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Der Marathon – der Langstreckenlauf schlechthin, der als Königsdisziplin der Leichtathletik gilt – ist eine der anspruchsvollsten Disziplinen unter den verschiedenen Laufdistanzen. Zum einen sind es die offensichtlichen körperlichen Anforderungen, da man in der Lage sein muss, ein praktisch konstantes Tempo über nicht mehr und nicht weniger als 42 Kilometer und 195 Meter zu halten. Zum anderen braucht man einen starken Geist und eine ziemlich hohe Leidensfähigkeit, um nicht aufzugeben, denn vor allem das letzte Drittel des Rennens ist äußerst komplex.
Als Erstes muss man natürlich eine Routine entwickeln, die Laufschuhe schnüren und so gut wie möglich für sein Marathonziel trainieren. Ob wir nun fitter oder weniger fit sind, niemand kann sich der Notwendigkeit entziehen, hart und konsequent zu trainieren, um die Ziellinie eines Marathons überqueren zu können. Aber Training ist nicht alles, es ist auch sehr wichtig, ein gewisses Maß an Erfahrung auf kürzeren Distanzen zu haben. Bevor man also den Schritt zu 42 km wagt, sollte man mehrere Halbmarathons und kürzere Wettkämpfe gelaufen sein.
Es reicht nicht aus, mehrere 10-km- und 21-km-Läufe gelaufen zu sein, bevor man einen Marathon in Erwägung zieht, sondern es ist auch wichtig, kürzere Strecken zu beherrschen, bevor man an einem 42-km-Wettbewerb teilnimmt. Unter Beherrschung verstehen wir die Fähigkeit, das Tempo zu halten und im letzten Teil sogar zu beschleunigen, und das alles unter der maximal möglichen Anstrengung für die individuelle Person.
Auch wenn uns die Zeiten auf anderen Strecken gewisse Anhaltspunkte geben können, ist es in Wahrheit schwierig, das Tempo vorherzusagen, mit dem wir einen Marathon laufen können, vor allem, wenn es unser erster ist. Aber das passiert auch bei der zweiten Teilnahme, bei der dritten... und bei allen anderen. Deshalb haben wir beschlossen, Ihnen einige Tipps zu geben, wie Sie das richtige Tempo Ihres nächsten Marathons bestimmen können. Gehen wir es an!
Wollen ist nicht immer können
Bevor wir wissen, wie wir unser Lauftempo regulieren können, müssen wir wissen, in welchem Tempo wir eigentlich in der Lage sind zu laufen. Beim Laufen gilt nämlich nicht immer das bekannte Sprichwort „Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg“. In diesem Sinne wird es nie funktionieren, die Erwartungen zu hoch anzusetzen. Die Wahl des Tempos, mit dem wir an einem Marathon teilnehmen, sollte daher auf der Grundlage folgender Faktoren getroffen werden:
- Körperliche Fitness zum Zeitpunkt der Teilnahme
- Körperliches Niveau oder Fähigkeit
- Erfahrung auf dieser Strecke
- Eigenschaften der Strecke: flach, hügelig, bergab...
- Wetterbedingungen: heiß, kalt, Regen, Wind...
Die Berücksichtigung dieser Elemente zusammen mit der Bewertung des Verlaufs der letzten Trainingsmonate gibt uns die notwendigen Informationen, um zu wissen, in welchem Tempo wir einen Marathon laufen können und sollten. Leider ist es bei dieser Distanz nicht immer möglich, die Theorie in die Praxis umzusetzen. Zu wissen, wie Sie das Tempo während des gesamten Rennens regulieren und bestimmen können und wie Sie mit den Besonderheiten und Schwierigkeiten des 42-km-Laufs umgehen, wird daher der Schlüssel zu einer bestmöglichen Leistung sein, unabhängig davon, ob Sie eine bestimmte Zeit verbessern wollen oder ob Sie nur das Ziel haben, die Ziellinie zu überqueren.
Die Laufstrategie, ein unverzichtbares Element zur Leistungsmaximierung
Die Laufstrategie, bei der wir planen müssen, wie wir das Tempo des Rennens regulieren, ist in der Welt des Ausdauersports als Pacing bekannt. Die Pacing-Strategie ist das Instrument, das uns hilft, unsere Energie im Laufe des Rennens zu verteilen, und das natürlich mit dem Ziel, die Leistung zu maximieren.
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die ideale Strategie für ein erfolgreiches Tempo beim Marathon analysieren, und wir werden Ihnen hier und jetzt die wesentlichen Schlüssel an die Hand geben, damit Sie bei der Festlegung des Tempos bei Ihrem Marathon nicht scheitern.
Je weniger Sie bremsen und beschleunigen, desto besser
Die beste Strategie für das Tempo ist eine möglichst konstante, d. h. Sie sollten versuchen, während des gesamten Rennens das gleiche oder ein sehr ähnliches Tempo zu halten. Obwohl es unmöglich ist, sich auf ein bestimmtes Tempo festzulegen, ist es wichtig, übertriebene Beschleunigungen oder Verlangsamungen zu vermeiden, da diese nicht nur Ihre Konzentration und Ihr Laufverhalten verändern, sondern auch zu einem erhöhten Energieverbrauch führen.
Solange es sich um eine flache Strecke handelt, sollte Ihr Durchschnittstempo lediglich zwischen 1 und 3 Sekunden pro Kilometer schwanken.
Lieber von weniger zu mehr als von mehr zu weniger
Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass man bessere Zeiten erzielt, wenn man von einem langsameren zu einem schnelleren Tempo übergeht, d. h. die erste Hälfte des Marathons langsamer als die zweite Hälfte läuft. Umgekehrt führt dies zu einer schlechteren Leistung, als wenn wir ein konstantes oder progressives Tempo beibehalten würden. Aus diesem Grund ist es wichtig, am Anfang langsamer zu laufen, als man eigentlich laufen könnte, um Energie zu sparen und am Ende des Marathons das Tempo zu erhöhen.
Obwohl diese Strategie sehr leistungsfördernd ist, ist es nicht einfach, erst langsam und dann schnell zu laufen, vor allem für Läufer mit weniger Marathonerfahrung oder für Läufer, die auf der Suche nach ihrer persönlichen Bestleistung bis zum Äußersten gehen. Die angesammelte Muskelermüdung und die Erschöpfung der Energiesubstrate machen es schwierig, die Kraft für eine Tempoverschärfung im zweiten Teil des Rennens aufzubringen, was viel Training und eine gute Renneinteilung erfordert. Dies ist nicht für alle Läufer möglich.
Im Zweifelsfall Kräfte sparen
Es ist eine sehr intelligente Strategie, erst langsam und dann schneller zu laufen. Die Tatsache, dass man auf jedem einzelnen Kilometer des Marathons Kräfte spart, wird dazu beitragen, dass man die letzten Etappen mit Sicherheit erreichen wird. Der 42-km-Lauf ist eine Distanz, bei der man nichts als selbstverständlich ansehen sollte, denn es können verschiedene Probleme auftreten, sowohl körperlich als auch mental, auch dann, wenn nur noch wenige Kilometer zu laufen sind. Ein langsameres Tempo als das, was wir können oder wofür wir trainiert haben, hilft uns, ein besseres Gefühl während des Rennens zuhaben und unsere Kräfte zu schonen. Das ist vor allem dann interessant, wenn Ihr Ziel darin besteht, den Marathon zu beenden und keine bestimmte Zeit vor Augen haben.
Achten Sie jedoch auch darauf, nicht zu langsam zu laufen. Ein zu langsames Tempo kann dazu führen, dass unser Körper mehr leidet, da wir in einer für ihn ungewohnten Art und Weise laufen, was ein Gefühl des Unbehagens hervorruft und am Ende sogar mehr Energie verbraucht, als unser „normales“ Lauftempo. Langsamer ja, aber höchstens 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer langsamer.
Lernen Sie, die Art der Strecke zu lesen
Manchmal liegt der Schlüssel zur Tempogestaltung nicht in einem gleichmäßigen Tempo, sondern in der Kenntnis der Streckencharakteristik. Auf Strecken wie dem New York oder Madrid Marathon, wo es ständig bergauf und bergab geht, ist es sehr schwierig, das Tempo genau zu kontrollieren. Außerdem ist diese Art von Strecke anspruchsvoller, sodass man immer ein paar Restreserven haben sollte.
Übertreiben Sie es an den Anstiegen nicht und versuchen Sie nicht, die verlorene Zeit auf den Abstiegen wieder aufzuholen. Finden Sie stattdessen ein Gleichgewicht zwischen Tempo, Anstrengung und Energieaufwand.
Vergessen Sie nicht, die Zwischenzeiten zu kontrollieren
Obwohl die heutigen Puls- und Sportuhren und die darin enthaltenen GPS-Systeme immer genauer werden, gibt es immer einen Unterschied zwischen der tatsächlich zurückgelegten Strecke und der von den Uhren gemessenen Strecke (bis zu mehr als 1 km Unterschied). Sie können sich nicht darauf verlassen, was Ihr Herzfrequenzmesser anzeigt, sondern müssen sich darauf konzentrieren, Ihr Tempo selbst zu berechnen und zu kontrollieren. Wir raten Ihnen, auf die numerischen Schilder zu achten, die jeden Kilometer anzeigen, um das durchschnittliche Tempo pro Kilometer zu kennen, und die Zwischenzeiten manuell zu kontrollieren, um eine echte Referenz zu haben.
Damit Sie nicht bei jedem Kilometer auf die Uhr schauen müssen, ist es sehr hilfreich, die tatsächlichen Zwischenzeiten alle 5 oder 7 Kilometer mit Hilfe der Zahlenschilder zu markieren, um Ihr Marathontempo zu regulieren.
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