Lieber Lauffreund, Mitläufer und Begleiter auf dem Asphalt, heute ist es wieder an der Zeit, über Beindehnungsübungen zu sprechen. Und da wir zu Hause eingesperrt sind, ist es eine gute Gelegenheit, sich anzugewöhnen, sich jeden Tag eine Weile zu strecken.
Wie Sie wissen, versuchen wir bei Runnea, soweit es uns möglich ist, ein offener Raum zu sein , um den Volksläufern als Führer und Hilfe zu dienen. Gleichzeitig wollen wir auch ein Treffpunkt für alle Sportler sein, die die gleiche Leidenschaft teilen, ihre Laufschuhe zu schnüren und zu laufen...
So haben wir in den letzten Wochen dem Kapitel über das Dehnen besondere Bedeutung beigemessen. Und dafür haben wir uns in die Hände von Fachleuten begeben. Die Fitnesstrainer der Runnea Academy, einer Online-Trainingsplattform zur Vermeidung von Überlastungen und Verletzungen.
Dehnen der Beine Warum sollte man sie nicht auslassen?
Wir wenden uns an einen unserer Sportgeräteanalysten bei Runnea , Alberto Cebollada Kremer, der aus Erfahrung spricht. Albertohat einen Abschluss in Leibeserziehung und unterrichtet am Bildungsministerium der Regierung von Navarra.
"Flexibilität ist eine grundlegende körperliche Fähigkeit, die uns die optimale Funktionalität des Bewegungsapparates ermöglicht und von der Beweglichkeit der Gelenke und der Elastizität der Muskeln abhängt", sagt Cebollada, der auch klarstellt, dass "Widerstands- und Krafttraining die Muskelverkürzung begünstigt, was die Beweglichkeit der Gelenke verringert und die Bewegung einschränkt. Dies führt letztlich zu eingeschränkter Beweglichkeit, muskulären Dysbalancen und muskulären Einschränkungen".
Alberto Cebollada betont, dass "ein elastischer Muskel aus mechanischer Sicht effizienter ist und sich positiv auf die mechanische Leistungsfähigkeit auswirkt; außerdem begünstigt die tägliche Arbeit an der Elastizität die Entspannung der Muskeln nach der Anstrengung, wodurch Überlastungen vermieden und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der verschiedenen Gewebe verringert wird".
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Wann und wie lange ist es ratsam, sich zu dehnen?
Um diese beiden Fragen zu beantworten, geht der 46-jährige amtierende spanische Quadathlon-Meister davon aus, dass man wissen muss, wie man die Dehnungsbedürfnisse vor, während und nach der körperlichen Aktivität unterscheiden kann. "Natürlich sollte man sich vor dem Training nicht genauso dehnen wie vor einem Wettkampf, auch nicht vor oder nach dem Laufen", erklärt Cebollada.
Als allgemeine Regel gilt beispielsweise, dass man vor dem Laufen am besten "mobilisieren und dehnen sollte, und zwar im Rahmen des Aufwärmens und dynamisch, ohne zu lange zu dehnen". Diese Aussage hat eine wissenschaftliche Grundlage in einer Studie über die Auswirkungen von dynamischem Dehnen auf die Laufleistung [Yamaguchi et al, 2015; J Strength Cond Res 29-Apr]. Die Ergebnisse dieser Studie haben gezeigt, dass dynamisches Dehnen vor dem Training die aerobe Ausdauerleistung verbessern konnte. Daher kann die erste Empfehlung nur lauten, dass "man sich vor dem Training oder dem Wettkampf nicht zu sehr dehnen sollte und dass es besser ist, sich mit Mobilisierung und kurzen dynamischen Dehnungen aufzuwärmen", so Cebollada.
Schlüssel für eine gute und effektive Durchführung
Wenn es darum geht, sich an die Arbeit zu machen und den entsprechenden Dehnungsplan auszuführen, weist unser Senior Runner darauf hin, dass es verschiedene Methoden und Techniken für deren Umsetzung gibt und dass die vielleicht beliebteste aufgrund ihrer einfachen Anwendung und ihrer großen Kosteneffizienz als "Stretching" bekannt ist. "Die Wirkung dieser Methode besteht darin, die Spannung des Muskels beim Dehnen mehrere Sekunden lang aufrechtzuerhalten", erklärt Cebollada.
Je nachdem, ob das Dehnen vor dem Sport oder in der Aufwärmphase durchgeführt wird, empfiehlt Alberto Cebollada nichts anderes, als "dynamisch zu dehnen, indem man die Bewegungen der körperlichen Aktivität nachahmt, aber immer eine maximale Gelenkamplitude anstrebt und vor allem die Muskeldehnung nicht zu lange anhält. Das wird dafür sorgen, dass wir unseren Muskeltonus nicht verlieren".
"Es genügt, sich einige Sekunden lang und in verschiedenen Positionen zu dehnen, wodurch verschiedene Fasern desselben Muskels aktiviert werden, und zwar in Muskelketten, an denen andere Muskeln beteiligt sind, die bei der Ausführung der sportlichen Geste synergetisch und nicht isoliert zusammenarbeiten", so der erfahrene Sportler aus Tudela weiter.
In Bezug auf die Muskelgruppen, die in die verschiedenen Dehnungsübungen einbezogen werden sollten, weist der Sporttechniker auf die Notwendigkeit hin, "die Muskeln zu dehnen, die an der Dynamik der Gelenke der unteren Gliedmaßen beteiligt sind, d. h. Hüfte, Knie und Knöchel. Aber wir dürfen die Muskeln des Brustkorbs, des oberen Rückens, der Schultern und der Arme nicht vergessen", betont er. Für Alberto Cebollada sind die wahren Protagonisten "Psoas iliacus, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Tensor fascia lata, Ischiotibioperoneus, Triceps suralis und Plantarflexoren zusammen mit der Plantarfaszie".
Dehnungen, die durchgeführt werden müssen
Alberto Cebollada Kremer hebt die Strecken hervor, die ein Muss sind. Sie sind obligatorisch, auch wenn Sie unter Zeitdruck stehen.
Psoas iliacus
Denn es ist der kräftige Hüftbeuger, der verkürzt ist und dessen Wirkung die "Kippung" der Hüfte oder Anteversionsbewegung verursacht, die eine Beckeninstabilität und einen großen Teil der Lendenwirbelprobleme bei Läufern verursacht. Es hilft auch, den vorderen geraden Quadrizeps zu dehnen, da dieser Teil auch ein Hüftbeuger ist.
Trizeps suralis
Wadenmuskulatur, insbesondere Soleus. Dieser in die Achillessehne eingesetzte Muskel spielt beim Laufen eine besondere Rolle, da er in der Phase, in der der Fuß auf dem Boden ruht, exzentrisch beansprucht wird und daher leicht zu Verspannungen, den berühmten "Triggerpunkten", neigt.
Hamstrings
Sowohl mit gestrecktem als auch mit gebeugtem Knie, um die drei Muskeln zu dehnen, die die gesamte Länge ausmachen, aber immer mit der notwendigen Haltungshygiene. Das bedeutet, dass Sie Ihren Rücken gerade halten müssen. Es ist sehr wichtig, dass wir lernen, uns gut und in der richtigen Haltung zu dehnen, um die Gesundheit unserer Wirbelsäule nicht zu gefährden.
Tensor der Fascia lata
Hüftabduktor oder Trennmuskel, der Läufern oft "das Leben schwer macht", da er an der Dynamik des Knies beteiligt ist, da er versucht, es bei jedem Schritt zu stabilisieren. Ein gutes Mittel zur Vorbeugung von Fasziensehnenentzündungen ist es, täglich Spannungen abzubauen und die Elastizität der Muskeln und Sehnen zu verbessern.
Pyramide und Gesäßmuskeln
Das Dehnen der Muskeln, die den Oberschenkel strecken und drehen, wie z. B. der Gesäßmuskeln, und der Versuch, tiefer zu gehen, um den Piriformis-Muskel, der tief in der Gesäßgrube liegt, zu entspannen, lindert Hüftbeschwerden und hilft, das Piriformis-Syndrom zu verhindern.
Eine weitere wichtige Empfehlung, die uns der Diplom-Sportlehrer mit auf den Weg gibt, ist, dass jeder Dehnungsplan, den man in die Praxis umsetzt, personalisiert und an die Bedürfnisse und Eigenschaften jedes einzelnen Sportlers angepasst sein muss". Darüber hinaus nutzt Cebollada die Gelegenheit, um die Empfehlung der myofaszialen Release-Massage mit der Schaumstoffrolle vorzustellen. "Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich nach der Dehnung und der Verbindung der Massage mit der Schaumstoffrolle eine größere Entspannung erreiche und eine größere Tiefe in den Muskelfasern erreiche, so dass ich in der Lage bin, ganz bestimmte Bereiche zu entspannen, in denen sich Verspannungen angesammelt haben".
Die endgültige Schlussfolgerung von Alberto Cebollada lautet: "Wir müssen uns vor dem Training dehnen, aber kürzer und besser dynamisch. Und nach dem Laufen können wir uns mehr Zeit nehmen und sanfter dehnen, denn die ermüdeten Fasern reagieren weniger gut auf Dehnung, und deshalb ist statisches Dehnen für 20 oder 30 Sekunden die beste Methode".
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