Wie Eiweiß die Erholung nach dem Sport verbessert

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie Eiweiß ein guter Verbündeter sein kann, um unsere Erholung nach der Anstrengung zu beschleunigen. Die endgültige Leistung, die wir am Ende eines Wettbewerbs erzielen, ist eine Summe vieler Faktoren. Unter diesen können wir jedoch systematisches Training, Ruhe und Ernährung als die grundlegenden Säulen hervorheben, auf denen unsere Leistung beruht.

Es besteht kein Zweifel daran, dass wir ohne Training, unabhängig davon, wie viel wir uns ausruhen und wie gut wir uns ernähren, keinen Marathon in 2 Stunden 30 Minuten laufen werden, aber die Summe dieser drei Variablen wird uns eine bessere Leistung ermöglichen. Manchmal konzentrieren wir uns darauf, mehr zu trainieren, mehr Sätze zu machen, Sitzungen zu verdoppeln usw., und wir verlieren alles aus den Augen, was unsere Leistung beeinflusst.

Viele von uns haben schon einmal eine Art ergogenes Hilfsmittel eingenommen mit dem Ziel, ein Plus an Leistung zu erzielen. Leider ist das nicht so einfach. Viele der Produkte, die wir finden können und die wir gemeinhin als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler bezeichnen, haben keine wissenschaftlichen Beweise, um ihre Verwendung zu rechtfertigen. Abgesehen von der Suche nach dem Wundermittel, das uns in Kipchoge oder Kosgei verwandelt (das es leider nicht gibt), ist es jedoch möglich, unsere Leistung mit einer guten Ernährungsstrategie zu verbessern, und dazu ist die Beratung durch einen Ernährungsberater erforderlich.

Obwohl in den allermeisten Fällen die Einnahme von ergogenen Hilfsmitteln die Leistung nicht direkt verbessert, haben einige von ihnen einen Einfluss auf das Binom der Ernährung und Erholung. Mit anderen Worten, die Verwendung einiger dieser Produkte kann sich positiv auf das unsichtbare Training auswirken, das so notwendig ist und manchmal so vergessen wird. Es sei auch darauf hingewiesen, dass der Einsatz dieser Art von Hilfsmitteln nicht systematisch erfolgen muss , wenn ein Ernährungsexperte mit einer geeigneten Ernährungsstrategie hinzugezogen wird. Es ist auch wichtig zu betonen, dass der Verzehr von Produkten mit hohem biologischem valor, die alle oder einen Großteil der essentiellen Aminosäuren enthalten, wie die Produkte der YoPRO-Reihe von Danone, einen direkten Einfluss auf den Verwertungsprozess hat.

Verwendung von Proteinen im Sport

Eines der am weitesten verbreiteten ergogenen Hilfsmittel in der Welt des Sports ist die Verwendung von Proteinen. Es gibt genügend wissenschaftliche Beweise für die Verwendung dieser Art von Produkten im Kraft- und Ausdauersport. Ja, auch bei der Ausdauer. Wenn wir über Eiweiß sprechen, denken wir manchmal an Bodybuilding, aber man muss bedenken, dass beim Laufen auch die Muskeln geschädigt werden und deshalb repariert werden müssen.

Die International Society of Sports Nutrition (2017) betont die Bedeutung einer ausreichenden Zufuhr dieses Makronährstoffs (Protein) für die Leistung, insbesondere bei Sportlern.

Daher kann eine angemessene tägliche Zufuhr, die den richtigen Gehalt an essenziellen Aminosäuren (insbesondere Leucin) enthält, bei der Reparatur von Muskelschäden nach dem Training helfen. Auf diese Weise können wir uns schneller erholen und eine weitere Trainingseinheit absolvieren , um unsere Leistung zu verbessern.

Proteinzufuhr außerhalb des Sports

Andererseits ist es wichtig, die Aufnahme dieses Makronährstoffs (Eiweiß) nicht nur im Hinblick auf die Verbesserung der sportlichen Leistung zu berücksichtigen. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten zunehmend darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß hoher biologischer Qualität (mit essenziellen Aminosäuren) in Verbindung mit Kraft- und Ausdauertraining den Proteinanabolismus fördert und so zum Erhalt der Muskelmasse bei älteren Menschen beiträgt (Strasser et al., 2018). Alle Produkte der YoPRO-Reihe von Danone enthalten diese 9 essentiellen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin), was vor allem auf ihren Ursprung, die Molke, zurückzuführen ist, eine Struktur, die Nährstoffe und Verbindungen mit potenziellen ernährungsphysiologischen und funktionellen Vorteilen enthält.

Entdecken Sie YoPRO, die proteinreiche Milchproduktreihe von Danone.

Die Zusammensetzung der verschiedenen Produkte des YoPRO-Sortiments von Danone gewährleistet eine Zufuhr von essentiellen Aminosäuren mit hohem biologischem valor, was sich in einem korrekten Ernährungsvorschlag für ein breites Spektrum von Sportlern niederschlägt. Im Folgenden wird der Nährwert der einzelnen Produkte aus dem YoPRO-Sortiment analysiert:

• Joghurt löffeln. Mit 15-16 Gramm Milcheiweiß, 9 essentiellen Aminosäuren, 0 % Zuckerzusatz und 0 % Fett ist es der perfekte Vorschlag für beliebte Läufer, die ein perfektes Post-Workout genießen möchten. Erhältlich in den Geschmacksrichtungen Natur, Blaubeere, Vanille, Banane und Erdnussbutter, und jetzt auch in einer neuen Geschmacksrichtung: Kokosnuss.
• Flüssiger Joghurt. Laktosefrei, mit 25 g Milcheiweiß , 5 g BCAAS, 9 essentiellen Aminosäuren, 0 % Zuckerzusatz, 0 % Fett und in den Geschmacksrichtungen Erdbeere und Himbeere, Vanillekipferl und Kokosnuss erhältlich, wird dieser Flüssigjoghurt Ihr perfekter Verbündeter sein, um sich nach einer harten Trainingseinheit zu erholen und zu stärken.
• YoPro UHT-Shake. Diese köstlichen laktosefreien Shakes mit 25 g Milcheiweiß, 5 g BCAAS, 9 essentiellen Aminosäuren, 0 % Zuckerzusatz, 0 % Fett, erhältlich in den Geschmacksrichtungen Schokolade und Vanille, werden zu Ihren unermüdlichen Begleitern nach einem hochintensiven Training. Da er nicht gekühlt werden muss, eignet er sich ideal für die Mitnahme aus dem Haus und den Verzehr unterwegs. Sie werden seinen köstlichen Geschmack genießen und gleichzeitig Ihren Körper mit dringend benötigtem Eiweiß versorgen.

Die Menge, die jede Person benötigt, hängt von ihrem Aktivitätsniveau, der Art ihrer Tätigkeit, ihrem Alter, ihrem Ziel usw. ab.

Auch der Zeitpunkt der Einnahme scheint von entscheidender Bedeutung zu sein. Die meisten Menschen nehmen Eiweiß als Nahrungsergänzung nach dem Training zu sich, aber je nach Zielsetzung kann es interessanter sein, die Zufuhr über den Tag zu verteilen, insbesondere bei älteren Menschen. Eine kürzlich durchgeführte Studie von Smeuninx et al. (2020) ergab, dass die Gesamtproteinaufnahme der untersuchten Bevölkerung den Mindestanforderungen entsprach. Allerdings war die Eiweißzufuhr nicht gleichmäßig über den Tag verteilt, wobei zum Frühstück und Mittagessen eine höhere Zufuhr erforderlich war.

Bibliographische Referenzen

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). Standpunkt der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Protein und Sport. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.

Smeuninx, B., Greig, C. A., & Breen, L. (2020). Menge, Quelle und Muster der Aufnahme von Nahrungsproteinen über die gesamte Lebensspanne eines Erwachsenen: eine Querschnittsstudie. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00025

Strasser, B., Volaklis, K., Fuchs, D., & Burtscher, M. (2018). Die Rolle von Nahrungsprotein und Muskelfitness on Langlebigkeit und Alterung. Alterung und Krankheit. https://doi.org/10.14336/AD.2017.0202