Dieser Artikel wurde von Iker Muñoz, Doktor der Bewegungs- und Sportwissenschaften, und Mireia Peláez Puente, Doktor der Bewegungs- und Sportwissenschaften, verfasst.
Arterielle Hypertonie (AHT) ist der Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dennoch ist der Blutdruck auch einer der Faktoren, die am ehesten durch pharmakologische Behandlung und körperliche Betätigung verändert werden können (d. h. was kann man tun, um den Blutdruck zu senken).
Bis vor einigen Jahren galten Werte über 140 mmHg beim systolischen Druck und 90 mmHg beim diastolischen Druck als Hypertonie. Im Jahr 2017 schlug das American College of Cardiology jedoch eine Überarbeitung dieser Klassifizierung vor und legte neue Werte zur Definition von Bluthochdruck fest:
- Einen systolischen Blutdruck im Ruhezustand von mehr als 130 mmHg zu haben.
- Ein diastolischer Blutdruck im Ruhezustand von mehr als 80 mmHg.
Die Krankheit wird bei Menschen unter 65 Jahren nur selten diagnostiziert, da die Betroffenen keine Symptome bemerken.
In Spanien liegt die Prävalenz der arteriellen Hypertonie bei Erwachsenen (18 bis 65 Jahre) zwischen 30 und 50 % der Bevölkerung (Spanish Society of Hypertension, 2002), bei den über 65-Jährigen sind es 68 %. Gegenwärtig wird die Krankheit bei Menschen unter 65 Jahren nur selten diagnostiziert, da sie keine Symptome der Krankheit wahrnehmen. Daher sind sich diese Menschen der Entwicklung dieses Problems und der Pathologien, die mit Bluthochdruck einhergehen, nicht bewusst.
Warum steigt unser Blutdruck?
Der allmähliche Anstieg des Blutdrucks ist ein unvermeidlicher Faktor des Alters, und je älter wir werden, desto höher sind tendenziell der systolische und der diastolische Blutdruck. Es liegt auf der Hand, dass die Lebensgewohnheiten eines jeden Menschen zusammen mit einer großen genetischen Komponente dafür sorgen, dass dieser Anstieg eher abrupt erfolgt oder nicht.
Obwohl es zahlreiche pharmakologische Maßnahmen zur Behandlung dieser Krankheit gibt, gibt es auch viele andere nicht-pharmakologische Maßnahmen, die als Ergänzung zu den ersteren dienen. Unter diesen nicht-pharmakologischen Maßnahmen sind die folgenden hervorzuheben:
- Gewichtsreduktion, insbesondere die Verkleinerung des Bauchumfangs.
- Verringerung des Salzkonsums.
- Verringerung des Alkoholkonsums.
- Verzicht auf das Rauchen.
- Begrenzung der Aufnahme von tierischen Fetten.
- Bewegung als systematische und programmierte Übung.
Was kann man tun, um den Blutdruck zu senken?
In Anbetracht der obigen Ausführungen hat körperliche Betätigung für Hypertoniker einen doppelten Nutzen.
- Einerseits die direkte Senkung des Blutdrucks produkt die Aktivität selbst.
- Zum anderen die Vorteile, die mit einer systematischen Ausübung verbunden sind (Verringerung des Fettanteils, höhere Insulinempfindlichkeit usw.).
Vor der Aufnahme von Sport: Medizinische Untersuchung
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass vor dem Beginn eines Sportprogramms eine ärztliche Untersuchung für jeden Sportler notwendig ist, bei Personen mit Vorerkrankungen ist sie jedoch noch wichtiger. Daher ist zu Beginn des Programms ein Gespräch mit unserem Arzt erforderlich, der die Durchführung zusätzlicher Tests oder die Eignung des Trainingsprogramms für angebracht hält.
Die Teilnahme an einem Trainingsprogramm für Menschen mit dieser Pathologie sollte auf aerobem Training mit mäßiger Intensität basieren, mit einer Häufigkeit von 7 Tagen pro Woche. Darüber hinaus sollten an diesen Tagen mindestens 2 Tage für das Krafttraining (ggf. parallel zum aeroben Training) und mindestens zwei Tage pro Woche für das Training der Beweglichkeit vorgesehen werden.
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Personalisiertes Bewegungs-/Trainingsprogramm
Es ist zu beachten, dass jedes Trainingsprogramm einem bestimmten FITT-Prinzip folgen muss (Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art der Übung). Wenn die Fragen des FITT-Prinzips geklärt sind, sollte außerdem eine Progression entsprechend dem anfänglichen Fitnessniveau des Einzelnen vorgeschlagen werden.
Vergleicht man den Bedarf an aeroben Übungen bei Menschen mit Bluthochdruck und anderen Erkrankungen oder bei Menschen ohne Erkrankungen, so ist festzustellen, dass erstere diese Fähigkeit an einer größeren Anzahl von Tagen (7 Tage) ausüben müssen. Dies ist auf die blutdrucksenkende Wirkung zurückzuführen, die das aerobe Training nach Beendigung hat 7 Senkung des Blutdrucks 7 mmHg) (ACSM, 2019).
Mit welcher Intensität soll ich trainieren, wenn ich hohen Blutdruck habe?
Die am weitesten verbreitete Empfehlung für die Sicherheit ist eine moderate Intensität (60 der VO2max oder 12-13 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung) (Bushman, 2017).
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine hohe Arbeitsintensität (oberhalb der anaeroben Schwelle) bei Menschen mit HTN zu größeren Vorteilen führen kann (Pescatello, MacDonald, Lamberti und Jonhson, 2015).
Obwohl diese neue Erkenntnis interessant ist, muss das Nutzen-Risiko-Verhältnis der Anwendung hoher Intensitäten bei Menschen mit hohem Blutdruck berechnet werden.
Wie viel muss ich trainieren, um meinen Blutdruck zu senken?
Was die Dauer pro Sitzung betrifft, so wird ein Minimum von 30 Minuten empfohlen, wenn kontinuierlich trainiert wird, oder 60 Minuten, wenn intermittierend trainiert wird. Im letzteren Fall müssen die Aktivitätsintervalle jedoch mindestens 10 Minuten dauern.
Bei der aeroben Arbeit sollte die Art der Arbeit im Vordergrund stehen, die große Muskelgruppen beansprucht.
Muss ich Krafttraining machen, wenn ich Bluthochdruck habe?
Krafttraining ist eine Ergänzung zum aeroben Training und sollte aus 2 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen bestehen. Obwohl Mehrgelenkübungen häufig für andere Bevölkerungsgruppen mit pathologischen Zuständen empfohlen werden, kann es in diesem Fall sinnvoller sein, weniger globale Übungen zu verwenden, da diese eine stärkere Wirkung auf den Blutdruck haben können. Die Empfehlungen für die Intensität der Kraftübungen liegen bei 60 des 1RM (am höchsten für die unteren Gliedmaßen), aber es ist zu beachten, dass die Ausführung entscheidend ist, um einen übermäßigen Anstieg des Blutdrucks zu vermeiden. Insbesondere sollte das Valsalva-Manöver vermieden werden (halten Sie nicht den Atem an).
Muss ich an meiner Beweglichkeit arbeiten, wenn ich Bluthochdruck habe?
Für Menschen mit Bluthochdruck ist es wichtig, sich allmählich wieder zu beruhigen. Darüber hinaus sind regelmäßige Beweglichkeitsübungen zu empfehlen, da sie sich sehr positiv auf das Nervensystem und damit auf die Kontraktionsfähigkeit der Blutgefäße auswirken . Empfehlenswert sind hier statische Dehnungen mit einer Dauer von 20-30 Sekunden und 2 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Atmung und Entspannung während dieser Zeit sind ebenfalls wichtig, um den Nutzen der Übung zu erhöhen.
Referenzen
ACSM. Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension - Implications and Application (2019, Februar 27). Abgerufen von https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment
Buschmann, B. (2017). ACSM's complete Guide to Fitness & Health. 2nd ed. Champaign: Human Kinetics.
Pescatello, L. S., MacDonald, H. V., Lamberti, L., & Johnson, B. T. (2015). Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. Current Hypertension Reports. https://doi.org/10.1007/s11906-015-0600-y
Sociedad Española de Liga Española para la lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA). Guía sobre el diagnóstico y el tratamiento de la hipertensión arterial en España 2002. Hipertensión. 2002;19 Suppl: 3
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