Machen Sie sich bereit, wir werden über running, Vorteile und Risiken für Läufer sprechen... Wir haben schon oft von Hochleistungssportlern gehört, die einen Teil ihres Trainings in großer Höhe geplant haben. In meinem Fall ergab sich diese Gelegenheit dank meines Trainers Ivan Acereda, der vier Wochen lang in Font Romeu (Frankreich) trainieren wollte, um seine Vorbereitung auf die spanischen 10000-m-Meisterschaften und den iberischen Pokal in Braga abzuschließen.
Da dies meine erste Saison in der Leichtathletik ist und ich bereits mehrere Wettkämpfe mit zufriedenstellenden Ergebnissen absolviert habe, habe ich mich entschlossen, einen Teil der Vorbereitung auf den Cursa de Bombers de Barcelona in der Höhe zu absolvieren und so den running in vollem Kontakt mit der Natur zu genießen, ohne den Asphalt zu verlassen.
In diesem Artikel erläutere ichmeine Erfahrungen mit dem Training in der Höhe und die Auswirkungen von Hypoxie, einem Zustand des Sauerstoffmangels im Blut, in den Zellen und im Gewebe des Körpers.
Training in der Höhe: Was sind die Vorteile?
Es erhöht vor allem die Grundlagenausdauer. Dies ist darauf zurückzuführen, dass ab 1500 m Höhe alle 300 m Aufstieg eine Verringerung des VO2-Wertes (maximale Sauerstoffmenge, die unser Mechanismus verstoffwechseln kann) 3 eintritt. Aus diesem Grund wird empfohlen, diese Art von Training zwischen 1700 m und 2500 m durchzuführen. Damit erreichen wir beim Läufer eine zusätzliche Überbelastung , die die Freisetzung des Nierenhormons Erythropoietin (EPO) begünstigt.
Verbesserter Ermüdungstoleranzindex
Die Herzfrequenz steigt in 2000 m Höhe um 10 %. Wenn wir uns kontrolliert anstrengen, stellt sich der Körper auf eine höhere Leistung ein. Es ist jedoch wichtig, dass die Anpassung schrittweise erfolgt, da sie sonst kontraproduktiv sein kann.
Erhöhte Kapazität zur Energierückgewinnung in Intervallen
Dies wird uns helfen, weniger Milchsäure in den Leistungsschwankungen während des Rennens zu speichern, da die Lungenbelüftung durch den sinkenden Luftdruck erhöht wird.
Erhöhung der aeroben und anaeroben Schwellenerholungsfähigkeit.
Auch wenn es viele Vorteile gibt, muss das Höhentraining verantwortungsvoll durchgeführt werden, da wir es dadurch erreichen, dass wir unseren Körper an eine anspruchsvollere Situation als gewöhnlich anpassen, wie ich oben erklärt habe.
Risiken des Trainings in großer Höhe
- Je höher die Höhe, desto niedriger die Temperatur. GUT EINPACKEN!
- Größere Sonneneinstrahlung. Es wird dringend empfohlen, immer eine Kopfbedeckung zu tragen und einen Sonnenschutz für die Haut zu verwenden.
- Rückgang aufgrund einer zu hohen Trainingsbelastung
Wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass die Bedingungen nicht dieselben sind wie in unserem üblichen Terrain. Es ist daher ratsam, sich einige Tage lang zu akklimatisieren und dies schrittweise zu tun, ohne sich zu überanstrengen und mit geringer Intensität zu arbeiten. HÖREN SIE AUF IHREN KÖRPER
- Je höher die Höhe, desto größer ist die Gefahr der Dehydrierung.
In 2000 m Höhe sinkt der Wassergehalt des atmosphärischen Dampfes um 50 %. Dadurch wird das Schwitzen exponentiell beschleunigt. Gut hydriert bleiben, Wasser und Rekuperatoren.
Wenn unser Körper an seiner Belastungsgrenze arbeitet, verbraucht der "Motor" mehr, so dass die Gefahr einer Unterernährung oder "Müdigkeit" besteht. Es ist sehr wichtig, dass wir auf unsere Ernährung achten, da der Grundumsatz um zusätzliche 100 bis 200 kcal ansteigt, während der Sportler in diesen Höhenlagen dazu neigt, seinen Appetit zu verlieren.
Daher ist es wichtig, viele Kohlenhydrate und Glukose zu sich zu nehmen und jedes Trainingsende mit Proteinen zu ergänzen, die uns helfen, den Muskel für eine bessere Erholung wieder aufzubauen.
Meine Erfahrungen beim Höhentraining
Erste 3 Tage
Die ersten 3 Tage habe ich sehr ruhige Läufe absolviert, um meinen Körper an die Höhe zu akklimatisieren. Ich fand sie sehr schwierig, mein Kopf wollte schneller laufen, aber mein Körper konnte es nicht, mein Puls war zu hoch für das Tempo, das ich lief, und meine Beine waren sehr schwer.
Tag 4 der Ausbildung, SERIE!
Ich bin zum ersten Mal auf einer Leichtathletikbahn gelaufen, und zwar mit 1850m!!!! Wir entschieden uns für zwei Blöcke mit 4 Sätzen à 3 Minuten und 75 Sekunden Pause dazwischen und 3 Minuten zwischen den Blöcken. Schon beim Aufwärmen waren meine Empfindungen viel besser als an den vorherigen Tagen. Und die Läufe haben es bewiesen, sie waren schnell, obwohl ich mich nicht täuschen will, in den Läufen leidet man immer!
Tag 5
Die Kälte und der Schnee machten sich bemerkbar, ich hatte 16 km mit einem Höhenunterschied von 200 m alle 2 km. Era eine Trainingseinheit, die zu Fuß absolviert werden sollte, aber der Schnee verhinderte, dass wir auf Asphalt fahren konnten, und so kehrten wir auf die Rennstrecke zurück. Perfekte Ausbildung! Mein Körper funktionierte wieder perfekt.
Tag 6
Wenn ich neben meinem Schwager trainiere, fühle ich mich noch sportlicher, und so musste ich an diesem Tag gleich zwei Mal laufen: ein paar Kilometer am Morgen und eine Trainingseinheit. Das Fitnessstudio stärkt Ihre Gelenke, Bänder, Sehnen... und entwickelt Ihre Muskeln, die eine Art "Airbag" bilden, der Ihren Körper vor den Auswirkungen des running schützt. Es ist immer ratsam, zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Und am Abend noch ein leichter Lauf. 20 km mehr für den Körper.
Tag 7
Die SERIE ist zurück und neben der erwarteten Härte habe ich sie bei -7º und mit viel Luft gemacht. Der Trainer sagte: "Vergessen Sie die Uhr, das Wichtigste ist, das Training zu beenden". Gesagt, getan. 4 Sätze von 400 m mit aktiver Erholung von 400 m, 3 Minuten "Live"-Erholung und 4 Sätze von 400 m mit aktiver Erholung von 200 m. Mein Gesicht war eiskalt und mir war sehr warm, aber dieses Training macht doppelt so viel aus!
Tag 8
Ausbildung für den Übergang. Morgens Gymnastik und nachmittags ein sehr ruhiger Lauf, um sich zu erholen und den Körper an das Laufen zu gewöhnen, obwohl wir für 3 km etwas stärker waren, um den Körper zu aktivieren. Weitere 16 km.
Tag 9
Wir hatten überlegt, uns zu verdoppeln, aber mein Körper sagte NEIN! Eines der wichtigsten Dinge in der Leichtathletik ist also, auf seinen Körper zu hören. Am Morgen ruhte ich mich aus und am Nachmittag machte ich ein kurzes und lustiges Intervalltraining, das ich vorher noch nie gemacht hatte. Während des Aufwärmens kehrte das gute Gefühl zurück und es war an der Zeit, mich zu pushen. Wir absolvierten einen Lauf mit kurzen Wechseln von 10" hart und 20" Erholung, eine Stunde lang. Insgesamt 14 km.
Tag 10
12 km Übergangstraining. Es ist nur wichtig, an diesem Tag Kilometer hinzuzufügen, ohne auf die Geschwindigkeit zu achten. Wir beenden mit 4 x 100, um die Beine zu aktivieren.
Tag 11
Zurück nach Hause und ausruhen, um die 130 km, die ich in der Höhe zurückgelegt habe, zu verdauen.
In der darauffolgenden Woche werde ich ein paar leichte Läufe machen, um mich zu erholen und das Training zu verarbeiten, aber wir werden trotzdem zwei gute Tage einlegen.
Mit all diesen Tipps und meinen Erfahrungen werden Sie vielleicht die Methode zur Verbesserung Ihrer Leistung entdecken oder einfach nur das Training inmitten von Spitzensportlern genießen, als wären Sie einer von ihnen.
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