchzuführen, um die Muskelkraft, das Gleichgewicht und den Gang zu trainieren. Solche Programme wären für gefährdete ältere Menschen von großem Nutzen, um den Auswirkungen des Alterns vorzubeugen, ihr Wohlbefinden zu verbessern und ihre Anpassung an die Gesellschaft, in der sie leben, zu erleichtern.
Die Forschungsarbeit, über die die American Society on Aging berichtet, trägt den Titel "Multikomponenten-Übungen, die ein Muskelkrafttraining beinhalten, verbessern die Muskelmasse, die Kraftleistung und die funktionellen Ergebnisse bei gebrechlichen Nicht-Altersheimbewohnern".
Welche Menge/Art von Bewegung pro Tag/Woche wird empfohlen?
Es gibt zwei gute Gründe, die uns ermutigen sollten, ab dem Alter von 50 Jahren regelmäßig Sport zu treiben. Zum einen, weil körperliche Bewegung ein Grundpfeiler der Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, und zum anderen, weil sie eine grundlegende Rolle bei der Prävention und Behandlung des Rückgangs der funktionellen Leistungsfähigkeit spielt, der sich in diesem Alter in der Regel sehr deutlich bemerkbar macht. Diese beiden Gründe sind die wichtigsten Ursachen für Behinderungen bei Menschen über 50 Jahren.
In den letzten Jahrzehnten stellten einige Forscher die Hypothese auf, dass Krafttraining bei älteren Menschen den Kraftverlust verhindern oder verlangsamen könnte. Studien haben gezeigt, dass ein relativ intensives, an die funktionelle Leistungsfähigkeit angepasstes körperliches Training unabhängig von Alter und Geschlecht mit einer deutlichen Steigerung der Muskelkraft, der aeroben Fitness, der Gelenkbeweglichkeit, der motorischen Fähigkeiten, des Selbstwertgefühls und der Lebenserwartung einhergeht, sofern die Intensität und Dauer des Trainings ausreichend sind. Anfängliche Kraftzuwächse können in den ersten Wochen oder2 Monaten des Trainings sowohl bei Menschen mittleren Alters als auch bei älteren Menschen beiderlei Geschlechts bis zu 10-30 % (oder sogar mehr) betragen. Diese Studien zeigen, dass Personen im Alter von 60-70 Jahren, die an einem 4-monatigen Trainingsprogramm zur Entwicklung von Kraft und Muskelmasse teilnahmen, die funktionelle Kapazität und die Muskelkraft von vor 20 Jahren wiedererlangten, d. h. sie waren genauso stark wie ihre Altersgenossen, die das gleiche Trainingsprogramm im Alter von 40 Jahren begannen.
Welche Art von körperlicher Betätigung ist am ratsamsten?
Unabhängig vom Alter wird aus gesundheitlicher Sicht seit jeher ein moderates aerobes Ausdauertraining (Walking oder Schwimmen) als beste Möglichkeit zur Gesunderhaltung und als Ergänzung zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen. Die aerobe Ausdauer ist die Fähigkeit, eine körperliche Aktivität, bei der ein großer Teil der Körpermuskulatur beansprucht wird, so lange wie möglich bei einer bestimmten Intensität aufrechtzuerhalten. Sie hängt von der Leistungsfähigkeit des Herzens, der Lunge und des Kreislaufsystems ab. Schwimmen, Wandern und Radfahren sind einige aerobe Aktivitäten.
Gerade bei älteren Menschen, Übergewichtigen oder Diabetikern ist es jedoch notwendig, diese Übungen durch Krafttraining zu ergänzen. Ab dem Alter von 20 oder 30 Jahren nimmt die Kraft deutlich ab. Ohne Bewegung kann die Kraft der Beine und Arme im Alter von 75 und 85 Jahren so stark abnehmen, dass die Person nicht mehr in der Lage ist, das Bett zu verlassen oder sich von der Couch zu erheben. Aus diesem Grund muss verhindert werden, dass mit zunehmendem Alter zu viel Kraft verloren geht und dass dieser Verlust zu Problemen wie Rückenschmerzen, Osteoporose oder der futura Unmöglichkeit führt, aus dem Bett oder vom Stuhl aufzustehen, schwere Gegenstände zu tragen oder die Muskulatur zu stärken, um Stürze zu vermeiden.
Bei übergewichtigen Personen oder Personen mit gestörtem Glukosestoffwechsel (Diabetes) kann Krafttraining auch dazu beitragen, die Muskelmasse und den Ruhestoffwechsel zu erhöhen, was in Verbindung mit einer kalorienarmen Ernährung unerlässlich ist, um Körperfett zu verlieren und das Lipidprofil und die Glukosewerte zu verbessern.
Daher ist es bei Menschen über 65 Jahren ideal, Ausdauer- oder Aerobic-Übungen durch Kraft- und Flexibilitätsübungen zu ergänzen. Beim Krafttraining zielen die Übungen darauf ab, die Muskeln der Arme und Beine zu stärken. Empfehlenswert sind Übungen wie das Strecken und Zucken der Arme mit einem Gewicht wie einem Kilo Reis, das Auf- und Abgehen von Treppen oder das Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl. Und schließlich gibt es noch Übungen zur Beweglichkeit. Ziel dieser Übungen ist es, den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhalten oder zu vergrößern, damit der ältere Mensch alltägliche Aufgaben wie Gehen, Einsteigen ins Auto, Kämmen oder Anziehen einer Jacke erledigen kann. Die Übungen für die Schultern (vorne und hinten), den Nacken (von links nach rechts), den Rücken, die Hüften und die Beine umfassen dieses Training, das langsam durchgeführt werden sollte, bis sich der Muskel gedehnt anfühlt, jedoch ohne Schmerzen.
Krafttrainingsprogramme für ältere Menschen sind wahrscheinlich die wirksamste Präventionsmaßnahme, um das Auftreten von Sarkopenie und/oder Gebrechlichkeit zu verzögern. Mehrere Studien und systematische Übersichten haben gezeigt, dass Krafttraining selbst bei den ältesten und gebrechlichsten älteren Menschen die Muskelmasse, die Kraft und die Muskelstärke erhöht und objektive Parameter des Gebrechlichkeitssyndroms wie die Gehgeschwindigkeit und die Zeit, in der man vom Stuhl aufsteht, verbessert.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Leistung schneller und früher ab als die Kraft. Außerdem steht die Muskelkraft in einem signifikanteren Zusammenhang mit der funktionellen Kapazität älterer Menschen als die Kraft. Zusätzlich zu den Auswirkungen des Alterns auf die Muskelkraft können auch Veränderungen auf der Ebene des Nervensystems, wie z. B. eine beeinträchtigte willentliche neuromuskuläre Aktivierung, zu einer verminderten Kraft beitragen. Bei älteren Menschen (sogar bei sehr alten Menschen) kann die Leistung verbessert werden, indem mit 60 % des 1RM und mit maximaler Geschwindigkeit bei diesem Widerstand trainiert wird (z. B. so schnell wie möglich), was zwischen 33-60 % der maximalen Geschwindigkeit ohne Widerstand liegt.
Wie viel Bewegung muss ich machen?
Zwei Tage pro Woche scheinen für die Verbesserung der Muskelkraft und der kardiovaskulären Ausdauer ausreichend zu sein, vorausgesetzt, die Intensität ist ausreichend und an die funktionelle Kapazität jedes Einzelnen angepasst. Darüber hinaus wurde bei Personen über 55 Jahren festgestellt, dass ein Tag pro Woche Krafttraining und ein Tag pro Woche Herz-Kreislauf-Training ähnliche Auswirkungen auf die Verbesserung der Kraft und der aeroben Ausdauer haben wie ein Training an zwei Tagen pro Woche für Kraft oder aerobe Ausdauer. Dies scheint der weit verbreiteten Vorstellung zu widersprechen, dass die Verbesserung der Fitness einen hohen Zeitaufwand und tägliche Anstrengungen erfordert. Im Allgemeinen sind die Empfehlungen verschiedener Institutionen im Bereich des Kraft- und Herz-Kreislauf-Ausdauertrainings oft zu intensiv und ermüdend und können ein erhöhtes Verletzungs- und Übertrainingsrisiko mit sich bringen und sind für die Entwicklung von Kraft, Muskelmasse oder aerober Ausdauer nicht förderlicher als die Auswirkungen geringerer Intensitäten.
Aus gesundheitlicher Sicht basieren die Intensitäts- und Volumenempfehlungen der jüngsten Forschung für Anfänger oder spezielle Bevölkerungsgruppen (z. B. ältere Menschen, Diabetiker, Fettleibige) darauf, mit 8 bis 10 Wiederholungen bei einer Intensität zu beginnen (oder mit einer Übung wie dem Aufstehen von einem Stuhl), die es uns ermöglichen würde, etwa 30 Wiederholungen bis zur Erschöpfung durchzuführen. Auch für die Verbesserung der aeroben Ausdauer kann die Intensität bei dieser Art von Training definiert werden, indem die Zeit berücksichtigt wird, die wir bei einer bestimmten Geschwindigkeit oder einem konstanten Tempo bis zur Erschöpfung durchhalten würden. In diesem Fall empfiehlt es sich, 15-20 Minuten in einem Tempo zu gehen (oder zu laufen), das uns in 3 Stunden erschöpfen würde. In beiden Fällen hätte eine geringere Intensität als die, die bei der Verbesserung der Kraft oder der aeroben Ausdauer genannt wurde, nur eine begrenzte Wirkung. Mit anderen Worten: Ein Krafttrainingsprogramm mit 8 Wiederholungen mit einem Widerstand (oder Gewicht), das wir mit 60 Wiederholungen bis zur Erschöpfung durchführen könnten, oder 30 Minuten lang in einem Tempo laufen, das wir 8 Stunden lang machen könnten, bringt aus kardiovaskulärer und funktioneller Sicht wenig Nutzen.
Autor des Artikels: Mikel Izquierdo Redín, Professor und Direktor der Abteilung für Gesundheitswissenschaften an der Öffentlichen Universität von Navarra.
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