Die ganze Wahrheit über das Laufen auf dem Laufband

Das Laufband hat einen schlechten Ruf. Langweiliges, hartes, künstliches Laufen? Deshalb ist dieses Trainingsgerät bei vielen Freizeitläufern in den Hintergrund getreten. Dabei ist das Laufband keineswegs nur ein einfacher Ersatz bei schlechtem Wetter oder Klima, sondern bietet eine ganze Welt von Vorteilen und Trainingsmöglichkeiten, von denen einige Sie vielleicht überraschen werden. Wir von RUNNEA möchten Ihnen helfen, das Laufbandtraining zu verstehen und Ihnen die verborgenen Wahrheiten und potenziellen Vorteile des Laufbandtrainings aufzeigen.

Eine ebenso effektive Alternative wie das Laufen im Freien

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen denken, kann das Laufen auf dem Laufband genauso effektiv sein wie das Laufen im Freien. Eine Studie der Universität Maastricht in den Niederlanden hat ergeben, dass das Laufen auf dem Laufband bis zu einer Geschwindigkeit von 16 Kilometern pro Stunde zu einem ähnlichen Sauerstoffverbrauch und einer ähnlichen Herzfrequenz führt wie das Laufen im Freien. Obwohl der Energieverbrauch auf dem Laufband etwas geringer ist, ist der Unterschied minimal, was auf eine erhebliche Gleichwertigkeit in Bezug auf Herz-Kreislauf- und Ausdauerleistungen hinweist.

Trainer und Sportwissenschaftler weisen außerdem darauf hin, dass das Laufband eine genaue Kontrolle über das Tempo und die Bedingungen ermöglicht, was für ein spezifisches Training unerlässlich ist. Außerdem werden die Gelenke beim Laufen auf dem Laufband weniger belastet als beim Laufen auf hartem Untergrund, wie z. B. Asphalt, was zu einem geringeren Verletzungsrisiko führen könnte, so eine im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie.

Die Steigung: Notwendig oder nicht?

Ein immer wiederkehrendes Thema unter Laufbandläufern ist die Verwendung einer Steigung. Traditionell wurde empfohlen, das Laufband auf eine Steigung von 1% einzustellen, um die Laufbedingungen im Freien zu simulieren. Jüngste Studien, darunter eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Untersuchung, legen jedoch nahe, dass dies nicht unbedingt erforderlich ist. Die Forschung zeigt, dass es für die meisten Trainingseinheiten vollkommen ausreichend ist, das Laufband ohne Steigung zu betreiben.

Bei bestimmten Trainingsarten, z. B. beim Bergauflaufen, kann es jedoch von Vorteil sein, die Neigung zu erhöhen. Trainer raten, die Steigung zu nutzen, um das Training abwechslungsreicher und anspruchsvoller zu gestalten und gezielt an der Kraft und Ausdauer der Beine zu arbeiten. Die einfache Anpassung von Steigung und Tempo auf dem Laufband ermöglicht eine sehr flexible Trainingsplanung, von Intervalltraining bis hin zu längeren Strecken mit unterschiedlicher Steigung.

Anpassen der Lauftechnik auf dem Laufband

Das Laufen auf dem Laufband ist eine andere Erfahrung als das Laufen im Freien, vor allem wenn es um die Lauftechnik geht. Laut einer Studie im „European Journal of Sport Science“ neigen Läufer dazu, ihren Laufschritt auf dem Laufband zu verändern, indem sie häufig die Schrittfrequenz erhöhen und mehr mit dem Vorfuß als mit der Ferse aufsetzen.

Diese Anpassung ist zum Teil auf die statische Beschaffenheit des Laufbands zurückzuführen, bei dem sich das Band unter dem Läufer bewegt, im Gegensatz zum Laufen im Freien, bei dem sich der Läufer vorwärts bewegt. Diese Unterschiede können erhebliche Auswirkungen auf die Biomechanik des Laufens haben. So kann das Laufen auf einem steiferen Laufband dem Laufen auf dem Bürgersteig ähnlicher sein, was sich auf die Art und Weise auswirkt, wie der Fuß auf die Oberfläche auftrifft.

Darüber hinaus bedeutet die fehlende Variabilität des Geländes und der Umgebungsbedingungen, dass sich der Läufer an eine kontrolliertere und vorhersehbarere Umgebung anpassen muss. Dies kann nach Ansicht von Sportphysiotherapeuten von Vorteil sein, wenn man sich auf bestimmte Aspekte der Lauftechnik konzentrieren oder eine Verletzung auskurieren möchte.

Ist es vorteilhaft, die Lauftechnik beim Laufen auf einem Laufband zu ändern?

Die Anpassung der Lauftechnik beim Laufen auf dem Laufband hat sowohl Vorteile als auch wichtige Aspekte, die man beachten sollte. Laut einer Studie im „International Journal of Sports Physical Therapy“ verlagern Läufer ihre Schrittfrequenz häufig in Richtung Mittelfuß- oder Vorfußauftritt, was Vorteile bei der Verringerung von Aufprallverletzungen haben kann. Diese Anpassung ist vor allem für diejenigen vorteilhaft, die eine weichere Alternative zum Aufprall auf Asphalt suchen.

Allerdings wirft diese veränderte Technik auch die Frage auf, wie sie sich auf das anschließende Laufen im Freien auswirkt. Experten weisen darauf hin, dass das Laufen auf dem Laufband zwar Aspekte wie Schrittfrequenz und Ausdauer verbessern kann, dass es aber wichtig ist, ein Gleichgewicht zum Training im Freien zu halten. Der Grund dafür ist, dass das Laufen im Freien andere Herausforderungen mit sich bringt, z. B. die Variabilität des Geländes und die Wetterbedingungen, die für eine umfassende Vorbereitung entscheidend sind.

Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass der häufige Wechsel zwischen Laufband- und Freilufttraining den Läufern hilft, sich besser an verschiedene Laufstile anzupassen und ihre Technik insgesamt zu verbessern. Der Schlüssel liegt also in der Abwechslung und Ausgewogenheit zwischen den beiden Trainingsarten, was zu einer allgemeinen Verbesserung der Lauftechnik und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.

Wahrnehmung der Anstrengung: Laufband vs. im Freien

Trotz der ähnlichen körperlichen Anforderungen empfinden viele Läufer das Laufen auf dem Laufband als anstrengender als das Laufen im Freien. Forschungen im Bereich der Sportpsychologie, wie die im „Journal of Sports Sciences“ veröffentlichte, zeigen, dass dies auf mehrere Faktoren zurückzuführen ist.

Einer der Hauptaspekte ist der Mangel an Abwechslung in der Landschaft und an visuellen Reizen beim Laufen auf dem Laufband, was zu einem Gefühl der Monotonie und damit zu einem Gefühl der erhöhten Anstrengung führt. Darüber hinaus erhöht sich beim Laufen in einer geschlossenen Umgebung die Körpertemperatur aufgrund der geringeren Luftzirkulation, was das Gefühl der Anstrengung beeinflussen kann.

Andererseits bietet das Laufen im Freien ein abwechslungsreiches Terrain sowie visuelle und sensorische Reize, die von Müdigkeit und Anstrengung ablenken können. Darüber hinaus können die direkte Kontrolle über das Tempo und die Möglichkeit, beim Laufen im Freien jederzeit anzuhalten, dazu beitragen, dass die Anstrengung als weniger anstrengend empfunden wird.

Diese psychologischen und umweltbedingten Faktoren sind für das Lauferlebnis von entscheidender Bedeutung und haben einen erheblichen Einfluss darauf, wie sich das Training anfühlt, unabhängig davon, ob die körperlichen Leistungen beim Laufen auf dem Laufband oder im Freien vergleichbar sind.

Empfohlene Trainingsarten auf dem Laufband

Das Laufband ist nicht nur eine hervorragende Option, um in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, sondern bietet auch eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten, die Ihr Laufprogramm bereichern. Personal Trainer und Profisportler empfehlen verschiedene Möglichkeiten, das Laufband zur Optimierung des Trainings zu nutzen. Raul Lozano, Trainer für Trailrunning, gibt uns einige Tipps:

Intervalltraining: Das Laufband ist ideal für ein präzises Intervalltraining, bei dem Sie die Geschwindigkeit und die Dauer der einzelnen Abschnitte genau steuern können. So können beispielsweise hochintensive Intervalle von 1-2 Minuten mit Erholungsphasen die kardiovaskuläre Kapazität und die Ausdauer erheblich steigern.

Hügelwiederholungen: Mit der Steigungsfunktion können Sie Hügel simulieren und so ein außergewöhnliches Training zur Stärkung der Beine und Verbesserung der Ausdauer durchführen. Die Länge und die Steigung der Wiederholungen können je nach Leistungsniveau und Trainingsziel variieren.

Langstreckentraining: Lange Strecken auf dem Laufband zu laufen, kann zwar eine mentale Herausforderung sein, ist aber eine effektive Methode, um die Kilometerzahl zu erhöhen, ohne dass der Asphalt oder unebenes Gelände eine zusätzliche Belastung darstellen.

Erholungstraining: Das Laufband eignet sich auch für aktive Erholungstage, denn es ermöglicht Ihnen, ein sanftes, kontrolliertes Tempo beizubehalten, das ideal für die Muskelerholung ist.

Wenn Sie diese verschiedenen Trainingsarten in Ihre Routine einbauen, verbessern Sie nicht nur Ihre allgemeine Fitness, sondern erhalten auch die Motivation und das Interesse, indem Sie Ihre Laufeinheiten variieren.

So wird das Laufen auf dem Laufband weniger langweilig

Auch wenn das Laufen auf dem Laufband eintönig erscheinen mag, gibt es einige Strategien, die es angenehmer und motivierender machen können:

Verdecken Sie die Uhr: Manche Läufer finden es hilfreich, die Uhr auf dem Laufband abzudecken. So vermeiden Sie eine Fixierung auf die Zeit und können sich ganz auf das Laufgefühl konzentrieren.

Hören Sie Musik oder Podcasts: Akustische Unterhaltung kann ein großer Verbündeter sein. Wenn Sie Musik hören, deren Rhythmus zu Ihrem Tempo passt, oder sich in einen interessanten Podcast vertiefen, kann die Zeit schneller vergehen.

Schauen Sie Serien oder Filme: Wie bei Musik und Podcasts kann auch das Anschauen von Serien oder Filmen eine wirksame Ablenkung sein, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten.

Virtuelle Laufkurse: Die Teilnahme an virtuellen Laufkursen oder geführten Trainingsprogrammen kann ein Gefühl von Gemeinschaft und Struktur in Ihre Laufbandeinheiten bringen.

Setzen Sie sich Trainingsziele: Ein klares Ziel für jede Trainingseinheit, sei es die Verbesserung der Zeit, der Distanz oder einfach nur die Durchführung eines bestimmten Trainings, kann Sie motivieren.

Experimentieren Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln: Das Laufband bietet eine sichere Möglichkeit, mit verschiedenen Strategien zur Flüssigkeitszufuhr zu experimentieren, ohne das Risiko einzugehen, von zu Hause oder vom Badezimmer weg zu sein, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.

Fazit zum Laufbandtraining

Das Laufen auf dem Laufband hat einen Ruf, den es unserer Meinung nach nicht verdient. Sie wissen jetzt, dass die Effektivität des Laufbandtrainings mit der des Laufens im Freien vergleichbar ist und dass seine Vielseitigkeit bei verschiedenen Trainingsarten es zu einem wertvollen Instrument in der Strategie eines jeden Läufers und Trailrunners macht.

Die Möglichkeit, Tempo und Steigung präzise zu steuern, die Bequemlichkeit, bei jedem Wetter zu trainieren, und die Möglichkeit, das Verletzungsrisiko zu verringern, sind nur einige der hervorgehobenen Vorteile. Darüber hinaus haben wir gesehen, dass das Laufen auf dem Laufband mit Kreativität und Aufgeschlossenheit eine motivierende und abwechslungsreiche Erfahrung sein kann.

Ganz gleich, ob Sie für einen Marathon trainieren, Ihre Fitness aufrechterhalten oder einfach nur Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen wollen, das Laufband bietet eine effektive Möglichkeit. Wenn Sie das Laufband in Ihr Training einbeziehen, wird es Ihr Lauftraining im Freien ergänzen und Ihnen vielleicht sogar helfen, Ihre Lauftechnik zu verbessern.