Der lange Lauf mit Tempo. Marathon-Training

"Wenn ich kaum in der Lage bin, 28 km in diesem Tempo zu laufen, wie soll ich dann in ein paar Wochen 42 km noch schneller laufen können? Wer hat sich diese Frage nicht schon einmal, sondern mehrmals gestellt?

Jedes Mal, wenn wir versuchen, einen langen Lauf in einem mehr oder weniger konstanten Tempo zu absolvieren, stellen wir uns diese Frage. Wir haben das Gefühl, dass wir zu schnell laufen, manchmal zu schnell, in einem Tempo, das unter dem eines Marathons liegt, und wir zögern, unsere Ambitionen zu verringern.

Wir dürfen nicht vergessen, dass ein langer Lauf in dem Tempo, von dem wir sprechen, eine sehr anspruchsvolle Trainingseinheit ist, die unter völlig anderen Bedingungen stattfindet als am Tag des Marathons, denn dann kommen wir ausgeruht an, weil die Zahl der Läufer reduziert ist:

• Wir kommen ausgeruht an, da wir in den vergangenen Tagen unser Trainingspensum schrittweise reduziert haben.

• Wir befinden uns in bester körperlicher Verfassung, da die kumulierte Trainingsbelastung zusammen mit der Reduzierung des Trainings in den letzten Tagen den Effekt der Superkompensation optimiert hat.

• Wir sind besonders motiviert: die Atmosphäre, die anderen Teilnehmer, das Ziel vor Augen... das ist der Tag, auf den wir uns so lange vorbereitet haben und an dem wir 100% geben werden.

Sie sollten also nicht davon besessen sein, im Training und erst recht nicht bei langen Läufen immer im Marathontempo zu laufen. Generell gilt: Je besser die Leistung des Athleten, je höher sein Wettkampftempo, desto schwieriger wird es sein, diese Werte zu erreichen.

Betrachten wir ein Beispiel

Für einen 2h35m-Athleten, der die 42195m in 3:40 läuft, ist es fast unmöglich, im Training viele Kilometer in diesem Tempo zu laufen, während ein 3h30m-Athlet, der die Strecke in diesem Fall in einem Durchschnitt von 5:00 absolviert, während der langen Einheit wahrscheinlich zumindest einen guten Teil der Strecke im Wettkampftempo laufen kann.

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Ein paar Tricks

Um das Marathontempo zu beherrschen, muss man natürlich auch schneller trainieren, und das erreicht man mit Sätzen, Fartleks und ganz allgemein mit Intervalltraining, bei dem sich schnelles Tempo mit langsamerem Tempo oder mit Pausen abwechselt. Mit der richtigen Kombination aller Trainingseinheiten und ihrer unterschiedlichen Geschwindigkeiten gelingt es uns, die bestmögliche Kondition zu erreichen, so dass das Tempo, mit dem wir den langen Lauf absolvieren, weniger wichtig ist, als wir ihm normalerweise geben (immer innerhalb der Grenzen), während es andere Aspekte gibt, an denen wir ebenfalls arbeiten, denen wir keine Bedeutung beimessen oder die wir gar nicht wahrnehmen.

Bei anderer Gelegenheit werden wir uns auf eine andere Art der Annäherung an diese langen Trainingseinheiten unter den Läufern konzentrieren, die berühmte LSD oder Long Slow Distance, d.h. das Laufen einer langen Strecke in einem sehr sanften Tempo, ein System, das für viele Menschen kaum weniger als eine Lebensphilosophie ist.

Wie man mit Tempo läuft

Ein sehr erfahrener Athlet mit mehr als 30 Marathons und zahllosen populären Straßen- und Bergläufen erzählte mir, dass er die langen Läufe, vor allem die letzten beiden starken Läufe vor dem Marathon, mit dem schnellsten Tempo absolviert, das er kann, und dass er sich bereits ab dem ersten Kilometer mit dieser Geschwindigkeit bewegt. Je nachdem, wie sie verlaufen, wird er entscheiden, welches Tempo er beim Marathon anschlagen wird, auch wenn es praktisch das gleiche sein wird.

Der Fall dieses Veteranen ist zwar etwas speziell, aber wie wir bereits gesagt haben, ist es am üblichsten, von den ersten Kilometern des langen Laufs an zu versuchen, etwas langsamer zu laufen als das im Rennen geplante Tempo. Wir sollten nicht den Fehler machen, zu glauben, dass wir, weil wir in einem etwas langsameren Tempo als beim Marathon arbeiten, eine härtefreie Einheit absolvieren, im Gegenteil, wir sollten mehr denn je mit einem guten Aufwärmtraining beginnen, das uns sowohl physiologisch als auch mental vorbereitet. Da wir uns vom ersten Moment an in einem anspruchsvollen Tempo bewegen werden, wobei wir darauf achten müssen, dass das Tempo zwischen dem ersten und dem letzten Kilometer um nicht mehr als 10-15 Sekunden (ungefähr) abweicht, und dass wir uns auch in der Nähe des Marathontempos bewegen, vor allem am Ende des Trainings, müssen wir mit einem vorbereiteten Organismus, einer vorbereiteten Muskulatur und einem vorbereiteten Herz-Kreislauf-System sowie mit einem konzentrierten Kopf starten.

Die Phasen des Laufs

Wenn wir mit dem Laufen beginnen, ist es nicht immer einfach, sich auf den ersten Kilometern wohl zu fühlen, und wir fühlen uns immer noch ein wenig unwohl, sogar ein wenig gezwungen. Es ist noch zu früh, um sich aufzuwärmen, auch wenn wir uns gut aufgewärmt haben, unser Puls hat sich noch nicht stabilisiert und unser Schritt hat sich noch nicht eingependelt.

Je mehr Minuten vergehen, desto besser fühlen wir uns und desto mehr Lust haben wir, weiter zu gehen. Das ist der Moment, um sich nicht von der Euphorie mitreißen zu lassen, das Tempo zu halten und den Schritt fest genug zu spüren, um ein paar Kilometer in diesem Tempo zu schlucken, in diesen 10-15 Sekunden des Tempos, in dem wir den Marathon laufen werden, und zu versuchen, es zu verlängern, zu bemerken, dass sich der Puls nicht beschleunigt (manche brauchen nicht einmal einen Pulsmesser, um das zu wissen) und dass wir uns relativ leicht bewegen. Dies entspricht auch den Empfindungen, die wir bei den Kilometern 15 bis 25 des Marathons haben werden, wenn wir uns wohler fühlen und sogar die Versuchung verspüren, schneller zu laufen. In beiden Fällen müssen wir einen kühlen Kopf bewahren.

Wenn wir den letzten Teil dieses Laufs erreichen, beginnen die Schwierigkeiten, vor allem auf muskulärer Ebene, wir werden spüren, wie unsere Beine immer schwerer werden, es wird uns schwer fallen, unseren Schritt beizubehalten, der auch weniger rund sein wird, unsere Hüften werden sich dem Boden nähern und unser Puls wird sich etwas erhöhen. In diesen Momenten kommen die eingangs erwähnten Zweifel auf, die wir alle schon einmal hatten.

Und dann müssen wir uns vor Augen halten, dass unser gesamtes Training auf einen bestimmten Tag ausgerichtet ist, dass wir auf den 42 Kilometern in dem Tempo, an das wir denken, die gesamte Vorbereitung absolvieren und unser Hauptziel erreichen werden.

Foto: Asics